वसा और फास्ट कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ कम कैलोरी वाला आहार तुरंत परिणाम देता है। यह वही है जो प्रोतासोव का आहार है, हर दिन के लिए एक मेनू है जिसके लिए खुद को बनाना आसान है। भोजन काफी विविध है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वादिष्ट और स्वस्थ।
Protasov आहार उत्पादों और दैनिक मेनू
पहले चरण में आहार का आधार डेयरी उत्पादों, ताजी सब्जियों (आलू को छोड़कर), अंडे और कुछ फलों से बना है। पहला चरण दो सप्ताह तक रहता है। यहां आपको खाने की आवश्यकता है:
• आलू के अलावा कोई भी सब्जियां, बिना प्रतिबंध के: खीरे, मिर्च, बैंगन, टमाटर, सलाद, मूली, मूली, बीट, गाजर, सभी प्रकार की गोभी, नींबू, साग। एक महत्वपूर्ण अति सूक्ष्म अंतर: सब्जियां हमेशा ताजा होनी चाहिए;
• किसी भी किण्वित दूध उत्पादों में वसा की मात्रा 5% से अधिक नहीं है, जिसमें पनीर, घर का बना पनीर, दही शामिल है;
• प्रति दिन एक अंडा;
• प्रति दिन तीन मीठे और खट्टे सेब।
इसके अलावा, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीने की ज़रूरत है। आप चाय और कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना मिलावट और बिना दूध के। सब्जियों और खट्टा-दूध खाद्य पदार्थों के आहार में अनुपात का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: प्रति 100 ग्राम सब्जियों में 40 ग्राम केफिर, दही, कम वसा वाले पनीर का होना चाहिए।
तीसरे सप्ताह से पांचवें सप्ताह के अंत तक, प्रोटसोव आहार पर हर दिन के लिए मांस और मछली को मेनू में जोड़ा जाता है। केवल कम वसा वाले मांस उपयुक्त हैं: गोमांस, वील, खरगोश, पोल्ट्री (त्वचा के बिना)। पोर्क अवांछनीय है, लेकिन चरम मामलों में, आप दुबला मांस ले सकते हैं। आप किसी भी मछली को खा सकते हैं, लेकिन इसे बिना तेल और वसायुक्त सॉस के पकाना।
आहार प्रोटासोवा: हर दिन के लिए मेनू
आहार की शुरुआत में, आप अपनी पसंद के हिसाब से मसालों को शामिल करके, घर के बनाये हुए पनीर के साथ खट्टा-दूध आहार में विविधता ला सकते हैं। पनीर की तैयारी में महारत हासिल करने के बाद, आप बहुत जल्दी उन्हें खरीदे गए पनीर उत्पादों से अधिक प्यार करने लगेंगे।
पहला और दूसरा सप्ताह
प्रोटैसोव आहार के पहले दो हफ्तों में पोषण का आधार और हर दिन के लिए मेनू में कच्ची सब्जियां, पनीर पनीर आधारित व्यंजन, दही और अंडे हैं। अवधि - 4 दिन।
सोमवार
• नाश्ता: आटा और चीनी के बिना कॉटेज पनीर पेनकेक्स, एक कप बायोकेफिर या बिफिडोक।
• दोपहर का भोजन: बारीक कटा हुआ टमाटर का एक बड़ा सलाद, मुट्ठी भर जैतून और पनीर के स्लाइस के साथ खीरे। आप बिना चीनी डाले एक कप होममेड टमाटर का रस पी सकते हैं।
• रात का खाना: सेब के स्लाइस के साथ केफिर या दही के साथ अनुभवी नरम पनीर का एक कप। रात में आप बिना एडिटिव्स के किण्वित बेक्ड मिल्क या ड्रिंक दही पी सकते हैं।
प्रोटासोव्स्की शैली में चीज़केक
सामग्री:
200 ग्राम दानेदार पनीर नहीं;
स्वाद के लिए नमक;
कच्चा अंडा।
एक छलनी के माध्यम से पनीर को रगड़ें, अंडे और नमक के साथ मिलाएं। गीले हाथों से गीले चीज़केक, बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर रखें। ओवन में बेक करें जब तक कि सिर्नीकी के शीर्ष को भूरा नहीं किया जाता है। दही के साथ खाएं।
मंगलवार
• नाश्ता: दही के साथ अनुभवी पनीर का एक कप। यदि वांछित है, तो आप या तो नमक और बारीक कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं, या स्टेविया के साथ मीठा कर सकते हैं और एक स्वाद डाल सकते हैं, उदाहरण के लिए, वैनिलिन।
• दोपहर का भोजन: ताजा सफेद गोभी, गाजर पुआल और कसा हुआ सेब का एक बड़ा कच्चा सलाद। आप सीधे कटा हुआ उबला हुआ अंडा सलाद में जोड़ सकते हैं या अंडे को अलग से खा सकते हैं।
• रात का खाना: पीड़ा रहित बेक्ड चीज़केक और किसी भी खट्टा-दूध का प्याला।
घर का बना दही
सामग्री:
• तीन लीटर दूध;
• बायोकेफिर का आधा लीटर।
दूध उबालें, 65 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ठंडा करने की अनुमति दें। बायोकेफिर में डालो, हलचल करें। एक गर्म तौलिया में कंटेनर लपेटें और 8 घंटे के लिए किण्वन पर छोड़ दें।
बुधवार
• नाश्ता: टमाटर, मिर्च, हल्के पनीर और उबले अंडे और दही के साथ सलाद।
• दोपहर का भोजन: गर्म पनीर के साथ भरवां घंटी मिर्च।
• रात का खाना: लहसुन का सलाद सलाद, हरा प्याज, टमाटर, खट्टा क्रीम या दही के साथ।
मसालेदार भरवां मिर्च
सामग्री:
• एक काली मिर्च;
• एक टमाटर;
• एक सौ ग्राम कॉटेज पनीर;
• लहसुन की लौंग;
• नमक।
टमाटर को बहुत बारीक काट लें, लहसुन को चाकू से काट लें। पनीर, टमाटर और लहसुन, नमक मिलाएं। विभाजन और बीज से मुक्त घंटी मिर्च, पनीर के साथ सामान, आधे घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में डाल दिया। काली मिर्च को छल्ले में काटें और खाएं।
बृहस्पतिवार
• नाश्ता: एक कप पनीर, दही पीने, उबला हुआ अंडा।
• दोपहर का भोजन: सलाद और ताजा गाजर और बीट्स, खट्टा क्रीम और कसा हुआ लहसुन के साथ अनुभवी। एक गिलास घर का बना टमाटर का रस।
• रात का खाना: सेब, कॉटेज पनीर पेनकेक्स और एक कप बायोकेफिर के साथ गाजर का सलाद।
गाजर का सलाद
सामग्री:
• बड़ी गाजर;
• हरा सेब;
• नींबू का रस का एक चम्मच;
• नमक;
• दो बड़े चम्मच दही।
सेब को छोटे क्यूब्स में काटें और नींबू के रस के साथ छिड़के। गाजर को कद्दूकस कर लें। दही के साथ एक कप, नमक, मौसम में सब कुछ मिलाएं।
शुक्रवार
• नाश्ता: सेब और दही ड्रेसिंग के साथ मिठाई, कॉटेज पनीर के लिए जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन: गर्म मिर्च के साथ भरवां टमाटर, वैकल्पिक रूप से टमाटर का रस या पतला टमाटर का पेस्ट। पनीर के साथ भरवां टमाटर
• रात का खाना: पनीर पनीर, सेब दही।
दालचीनी दही और एप्पल ड्रिंक
सामग्री:
• हरा सेब;
• दही का एक गिलास;
• एक चुटकी दालचीनी;
• आधा चम्मच नींबू का रस।
सेब को बारीक कद्दूकस पर लें, दही के साथ मिलाएं। नींबू का रस और दालचीनी जोड़ें, मिश्रण करें।
शनिवार
• नाश्ता: मूली और सेब के साथ कोल्सलाव, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी, एक उबला हुआ अंडा।
• दोपहर का भोजन: घर का बना पनीर के स्लाइस के साथ एक बड़ा टमाटर का सलाद।
• रात का खाना: दही के साथ बेक्ड चीज़केक।
घर का बना पनीर
सामग्री:
• तीन लीटर दूध;
• केफिर की लीटर;
• नमक का एक चम्मच;
• वैकल्पिक रूप से प्रोवेनकल जड़ी बूटियों या अन्य सुगंधित योज्य।
प्रक्रिया में कई दिन लगते हैं। सबसे पहले, आपको केफिर सीरम को अलग करने की आवश्यकता है - यह एक स्टार्टर संस्कृति के रूप में कार्य करेगा। ऐसा करने के लिए, केफिर को एक छोटी सी आग पर उबाल लें, कॉटेज पनीर को अलग करने के लिए प्रतीक्षा करें। एक कोलंडर और डबल धुंध के माध्यम से सब कुछ तनाव। हरा-भरा तरल - यह सीरम है। यह एक या दो दिनों के लिए गर्मी में छोड़ दिया जाना चाहिए। अलग से पनीर खाएं, यह बहुत स्वादिष्ट होता है। दो दिनों के बाद, दूध उबाल लें, मट्ठा में डालें और 6-7 मिनट के लिए धीमी गति से उबाल लें। अलग किए गए द्रव्यमान को तनाव दें, स्वाद के लिए नमक जोड़ें, जड़ी-बूटियों को जोड़ें, धुंध में मोड़ें और एक कप पर लटकाएं ताकि सभी ग्लास तरल हो। फिर एक सिर या टॉर्टिलस के रूप में एक पनीर का टुकड़ा बनाएं, लोड को शीर्ष पर रखें और रेफ्रिजरेटर में कई घंटों के लिए रख दें।
रविवार
• नाश्ता: जड़ी बूटियों के साथ कटा हुआ सब्जियां, उबला हुआ अंडा, घर का बना पनीर और 5-6 जैतून।
• दोपहर का भोजन: ठंडे खीरे का सूप, जड़ी-बूटियों के साथ पनीर, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: पनीर पनीर और टमाटर पनीर या लहसुन के साथ भरवां।
मसालेदार ठंडा खीरे का सूप
सामग्री:
• दो खीरे;
• दही या केफिर पीने का एक प्याला;
• थोड़ा डिल और अजमोद;
• लहसुन की लौंग;
• नमक।
ककड़ी को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करें, कटा हुआ लहसुन और जड़ी-बूटियां डालें, केफिर डालें।
तीसरा, चौथा और पाँचवाँ सप्ताह
पहले और दूसरे सप्ताह के मेनू को दोहराएं, किसी भी भोजन में मांस या मछली के पकवान का एक टुकड़ा जोड़कर। प्रति दिन मांस या मछली की कुल मात्रा 300 ग्राम है। दो विभाजित खुराकों में एक दैनिक भाग बेहतर।
सोमवार
• नाश्ता: दही के साथ चीज़केक।
• दोपहर का भोजन: चिकन, नमक में पके हुए, सब्जी के स्लाइस के साथ।
• रात का खाना: भरवां मिर्च, दोपहर के भोजन से चिकन का एक टुकड़ा।
नमक पके हुए चिकन
शव से त्वचा को हटा दें, टुकड़ों में काट लें। केफिर में मैरीनेट करें। ओवन को प्रीहीट करें। एक बेकिंग शीट पर नमक की एक परत डालो, पक्षी को फैलाएं और 30-40 मिनट के लिए 250 डिग्री सेल्सियस पर सेंकना करें।
मंगलवार
• नाश्ता: टमाटर, पनीर के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन: सब्जी के स्लाइस और उबले हुए चिकन कटलेट।
• रात का खाना: क्रीम और सरसों ड्रेसिंग के तहत चिकन स्तन और अंडे के साथ सलाद।
चिकन सलाद
उबले हुए स्तन को काटें, चाकू से अंडे को काट लें। गाजर को बारीक पीस लें। घटकों, नमक को मिलाएं। खट्टा क्रीम और सरसों, सीजन सलाद मिलाएं।
बुधवार
• नाश्ता: दही और सेब के साथ एक कप पनीर।
• दोपहर का भोजन: ट्राउट, सलाद और ककड़ी के साथ अपने रस में पके हुए।
• रात का खाना: थोड़ा नमकीन ट्राउट और सब्जियों का सलाद
ट्राउट और सब्जियों के साथ सलाद
ट्राउट पतली प्लेटों में कटौती। स्ट्रॉ बल्गेरियाई काली मिर्च, सेब, ककड़ी, 2-3 मूली। नींबू का रस और दही के साथ सब कुछ मिलाएं।
बृहस्पतिवार
• नाश्ता: उबला हुआ अंडा, थोड़ा नमकीन ट्राउट का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: लहसुन और केफिर के साथ ठंडा टमाटर का सूप।
• रात का खाना: हार्दिक चिंराट सलाद।
सब्जियों के साथ चिंराट सलाद
ज्यूलेनी बेल मिर्च, कटा हुआ उबला हुआ अंडा, ताजा टमाटर के स्लाइस, दस झींगा मिलाएं। नमक, दही डालें।
शुक्रवार
• नाश्ता: घर का बना पनीर, सेब।
• दोपहर का भोजन: टमाटर और लहसुन क्रीम सॉस के साथ पके हुए चिकन पंख।
• रात का खाना: ताजी सब्जियों के साइड डिश के साथ चिकन कटलेट।
पनीर के साथ ओवन में पके हुए पनीर कटलेट
एक मांस की चक्की के माध्यम से चिकन स्तन और लहसुन की एक लौंग पास करें, एक कच्चा अंडा, नमक और काली मिर्च जोड़ें। पनीर के एक टुकड़े को अंदर रखकर कटलेट बनाएं। पकने तक 250 ° C पर ओवन में बेक करें।
शनिवार
• नाश्ता: दही के साथ चीज़केक।
• दोपहर का भोजन: सलाद के साथ केफिर में बेक्ड गुलाबी सामन।
• रात का खाना: टमाटर के साथ सलाद, नींबू-लहसुन ड्रेसिंग के साथ नमकीन गुलाबी सामन, जैतून और पनीर।
गुलाबी सालमन केफिर
नमक, काली मिर्च के साथ स्टेक का एक टुकड़ा, पन्नी के लिफाफे पर डालें, केफिर या दही के साथ चिकना करें। पन्नी को कवर किए बिना पकाया तक सेंकना।
रविवार
• नाश्ता: सलाद और ताजी गोभी को बेल मिर्च और उबले अंडे के साथ।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ ग्रिल बीफ़ स्टेक।
• रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ पनीर पैनकेक।
एक महीने के लिए आहार छोड़ते समय, हर हफ्ते आहार में थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शामिल करें:
1. पानी में ग्रे अनाज का दलिया;
2. सेब के बजाय नाशपाती;
3. दलिया में सूखे फल;
4. उबला हुआ, बेक्ड, ग्रील्ड सब्जियां;
5. सूप।
धीरे-धीरे प्रोतासोव आहार छोड़ते हुए, हर दिन के लिए मेनू को विविध बनाएं, लेकिन अधिक खाने से बचें।
