गर्भावस्था वह समय है जब एक महिला का शरीर कई बदलावों से गुजरता है, उस भार की तैयारी जो बच्चे के जन्म का प्रतिनिधित्व करता है। लोगों के बीच एक मिथक प्रसारित किया जाता है, जिसके अनुसार इस अवधि के दौरान लेटना और कुछ भी नहीं करना सबसे अच्छा है, कभी-कभी टहलने के लिए पार्क से बाहर निकलते हैं, लेकिन डॉक्टरों का अभ्यास और राय अलग तरह से बोलते हैं।
गर्भवती महिला के लिए गतिविधि फायदेमंद है। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट करना, ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त कर सकता है, मांसपेशियों की टोन को बनाए रख सकता है, वैरिकाज़ नसों, विषाक्तता और पीठ की समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकता है, साथ ही साथ साँस लेने का तरीका भी सीख सकता है।
घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: बुनियादी नियम
प्रशिक्षण पर जाने से पहले, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि क्या मोटर गतिविधि के लिए मतभेद। उनमें से हैं:
• संक्रमण और सूजन;
• ऊंचा तापमान;
• गुर्दे और हृदय रोग;
• गंभीर विषाक्तता, जो आंदोलन को बाधित करती है;
• रक्त में लोहे का निम्न स्तर;
• गर्भावस्था की समाप्ति के डॉक्टर द्वारा स्थापित संभावना;
• बच्चे के साथ अतीत की समस्याएं
इसके अलावा, कक्षाओं को तत्काल रोका जाना चाहिए यदि:
• किसी भी गंभीरता के पेट में दर्द होता है;
• योनि से खूनी निर्वहन प्रकट होता है - कक्षाओं के दौरान या उसके बाद।
घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने के लिए सावधानी उन महिलाओं के लिए होनी चाहिए जिन्होंने कई गर्भावस्था का अल्ट्रासाउंड स्कैन दिखाया है।
कक्षाओं के दौरान, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
• शरीर को ओवरलोड किए बिना, धीरे-धीरे, आसानी से सभी अभ्यास करें;
• अभ्यास के साथ वैकल्पिक विश्राम अभ्यास जिसमें प्रयास की आवश्यकता होती है;
• पेट की कोई भी कसरत न करें, दौड़ें नहीं, अचानक गति न करें;
• केवल आधा और सावधानी से झुकें;
• सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को जितना हो सके सुचारू रूप से करें और, यदि दर्द होता है, तो तुरंत रुक जाएं - गर्भावस्था के दौरान, स्नायुबंधन विशेष रूप से नाजुक हो जाते हैं।
घरेलू अभ्यास के लिए आप ताजी हवा में मध्यम शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं - दिन में एक घंटे के लिए पार्क में चलना - और गर्भवती महिलाओं के लिए पूल या योग की यात्रा।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: 1 तिमाही
गर्भावस्था के पहले महीने आमतौर पर सबसे कठिन होते हैं। महिला को अभी तक एक पेट नहीं हुआ है, लेकिन आप पहले से ही विषाक्तता, हार्मोनल स्तर और खाने की आदतों की अभिव्यक्तियों को देख सकते हैं।
इस अवधि में भ्रूण सबसे कमजोर है - उसके शरीर की सबसे बुनियादी संरचनाओं का गठन चल रहा है, इसलिए, 1 तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने के लिए एक गलत दृष्टिकोण उसे अपूरणीय नुकसान पहुंचा सकता है। नाड़ी की जांच के लिए भारी भार और प्रशिक्षण की प्रक्रिया से बचना आवश्यक है। यदि यह 120 से ऊपर बढ़ जाता है, तो आपको आराम, शांत अभ्यास पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि दिल शांत हो जाए, रक्त फिर से रक्त से संतृप्त हो जाता है और भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा खत्म हो जाता है।
इस अवधि के दौरान, आप डम्बल के साथ काम नहीं कर सकते, लेकिन आप हर सुबह व्यायाम का एक सरल सेट कर सकते हैं:
• श्वास। सीधे खड़े हो जाओ, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से कम। गहरी साँस लें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि हवा फेफड़ों को कैसे भरती है और छाती खुलती है। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
• मौके पर चलना। एक मिनट के लिए टहलें, फिर पैर की उंगलियों पर आधा मिनट तक चलें।
• क्रॉस चढ़ाई। सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाओ। साँस छोड़ने के बाद, बाएं पैर को मोड़ें और जहां तक संभव हो इसे बढ़ाएं। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ को लंबवत उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
• हल्का पुल। सीधा करें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं, धीरे-धीरे वापस आते हैं। दोहराएँ।
• दबाव। सीधा करो, अपने हाथों को अपने सामने पकड़ो। साँस छोड़ते हुए, जहाँ तक संभव हो, उन्हें आगे की ओर खींचें, जिससे झुकना न पड़े। आराम करने के लिए। दोहराना
• बिल्ली। सभी चौकों पर जाओ। साँस छोड़ने पर, गुस्से में बिल्ली की तरह अपनी पीठ झुकाएं, अपने हाथों के बीच अपना सिर कम करें, मांसपेशियों को थोड़ा कस लें। प्रेरणा पर, अपनी पीठ को झुकाएं, जैसे एक ज्वलंत बिल्ली, थोड़ा तनाव भी। 5-10 बार दोहराएं।
• pandiculation। सभी चौकों पर जाओ। अपने दाहिने हाथ को उठाएं, 10 सेकंड के लिए पकड़ो। बाएं हाथ और पैरों के साथ एक ही दोहराएं।
• मुश्किल पुल। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर आराम करो, अपने हाथों को शरीर के साथ बिल्कुल रखें। साँस छोड़ते पर, नितंबों को उठाएं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं, कुछ सेकंड के लिए भटकें। 5-7 बार दोहराएं।
• स्क्वाट। कुर्सी की पीठ को कसकर पकड़ें, स्क्वाट करें, इसे पकड़े रहें। पैर फर्श पर दृढ़ता से होना चाहिए, स्क्वेट्स बहुत गहरा नहीं होना चाहिए।
• रोटेशन। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। धीरे से अपने कूल्हों को एक सर्कल में घुमाएं, शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन करने की कोशिश करें।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - 1 ट्राइमेस्टर - बहुत थकाऊ नहीं होना चाहिए। आप उन्हें नाश्ते के बाद 15-20 मिनट के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं। यदि सांस की तकलीफ शुरू होती है, तो स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, दर्द प्रकट होता है - जटिल को तुरंत रोक दिया जाना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: 2 तिमाही
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - 2 तिमाही - किसी भी मामले में वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस अवधि के दौरान, महिला अनाड़ी हो जाती है, पेट बाहर निकलना शुरू हो जाता है, हालांकि अभी तक भी नहीं। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, इसलिए आपको उन स्लैट्स से बचना चाहिए जिनके लिए आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आपको उन व्यायामों की संख्या को भी कम करना चाहिए जिनमें आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह स्थिति मुख्य शिराओं में से एक को अवरुद्ध करने में मदद करती है, जिसका अर्थ है बच्चे की ऑक्सीजन भुखमरी।
आप निम्नलिखित जटिल कार्य कर सकते हैं:
• पेंडुलम। सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं। साँस छोड़ते पर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने कूल्हों को दाएं, बाएं घुमाएँ। पूर्ण पैर में पीछे खड़े हो जाओ, एक गहरी सांस लें और साँस छोड़ें, दोहराएं।
• मोड़ और मोड़। फर्श पर बैठ गए, पैर पार हो गए। अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी ठोड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, मोड़ बनाते हैं - पहले अपनी ठोड़ी के साथ कंधे को छूने की कोशिश करें। फिर हाथों को छाती के सामने लॉक में मिलाएं और शरीर के दाहिने और बाएं तरफ चिकने घुमाव करें।
• दबाव। फर्श पर बैठ गए, पैर पार हो गए। अपनी हथेलियों को छाती के सामने एक-दूसरे पर रखें, बल से दबाएं, हाथ बदलकर आगे की ओर झुकें नहीं।
• छोटी मत्स्यांगना। फर्श पर बैठो, अपनी तरफ मुड़ो, अपने पैरों को मोड़ो, एक हाथ के साथ फर्श के खिलाफ आराम करो। दूसरे हाथ को उठाएं और धीरे से इसे नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
• विंग। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें, एक हाथ को अपने सिर के नीचे रखें, दूसरे को उठाएं और इसके बाद शरीर को मोड़ते हुए इसे जितना संभव हो सके वापस लाएं। 10 बार दोहराएं।
• योद्धा। सीधे उठो, एक कुर्सी के पीछे पकड़ो। स्क्वाट ताकि पैर का हिस्सा घुटने से जांघ तक फर्श के समानांतर हो। कई सेकंड के लिए स्थिति रखें, धीरे-धीरे सीधा करें।
• दुपट्टा। एक कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने खींचो, फर्श पर नरम कपड़े से बना दुपट्टा रखो। इस पर पैर की अंगुली, अपने आप को खींचना और एक छोर से दूसरे छोर तक पहुंचना। दूसरे पैर पर दोहराएं।
• श्वास। फर्श पर बैठ गए, पैर पार हो गए। एक हाथ पेट पर, दूसरा छाती के नीचे रखें। अपनी नाक से धीमी साँसें लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि जब आप साँस लेते हैं तो केवल पसली का पिंजरा उठता है। कई पुनरावृत्तियों के बाद, रणनीति बदलें और यह सुनिश्चित करना शुरू करें कि केवल पेट बढ़ जाता है।
• ताल्लुक़। फर्श पर, अपनी एड़ी पर बैठो। धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि पेट कूल्हों और हथेलियों पर न टिक जाए। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में पकड़ो, धीरे-धीरे सीधा।
दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करना पट्टी में होना चाहिए - इससे पीठ को ओवरस्ट्रेन न करने और पेट में बच्चे को नुकसान न पहुंचाने में मदद मिलेगी।
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: 3 तिमाही
तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम और भी अधिक हो जाता है। यह उन पीठ या पक्ष पर झूठ बोलने के लिए अस्वीकार्य है, जिन परिसरों को भारी भार की आवश्यकता होती है। अपने स्वयं के अपार्टमेंट में, नाश्ते के बाद, इसे आसानी से और आसानी से करना आदर्श होगा, ताकि आप हमेशा आराम कर सकें, लेट सकें, और यदि आवश्यक हो, तो पानी पी सकें।
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:
• स्क्वाट। सीधे उठो, एक कुर्सी के पीछे पकड़ो, फर्श से अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाने के बिना, धीरे-धीरे, उथले रूप से, स्क्वाट करें।
• तितली। फर्श पर बैठो, पैरों को जोड़ो और कूल्हों को जितना संभव हो उतना फैलाओ। घुटनों को आदर्श रूप से फर्श को छूना चाहिए। प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, शांति से, आराम से सांस लें।
• घुमा। पिछली स्थिति में बैठें, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा और दूसरे में घुमाएं।
तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम फिटबॉल का उपयोग करने के लिए अच्छा है - इससे कुछ भी नुकसान होने की संभावना कम है:
• गेंद पर स्पिन। पैरों के साथ बॉल को अलग फैलाकर बैठें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। धीरे-धीरे कूल्हों को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में।
• गेंद पर पेंडुलम। गेंद पर बैठो, हथियार उसकी छाती पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हो गए। धीरे-धीरे और आसानी से संतुलन को नुकसान से बचाते हुए, कूल्हों को बाएं और दाएं की रक्षा करें।
• एक गेंद की सवारी। गेंद पर लेट जाओ (केवल अगर मुद्रा में असुविधा न हो), अपने पैरों को मोड़ें, सीधा करें, फिर से दोहराएं। मुख्य चीज चिकनाई और नियंत्रण है।
• बॉल टर्न। गेंद पर बैठो, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा फैलाएं। दाएं घुटने को बाहर से बाएं हाथ से स्पर्श करके मोड़ें और इसके विपरीत।
• बॉल की सवारी। अपने पैरों पर जाओ, उन्हें कंधे-चौड़ाई फैलाएं, नीचे झुकें और गेंद पर अपने हाथों को आराम दें। इसे अलग-अलग दिशाओं में थोड़ा चलाएं।
• डम्बल। एक गेंद पर बैठो, डम्बल (एक किलोग्राम से अधिक भारी नहीं) उठाओ, उन्हें कंधे-चौड़ाई को अलग करके फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को बारी-बारी से झुकें।
साँस लेने के व्यायाम के बारे में मत भूलना - जन्म देने का समय आने पर वे बहुत मदद कर सकते हैं। उनमें से सबसे सरल "माउंटेन" है। उसके लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, एक हथेली को अपने पेट पर रखें, दूसरे को अपनी छाती पर रखें और प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए सांस लें।
यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है और महिला अपनी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहती है, तो बच्चे का जन्म आसान होगा और उनके ठीक होने में कम समय लगेगा।
