रीढ़ मानव कंकाल की रीढ़ है। यह रीढ़ के लिए धन्यवाद है कि एक व्यक्ति अपने शरीर को सीधा स्थिति में, संतुलन की स्थिति में रखता है।
अक्षीय भार लगभग समान अनुपात में रीढ़ के सभी हिस्सों पर पड़ता है, हालांकि, काठ और त्रिक-काठ के विभाग अभी भी थोड़े बड़े भार के अधीन हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि जैसे ही आप शरीर के अक्ष को नीचे ले जाते हैं, व्यक्ति का वजन बढ़ता है। यह कशेरुक के विभिन्न आकारों का कारण है, उदाहरण के लिए, काठ और ग्रीवा में। काठ का क्षेत्र में, कशेरुक का व्यास व्यापक है।
आज, लुम्बोसैक्रल रीढ़ की विभिन्न बीमारियां और चोटें सभी उम्र, व्यवसाय और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लोगों के लिए एक बहुत ही आम समस्या है। इसमें काठ का क्षेत्र में विभिन्न चोट और मोच शामिल हैं, और रीढ़ की हड्डी में चोट, विशेष रूप से चोट, और इंटरवर्टेब्रल हर्नियास, और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के फलाव में शामिल हैं।
और अगर मानव शरीर पर किसी भी शारीरिक प्रभाव के परिणामस्वरूप चोटें तुरंत दिखाई देती हैं, तो हर्नियास और प्रोट्रूशियन्स जैसी बीमारियां पैदा होती हैं और धीरे-धीरे विकसित होती हैं, शुरू में बिना किसी असुविधा के।
सैक्रो-लम्बर स्पाइन के लिए जिम्नास्टिक को 2 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: चोटों और बीमारियों के उपचार के बाद पुनर्वास के रूप में जिम्नास्टिक और रोगों की घटना को रोकने के लिए जिम्नास्टिक और चोट के जोखिम को कम करने (रोकथाम के लिए जिम्नास्टिक)।
दोनों मामलों में, अभ्यास का सेट लगभग समान है, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के डिजाइन में कुछ बारीकियां हैं। हम प्रत्येक मामले का अलग-अलग विश्लेषण करेंगे।
पुनर्वास के रूप में थैली-काठ का रीढ़ के लिए जिमनास्टिक
लुंबोसैरल रीढ़ की चोट या बीमारी का इलाज करने के बाद पुनर्वास के पहले चरण में, पीठ के इस हिस्से को अधिभार नहीं देना महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे आराम से व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद आप धीरे-धीरे पीठ के लक्ष्य हिस्से पर अधिक भार के साथ नए व्यायाम कर सकते हैं।
व्यायाम 1
एक कुर्सी पर अपने पेट के साथ लेटें (आपको पेट पर कुर्सी के दबाव को नरम करने के लिए कुर्सी पर एक तकिया लगाने की जरूरत है), पैर घुटनों पर झुकते हैं, हथियार फर्श पर लंबवत खड़े होते हैं। इस स्थिति में, आपको कम से कम 5 मिनट रहना चाहिए।
इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों और रीढ़ को आराम देना है, जो बाद में निम्नलिखित अभ्यास करते समय एक निश्चित भार प्राप्त करना है।
व्यायाम २
अपने घुटनों के बल फर्श पर लेटें (शरीर के साथ हाथ), पेट की मांसपेशियों को कस लें और गहरी साँस लें और साँस छोड़ें (सुविधा के लिए, आप साँस लेना चरण और साँस छोड़ना चरण में 4 तक गिन सकते हैं)। 12-15 प्रतिनिधि करें। 3-4 दृष्टिकोण करें।
व्यायाम ३
शुरुआती स्थिति पिछले एक के समान है, लेकिन पैर सीधे हैं। प्रेरणा पर, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना श्रोणि को ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 10-12 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर साँस छोड़ते हुए भी धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और कार्रवाई दोहराएं। 12-15 पुनरावृत्ति भी करें। 3-4 दृष्टिकोण करें।
व्यायाम ४
अपनी तरफ लेटें, पैर बाहर फैला हुआ है, फिर साँस छोड़ते हुए, घुटने पर स्थित पैर को मोड़ें और इसे यथासंभव छाती के करीब लाएँ, इसके बाद, जब आप साँस लेते हैं, तो पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। 7-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर के साथ 7-10 प्रतिनिधि भी करें। यह एक दृष्टिकोण है। 3-5 दृष्टिकोणों को पूरा करना आवश्यक है।
5 व्यायाम करें
अपने पेट पर लेटें, आपके सामने बाहें फैली हुई हैं, जिसके बाद पैर और हाथ 10-15 सेकंड के लिए ऊपर खींचते हैं। इस अभ्यास को स्कूल कार्यक्रम में सभी को जाना जाता है जिसे नाव कहा जाता है। 7-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आपको पूरी तरह से आराम करने के लिए 10 मिनट के लिए फर्श पर लेटने की आवश्यकता है।
थैली-काठ का रीढ़ की चोटों और रोगों की रोकथाम के लिए जिमनास्टिक
जिम्नास्टिक्स का निवारक प्रकार पुनर्वास से एक अभ्यास की अधिक परिवर्तनशीलता और वजन का उपयोग करने की क्षमता में भिन्न होता है, क्योंकि इसमें चोट या बीमारी के कारण कोई जोखिम नहीं होता है।
निवारक जिम्नास्टिक के प्रारंभिक चरण में, पुनर्वास जिम्नास्टिक के अभ्यास काफी उपयुक्त हैं। यह विशेष रूप से सिफारिश की जाती है कि जो लोग अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, उनके साथ शुरू होता है।
इस ब्लॉक में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने स्वयं के वजन के साथ अधिक जटिल अभ्यासों पर जा सकते हैं, साथ ही वजन का उपयोग भी कर सकते हैं।
व्यायाम 1
Hyperextension। इस अभ्यास का उपयोग कई पेशेवर एथलीटों द्वारा काठ की पीठ की मांसपेशियों के रक्त को प्री-पंप करने के लिए एक बैक ट्रेनिंग की शुरुआत में किया जाता है। जिम में इस अभ्यास के लिए विशेष सिमुलेटर हैं, हालांकि, यह घर पर ही किया जा सकता है, केवल अपने वजन और टेबल या कर्बस्टोन जैसे फ्लैट क्षैतिज समर्थन का उपयोग करके।
अपने स्वयं के वजन के साथ उच्च रक्तचाप का एक अवतार। अपने पेट पर लेटें, पैर सीधे कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ सिर या छाती के पीछे से पार हो गए, प्रेरणा शरीर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए लॉक करें और वापस अपनी मूल स्थिति में आएं। 12-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। इसके बाद, पुनरावृत्ति की संख्या को 20 तक बढ़ाया जा सकता है।
क्षैतिज समर्थन (रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन) का उपयोग करके हाइपरेक्स्टेंशन का एक अवतार। अपने ऊपरी शरीर के साथ मेज पर लेट जाओ, पैर सीधे हो गए, पैर फर्श पर आराम करते हैं, साँस लेते समय, पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर उनके साथ एक सीधी रेखा न बना ले, कुछ सेकंड के लिए लॉक करें और वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएँ। 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
व्यायाम २
Deadlift। एक बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट्स लगभग किसी भी जिम आगंतुक के पीछे के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग हैं।
घर पर, आप बारबेल या डम्बल को किसी अन्य भार के साथ बदल सकते हैं, जैसे कि किताबें या पानी की बोतल के साथ बैग। यह महत्वपूर्ण है कि दोनों हाथों में वजन एक समान हो।
निष्पादन की तकनीक। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आपके सामने शरीर के साथ वजन। साँस लेते हुए, साँस छोड़ते हुए, आगे झुकें, उसी समय अपने घुटनों को मोड़ते हुए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। व्यायाम सुचारू रूप से, नियमित रूप से किया जाता है, अचानक आंदोलनों के बिना, पीठ सीधी होती है, बिना रीढ़ को फैलाए।
व्यायाम ३
मृत कर्षण। यह अभ्यास एक डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन घुटनों को झुकाए बिना, इसलिए जांघ का पिछला हिस्सा भी काम में शामिल है।
निष्पादन की तकनीक। प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आपके सामने शरीर के साथ वजन। श्वास, साँस छोड़ते, आगे की ओर झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को करते समय, साथ ही साथ डेडलिफ्ट करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, रुकना नहीं। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम के इस सेट को करने से पहले महत्वपूर्ण है, पीठ और पैरों की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना। व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करने के लिए वार्म अप करना आवश्यक है। प्रारंभिक चरण में जटिल प्रदर्शन प्रति सप्ताह 1 बार करने की सिफारिश की जाती है। इसके बाद, आप कम से कम 48 घंटे के आराम के साथ दो बार के निष्पादन पर स्विच कर सकते हैं।
अभ्यास का यह सेट, थैली-काठ का रीढ़ के क्षेत्र में एक मांसपेशी कोर्सेट बनाकर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जो इंटरवर्टेब्रल हर्निया और इंटरवर्टेनेटल डिस्क के फलाव के साथ-साथ अचानक रीढ़ की गंभीर चोटों के जोखिम को कम करने के साथ-साथ रोगों की संभावना को कम करेगा। शारीरिक प्रभाव।
