अधिक वजन एक साधारण और दर्दनाक समस्या है। कुछ आहार यहां नहीं कर सकते हैं - वजन घटाने के लिए आपको कुछ व्यायाम जरूर करने चाहिए। कोई भी जीव व्यक्ति है। आंकड़े को ठीक करने के लिए, आपको अपने लिए एक निश्चित कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है जिसमें सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जाए।
कई नियमों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, और यदि आप उनका पालन करने के लिए तैयार हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपने प्रशिक्षण की योजना बना सकते हैं।
1. अपने दैनिक मेनू पर ध्यान दें। यदि आप समस्या को बड़े पैमाने पर ले जाते हैं तो प्रशिक्षण से दक्षता अधिक होगी। हम व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाते हैं और वसा को तोड़ते हैं, लेकिन अगर अधिक से अधिक कैलोरी आती है, तो वजन कम करना एक पाइप सपना रहेगा। भोजन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, लेकिन कोई तामझाम नहीं।
2. प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या - 30 मिनट से 2-4 बार।
3. अपनी सांस देखें। प्रशिक्षण में ऐसा भार होना चाहिए जिससे कि श्वास तेज हो और हृदय गति बढ़े - वसा जलने के लिए यह एक आवश्यक अवस्था है।
4. एक कसरत शुरू करने से पहले वजन और सप्ताह में 2-3 बार वजन मापें।
5. घटनाओं को मजबूर न करें, ताकि वजन समान रूप से घटे और परिणाम एक पैर जमाने के लिए हो। याद रखें - कट्टरता नहीं, बल्कि नियमितता!
6. आसन को खराब न करने के लिए, पेट, हाथ, पैर, बाजू आदि के लिए वैकल्पिक अभ्यास करें।
प्रशिक्षण से पहले 1-2 घंटे के लिए भोजन नहीं करना उचित है। आपको सोने से पहले प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, सुबह या दिन के बीच में समय चुनना सबसे अच्छा है।
पेट की स्लिमिंग एक्सरसाइज
फर्श पर पड़े कॉम्प्लेक्स को शुरू करें। ध्यान केंद्रित? चलो चलते हैं!
1. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं और धीरे-धीरे मामले को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी देखें - उन्हें पक्ष में निर्देशित किया जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। एक छोटे से शुरू करके 20-40 लिफ्टों का प्रदर्शन करें। हर बार, व्यायाम की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें।
2. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। झुके हुए घुटनों को कंधों तक खींचिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें। हम कम से कम 20 बार खींचते हैं।
3. घुमा। शुरुआती स्थिति समान है, लेकिन बाएं पैर दाएं के मुड़े घुटने पर टिकी हुई है। शरीर के साथ हम बाएं घुटने तक पहुंचते हैं, जबकि कूल्हों को जगह मिलती है। 20 बार प्रदर्शन करें।
4. हम पिछली शुरुआत की स्थिति में लौटते हैं और 20 बार कंधों से पैरों को मोड़ते हैं।
5. पैरों को बदलें - अब दाईं ओर बाईं ओर रखा गया है और बाईं कोहनी दाहिने घुटने (20 बार भी) पर जाती है।
6. अंतिम अभ्यास से स्थिति शुरू करना। हम अपने कंधों और मुड़े हुए पैरों को जितना संभव हो उतना करीब से जोड़ने की कोशिश करते हैं, उन्हें (20 बार) खींचते हैं।
7. अपने सिर के पीछे हाथ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी उंगलियों को फर्श को छूने तक अपने पैरों को नीचे और ऊपर उठाएं।
8. इस मामले में, हम अपने कंधों को बढ़ाते हैं - 20 बार भी।
9. पैरों को 45 डिग्री के कोण पर रखें, कंधों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के बाद हम अपने पैरों को झुकाते हुए अपने कंधों को नीचे लाते हैं। (6-7 बार)
10. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छोड़ दें। शरीर के परिपत्र आंदोलनों को फर्श से कंधों को फाड़कर किया जाता है। प्रत्येक दिशा में तीन बार पसीने के तीन सेट करें।
11. फर्श पर लेटते समय अपने पैरों को सीधा करें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे ले जाएँ। आवास को बैठने की स्थिति में उठाएं। अपने हाथों को अपने मोजे तक फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 चढ़ाई।
12. अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बढ़ाएं। शरीर को "बैठने" की स्थिति में उठाएं, मोजे के लिए पहुंचें, मूल स्थिति पर लौटें। 10 बार।
13. अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़े। "" मैं फर्श की ऊँची एड़ी के जूते को छूता हूं और उन्हें ऊपर उठाता हूं।
कई मिनट के लिए फर्श पर लेट जाओ, आराम करो, तेजी से न उठें। यह सलाह दी जाती है कि 10-15 मिनट के बाद पहले पानी न पिएं, सबसे पहले आप केवल अपना मुंह कुल्ला कर सकते हैं।
लेग स्लिमिंग एक्सरसाइज
किसी भी महिला की ताकत के लिए पैरों को आकर्षक बनाने के लिए, लेकिन इसके लिए आपको इच्छाशक्ति को शामिल करने और कुछ प्रयास करने की आवश्यकता है। सभी पैर की मांसपेशी समूहों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कूद रहा है। ऐसा करने के लिए, एक लंघन रस्सी प्राप्त करें और इसकी लंबाई को अपनी ऊंचाई पर समायोजित करें। यह सरल सिम्युलेटर एक गृहिणी, एक युवा माँ और यहां तक कि पेंशनभोगी के लिए एकदम सही है। बस कुछ मुफ्त मिनट, और आपके पैर हमेशा अच्छे आकार में होंगे।
कूद:
- मौके पर;
- एक पैर पर, हर 10 जंप से बारी-बारी से बारी-बारी से;
- दो पास और एक छलांग में।
यह शुरुआती के लिए 1-2 मिनट कूदने के लिए पर्याप्त है। यदि वजन बहुत बड़ा है, तो अधिक काम न करें - अन्य परिसरों में शामिल हों। और वजन के सापेक्ष सामान्यीकरण के बाद कूदने वाली रस्सी पर वापस जाएं।
रनिंग मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है और पैरों को एक स्पोर्टी, सामंजस्यपूर्ण रूप देता है। दैनिक रन ट्रेन धीरज, अन्य क्षेत्रों में वसा जलाने में मदद करता है। सिमुलेटर पर कक्षाएं खेल मैदान पर चलने से लगभग अलग नहीं हैं, लेकिन यह ताजी हवा में सांस लेने के लिए अधिक फायदेमंद है। पार्क या स्टेडियम जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
स्टेपर
सिम्युलेटेड वॉकिंग सीढ़ियों के साथ स्थानांतरित करने का एक शानदार तरीका। स्टेपर पैरों को वैसा ही भार देता है जब लिफ्ट के बिना ऊंची मंजिलों पर चढ़ना होता है (जो, वैसे, इसका इस्तेमाल भी किया जा सकता है)। एक ही समय में, बहुत सारी कैलोरी खर्च होती है, स्टेपर को बस उसी के लिए डिज़ाइन किया गया है।
तैराकी
पूल न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर, और बहुत अधिक तनाव के बिना भी लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। एक्वा एरोबिक्स में कक्षाओं में अधिक रिटर्न की आवश्यकता होती है, लेकिन सिर्फ तैराकी से कई लाभ होंगे। बस मज़े के लिए तैरना! पानी बहुत अधिक कैलोरी लेता है, और यह कोई रहस्य नहीं है कि तैराकी के बाद एक भूख बाहर खेली जाती है। बन्स और मांस के रूप में खाद्य आपूर्ति पर उछाल न करें - उन्हें हर्बल या हरी चाय के साथ बदलें।
वजन घटाने के व्यायाम
लगभग हर महिला को समस्या वाले क्षेत्र हैं। हमें लगातार सेल्युलाईट या सैगिंग त्वचा द्वारा सताया जाता है। एक को केवल थोड़ा बेहतर प्राप्त करना है, और जांघ के अंदरूनी हिस्से में वसा का विश्वासघाती ढेर दिखाई देता है। यह शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से समझ में आता है - आखिरकार, जांघ के अंदरूनी हिस्से व्यावहारिक रूप से चलने में शामिल नहीं होते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम को अक्सर जांघ के अंदर के व्यायाम कहा जाता है। पाठ की शुरुआत से पहले, अविकसित मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक वार्म-अप की आवश्यकता होती है। आप प्रत्येक पैर पर शरीर और सिर के कई मोड़, मोड़, फेफड़े कर सकते हैं। लगभग 3 मिनट के लिए पैर की पसलियों को गूंध लें।
आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम
1. जल्द ही वजन घटाने के लिए व्यायाम जल्द ही जांघ के अंदरूनी हिस्से को पतला बना देगा। सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करें, अपने हाथों को कमर पर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। वजन बाएं पैर में स्थानांतरित किया गया है। दाहिने पैर को पैर के अंगूठे की ओर बढ़ाएं, और बाएं पैर को 15-20 बार घुमाएं। पैरों को बदलने के बाद, व्यायाम को दोहराएं।
2. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को कमर पर ठीक करें, अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं, धीरे-धीरे स्क्वाट करें क्योंकि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है। सुनिश्चित करें कि यह चोट नहीं लगी है। 10-15 बार।
3. उसी स्थिति में, पैरों को समानांतर में रखें, स्क्वेट को गहराई से करें, दाएं पैर पर रोल करें और बाएं पैर को घुटने से सीधा करें। बारी-बारी से दोनों पैरों से 15 बार।
4. फर्श पर बैठे, अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ को आगे की ओर फैलाएं। दोनों पैर तुरंत 10 सेमी की ऊंचाई तक उठते हैं। व्यायाम को आप जितनी बार कर सकते हैं उतनी बार पैरों को ऊपर और नीचे करना है।
5. अपने बाएं हाथ पर झूठ बोलना अपने दाहिने हाथ पर झुकाव। सही वाला आगे रहता है। दाएं पैर को बाएं घुटने के सामने फर्श पर रखें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और नीचे रखें (फर्श को न छुएं)।
6. पैरों के साथ एक्स-आकार के आंदोलनों को ऊपर उठाना (90 डिग्री पर) कोहनी पर समर्थन के साथ फर्श पर झूठ बोलना।
7. एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति में व्यायाम करें। घुटनों के बीच एक पतली किताब को निचोड़ें और कूल्हों की मांसपेशियों को तनाव दें, 30 सेकंड के लिए इसे निचोड़ें और कूल्हों को आराम दें। 15 बार प्रदर्शन करें।
हिप स्लिमिंग एक्सरसाइज
कूल्हों की अतिरिक्त मात्रा मुख्य रूप से महिलाओं को चिंतित करती है। चूंकि कूल्हे शरीर के दृश्य भाग पर कब्जा कर लेते हैं, एक असम्बद्ध उपस्थिति समग्र प्रभाव को खराब कर सकती है और बहुत परेशानी पैदा कर सकती है। सरल व्यायामों को जिम में नहीं करना पड़ता है, आप इसे आसानी से घर पर कर सकते हैं।
दीवार के पास स्क्वैट्स
दीवार के खिलाफ खड़े होने के लिए और दीवार की पूरी सतह के साथ इसके खिलाफ cuddle। अपनी मुद्रा देखो। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, धीरे-धीरे श्वास लेते हैं और दीवार के साथ तब तक स्लाइड करते हैं जब तक कि घुटने 90 डिग्री तक झुक नहीं जाते। स्थिति को पकड़ो, और कुछ सेकंड के बाद धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 10 बार के 2 सेट।
बहुस्तरीय स्क्वाट्स
महान टॉनिक व्यायाम। अपना पैर स्टेप प्लेटफॉर्म पर दूसरे पैर से एक कदम ऊपर रखें। अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। जब तक आपके घुटने फर्श के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें। 10-12 बार दोहराएं, पैर बदलें।
lunges
इस अभ्यास के साथ, जांघ के सामने का हिस्सा लोड हो जाता है। वजन कम करने के प्रभाव के लिए अधिक तीव्र था, आपको अपने हाथों में डम्बल लेना चाहिए। दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें और घुटने को फर्श से छूने तक शरीर को नीचे करें। 10-12 बार और पैर बदलें।
इसके अलावा, आप व्यायाम के लिए एक साधारण सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं। ऊपर चढ़ो, प्रभाव को बढ़ाने के लिए एक कदम बढ़ाओ, और आपके कूल्हे हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे।
साइड स्लिमिंग एक्सरसाइज
पक्षों पर अतिरिक्त वसा हमारी कमर को आदर्श से दूर बनाती है।
1. वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका शरीर को प्रवण स्थिति में उठाना और कम करना है। यह सबसे लोकप्रिय तरीका है, जिसे "स्विंग द प्रेस" कहा जाता है। यदि आप इसमें सही श्वास को जोड़ते हैं (शरीर को साँस छोड़ते हुए, वापस लौटना - साँस छोड़ना), तो प्रभाव और भी अधिक होगा। आप दोनों कंधों और पूरे धड़ को ऊपर उठा सकते हैं।
2. दूसरा तरीका पेट की मांसपेशियों को पंप करना है। उन्हें मजबूत करने के लिए, हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को हमारी पीठ के पीछे रखते हैं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हैं। अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
3. वजन के साथ ढलान। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एक डम्बल के हाथों में - धीरे-धीरे बगल में झुकें। तो पार्श्व की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
4. एक लोकप्रिय उपाय एक मालिश घेरा है। हुलहुप को दिन में 20 मिनट टहलने की जरूरत है। जब आपको इसकी आदत पड़ जाए - इसे अलग-अलग फिलर से वेट करें।
5. पर्याप्त लोचदार गेंद - फिटबॉल काफी लाभ ला सकता है। गेंद पर बैठो और इसे रोल करें - दाएं, शरीर को गतिहीन रखते हुए। अपने कंधों को कम करें, थोड़ी देर बाद आप तिरछी मांसपेशियों के तनाव को महसूस करेंगे। गेंद पर झूठ बोलना, दाहिना पैर उठाना और कम करना, 10 बार करना। फिर हम पैर बदलते हैं।
हाथ वजन घटाने के व्यायाम
यदि भुजाओं की मांसपेशियां चपटी हैं और स्वर में कमी है, तो यह बहुत बदसूरत लगती है। व्यायाम सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, जबकि यह सुनिश्चित करना चाहिए कि अत्यधिक भार रीढ़ को तनाव नहीं देता है। घुटनों के नीचे मोच को रोकने के लिए अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर अपने पेट को कस लें। कसरत की शुरुआत में, हथियारों को एक छोटे से वार्म-अप के साथ तैयार किया जाना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को लोड के लिए अधिक कोमल हो जाए।
- अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। इसके अलावा, पिछली स्थिति - और बाईं ओर एक ही आंदोलन, फिर दाईं ओर। सोफे या कुर्सी के पास फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक उठाए हुए मंच पर रखें। पुश-अप्स करें, सबसे कम स्थिति में थोड़ी देर तक रहें। (20-30 बार)।
- पैर कंधे की चौड़ाई या व्यापक, भुजाओं के बगल। हाथों के गोलाकार आंदोलनों को 8 बार आगे और पीछे करें।
डंबल एक्सरसाइज
डम्बल - वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक। डम्बल के वजन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन सुरक्षित सीमा 4 किलो से अधिक नहीं है।
1. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को डंबल के साथ नीचे करें। कोहनी मोड़ें और उनके विभिन्न पक्षों को अलग करें, उन्हें नीचे (10 गुना) नीचे करें।
2. सिर के पीछे डम्बल के साथ हाथ पकड़ो, इसे ऊपर उठाएं, इसे नीचे (30 गुना) कम करें।
3. झूठ बोलने वाले व्यायामों के लिए हम 2 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल लेते हैं। लेट जाओ, अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं, छाती के स्तर पर कनेक्ट करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 30 गुना। अब बस अपनी बाहों को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें वापस लाएं। (30 गुना)। अगला चरण आगे हाथ है, फिर प्रारंभिक स्थिति तक।
6. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग रखें। दाहिने हाथ को डंबल के साथ ऊपर की ओर खींचे, पोजिशनिंग करें ताकि कोहनी कान के पास रहे। हम ब्रश को हमसे दूर करते हैं, हाथ धीरे-धीरे सिर के पीछे की तरफ हवा देता है और नीचे गिरता है। डम्बल बाएं कंधे के स्तर पर होना चाहिए। हम कोहनी का समर्थन करते हैं और धीरे से हाथ को सीधा करते हैं। 20 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें, फिर हाथ बदलें।
7. डंबल के साथ हाथों को अपनी छाती तक दबाएं। इसी समय, ऐसे हमलों को आगे बढ़ाते हुए, अपने हाथ और पैर को आगे बढ़ाएं। प्रत्येक हाथ के लिए, 10 बार दोहराएं।
पुश अप्स करें
पैर एक बाधा के खिलाफ आराम करते हैं, एक दूसरे के खिलाफ दबाए जाते हैं। हाथों की कोहनी पर हाथ, हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। हम अपने हाथों को निचोड़ते हैं और अपने आप को फर्श की छाती को हल्के से छूने के लिए नीचे करते हैं। 10 बार पुश अप करें। इसके अलावा दीवार से निचोड़ें, फिर नीचे बैठें और अपनी हथेलियों से कुर्सी पर झुक जाएं। 10 बार पुश अप करें।
नितंब स्लिमिंग व्यायाम
एक महिला का शरीर और संरचना पुरुष से बहुत अलग है, इसलिए, एक निश्चित तरीके से प्रशिक्षण की योजना बनाई जानी चाहिए। सामान्य तौर पर, महिला शरीर के प्रकार का गठन महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के प्रभाव में होता है। नाशपाती के आकार में कूल्हों और नितंबों पर वसा का जमाव शामिल होता है, जबकि प्रजनन प्रणाली में भाग लेने के लिए वसा का जमा होना आवश्यक है। उनका आकार ठीक करना काफी मुश्किल है। यदि आप नियमित रूप से 1 घंटे के लिए सप्ताह में 3-4 घंटे प्रदर्शन करते हैं, तो मांसपेशियां एक महीने में कड़ी हो जाएंगी।
1. फर्श पर बैठे, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके, 2-4 मिनट के लिए आगे और पीछे चलना शुरू करें।
2. फर्श पर अपने घुटनों को आराम दें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं। बारी-बारी से पैरों के दाएं और बाएं फर्श पर नितंबों को नीचे लाएं। 20 बार बाईं ओर और कई दाईं ओर।
3. खड़े होने के दौरान हिप्स के साथ आकृति आठ को 3-4 मिनट के लिए ड्रा करें।
4. सीधे खड़े होकर अपने हाथों को नीचे लाएं। घुटने को ऊपर उठाएं, 5-7 सेकंड के लिए ठीक करें, मुख्य स्थिति पर लौटें। साथ ही बाएं पैर (12-15 बार)।
5. एक ही शुरुआती स्थिति में, अपने हाथों को आगे (20 बार) खींचते हुए स्क्वाट करें।
6. हाथों पर जोर देने के साथ घुटनों पर हम एक और प्रभावी व्यायाम करते हैं। घुटने पर पैर मुड़ा हुआ छाती को दबाया जाता है, फिर वापस सीधा होता है। शरीर का वजन समान रूप से वितरित किया जाता है। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार लयबद्ध तरीके से करें।
इन अभ्यासों के अलावा, एरोबिक व्यायाम, दौड़ना, चलना और साइकिल चलाना एक अद्भुत प्रभाव देता है। यदि आप थोड़ा आगे झुककर व्यायाम करते हैं तो निचली मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करती हैं। जब झुका हुआ होता है, तो कम मांसपेशियां बेहतर काम करती हैं, अधिक कैलोरी जलती हैं। याद रखें कि सफल प्रशिक्षण के पीछे आत्म-नियंत्रण मुख्य प्रेरणा शक्ति है। यह आप ही हैं जो शरीर को नियंत्रित करते हैं, इसे आप नहीं। सप्ताह में कई बार 1 घंटा बिताएं, और आपका शरीर आज्ञाकारी और सुंदर हो जाएगा।
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