हम वही हैं जो हम खाते हैं। अधिक सटीक रूप से, यह "कैसे", "कब", "क्यों" और "कितना" भी है। अक्सर एक व्यक्ति इसलिए नहीं खाता क्योंकि वह भूखा है, बल्कि इसलिए कि वह दुखी है, अकेला है, ऊब गया है, या वह तनाव में है। ऐसे संतुलित पोषण को कॉल करना मुश्किल है। आज, उचित खाने के कई तरीके विकसित किए गए हैं। उनमें से अधिकांश के नियम सार्वभौमिक हैं।
संतुलित पोषण के सिद्धांत
बुनियादी सिद्धांत जिसके अनुसार सही स्वस्थ आहार बनाया जाता है, में कई विधियां शामिल होती हैं जो किसी भी आहार का आधार होती हैं। इस तरह के सिद्धांत किसी भी संतुलित मेनू के लिए प्रासंगिक हैं। इस प्रकार, अपने आहार का अनुकूलन करने के लिए, आपको निम्नलिखित शर्तों का पालन करना चाहिए:
- एक संतुलित आहार का पालन यथासंभव लंबे समय के लिए होना चाहिए, आदर्श रूप से - जीवन भर। अन्यथा, आप सिर्फ उपवास के दिन / सप्ताह करते हैं;
- मेनू विविध होना चाहिए और दिन और सप्ताह के लिए शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक उत्पादों को शामिल करना चाहिए;
- प्रति दिन सेवन किए गए भोजन का कैलोरी सेवन ऊर्जा लागत को भरना चाहिए, लेकिन प्रत्येक आयु और लिंग श्रेणी के लिए अनुशंसित दैनिक दर से अधिक नहीं होना चाहिए;
- इस मामले में संतुलन "शरीर की जरूरतों - उत्पादों में निहित उपयोगी घटकों" के अनुपात से है।
इसके अलावा, स्वस्थ खाने के तरीकों में कई शामिल हैं आहार की सिफारिशेंअर्थात्:
- भोजन के विखंडन का निरीक्षण करें और दैनिक आहार में 3 बड़े और 2 छोटे भोजन शामिल करें। एनर्जी रिचार्जिंग के लिए ब्रेकफास्ट बेहद जरूरी है, लेकिन बहुत कम संख्या में लोग सुबह का खाना खा सकते हैं। भोजन और दोपहर के भोजन के लिए आवश्यक नहीं है: बेहतर अपने आप को नाश्ते के बीच व्यवस्थित करें, लेकिन बाकी दिनों के लिए अपना पेट न भरें;
- यदि आपको लगता है कि आपको उन अतिरिक्त पाउंडों को फेंकने की आवश्यकता है, तो आपको खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के दैनिक राशन, मात्रा और मात्रा में कटौती नहीं करनी चाहिए। प्रति दिन पकाया और अवशोषित भोजन की कैलोरी सामग्री पर जोर देने के साथ, धीरे-धीरे भागों को कम करें;
- यह महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त न खाएं और भूखे न रहें - खाने के लिए बेहतर है ताकि आपके पास दिन के दौरान भूख लगने का समय न हो। इसलिए चयापचय अधिक कुशलता से काम करता है और कैलोरी को अधिक सक्रिय रूप से जलाता है। यह मत भूलो, नाश्ता लंघन, आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन केवल आपके स्वास्थ्य को खराब करते हैं;
- आदर्श नाश्ते में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं - अनाज दलिया, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ। वे लंबे समय तक पच जाते हैं और कुछ घंटों के लिए तृप्ति की पूर्ण भावना देते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ, नाश्ते के दौरान खाए जाते हैं, जो पूरे दिन रक्त में इंसुलिन को एक इष्टतम स्तर पर रखने में मदद करते हैं;
- मांस के लिए सबसे अच्छा मसाला मिर्च या केचप नहीं है, लेकिन सब्जियों का एक साइड डिश (कच्चा, स्टू या उबला हुआ)। मांस व्यंजन हैं और कार्बोहाइड्रेट (आलू, आदि) में उच्च खाद्य पदार्थों के अलावा उत्पाद विशेष रूप से उपयोगी नहीं हैं। नाश्ते के लिए मांस का सेवन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, इसे दोपहर के भोजन पर करना बेहतर होता है;
- प्रति दिन आपको 3 - 5 फलों का उपभोग करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे सुबह में करें। यदि ऐसे फल हैं जिनमें नाश्ते के लिए या दिन में नहीं, बल्कि शाम के समय प्राकृतिक एसिड और शर्करा होती है, तो यह आपके लिए कारगर नहीं होगा। आप भूख में वृद्धि महसूस करेंगे, और खपत चीनी रक्त में इंसुलिन में एक कूद को उकसाएगी;
- बिना गैस के पर्याप्त शुद्ध पानी पीने की कोशिश करें। यह कमरे के तापमान पर होना चाहिए। भोजन से पहले या बाद में एक निश्चित मात्रा में इसे पीना बेहतर होता है। सुबह में, खाली पेट, नाश्ते से पहले, पाचन को सक्रिय करने के लिए एक गिलास साफ, गर्म पानी पीएं।
सही खाने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि न केवल प्रति दिन खाया जाने वाला भोजन, बल्कि इसकी संरचना भी ऊर्जा की पूर्ति को प्रभावित करती है। कई तरीकों से कैलोरी की मात्रा की गणना करें।
ऊर्जा खपत की गणना कैसे करें?
ऊर्जा की खपत की गणना करने का एक तरीका है, जो निश्चित रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो स्वस्थ संतुलित आहार के सिद्धांतों के अनुसार खाने जा रहे हैं। इसके आधार पर, प्रति दिन खपत के लिए आवश्यक मात्रा निर्धारित की जाती है, जो आने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए खर्च की गई ऊर्जा के लिए शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से कवर करने की अनुमति देता है।
महत्वपूर्ण है: 25%: 15%: 60% - एक वयस्क, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति के लिए ऊर्जा की खपत की गणना करने का सूत्र। यह इस बात पर ध्यान देता है कि पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
घटकों का अनुपात 25, 15 और 60 प्रतिशत होना चाहिए। क्रमशः। यह पोषण सूत्र इस शर्त के तहत काम करता है कि इससे चिपके रहने वाला व्यक्ति हर दिन शारीरिक गतिविधि करता रहे और स्वस्थ, संतुलित भोजन का सेवन करे।
आहार को संतुलित कैसे करें?
पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के कई सूत्र हैं जो पूरी तरह से संतुलित आहार के लिए संरचना को हटाने में मदद करते हैं। अधिकांश गणनाओं का आधार ऊर्जावान पदार्थों की संख्या है जो हर दिन भोजन के साथ आते हैं, जिसमें लिपिड, वसा और प्रोटीन (प्रोटीन) शामिल हैं। पहले दो घटकों के अनुपात को मूल इकाई के रूप में लिया जाता है, जबकि प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चार गुना अधिक होनी चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ इस सूत्र को कहते हैं "ट्रिपल प्लेट सिद्धांत"जहाँ प्रति दिन खाया जाने वाला सशर्त पकवान 3 क्षेत्रों में विभाजित है। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा दो क्षेत्रों के लिए है, जबकि लिपिड और प्रोटीन केवल 1 क्षेत्र पर कब्जा करते हैं।
इसके अलावा, एक और प्रस्तावित है। औसत सूत्रनिम्नलिखित पैरामीटर सहित:
- दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 35%;
- प्रोटीन और वसा का हिस्सा क्रमशः प्रत्येक घटक के लिए 30% है।
कैलोरी का इष्टतम अनुपात "ऊर्जा ईंधन" के रूप में प्राप्त करने के लिए, संतुलित आहार बनाने के लिए इन सिद्धांतों का उपयोग करना काफी सरल है। उन लोगों के लिए जो डाइटरी कैनन के अनुसार खाना चाहते हैं, यह एक डायरी पाने के लिए उपयोगी है और हर दिन इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन किया जाता है।
एक दिन में स्वस्थ पोषण के अनुपात की गणना करने के लिए, आप आभासी अनुप्रयोगों का उपयोग कर सकते हैं (बड़ी संख्या में मुफ्त कार्यक्रम हैं)। यदि पंजीकरण प्रक्रिया के दौरान यह पता चला है कि आप प्रति दिन आवश्यकता से अधिक या कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो अपने मेनू की रचना पर पुनर्विचार करें।
जिन उत्पादों को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:
- चिप्स, नट्स, नमकीन उत्पाद (स्नैक्स);
- फास्ट फूड (किसी भी रूप में);
- मीठा कार्बोनेटेड पेय;
- शराब;
- वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
- मेयोनेज़;
- सफेद चीनी;
- स्मोक्ड उत्पाद, marinades, सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद;
- आइसक्रीम (यह उत्पाद ट्रिपल हानिकारक है क्योंकि यह एक ही समय में वसायुक्त और मीठा है, और ठंडा भी खाया जाता है)।
दिन के लिए एक संतुलित स्वस्थ मेनू में खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- लाल मछली का मांस (असंतृप्त फैटी एसिड का स्रोत);
- हरी सब्जियां और पौधे: गोभी (सभी प्रकार), ब्रोकोली, पालक, तोरी, तोरी, शतावरी, आदि;
- फलियां: सेम, मसूर, मटर, नट, आदि;
- डेयरी उत्पाद;
- अनाज उत्पादों;
- आलू;
- मांस, मछली, मुर्गी की दुबली किस्में।
खाने के नियम
एक स्वस्थ संतुलित आहार के सिद्धांत खाने का एक विशेष तरीका है। इसमें ऊर्जावान पदार्थों और कैलोरी की संख्या का सबसे इष्टतम अनुपात होता है ताकि शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं विफलताओं के बिना आगे बढ़ें।
पोषण विशेषज्ञ स्रावित करते हैंखाने के दस मूल नियम:
- हमेशा शांत माहौल रखने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया में, भोजन पर ध्यान केंद्रित करें, न कि टीवी या लैपटॉप से आने वाले स्मार्टफोन या ऑडियो स्ट्रीम पर, वास्तव में, आपको लगातार प्लेट को देखना चाहिए और इस बात पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करना चाहिए कि आप इस समय कैसे चबा रहे हैं। भोजन के साथ बात करना भी स्वागत योग्य नहीं है। ऐसा कठोर दृष्टिकोण हास्यपूर्ण लगता है, लेकिन बस इतना ही पाचन प्रक्रियाएं अधिकतम सक्रिय होती हैं और उपयोगी पदार्थों का अवशोषण बेहतर तरीके से होता है;
- अपने दिन की योजना बनाएं ताकि नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक ही समय में हो। इस प्रकार, आप शरीर को सही आहार के आदी होंगे;
- यह बैठने की स्थिति में होना चाहिए ताकि एपिगैस्ट्रियम का क्षेत्र कुचल न जाए। खड़े होने या लेटने पर खाने से गैस्ट्रेटिस का सीधा रास्ता होता है;
- जब भोजन तंत्रिका अवस्था में अवशोषित हो जाता है, तो पाचन तंत्र में ऐंठन होती है, जिसके कारण पेट और आंत में प्रवेश करने वाले भोजन के प्रसंस्करण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और काफी बिगड़ जाती है। नर्वस उत्तेजना की स्थिति में न खाएं।मैं, तनाव को "जब्त" करने की आदत छोड़ देता हूं। यह स्थिति पाचन एंजाइमों के पर्याप्त उत्पादन में योगदान नहीं करती है;
- आप ओवरईटिंग नहीं कर सकते। आंख में, हम लगभग 70% खाने में सक्षम हैं जो कि मेज पर है, जबकि संतृप्त है 25 से 30% पके हुए भोजन की वास्तव में आवश्यकता होती है (बेशक, सब कुछ व्यक्तिगत है और भागों पर निर्भर करता है)। हालांकि, सार अपरिवर्तित है: भोजन की अधिक मात्रा के अवशोषण से पेट की दीवारों में खिंचाव, पाचन में गिरावट, भोजन कोमा का ठहराव और आंत में इसकी किण्वन की प्रक्रिया में पुटीय सक्रिय गैसें होती हैं;
- ठंडा भोजन - अग्न्याशय पर "हिट"। इसके अलावा, इसके वार्मिंग के लिए शरीर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है, जो चयापचय के लिए खराब है। हो सके तो गरमागरम खाएं। बहुत गर्म भोजन भी गैस्ट्रिक म्यूकोसा की स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है;
- एक प्लेट पर व्यंजन डालकर, मध्यम मात्रा में भागों को व्यवस्थित करने का प्रयास करें। जितनी बड़ी प्लेट, उतना बड़ा हिस्सा आमतौर पर हम रखते हैं, और यह संतुलित आहार में योगदान नहीं देता है। छोटे व्यास के व्यंजनों के उपयोग के साथ दृश्य धोखा एक मजेदार, बल्कि प्रभावी समाधान है;
- भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं और बड़े टुकड़ों को न निगलें। इस मामले में, नाश्ता और दोपहर का भोजन सभी भोजन का सबसे उच्च कैलोरी होना चाहिए, और रात का खाना - सबसे आसान। शाम के भोजन के लिए तैयार भोजन बेहतर अवशोषित होते हैं यदि उन्हें छोटे टुकड़ों में काट दिया जाता है या तरल / अर्ध-तरल / प्यूरी रूप में पकाया जाता है;
- जब भूख के लक्षण दिखाई देते हैं (पेट में गड़गड़ाहट, चम्मच के नीचे "चूसने" की भावना) तुरंत खाने की कोशिश करें। अपने आप को यातना न दें और कुछ घंटों तक इंतजार न करें, भले ही आपका शेड्यूल इस तरह से चित्रित किया गया हो। यही कारण है कि दिन के दौरान अनुमत दो स्नैक्स को याद नहीं करना महत्वपूर्ण है;
- खाने के बाद, झूठ बोलने की स्थिति लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, चाहे आप कितना भी चाहें। एक घंटे के कम से कम एक घंटे के लिए सीधा रहें।
अनुमानित साप्ताहिक आहार
सही खाने का मतलब एक ही दलिया या ब्रोकोली प्यूरी पर रहना नहीं है। एक स्वस्थ आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और व्यंजन शामिल होने चाहिए, अन्यथा शरीर को विटामिन और खनिजों का एक पूर्ण जटिल प्राप्त नहीं होगा। उसी समय भोजन के सही उपयोग के तरीके का निरीक्षण करना आवश्यक है और इसकी मात्रा के साथ अति न करना।
घर में पकाया जाने वाला भोजन, निश्चित रूप से, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वस्थ होता है, और कुछ लोग हर दिन कैफे या रेस्तरां में कम से कम तीन बार खा सकते हैं। इसलिए, आपको सीखना चाहिए कि कैसे सरल स्वस्थ भोजन पकाएं और इस तरह से आहार का आयोजन करें जैसे कि पूर्ण 3 भोजन और 2 स्नैक्स का पालन करना।
संतुलित आहार का मुख्य उद्देश्य स्वस्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थों और भूख से बचने के साथ शरीर की समय पर संतृप्ति है।
ऐसा करने के लिए, सात दिनों (प्रति दिन 5 भोजन) के लिए एक नमूना मेनू बनाएं, प्रत्येक भोजन को पेंट करें, और कार्य सप्ताह के दौरान और सप्ताहांत पर इसे छड़ी करें।
मंगलवार:
- नाश्ता: ताजा डिल, गुलाब की चाय के साथ प्रोटीन आमलेट;
- पहला स्नैक: स्ट्रॉबेरी के साथ होममेड मिल्कशेक;
- दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ शोरबा, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस उबले हुए मीटबॉल, सूखे फल की खाद;
- दूसरा स्नैक: मुट्ठी भर पागल;
- रात का खाना: पनीर के साथ ब्रोकोली पुलाव, एक गिलास केफिर।
गुरुवार:
- नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, काली कमजोर चाय;
- पहला स्नैक: प्राकृतिक दही;
- दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू, आलू zrazy, लिंडेन पुष्पक्रम से चाय;
- दूसरा स्नैक: मक्खन, जेली के साथ टोस्ट;
- रात का भोजन: उबले हुए आलू के साथ ब्रेज़्ड कॉड, prunes के साथ रचना।
गुरुवार:
- नाश्ता: कॉटेज पनीर, कोको के साथ पेनकेक्स;
- पहला स्नैक: केला और दही;
- दोपहर का भोजन: हरी गोभी का सूप, उबला हुआ चिकन (150 ग्राम), ब्रेडक्रंब में गोभी, गैस के बिना खनिज पानी;
- दूसरा स्नैक: जाम के साथ टोस्ट, दालचीनी के साथ दूध;
- रात का खाना: मटर प्यूरी के साथ बीफ़ चॉप, ड्रायर्स के साथ चाय।
मंगलवार:
- नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ कॉटेज पनीर पुलाव, दूध के साथ कॉफी;
- पहला स्नैक: फलों का सलाद;
- दोपहर का भोजन: टर्की मीटबॉल के साथ बाजरा दलिया, गाजर, क्रैनबेरी रस के साथ कसा हुआ गोभी का सलाद;
- दूसरा स्नैक: किशमिश, हर्बल चाय के साथ पागल;
- रात का खाना: टमाटर की चटनी, razazhenka का एक गिलास के साथ पिया।
शुक्रवार:
- नाश्ता: पनीर, चाय के साथ पनीर;
- पहला स्नैक: उबला हुआ अंडा, कोको;
- दोपहर का भोजन: शतावरी, टमाटर का सूप, आड़ू खाद के साथ स्टू चिकन;
- दूसरा स्नैक: एक मुट्ठी भर prunes, केफिर;
- रात का खाना: चावल, दूध चुंबन के साथ गोमांस।
शनिवार:
- नाश्ता: जाम, बड़ी चाय के साथ आलसी पकौड़ी;
- पहला स्नैक: एक ग्रे ब्रेड पर पनीर और टमाटर के साथ एक सैंडविच;
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ तोरी, उबला हुआ बीफ़ का एक टुकड़ा, फल जेली;
- दूसरा स्नैक: मुट्ठी भर सूखे खुबानी, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ गाजर का रस;
- रात का खाना: ब्राउन चावल, सब्जी सलाद के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
रविवार:
- नाश्ता: उबला हुआ मोती जौ, मक्खन के साथ कसा हुआ गाजर, हरी चाय;
- पहला स्नैक: बेक्ड सेब;
- रात का भोजन: मकई का आटा, स्टू और तली हुई मछली पट्टिका, सब्जी का सलाद, खनिज पानी का एक गिलास;
- दूसरा स्नैक: बिस्किट के साथ केफिर का एक गिलास;
- रात का खाना: आलू पुलाव, पुदीने के साथ चाय।
सप्ताह के लिए मेनू की रचना करते हुए, याद रखें कि व्यंजनों को दोहराना संभव और आवश्यक है, अन्यथा आप हर दिन विभिन्न व्यंजनों को तैयार करने की आवश्यकता से थक जाएंगे। मुख्य बात यह है कि भोजन को स्वस्थ रखने और अनुमत थर्मल विधियों (खाना पकाने, स्टू, बेकिंग) द्वारा संसाधित किया जाना है।
