भोजन वही है जो हमें सुंदर, स्वस्थ, सतर्क और युवा बनाता है। केवल एक थाली से ही हम जीवन में ऊर्जा पा सकते हैं ताकि वह अच्छी दिखे और महसूस करे।
और यहां आप उचित आहार के बिना नहीं कर सकते। इसमें क्या शामिल किया जा सकता है और क्या व्यंजन पकाने के लिए, हम एक साथ समझेंगे।
अच्छे पोषण के लाभ
उचित पोषण प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, उचित कैलोरी सामग्री और आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की पसंद का संतुलन है। इस तरह के आहार में संक्रमण के परिणामस्वरूप, आप तीसरे सप्ताह के अंत तक बदल सकते हैं:
• वजन कम;
• स्वास्थ्य में सुधार;
• मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाएं और उन्हें टोन करें;
• शरीर को उपयोगी पदार्थों से भर दें, जिसका अर्थ है बालों, त्वचा और नाखूनों को सुंदर बनाना;
• अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, बुरे मूड, सुस्ती से छुटकारा मिलता है।
उचित आहार में BJU की मात्रा क्रमशः 30/20/60 के अनुपात की तरह लगती है। यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप प्रत्येक स्थिति को 10% तक कम कर सकते हैं, अर्थात 20/10/50 का अनुपात प्राप्त करें।
कड़ाई से प्रस्तावित योजना का पालन करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि हर किसी का अपना लक्ष्य, जीवन शैली और स्वास्थ्य की स्थिति है। मुख्य बात यह है कि स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
पोषण उत्पाद
एक स्वस्थ आहार को आसान और बिना टूटने के लिए संक्रमण करने के लिए, आपको "सही" उत्पादों के साथ रेफ्रिजरेटर और रसोई कैबिनेट को भरने की आवश्यकता है और अपने घर को "गलत" लोगों से पूरी तरह से मुक्त करना चाहिए। तो यहां तक कि प्रलोभन आपके मुंह में कुछ भी हानिकारक नहीं लगता है, लेकिन बस पाक रचनात्मकता के लिए महान होगा। यदि आप चाहते हैं, तो आप नहीं चाहते हैं, लेकिन आपको स्वस्थ भोजन खाना होगा।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
• कम वसा वाली सामग्री (3.2% तक) के साथ दूध और खट्टा-दूध पीता है;
• कम वसा वाले नरम चीज (फेटा चीज़, अडिग, रिकोटा);
• पनीर, प्राकृतिक दही;
• सीमित आलू और मकई के साथ सब्जियां;
• किसी भी फल और जामुन;
• सूखे मेवे;
• किसी भी मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस और मुर्गी (खरगोश का मांस, वील, बीफ, चिकन, टर्की)
• अंडे;
• अनाज;
• साबुत अनाज की रोटी;
• वनस्पति तेल;
• चाय और हर्बल तैयारी।
आप सूप, सलाद, स्टॉज, ग्रील्ड सब्जियां, कई प्रकार के अनाज बना सकते हैं। चीनी के बजाय, शहद या स्टेविया का उपयोग करना बेहतर है - यह एक प्राकृतिक स्वस्थ स्वीटनर है।
"गलत", गैर-उपयोगी उत्पादों की सूची में शामिल हैं:
• प्रीमियम सफेद आटा, मफिन, रोल, कन्फेक्शनरी से आटा उत्पादों;
• फास्ट फूड, फ्रोजन फूड;
• स्मोक्ड मांस, सॉसेज;
• वसायुक्त और मिठाई की दुकान सॉस (मेयोनेज़, केचप);
• कोई भी शराब।
यदि आप तुरंत जंक फूड नहीं छोड़ सकते हैं, तो इसे सीमित करें। उदाहरण के लिए, पुरस्कार के रूप में दिन में एक या दो बार खुद को परोसें। शरीर को पता चल जाएगा कि यह किसी भी चीज में सीमित नहीं है, और कुकीज़ के एक पैकेट और जाम के एक बैरल खाने की कोई इच्छा नहीं होगी। धीरे-धीरे, आप जंक फूड और कचरा के बिना करना सीखेंगे।
सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू: 1 विकल्प
सोमवार
• नाश्ता: हेज़लनट्स और शहद के साथ दलिया, पनीर के एक स्लाइस के साथ पूरे अनाज की रोटी।
• दोपहर का भोजन: ओवन में ओवन-बेक्ड चिकन मीटबॉल, तेल-सिरका ड्रेसिंग के साथ ताजा सब्जी सलाद।
• स्नैक: मैश किया हुआ पनीर, ताजा या जमे हुए जामुन का एक कप।
• रात का खाना: मशरूम या प्याज भून में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, लहसुन और जैतून का तेल के साथ टमाटर का सलाद।
चिकन कटलेट
चिकन स्तन को प्याज के साथ पीसें, स्वाद के लिए नमक और मसालों के साथ कीमा बनाया हुआ मांस का मौसम। फॉर्म छोटे कटलेट, एक बेकिंग डिश में रखें। एक कप प्राकृतिक दही a बड़े चम्मच को पतला करें। गर्म पानी, नमक और पैटीज भरें। 30 मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में पकाएं।
मंगलवार
• नाश्ता: अनाज या मसला हुआ दही दही या खट्टा क्रीम, शहद के साथ। उबला हुआ अंडा, साबुत अनाज की रोटी।
• दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ चिकन पुलाव।
• दोपहर का नाश्ता: रिकोटा के साथ पूरे अनाज की रोटी।
• रात का खाना: गाजर, बेक्ड बैंगन के साथ बीफ।
बीफ स्टू
मांस को संकीर्ण स्ट्रिप्स में काटें। गाजर को स्ट्रिप्स या स्लाइस में काटें। 1 चम्मच के लिए Sauté मांस स्लाइस। तेल, नमक, काली मिर्च और कवर। 10 मिनट के लिए उबाल। गाजर जोड़ें, मिश्रण करें, एक गिलास पानी डालें और मांस को तैयार करें।
बुधवार
• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ अंडा, हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी और खट्टा क्रीम के साथ बोर्श, बोरोडिनो ब्रेड के स्लाइस, उबले हुए बीफ़ कटलेट।
• नमकीन: बेरीज और खट्टा क्रीम के साथ मैश किए हुए स्किम पनीर
• रात का भोजन: तोरी मांस, पके हुए सामन के साथ भरवां।
भरवां तोरी
प्याज और लहसुन, नमक के साथ मांस की चक्की के माध्यम से गोमांस या चिकन पट्टिका पास करें, काली मिर्च जोड़ें। तोरी छील, छल्ले में कटौती, कोर को हटा दें। दोनों पक्षों पर तुरही के छल्ले को जल्दी से भूनें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ प्रत्येक अंगूठी भरें, उसी पैन पर लौटें। पानी, नमक की समान मात्रा के साथ आधा गिलास खट्टा क्रीम पतला। तोरी सॉस डालो, 30 मिनट के लिए धीमी उबाल पर उबाल।
बृहस्पतिवार
• नाश्ता: खट्टा क्रीम या दही के साथ आटा के बिना कॉटेज पनीर पेनकेक्स, चुनने के लिए एक गिलास हरी चाय और एक फल।
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ मैश किए हुए आलू।
• स्नैक: नारंगी या अंगूर, नट्स, ग्रीन टी।
• रात का खाना: खट्टा क्रीम या मक्खन-नींबू सॉस में कटा हुआ ताजा सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ।
आटे के बिना चीज़केक
पनीर को पोंछ लें। अंडे को दही द्रव्यमान, नमक और मिश्रण के साथ कटोरे में जोड़ें। गीले हाथों से गीली चीकू। ओट ब्रान के आटे को दोनों तरफ से डिप करें। हर बार ढक्कन के साथ फ्राइंग पैन में भूनें। आप चीज़केक को बेकिंग शीट पर रख सकते हैं और ओवन में बेक कर सकते हैं।
शुक्रवार
• नाश्ता: दलिया कुकीज़, मीठी पनीर और हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ अचार, उबले हुए हरे बीन्स के साथ कटलेट।
• स्नैक: नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण।
• रात का खाना: ग्रील्ड सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन।
आहार दलिया कुकीज़
हरक्यूलिस का एक गिलास of कप केफिर डालना, 10 मिनट तक खड़े रहने दें। किसी भी फल से मैश किए हुए आलू जोड़ें: मसला हुआ केला, कसा हुआ सेब, आदि। स्वाद के लिए चीनी या स्वीटनर डालें। छोटे हाथों से, छोटे कुकीज़ बनाएं और बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर रखें। तिल के साथ छिड़क। पकाया जाने तक 220 डिग्री सेल्सियस पर सेंकना।
शनिवार
• नाश्ता: चावल दलिया, सेब, चाय।
• दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ बैंगन नौकाओं।
• स्नैक: दही के साथ फलों का सलाद।
• रात का खाना: चिकन के साथ सब्जी स्टू।
बैंगन मांस की नावें
बैंगन को लंबाई में काटें, "नाव" बनाने के लिए चम्मच या चाकू से बीच का चयन करें। नमक के साथ बैंगन को रगड़ें, 15 मिनट के लिए खड़े रहें। 230 डिग्री सेल्सियस पर ओवन चालू करें। प्याज और लहसुन के साथ किसी भी मांस से कीमा बनाया हुआ मांस। बैंगन को पानी के साथ कुल्ला, वनस्पति तेल के साथ सूखा, चिकना करें और 20 मिनट के लिए ओवन में डालें। मांस के साथ बैंगन भरें, बेकिंग डिश में डालें, खट्टा क्रीम सॉस के साथ भरें। 210 डिग्री सेल्सियस पर एक और 30 मिनट कुक।
रविवार
• नाश्ता: पनीर और टमाटर, फल या नट्स के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन: मांस कटलेट के साथ उबला हुआ चावल, ताजा सब्जियों का सलाद।
• स्नैक: चोकर और शहद के साथ प्राकृतिक दही।
• रात का खाना: विनैग्रेट, मछली नींबू के साथ पके हुए।
पकी हुई मछली
गुलाबी सामन या सामन, नमक और काली मिर्च का सामन। पन्नी के साथ कवर बेकिंग शीट पर रखो। मछली के प्रत्येक टुकड़े पर नींबू का एक बड़ा चमचा निचोड़ें, शीर्ष पर दो नींबू मग डालें। मछली के टुकड़े की मोटाई के आधार पर, पकाया हुआ 20-30 मिनट तक 220 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में सेंकना।
यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, और रात के खाने के बाद आपको थोड़ी देर के बाद भूख लगती है, तो एक कप दही खाएं या खट्टा-दूध पीएं। ये आहार एक स्वस्थ आहार के लिए आदर्श हैं, आंतों को अधिभार नहीं देते हैं और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करते हैं - रात भर के फ्रिज के छापे का मुख्य कारण।
