महिला शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक गीतशकी है।
आम लोगों में इस शब्द का अर्थ जांघ क्षेत्र है, जो अपने आंतरिक पक्षों को कवर करता है, साथ ही साथ नितंबों को भी।
Saggy "कान", अतिरिक्त वसा - यह सब परेशान करता है और परिसरों को जन्म देता है।
सही बूटी की खोज में, लड़कियां किसी भी चीज के लिए तैयार हैं, इसलिए लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए व्यायाम - एक गर्म विषय।
वजन घटाने के लिए विशिष्ट अभ्यास की प्रभावशीलता
कोई भी व्यायाम वजन घटाने में योगदान देता है। लेकिन महिलाओं के कूल्हे शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा होते हैं क्योंकि वे अधिक समय तक वजन कम करते हैं। इसलिए, यदि लक्ष्य मेंढकों के क्षेत्र में ठीक से वजन कम करना है, तो आपको विशेष अभ्यासों का चयन करने की आवश्यकता है जिसमें कुछ मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है।
नीचे दिए गए परिसरों के निष्पादन के दौरान यह मत भूलो कि न केवल पैर, बल्कि पेट, हाथ और छाती भी वजन कम करेंगे।
अभ्यास गर्म करें
किसी भी प्रशिक्षण को वार्म-अप अभ्यास के साथ शुरू करना चाहिए, जो आवश्यक मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें आगे के अभ्यास के लिए तैयार करने में मदद करेगा। वार्म-अप का समय 10-15 मिनट है। यहाँ उसके लिए नमूना अभ्यास हैं।
1. हम सीधे खड़े होते हैं। अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से छाती तक दबाएं।
2. पक्षों को झुकाव; बेल्ट पर हाथ या जांघ पर फिसलते हैं।
3. फर्श पर बैठे, अपने पैरों को फैलाएं। हम आगे बढ़ते हैं, उंगलियों से पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
4. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, काल्पनिक साइकिल को आगे और पीछे पैडल करना।
5. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, व्यायाम "कैंची" करें। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं और उन्हें एक-एक करके मोड़ें।
अंदर वजन कम करने के लिए व्यायाम
शुरुआत करने के लिए, हम विचार करेंगे और अंदर से वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास करने की कोशिश करेंगे (फोटो देखें)। सभी अपने आकार और खेलों की परवाह किए बिना सभी के लिए सरल और सुलभ हैं।
1. फेफड़े। वे एक खड़े स्थिति से प्रत्येक पैर द्वारा बदले में बने होते हैं। उसी समय, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकाए जाते हैं या बेल्ट पर रखे जाते हैं।
2. आधा वर्ग। पैर व्यापक रूप से फैले हुए हैं, मोज़े पक्षों पर दिखते हैं, बेल्ट पर हाथ। हम अंत तक स्क्वाट नहीं करते हैं, नितंबों में और मेंढकों के अंदर तनाव महसूस करते हैं।
3. प्रवण स्थिति से पैरों को उठाना। एक हाथ सिर पर, दूसरा बेल्ट पर। पैर फर्श पर और थोड़ा मुड़े हुए हैं। एक पैर ऊपर उठाएं। फिर हम दूसरी तरफ लेट गए और दोहराए।
4. प्लस पैर दबाएं। घर पर वजन कम करने के लिए यह अभ्यास एक ही समय में प्रेस को पंप करने में मदद करेगा। यह पीठ के बल लेटकर किया जाता है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श पर पैर। ऊपरी शरीर को उठाएं।
5. एक अद्भुत व्यायाम जिसमें सहनशक्ति की आवश्यकता होगी। हर किसी के विपरीत, यह तब तक किया जाता है जब तक कि चारा महसूस न होने लगे। घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े होना और बारी-बारी से दाहिने कोण पर पैर को मोड़ना आवश्यक है।
6. यह झूठ बोलकर किया जाता है। हाथ सिर के पीछे, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। फर्श से नितंबों को फाड़ दें ताकि घुटनों को छाती तक दबाया जाए।
7. साइड बार। व्यायाम के लिए हाथों में ताकत की आवश्यकता होगी। आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की ज़रूरत है, एक पैर और एक हाथ के साथ फर्श पर आराम करना (चित्र 7 में)। जितना संभव हो लागत।
प्रत्येक व्यायाम कम से कम 15 बार किया जाता है। यदि आपके पास ताकत और समय है, तो आप 20-25 दृष्टिकोण कर सकते हैं। कोई क्रम, गति भी।
बाहर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम
हम अभ्यास के दूसरे सेट पर आगे बढ़ते हैं जो जांघ के बाहर से ब्रीच या "कान" को हटाने में मदद करेगा।
1. हम खड़े हैं, पैर एक साथ। हम सीधे घुटनों के साथ झुकते हैं और फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। नीचे हम झूलते हैं और "लटका"। आंदोलनों तेज नहीं हैं, लेकिन चिकनी हैं।
2. एक बिल्ली की मुद्रा को स्वीकार करें, जैसा कि चित्रा 2 में। पीठ को मोड़ें, फिर, इसके विपरीत, इसे मोड़ें। कई बार दोहराएं। निष्कर्ष में, लेट जाओ और रचना (रीढ़ को आराम करने के लिए)।
3. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों और हाथों को फैलाएं। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने कूल्हों में तनाव महसूस करें।
4. अपनी पीठ के बल लेटें। हम एक पैर को हमारी ओर खींचते हैं, 5 सेकंड के लिए पकड़ते हैं। फिर दूसरा।
5. एक ही स्थिति में रहता है, लेकिन पैरों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना पकड़ें।
6. एक ही व्यायाम, लेकिन एक जिम बॉल जोड़ें। यदि कोई गेंद नहीं है, तो आप एक कुर्सी या सोफे का उपयोग कर सकते हैं।
बट व्यायाम
अकेले वजन कम करना पर्याप्त नहीं होगा। उदाहरण के लिए, नितंबों को भी पंप किया जाना चाहिए ताकि बट लोचदार हो जाए और एक प्राकृतिक गोल आकार ले। यह आंकड़ा बताता है कि प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको कितनी बार आदर्श रूप से आवश्यकता होती है। यदि इतना काम नहीं करता है, तो कम संभव है।
1. हाथ आगे बढ़ाते हुए स्क्वैट्स। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अचानक आंदोलनों के बिना।
2. हम एक कुर्सी पर हाथ रखते हैं। हमने एक पैर साइड और बैक पर रखा। दूसरे पैर के साथ भी।
3. पैरों के साथ स्क्वाट अलग। बेल्ट पर हाथ।
4. डम्बल के साथ ढलान (आप बोतलों में पानी डाल सकते हैं)। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
5. फेफड़े। बेल्ट पर हाथ।
6. गलत निगल। एक पैर पर खड़े होकर, हम नीचे झुकते हैं ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो। उसी समय, एक हाथ शरीर को दबाया जाता है, दूसरा मंजिल को देख रहा है।
वजन घटाने के लिए आम व्यायाम
तीन उपर्युक्त परिसरों के अलावा, आप मेंढकों का वजन कम करने के लिए अन्य समान रूप से प्रभावी अभ्यास कर सकते हैं।
रस्सी कूदना
यह आश्चर्यजनक रूप से सरल, लेकिन बहुत उपयोगी खेल उपकरण है जो उत्कृष्ट कार्डियो लोड देता है और कूल्हों को मजबूत करता है। यदि आप एक दिन में कम से कम 100 छलांग लगाते हैं, तो एक महीने के बाद आप देख सकते हैं कि चारा ने अपना वजन कम कर लिया है।
आप दोनों पैरों पर, और एक पर कूद सकते हैं। आप अपने पैरों को पार कर सकते हैं, या एक छलांग में पैरों के माध्यम से दो बार रस्सी चला सकते हैं। सामान्य तौर पर, हम बचपन को याद करते हैं और मज़े करते हैं।
किक
इस अभ्यास में तेजता महत्वपूर्ण है। यह आवश्यक है, एक पैर पर खड़े होकर, तेज वार को आगे बढ़ाने के लिए, बग़ल में और फ़्री फ़ुट के साथ वापस। आप दुश्मन की कल्पना कर सकते हैं और उसे "हरा" सकते हैं। एक अन्य विकल्प नाशपाती को मारना है, लेकिन यहां यह महत्वपूर्ण है कि जोड़ों या पीठ को नुकसान न पहुंचे।
आंदोलनों की तीक्ष्णता के लिए धन्यवाद, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, और पैर पतले होते हैं। इसके अलावा, ऐसे अभ्यास आपको एक कठिन दिन के बाद भावनात्मक रूप से अनलोड करने की अनुमति देते हैं।
स्थैतिक स्क्वाट्स
वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक प्यार है। स्क्वाट धीरे-धीरे किया जाता है, पैरों के अलावा अलग। मध्य में, आपको जब तक संभव हो, अर्द्ध-स्क्वाट में स्थिर और खड़े होने की आवश्यकता है।
यदि यह बहुत कठिन है, तो आप अपनी पीठ और हाथों को दीवार के साथ जोड़कर व्यायाम कर सकते हैं। वेटिंग के लिए डम्बल लेने के लिए यह उपयोगी होगा।
माही ने पीछे से लात मारी
हमने उन्हें पहले ही प्रदर्शन कर दिया है, लेकिन घुटने से कोहनी की स्थिति में। यहां आपको दीवार का सामना करने की जरूरत है, इस पर अपने हाथों को आराम दें। हम एक पैर पीछे, फिर बग़ल में, फिर से और बग़ल में लहरते हैं। फिर दूसरे पैर से।
इसी तरह, आप दीवार के खिलाफ खड़े हो सकते हैं और अपने पैरों को आगे बढ़ा सकते हैं। यह वजन घटाने के लिए कम प्रभावी नहीं है।
गेंद चलना
आपको किसी भी नरम गेंद (वॉलीबॉल या सिर्फ बच्चों के लिए) की आवश्यकता होगी। हम इसे मेंढकों के बीच निचोड़ते हैं और कई मिनटों तक अपार्टमेंट में घूमते हैं। आप महसूस करेंगे कि सभी मांसपेशियाँ कैसे कड़ी होती हैं। आप अपने पैरों के बीच गेंद के साथ भी कूद सकते हैं।
पैर उठाना
हम आपकी पीठ पर एक कठोर सतह (फर्श पर एक रखी गलीचा) के साथ झूठ बोलते हैं। शरीर के साथ हाथ, पैर बढ़ाया हुआ। नितंबों के साथ पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें थोड़ा सा हवा में पक्षों तक ले जाएं, उन्हें वापस लौटाएं और उन्हें फर्श पर कम करें।
अमेरिकन एरोबिक्स
शायद आप उन लड़कियों के साथ पुराने रिकॉर्डों को याद करते हैं जो लयबद्ध संगीत में निपुण हैं। यह अभ्यास अमेरिकी एथलीटों द्वारा किए गए प्रदर्शनों में से एक जैसा दिखता है। आपको अपने सिर को एक हाथ से सहारा देते हुए, अपनी तरफ फर्श पर लेटने की आवश्यकता है। दूसरे हाथ से हम फर्श पर आराम करते हैं और संतुलन बनाए रखते हैं। निचला पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, और ऊपरी सीधी रेखा को उठाया और उतारा गया है। हम स्थिति बदलते हैं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
इन सभी अभ्यासों को 15-20 दृष्टिकोणों पर भी किया जाता है।
कक्षाओं के लिए कपड़े और जूते
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट आरामदायक कपड़ों में किए जाने चाहिए। यह न केवल आपके आराम के लिए, बल्कि सुरक्षा के लिए भी महत्वपूर्ण है।
नंगे पैर अभ्यास करते समय, एड़ियों को खींचने या रीढ़ को चोट पहुंचाने का जोखिम होता है, जैसे पैरों में मूल्यह्रास नहीं होगा, और पूरा भार पीठ पर गिर जाएगा। इसलिए, हम सही ढंग से प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं:
• स्पोर्ट्स स्नीकर्स (सूती मोजे पर डाल);
• लेगिंग, साइकिल या शॉर्ट्स (व्यापक पतलून में लगे नहीं होना चाहिए);
• विषय या टी-शर्ट।
वजन घटाने के लिए व्यायाम प्रदर्शन के सिद्धांत
व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको सबसे सरल सिद्धांतों और सिफारिशों का पालन करना होगा।
1. लयबद्ध संगीत चालू करें। यह आपको सही लहर में ट्यून करने में मदद करेगा। संगीत की लय अभ्यास की गति निर्धारित करेगी, और अभ्यास करने में अधिक मज़ा आएगा।
2. कोई तनाव नहीं। वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से पहले, घर पर, आपको आराम करना चाहिए और सभी समस्याओं को भूल जाना चाहिए। हम परिणाम पर लक्ष्य रखते हैं और केवल इस बारे में सोचते हैं कि प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद हमारे कूल्हे कितने सुंदर होंगे।
3. हम नियमितता का निरीक्षण करते हैं। आपको शुरू में कक्षाओं का एक शेड्यूल तैयार करना होगा और उसका पालन करना होगा। यह एक दिन या किसी अन्य सिद्धांत में 5/2 हो सकता है। यदि आप अनुसूची से निपटते हैं, तो शरीर को अंततः आवधिक भार की आदत हो जाएगी और हमेशा अच्छे आकार में रहेगा।
4. क्लास से 1.5 घंटे पहले स्नैक करें। ओवरईटिंग जरूरी नहीं है। यह ग्रेनोला के साथ केला या दही हो सकता है। यह मत भूलो कि हमारा लक्ष्य पतला प्यार है, इसलिए हम आहार से वसायुक्त और स्टार्चयुक्त सभी चीजों को बाहर करते हैं।
5. कक्षाओं के दौरान, पीने की सिफारिश नहीं की जाती है। आपको प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद सहन करना चाहिए और नशे में होना चाहिए।
घर पर वजन कम करने के लिए नियमित अभ्यास जल्द ही आपको अपने सपनों को प्राप्त करने और पतले, सुंदर पैर पाने में मदद करेगा। सेल्युलाईट निकल जाएगा, बट लोचदार और फुलाया जाएगा। हर बार आप 15 और 20 नहीं, बल्कि 30 और 40 तक पहुंच पाएंगे, क्योंकि शरीर अधिक प्रशिक्षित होगा।
