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कई किशोर सुंदरता के मानकों के लिए प्रयास करना शुरू करते हैं, अक्सर यह महसूस नहीं करते हैं कि उनके शरीर के लिए असंतुलित आहार खतरनाक हो सकता है।
इस उम्र में बच्चों को समझाना मुश्किल है, इसलिए माता-पिता को वजन कम करने के लिए किशोरों (12-14 साल) के लिए सही आहार बनाने की चिंता करनी चाहिए।
वजन घटाने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए आहार पोषण के सामान्य सिद्धांत
वयस्क आहार स्पष्ट रूप से किशोरों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि अलग-अलग उम्र में चयापचय प्रक्रिया काफी भिन्न होती है। वजन कम करने के लिए शुरू करने से पहले, आपको एक किशोर चिकित्सक से मिलने, उसकी राय और सिफारिशें सुनने की जरूरत है।
एक बढ़ते शरीर को हर दिन बहुत सारे विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों की कमी से विकास में देरी, देर से यौवन, हार्मोनल व्यवधान हो सकते हैं। वजन कम करने वाले किशोर अक्सर थकान, दांत, बाल, नाखून खराब हो जाते हैं और दृष्टि बिगड़ने लगती है। वजन घटाने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए विशेष संतुलित आहार का पालन करने से ही इन समस्याओं से बचें।
किशोरों को सीखना चाहिए कि सबसे अच्छा आहार उचित और नियमित पोषण है - उपवास के दिन और उपवास एक नाजुक शरीर के लिए खतरनाक हैं। कई उत्पाद जो बच्चों को पसंद हैं वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
किन उत्पादों को छोड़ दिया जाना चाहिए:
1. फास्ट फूड - हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ में न केवल अतिरिक्त कैलोरी होती है। इस तरह के फास्ट फूड शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के संचय में योगदान करते हैं - किशोरों को हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं होने लगती हैं।
2. चिप्स, पटाखे - यह भोजन लगभग सभी किशोरों के हाथों में देखा जा सकता है। इन उत्पादों को त्वरित स्नैक्स के रूप में उपयोग किया जाता है, वे हल्के और स्वादिष्ट होते हैं। लेकिन चिप्स बहुत अधिक कैलोरी होते हैं, इसमें विशेष पदार्थ होते हैं जो नशे की लत होते हैं।
3. बटर बेकिंग में कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होता है, केवल अतिरिक्त कैलोरी। ब्रेड को पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है, लेकिन आपको बन्स को मना करना होगा। रोटी की चोकर राई और चोकर की किस्मों को दिया जाता है - पहले इसे थोड़ा सूखना बेहतर होता है।
4. मिठाई। किशोरों के लिए मिठाई को पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल है, और यह आवश्यक नहीं है। डार्क चॉकलेट ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाता है, तनाव और थकान को दूर करता है। सूखे मेवों में कई विटामिन और खनिज होते हैं। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ उचित मात्रा में मिठाई का उपभोग करना संभव है। लेकिन शुद्ध चीनी से इनकार करना बेहतर है, इसे शहद के साथ बदलें।
5. कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से समाप्त किया जाना चाहिए - "खाली" कैलोरी को छोड़कर, उनके पास कोई लाभ नहीं है। किशोरी को गैस, हरे और हर्बल चाय के बिना शहद की थोड़ी मात्रा के साथ साफ पानी पीने के लिए सिखाया जाना चाहिए।
6. पैकेज्ड जूस में बहुत सारी चीनी और कुछ प्राकृतिक तत्व होते हैं। उत्पाद चुनते समय, आपको सावधानीपूर्वक रचना का अध्ययन करना चाहिए, इस तरह के पेय का उपयोग कम से कम करना बेहतर है।
7. सॉस। केचप और मेयोनेज़ पकवान के स्वाद में सुधार करते हैं, जिससे आप अधिक भोजन खाते हैं। इन उत्पादों में न्यूनतम उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन बहुत सारे वसा और स्टार्च होते हैं।
वजन घटाने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए एक आहार के दौरान नमक की मात्रा का सेवन कम से कम करना चाहिए। फलों और सब्जियों को मौसमी का सेवन करना चाहिए - इनमें पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा होती है। आहार में प्रोटीन उत्पाद - अंडे, कम वसा वाले पोल्ट्री, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद होने चाहिए। उपयोगी उत्पादों में कुछ अपवाद भी हैं। आप आलू नहीं खा सकते हैं, दाल, अंगूर और केले का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
समुद्री भोजन में आयोडीन, विटामिन होते हैं जो बढ़ते शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, इसलिए उन्हें किशोरी के मेनू में मौजूद होना चाहिए। आप आहार से मक्खन नहीं निकाल सकते, विशेष रूप से लड़कियों में - इसका महिला शरीर के प्रजनन कार्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। किशोरी के मेनू में बहुत साग होना चाहिए - यह न केवल उपयोगी है, बल्कि त्वचा की स्थिति में भी सुधार करता है, मुँहासे की उपस्थिति को रोकता है।
प्रति दिन वजन कम करने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए नमूना आहार मेनू
किशोरों के लिए कई दैनिक आहार विकल्प हैं। उन्हें वैकल्पिक करना बेहतर है ताकि आहार यथासंभव संतुलित हो।
विकल्प 1
जेड
नमक की न्यूनतम मात्रा के साथ पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम। त्वचा, हड्डियों और वसा के बिना पोल्ट्री - 200 ग्राम। 5 मिली शहद के साथ हरी चाय और नींबू का एक टुकड़ा।
VZ
कम वसा वाले दूध - 200 मिलीलीटर।
ओ
हरी मटर या फूलगोभी का प्यूरी सूप। मक्खन के 20 ग्राम और हार्ड पनीर के 55 ग्राम के साथ टोस्ट 30% से अधिक नहीं, 1 उबला हुआ अंडे की वसा सामग्री के साथ।
एपी
प्राकृतिक दही, बिना पका हुआ सेब।
डब्ल्यू
जड़ी-बूटियों, मौसमी सब्जी सलाद के साथ बेक्ड मध्यम आकार के आलू।
विकल्प 2
जेड
दूध में ओटमील -150 ग्राम, शहद और नींबू के साथ चाय।
VZ
प्राकृतिक दही या केफिर, हरा सेब।
ओ
लाल लाल बोर्स्ट, नमक के बिना उबला हुआ चिकन मांस का 150 ग्राम।
एपी
कम वसा वाले केफिर - 250 मिलीलीटर।
डब्ल्यू
उबली हुई मौसमी सब्जियाँ - 150 ग्राम, दूध - 220 मिली।
विकल्प 3
जेड
ड्यूरम गेहूं पास्ता, 15 मिलीलीटर जैतून या मकई का तेल, टमाटर, हर्बल चाय के साथ अनुभवी।
VZ
दूध - 250 मिलीलीटर, कठिन कम वसा वाले पनीर के 40 ग्राम के साथ टोस्ट।
ओ
आलू के बिना विनिग्रेडेट (या वनस्पति तेल के साथ किसी भी सब्जी का सलाद) - 180 ग्राम, पके हुए कम वसा वाले मांस - 150 ग्राम, नमक के बिना टमाटर का रस।
एपी
कोई नट - 40 जी।
डब्ल्यू
पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद।
विकल्प 4
जेड
उबले अंडे -2 पीसी।, 20 ग्राम मक्खन, 200 मिलीलीटर प्राकृतिक रस के साथ टोस्ट।
VZ
कोई फल।
ओ
नमक के बिना उबला हुआ मांस - 200 ग्राम, नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद, बिना पका हुआ खाद।
एपी
कोई फल या जामुन - 200 ग्राम।
डब्ल्यू
कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 150 ग्राम, आप 5 मिलीलीटर शहद जोड़ सकते हैं। दूध - 200 मिली।
विकल्प 5
जेड
दूध के साथ चावल दलिया - 150 ग्राम, मक्खन और जड़ी बूटियों के साथ काली रोटी टोस्ट।
VZ
प्राकृतिक रस - 200 मिलीलीटर, कम वसा वाले हैम के एक स्लाइस के साथ टोस्ट।
ओ
उबला हुआ मांस - 150 ग्राम, दम किया हुआ सब्जियां - 200 ग्राम।
एपी
सेब, नारंगी या अंगूर।
डब्ल्यू
बेक्ड आलू, टमाटर, 50 ग्राम हार्ड पनीर।
तेजी से वजन घटाने के लिए आहार
यदि आपको किसी भी घटना या छुट्टी के लिए तुरंत वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप एक्सप्रेस आहार का उपयोग कर सकते हैं, इसे 5 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह याद रखना चाहिए कि यह केवल चरम मामलों के लिए है, लगातार इसका पालन करना असंभव है। दोपहर और दोपहर के नाश्ते के लिए आपको हमेशा एक हरा सेब या अंगूर खाना चाहिए।
दिन 1
जेड
हार्ड उबले अंडे - 2 पीसी।, 1 नारंगी और गाजर का सलाद, बिना पकाए चाय।
ओ
एक सेब और 10 prunes।
डब्ल्यू
प्राकृतिक दही या कम वसा वाले केफिर - 250 मिली।
दिन २
जेड
कम वसा वाले हार्ड पनीर - 50 ग्राम, शहद और नींबू के साथ हरी चाय।
ओ
1 अंडे और 50 मिलीलीटर दूध से आमलेट।
डब्ल्यू
नाशपाती या संतरे - 2 पीसी।
दिन 3
जेड
शहद के साथ गर्म दूध - 400 मिलीलीटर।
ओ
असीमित मात्रा में जड़ी बूटियों और जैतून का तेल के साथ वनस्पति सलाद।
डब्ल्यू
शहद के साथ दूध - 250 मिली।
दिन 4
जेड
पानी पर दलिया - 100 ग्राम, बिना पकाए चाय।
ओ
किसी भी मात्रा में मौसमी सब्जियां।
डब्ल्यू
फल (केले को छोड़कर) - 500 ग्राम।
दिन 5
जेड
प्राकृतिक दही - 150 मिलीलीटर, कम वसा वाले पनीर - 120 ग्राम, नारंगी।
ओ
कोलेस्लो, 1 उबला हुआ अंडा।
डब्ल्यू
केफिर - 250 मिलीलीटर, हार्ड पनीर - 50 ग्राम।
वजन घटाने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए आहार पोषण के महत्वपूर्ण बिंदु
वजन घटाने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए आहार में दैनिक कैलोरी की मात्रा में 20% की कमी शामिल है। लड़कियों को प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए, लड़कों को - 2700 किलो कैलोरी। ये संकेतक किशोरों के लिए आदर्श हैं, उन्हें 20% से अधिक कम करना असंभव है।
आहार का मुख्य हिस्सा स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - अनाज, ताजा, उबला हुआ और बेक्ड सब्जियां - उन्हें भोजन का लगभग 50% हिस्सा होना चाहिए। प्रोटीन और वसा के लिए - प्रत्येक के बारे में 25%। तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। आप बेक्ड, उबले हुए और उबले हुए व्यंजन खा सकते हैं।
आहार के दौरान खाने में एक भिन्नात्मक और नियमित भोजन शामिल होता है। एक दिन में 4 भोजन पर स्विच करना आवश्यक है, आपको एक ही समय में खाने की ज़रूरत है, आप भोजन को छोड़ नहीं सकते हैं।
नाश्ता एक चाहिए। नाश्ता पूर्ण होना चाहिए, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं। दिन की पहली छमाही में शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी बिना ट्रेस के खर्च की जाती हैं। इसलिए, यदि आप कुछ मीठा और हानिकारक चाहते हैं, तो आपको दोपहर के भोजन से पहले इसे खाने की आवश्यकता है।
वजन कम करने के इच्छुक किशोरों के लिए हॉट फर्स्ट कोर्स की जरूरत होती है। सूप के दैनिक उपयोग के साथ, पाचन और अधिक वजन के साथ कोई समस्या नहीं होगी।
स्नैक और डिनर हल्का होना चाहिए, डेयरी उत्पादों, सब्जियों, बिना पके फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
पीने के शासन के साथ अनुपालन एक स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। डाइटिंग करते समय किशोरों को गैस के बिना कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की आवश्यकता होती है। ठंडा पानी पीना बेहतर है - इससे वसा के भंडार को तेजी से जलने में मदद मिलेगी।
नियमित व्यायाम के बिना वजन कम करना असंभव है। खेल शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है, सुंदर रूपों को खोजने में मदद करता है, शरीर में वसा के जलने को बढ़ावा देता है। एक किशोरी को अपनी पसंद के अनुसार एक खेल चुनने की आवश्यकता होती है, ताकि सजा के रूप में प्रशिक्षण न लिया जा सके। लड़कियां डांसिंग, स्विमिंग, फिटनेस कर सकती हैं। लड़कों के लिए, टीम और पावर स्पोर्ट्स उपयुक्त हैं। आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण की अवधि 1 घंटे है।
प्रशिक्षण के अलावा, आपको कम से कम 3 घंटे के लिए दैनिक रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। यह लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग या स्केटिंग, बैडमिंटन, टेबल टेनिस हो सकता है।
वजन घटाने के लिए किशोरों (12-14 वर्ष) के लिए आहार कई लड़कों और लड़कियों की सचेत पसंद है। माता-पिता को सुंदर और स्वस्थ रहने की इच्छा में बच्चे का समर्थन करना चाहिए, ताकि गलतियों और टूटने से बचने में मदद मिल सके। आदर्श रूप से - सभी एक साथ आहार पर जाएं। पूरे परिवार के साथ वजन कम करना अधिक मजेदार है, और रेफ्रिजरेटर में एक खोए हुए किशोर के लिए अनावश्यक प्रलोभन नहीं होंगे।
