चयापचय (चयापचय) - यह शरीर के जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी में भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों का रूपांतरण है।
चयापचय संबंधी विकार - उन या अन्य पोषक तत्वों को संसाधित करने या आत्मसात करने में कोशिकाओं की अक्षमता। उल्लंघन को धीमा और त्वरित चयापचय कहा जाता है।
त्वरित चयापचय के साथ सभी जीवन प्रक्रियाओं में तेजी आती है, व्यक्ति क्रमशः तेज होता है, और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।
चयापचय धीमा आंतों की स्लैगिंग का कारण बनता है। वसा चयापचय का उल्लंघन होता है, अतिरिक्त वजन की समस्या होती है, जो हृदय रोग को जोर देती है।
चयापचय संबंधी विकारों में पोषण के सामान्य सिद्धांत
1. जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है वे स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों से असंगत होते हैं। यदि प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, तो चयापचय तेज होता है। यह गोभी, खीरे, मूली, घंटी मिर्च या टमाटर हो सकता है।
2. मांस, मछली और डेयरी उत्पादों को नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया जा सकता है। ये उत्पाद भारी खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पचने में कम से कम चार घंटे लगते हैं। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप दोपहर के भोजन के बाद थोड़ा सा चल सकते हैं।
3. मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ प्रोटीन युक्त उत्पादों को भरने की अनुमति नहीं है। ईंधन भरने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करना बेहतर है।
4. फल और जामुन जड़ सब्जियों, नट या सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जाते हैं।
5. भोजन जिसमें स्टार्च होता है, अच्छी तरह चबाएं। दोपहर के भोजन के लिए इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है।
6. प्रोटीन और वसा वाले फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। उन्हें नाश्ते और रात के खाने के लिए खाया जा सकता है, या खाने के लिए काटने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
7. चयापचय में सुधार के लिए आहार का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए। भोजन को न छोड़ें, भोजन की निर्दिष्ट मात्रा को बढ़ाएं या घटाएं। चीनी और नमक को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
उत्पाद जो चयापचय में सुधार करते हैं
1. धीमी कार्बोहाइड्रेट - सभी प्रकार के अनाज। एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, गेहूं या मकई।
2. साग और खट्टे - इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। खट्टे फल चयापचय का एक प्राकृतिक उत्तेजक हैं।
3. पानी। दिन में आपको कम से कम आधा लीटर पानी पीने की ज़रूरत होती है, न कि कॉफी, चाय या स्टू वाले फल की गिनती करने की।
4. मिठाई। सूखे फल और प्राकृतिक शहद।
5. ब्रेड केवल राई या साबुत आटे का सेवन करें। इस मामले में, दैनिक दर 150 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. कॉफी और चाय। ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है। इसके अलावा, सुबह में ग्रीन टी पीना शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। इस पेय का ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। काली चाय और कॉफी में कैफीन होता है, जो वसा ऊतकों को तोड़ता है और फैटी एसिड को मुक्त करता है, जो चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। प्राकृतिक कॉफी पीना बेहतर है।
7. डेयरी उत्पाद। कैल्शियम की कमी से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। डेयरी उत्पादों की एक पूरी अस्वीकृति एक हार्मोन के उत्पादन की ओर ले जाती है - कैल्सीट्रियोल, जो वसा को हटाने और प्रसंस्करण को रोकता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करें।
8. बादाम। यह विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, हृदय प्रणाली के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
9. तुर्की मांस। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक प्रोटीन और बी विटामिन का स्रोत है।
10. सेब। वे वसा के जलने में योगदान करते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। एक दिन में कम से कम दो सेब खाने की सलाह दी जाती है।
11. पालक। इसमें बहुत अधिक मैंगनीज होता है - चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक एक ट्रेस तत्व।
12. ब्रोकोली। विटामिन सी और कैल्शियम से भरपूर - एक पूर्ण चयापचय का एक महत्वपूर्ण घटक।
13. करी। कैलोरी जलने को उत्तेजित करता है और चयापचय को गति देता है।
14. सोया दूध। यह अपने उच्च कैल्शियम सामग्री के कारण चयापचय को गति देता है। जब उपयोग किया जाता है, तो इसे मिठास के साथ ज़्यादा न करें।
15. दालचीनी। चीनी के जलने को बढ़ावा देता है, जो आपको रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है। कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
चयापचय संबंधी विकारों के लिए आहार
आहार में उपस्थित होने वाले व्यंजन
- ताजी, उबली या बेक्ड सब्जियां। सफेद गोभी, बीट, रुतबागा और तोरी के व्यंजन। मूली, खीरे, सलाद और टमाटर से सलाद। प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं;
- सब्जी या मशरूम शोरबा पर आधारित सूप। सप्ताह में दो बार, आप कमजोर मछली या मांस शोरबा में सूप का उपयोग कर सकते हैं;
- दलिया और मकारोनी की अनुमति है, हालांकि एक ही समय में, रोटी के उपयोग को बाहर रखा गया है;
- दुबला, बेक्ड, स्टीम्ड या उबला हुआ मांस। दुबला पोर्क, पोल्ट्री, खरगोश और कम वसा वाले मटन से व्यंजन (प्रति दिन 150 ग्राम);
- समुद्री मछली और समुद्री भोजन। मछली की कम वसा वाली किस्मों, जैसे कि कार्प, पाइक पर्च, नवागा, या कॉड का उपयोग करें। एक जेली रूप में, उबला हुआ या धमाकेदार, और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं;
- एक या दो उबले अंडे। एक आमलेट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
- कम प्रतिशत वसा (200 मिलीलीटर प्रति दिन) के साथ किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद।
वे दोनों तरह के और पुडिंग, कॉटेज पनीर, कैसरोल या चीज़केक के रूप में खाए जाते हैं;
- चीनी, कॉफी और चाय के बिना फलों और जामुन की अम्लीय किस्मों से ताजा निचोड़ा हुआ रस और खाद;
- कच्चे में कच्चा फल और जामुन;
- सीज़निंग से आप टोमेटो सॉस, वानीलिन, दालचीनी और ताज़ी जड़ी बूटियों का उपयोग कर सकते हैं। सब्जी या मशरूम शोरबा के आधार पर सॉस;
- खट्टे फल। हरे सेब और अनानास - एंजाइम और एसिड चयापचय को गति देते हैं। नींबू और अंगूर वसा जलने को प्रोत्साहित करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।
चयापचय संबंधी विकारों वाले आहार का पालन करने वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की आवश्यकता है
- सफेद रोटी और पेस्ट्री;
- आलू या फलियां के साथ वसा शोरबा पर सूप;
- वसा खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, मसाले और सॉस, सरसों और सहिजन;
- सॉसेज, स्मोक्ड मीट, फैटी मांस और मछली, ऑफल, डिब्बाबंद भोजन और अचार;
- मक्खन, वसा कॉटेज पनीर, चीज, पनीर और क्रीम;
- मीठा रस और शराब;
- किसी भी पशु वसा और वसा;
- मिठाई;
- चावल, सूजी और पास्ता के उपयोग को सीमित करें;
- अंगूर, केले;
- कृत्रिम रूप से संश्लेषित उत्पादों को बिल्कुल अलग करें और स्वाद बढ़ाने वाले योजक के साथ।
उत्पाद - चयापचय द्वारा निषिद्ध स्तर
- सफेद ब्रेड को राई या पूरी-गेहूं की ब्रेड से बदला जा सकता है, चोकर वाली ब्रेड भी उपयुक्त है। मफिन को बिस्किट कुकीज़ से बदला जा सकता है;
- सूप के लिए, सब्जी या मछली के शोरबा का उपयोग करें;
- खट्टा क्रीम और मेयोनेज़ को प्राकृतिक दही के साथ बदला जा सकता है;
- सॉसेज से, आप कभी-कभी डॉक्टर सॉसेज का उपयोग कर सकते हैं;
- मक्खन के बजाय, जैतून के आहार में प्रवेश करें;
- मिठाइयों को सूखे मेवे और प्राकृतिक शहद से बदला जा सकता है।
एक सप्ताह के लिए चयापचय में सुधार करने के लिए नमूना आहार मेनू
आहार का आधार शरीर-परस्पर स्वीकार्य उत्पाद हैं जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं, वसा को जलाते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं।
चयापचय में सुधार के लिए आहार शुरू करने से पहले, आपको कम कैलोरी वाले सख्त आहार का पालन करना चाहिए। शरीर इसे सामान्य रूप में लेगा।
कम कैलोरी वाले आहार से चयापचय में सुधार करना धीरे-धीरे आवश्यक है, जिससे सप्ताह में दो सौ कैलोरी बढ़ जाती है।
दिन 1
नाश्ता: पटाखे के साथ unsweetened कॉफी पीते हैं।
दोपहर का भोजन: कठिन उबले अंडे - 2 पीसी।, गोभी का तेल, 200 मिलीलीटर टमाटर के रस की एक छोटी मात्रा में स्टू।
रात का खाना: अजवाइन और गाजर का सब्जी सलाद। ड्रेसिंग के रूप में, आप जैतून का तेल या केफिर का उपयोग कर सकते हैं। 200 ग्राम उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस।
दिन २
नाश्ता: बिना पिए हुई ग्रीन टी पिएं।
दोपहर का भोजन: सब्जी के सलाद के साथ उबला हुआ या उबला हुआ मांस।
रात का खाना: दुबला हैम का 200 ग्राम, 1% केफिर का एक गिलास।
दिन 3
नाश्ता: पटाखे के साथ प्राकृतिक unsweetened कॉफी।
दोपहर का भोजन: ग्रील्ड तोरी, या कैवियार, ताजा सब्जियों का सलाद। आप केफिर या जैतून के तेल का उपयोग ड्रेसिंग के रूप में कर सकते हैं।
रात का खाना: एक सौ ग्राम दुबला हैम, 250 मिलीलीटर केफिर।
दिन 4
नाश्ता: ब्रेडक्रंब के साथ प्राकृतिक कॉफी।
दोपहर का भोजन: सेब के साथ कद्दूकस की हुई कच्ची गाजर, 15 ग्राम पनीर, कठोर उबला अंडा।
रात का खाना: फलों का सलाद, प्राकृतिक दही - 100 मिली।
दिन 5
नाश्ता: नींबू के रस के साथ कसा हुआ गाजर।
दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई मछली - 150 ग्राम, टमाटर का रस 250 मिलीलीटर।
रात का खाना: प्राकृतिक दही या वनस्पति तेल के साथ अनुभवी जड़ी-बूटियों के साथ खीरे और गोभी का सलाद।
दिन 6
नाश्ता: प्राकृतिक unsweetened कॉफी।
दोपहर का भोजन: त्वचा के बिना उबला हुआ पोल्ट्री मांस - 200 ग्राम, गाजर और गोभी का सलाद।
रात का खाना: दो खट्टे सेब।
दिन 7
नाश्ता: नींबू के साथ काली, बिना छीली हुई चाय।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ दुबला मांस - 150 ग्राम, दो सौ ग्राम फल।
रात का भोजन: फलों का सलाद, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी।
दिन के लिए एक मूल मेनू है, जिसे आप हर दिन के लिए अपना मेनू बनाते समय एक आधार के रूप में ले सकते हैं, कैलोरी सामग्री और संरचना में समान लोगों के साथ उत्पादों की जगह ले सकते हैं।
2000 कैलोरी युक्त दैनिक मेनू का आधार:
- राई की रोटी या अनाज के 150 ग्राम;
- ताजा सफेद गोभी के 300 ग्राम;
- 100 ग्राम कॉटेज पनीर 1% वसा;
- 30 ग्राम कम वसा वाले खट्टा क्रीम;
- एक अंडा;
- पोल्ट्री मांस के 150 ग्राम;
- 35 ग्राम जैतून का तेल;
- मछली या समुद्री भोजन की 100 ग्राम;
- 200 ग्राम फल।
इसमें समतुल्य वाले उत्पादों की जगह, आप आने वाले कई महीनों तक अपने मेनू को बना और विविधता प्रदान कर सकते हैं। चयापचय में सुधार के लिए इस तरह के आहार का लंबे समय तक पालन किया जा सकता है, यह संतुलित है और चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है। मुख्य भोजन के बीच आप छोटे स्नैक्स ले सकते हैं।
चयापचय रोगों वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण पोषण बिंदु
1. चयापचय में सुधार करने के लिए आहार का पालन करना, आपको हर तीन घंटे में, दिन में पांच बार खाने की आवश्यकता होती है। एक एकल भोजन की मात्रा दो सौ ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। सोने से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन होना चाहिए, यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करता है। कैलोरी का आदर्श होना चाहिए: शरीर को प्रति दिन काम करने के लिए आवश्यक कैलोरी, माइनस 300
2. प्रत्येक भोजन में, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन और फाइबर हो।
3. आहार चीनी, सुविधा खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड से बिल्कुल खत्म। पोषण अत्यंत पूर्ण होना चाहिए।
4. भूख बढ़ाने वाले आहार खाद्य पदार्थों से दूर करें।
5. फलों को 14.00 के बाद नहीं खाया जा सकता है।
6. सुबह आपको दो गिलास गर्म पानी पीने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू हो। लगभग दस मिनट के बाद, जैतून का तेल का एक चम्मच खाएं - शरीर को काम करने के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा। आधे घंटे के बाद आप नाश्ता कर सकते हैं।
7. कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, 16.00 तक खाएं।
8. खाने के साथ पानी न पिएं। खाने के बाद, एक और चालीस मिनट पीने की सलाह नहीं दी जाती है।
9. 16.00 के बाद केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
10. सप्ताह में एक बार, उपवास के दिन की व्यवस्था करें। इस दिन, आप केवल कम वसा वाले पनीर खा सकते हैं।
चयापचय में सुधार करने के लिए एक आहार के लाभ
- आहार में भुखमरी नहीं होती है, लेकिन शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, खनिज और विटामिन प्राप्त होते हैं।
- चयापचय में सुधार होता है, भारीपन और सूजन की भावना गायब हो जाती है।
- यदि पेट को विकृत किया जाता है, तो चयापचय में सुधार करने के लिए एक आहार इसे अपने पिछले आकार में लौटने की अनुमति देगा।
- परिणाम काफी लंबे समय तक रहता है। इसके अलावा, नींद सामान्यीकृत होती है।
आहार पर जाने से पहले, एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। यह वह विशेषज्ञ है जो यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि आपको विशेष रूप से क्या चयापचय समस्याएं हैं, और एक आहार बनाने में सक्षम होगा जो आपके लिए आदर्श है।
