अंत में, हमने खुद को सुबह के रन बनाने के लिए मजबूर किया, लेकिन पहले पाठ के बाद हमें इसका पछतावा हुआ? कई वयस्क, विशेष रूप से वे जो निरंतर आधार पर खेल में संलग्न नहीं होते हैं, वे अपने शरीर को नहीं जानते हैं। और यह अज्ञानता विभिन्न प्रकार की चोटों को जन्म देती है। जमे हुए मांसपेशियों और जोड़ों को तुरंत उभरते भार के अनुकूल नहीं किया जा सकता है, और उन्हें तैयार होना चाहिए। याद रखें - बस बच्चों को लेने और चलाने के लिए खर्च कर सकते हैं, बिना किसी परिणाम के। एथलीट जानते हैं कि ऐसी कक्षाओं की तैयारी कैसे की जाती है, इसलिए वे यहां कुछ नया सीखने की संभावना नहीं रखते हैं। और यदि आप किसी भी श्रेणी से संबंधित नहीं हैं, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप इस लेख को ध्यान से पढ़ें।
वार्म अप क्यों आवश्यक है
वार्म अप करें - यह आधे से ज्यादा सफल वर्कआउट है। यह पूरी तरह से हर खेल में मौजूद है, और इसका महत्व कभी-कभी बहुत कठिन होता है। बचपन में कोई आश्चर्य नहीं, शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में उसे इतना ध्यान दिया गया था। लेकिन चलने से पहले वास्तव में इतना उपयोगी वार्म-अप क्या है?
पहला उदाहरण सुबह की दौड़ है। नींद न केवल आपके मस्तिष्क के लिए एक सुखद शगल है, बल्कि हमारी प्रत्येक मांसपेशियों को आराम करने का भी मौका है। सिवाय दिल के। तो, इस तरह की लंबे समय तक निष्क्रियता के बाद, मांसपेशियों का ऊतक "ठंड" की एक निश्चित अवस्था में होता है। बहुत पहले बात वार्मिंग में मदद करता है नींद की मांसपेशियों को गर्म कर रहा है। वे जितने गर्म होते हैं, उतने ही नकारात्मक परिणामों के साथ खींच सकते हैं।
इसके अलावा, ऐसी मांसपेशियां अधिक लचीली और मोबाइल बन जाती हैं। यह न केवल आवश्यक होने पर संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि चोटों को भी कम करता है यदि आप अचानक ठोकर खाते हैं, अपने पैर को टक करते हैं, या गिरते हैं। एक वार्म-अप शरीर संभावित खतरों के लिए तेजी से प्रतिक्रिया करता है, जो आपके शरीर को किसी भी स्थिति में सही काम करने में मदद करेगा। मांसपेशियों की याददाश्त के बारे में मत भूलना - जब आप बर्फ पर फिसलते हैं, तो यह आप नहीं हैं जो अपने आप को सीधा रखते हैं, बल्कि आपका शरीर जो सही निर्णय चुनता है। इसलिए, एक वार्म-अप एक प्रकार का कप कॉफी है, न केवल मस्तिष्क के लिए, बल्कि मांसपेशियों के लिए।
इसके अलावा, एक अच्छी कसरत आपको अपनी नींद की चेतना को भी जगाने की अनुमति देती है। मनोवैज्ञानिक रूप से, घर पर एक दो व्यायाम करना आसान है, आरामदायक परिस्थितियों में, तुरंत बाहर चलाने की तुलना में। इस प्रकार, आप पहला कदम उठाएंगे। दौड़ने से पहले वार्म-अप के बाद, आप न केवल गतिविधि जारी रखने के लिए तैयार होंगे, बल्कि आप जारी रखना चाहेंगे! जीवंतता का एक अच्छा प्रभार प्राप्त करने के बाद, ठंडी सड़क अब ऐसा नहीं लगेगा, और आपके पैर आपको नई उपलब्धियों तक ले जाएंगे!
योग करते हुए, हम कसरत के कई मुख्य उपयोगी गुणों को अलग कर सकते हैं:
• यह मांसपेशियों, उपास्थि और जोड़ों को गर्म करने में मदद करता है, जो आपको चोट की संभावना को कम करने या ऐसी चोट के प्रभाव को कम करने की अनुमति देगा;
• आगामी कसरत में मनोवैज्ञानिक रूप से धुन करने में मदद करता है;
• सुबह में विशेष रूप से महत्वपूर्ण क्या है - इस तरह के एक वार्म-अप से दिल तेजी से काम करेगा, क्योंकि नींद के दौरान, हृदय गति में तेजी से गिरावट आती है। मांसपेशियों में बेहतर रक्त प्रवाह आपके शरीर को जल्दी से नींद से बाहर निकलने की अनुमति देगा;
• सही तरीके से किया गया वार्म-अप एक प्रकार का उत्साह पैदा करता है - इसकी तुलना सुबह की चुस्की से की जा सकती है, केवल पूरे शरीर के लिए।
निश्चित रूप से, मैं यह कहना चाहता हूं कि नियमित वार्म-अप अपने आप में एक उपचार प्रक्रिया है। पंद्रह मिनट एक वार्म-अप पर बिताए गए दिन आपको एक बूढ़ी औरत के साथ एक स्काईथ के साथ कुछ साल खेलने की अनुमति देगा, जो बहुत अच्छा है।
दौड़ने से पहले आपको वार्म-अप करने की क्या आवश्यकता है
वार्म-अप के सभी फायदों के बावजूद, अगर इसे गलत तरीके से किया जाता है, तो आप केवल दुख की संभावना को बढ़ा सकते हैं। यह कुछ अभ्यासों का उपयोग करके सही ढंग से किया जाना चाहिए।
तो, सीधे नियमों पर चलते हैं।
1. सबसे पहले, वार्म-अप को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से शुरू नहीं करना चाहिए। यह उन मामलों में विशेष रूप से सच है जब इसे जागरण के बाद किया जाता है। याद रखें - आपकी मांसपेशियों ने अभी तक "जाग" नहीं किया है और जब उन्हें गर्म नहीं किया जाता है तो उन्हें चोट लगने और मोच आ सकती है।
2. वार्म अप व्यायाम विविध होना चाहिए। पहला कार्य शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाना है, जिसके लिए विभिन्न कूद और स्क्वैट्स परिपूर्ण हैं। फिर आप अंगों के झूलों पर जा सकते हैं, और उसके बाद ही स्ट्रेचिंग करें।
3. वार्म-अप लंबे समय तक नहीं होना चाहिए। इष्टतम समय 15 मिनट है जो बहुत तीव्र रूप में नहीं है। यदि आप इसे लंबे समय तक या बहुत सक्रिय रूप से करते हैं, तो आपके पास दौड़ने की कोई ताकत या इच्छा नहीं होगी। आपको मुख्य कार्यक्रम के लिए अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है, न कि समय से पहले लोड के साथ इसकी प्रेरणा को मारें।
वार्म अप कैसे करें
वार्म अप को कई भागों में विभाजित किया जा सकता है:
1. शुरुआत के लिए, हल्के व्यायाम होते हैं, जैसे झूलों, स्क्वेट्स, कूद और इतने पर। यह कसरत का प्रारंभिक चरण है, जो शरीर को जागने और भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
2. पहले चरण के बाद एक गहन स्ट्रेचिंग होती है। आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को काफी सक्रिय रूप से फैलाना चाहिए। लगभग 20 सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी के लिए - जब तक असुविधा की भावना प्रकट नहीं होती है। लेकिन आपको कभी चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। पहले से ही पर्याप्त गर्म मांसपेशियों को खींचते हुए, आप उन्हें टोन में लाते हैं, और दौड़ते समय खिंचाव होने की संभावना को कम करते हैं।
3. दौड़ने से पहले वार्म-अप का अंतिम चरण एक आसान रन माना जा सकता है। तुरंत अपने गति रिकॉर्ड को तोड़ना सबसे अच्छा विचार नहीं है - इससे जो अधिकतम आपको मिलता है वह प्रशिक्षण जारी रखने के लिए सांस और अनिच्छा की त्वरित कमी है। 5-10 हल्के जॉग्स से शुरू करें, धीरे-धीरे गति को तेज करें। सभी धावक ऐसा करते हैं, इसलिए आपको चाहिए, यदि आप दौड़ने और वार्म-अप से दोनों प्राप्त करना चाहते हैं।
चूंकि हम चलने के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष रूप से पैरों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होगी। हम आपको वार्म-अप का एक उदाहरण देंगे:
1. आप किस मांसपेशी समूह को उजागर करना चाहते हैं, इसके बावजूद वार्म-अप को ऊपर से नीचे तक किया जाना चाहिए। इसलिए, पहला व्यायाम आपके सिर को पक्षों की ओर मोड़ रहा है। प्रत्येक दिशा में लगभग 15 बार।
2. गर्दन के लिए दूसरा व्यायाम है सिर का घूमना। धीरे-धीरे, ताकि आप इन मांसपेशियों में अच्छा तनाव महसूस करें, अपने सिर को पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
3. अगले कंधे हैं। चलो सीधे हथियारों के रोटेशन के साथ शुरू करते हैं। एक दिशा में चार बार, दूसरे में चार।
4. फिर, ब्रश को कंधों पर रखें, और फिर से एक और दूसरी तरफ से चार बार करें। हालांकि व्यायाम नेत्रहीन समान हैं, वे एक दूसरे से थोड़ा अलग हैं।
5. कोहनी का घूमना। अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं की ओर खींचें, और उन्हें कोहनी के जोड़ों में घुमाना शुरू करें। चार खातों पर, प्रत्येक दिशा में 10 बार।
6. एक ही बात, बस ब्रश के साथ घुमाएं।
7. पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। सीधे खड़े रहें, एक हाथ बेल्ट पर, दूसरा सिर के ऊपर। पहले शरीर के साथ एक तरह से झुकाव बनाएं, फिर दूसरा। चार खातों के लिए, प्रत्येक पक्ष के लिए 5 पुनरावृत्ति।
8. अब पीठ के निचले हिस्से - बेल्ट पर हाथ, आगे-पीछे दाएं-बाएं झुकना। व्यायाम चार खातों पर किया जाता है, प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 5 बार।
9. पुस्तिका बुक करें - अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथ ऊपर उठाए और साथ में। आगे झुकें ताकि आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों को छूएं। इस स्थिति में, लगभग 10 सेकंड खर्च करें। फिर वापस झुकें, और लगभग 10 सेकंड भी खर्च करें।
10. शरीर मुड़ता है - अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और श्रोणि के चारों ओर घूमना शुरू करें। चार बार एक तरह से, फिर चार बार दूसरे तरीके से। प्रत्येक पक्ष के लिए लगभग 5 बार दोहराएं।
11. घुटनों को ऊपर उठाना। सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को वैकल्पिक रूप से घुटने से मोड़ना शुरू करें जितना संभव हो सके। प्रत्येक पैर के लिए लगभग 20 बार।
12. स्क्वाट्स - तेज गति से 20 स्क्वैट्स करें।
13. घुटने के जोड़ में पैरों का घूमना। थोड़ा नीचे बैठें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। इस स्थिति में, घुटने के जोड़ों का उपयोग एक दिशा या दूसरे में घुमाएं। चार खाते, हर बार पाँच बार।
14. स्टॉप को बहुत अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है। इसे अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, और फिर, एक समर्थन के रूप में फर्श का उपयोग करके, इसे अलग-अलग स्थिति दें और उन्हें खिंचाव दें।
दौड़ने से पहले वार्म-अप का यह सबसे सरल उदाहरण था। आप अन्य अभ्यासों को जोड़ सकते हैं, कुछ नया जोड़ सकते हैं। सामान्य तौर पर, प्रयोग - किसी भी मामले में मुख्य कार्य एक ही रहता है। आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए, और फिर कुछ भी आपको रोक नहीं सकता है!
