अपने स्तनों को लोचदार और टोंड कैसे बनाएं?
छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उचित रूप से चयनित खेल आहार और व्यायाम इस मामले में मदद करेंगे। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
स्तन विस्तार व्यायाम: महत्वपूर्ण विवरण
इससे पहले कि आप अपनी छाती पर काम करना शुरू करें, आपको व्यायाम के बारे में निम्नलिखित विवरण पढ़ना चाहिए:
1. अभ्यास का कार्य और उद्देश्य
छाती के लिए व्यायाम का कार्य छाती की बड़ी मांसपेशी को जितना संभव हो उतना बाहर निकालना है। अंतिम लक्ष्य छाती की राहत बनाने के लिए है, छाती को मात्रा में बढ़ाने के लिए पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को बढ़ाकर।
2. खेल की आवृत्ति
स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए। इस मामले में कम से कम एक दिन के ब्रेक बहुत महत्वपूर्ण हैं। एक अच्छी कसरत के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों पर माइक्रोक्रैक बनते हैं। अगली कसरत से पहले, उन्हें ठीक करना होगा। जब दरारें के स्थानों पर उपचार होता है, तो नोड्यूल बनते हैं, जिसके कारण मांसपेशियों में वृद्धि होती है। यदि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं दिया जाता है, तो वे आकार में घट जाएंगे।
3. विकास के लिए छाती की मांसपेशियों की संवेदनशीलता
छाती की बड़ी मांसपेशी स्तन ग्रंथियों के नीचे स्थित है और अध्ययन करना मुश्किल है। व्यायाम की तीव्रता पैमाने से दूर होनी चाहिए। तभी वांछित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। प्रत्येक खेल गतिविधि के बाद, अच्छी तरह से विकसित छाती की मांसपेशियों को काफी चोट लगेगी।
4. सहायक खेल उपकरण
व्यायाम करने के लिए विभिन्न भारों की आवश्यकता होती है। डम्बल आदर्श हैं। वजन से, उन्हें 7 से 10 किलोग्राम तक होना चाहिए।
स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम: पेक्टोरल मांसपेशियों के समुचित विकास के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा सेट
अभ्यास के प्रस्तुत सेट के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। जितना अधिक लोड होगा, उतना बेहतर प्रभाव होगा। जटिल स्तन वृद्धि के लिए निम्नलिखित अभ्यासों पर आधारित है:
1. स्ट्रेचिंग
2. प्रार्थना
3. बेंच प्रेस
• खड़े;
- पहला तरीका
- दूसरा तरीका।
• लेट जाना।
4. पुलोवर
5. पुश-अप
• खिड़की से
• कुर्सी से
• मंजिल से।
- आसान तरीका
- जटिल विधि
- कठिन रास्ता
6. हाथोहाथ
• पहला रास्ता
• दूसरी विधि
• तीसरा रास्ता
ध्यान दो!
उप-अनुच्छेदों के साथ उपरोक्त अभ्यास जटिलता के सिद्धांत के अनुसार सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। उन्हें जटिल से बाहर नहीं रखा जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक संख्या में प्रदर्शन करना मुश्किल होगा। संख्या कम करें, लेकिन निष्पादन की गुणवत्ता को कम न करें, अन्यथा समय बर्बाद करें।
व्यायाम नंबर 1 "स्ट्रेचिंग"
"स्ट्रेचिंग" न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचता है, बल्कि अधिक कठिन अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट तैयारी के रूप में भी कार्य करता है। इसे सही कैसे करें?
1. फर्श पर पेट के नीचे रहें;
2. अपने घुटनों को खोलें और उन्हें मोड़ें;
3. पीठ में जितना संभव हो उतना झुकें और अपने हाथों से टखनों को पकड़ें;
4. 1 मिनट के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
व्यायाम संख्या 2 "प्रार्थना"
पिछले अभ्यास की तरह, यह छाती की मांसपेशियों को अधिक भार के लिए तैयार करता है। यह एक छोटी सी गेंद के साथ बैठे स्थिति में किया जाता है:
1. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठो। पीठ सीधी होनी चाहिए;
2. छाती के सामने दोनों तरफ अपनी हथेलियों से बॉल को पकड़ें;
3. गेंद को लगातार 10 सेकंड तक दबाएं और जितना संभव हो उतना कठिन। व्यायाम 2 दृष्टिकोणों में किया जाता है।
व्यायाम संख्या 3 "प्रेस"
इस अभ्यास में दो विकल्प शामिल हैं - एक बेंच प्रेस और एक बेंच प्रेस। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।
बेंच प्रेस व्यायाम का प्रारंभिक संस्करण है, अधिक हल्का। इसे दो तरह से करने की जरूरत है।
विधि संख्या 1
1. दीवार के सामने खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करना;
2. दीवार पर अपने हाथों को झुकना;
3. अपने हाथों से दीवार के खिलाफ आराम करें, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना भार दे;
4. 2 मिनट के लिए व्यायाम करें।
विधि संख्या 2
यह विधि पहले से अलग है जिसमें पीठ पर समर्थन है।
1. द्वार में खड़े हो जाओ;
2. अपने नितंबों को उसके बाईं ओर, और हथेलियों को दाईं ओर रखें;
3. अपनी हथेलियों को उद्घाटन के दाहिने किनारे पर दबाएं जैसे कि आप इसे अपनी जगह से हिलाना चाहते हैं;
4. इसे 1.5 मिनट तक करें।
बेंच प्रेस पूरे परिसर का एक मौलिक व्यायाम है। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह वह है जो पेक्टोरल मांसपेशियों को एक बड़ा भार देता है। डम्बल का उपयोग यहां किया जाता है। आपको इसे इस तरह करना होगा:
1. अपनी पीठ के साथ फर्श या बेंच पर बैठें;
2. कोहनी पर डंबल के साथ अपनी बाहों को मोड़ें, उन्हें छाती पर रखें;
3. डम्बल को समान रूप से ऊपर उठाना और कम करना, पेक्टोरल पेशी को छेड़ना;
4. व्यायाम को 3 सेटों में 7-8 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 4 "स्वेटर"
इस अभ्यास में एक भारी डंबल या दो फेफड़ों का उपयोग करना शामिल है।
1. बेंच पर लेट जाएं ताकि पैर उसके दोनों तरफ फैले हों और फर्श पर अपने पैरों के साथ मजबूती से आराम कर सकें;
2. अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें आपके सामने डम्बल के साथ बंद करें;
3. श्वास - अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, साँस छोड़ते - प्रारंभिक स्थिति में लौटें;
4. व्यायाम के लिए 15-20 बार 2 सेट की आवश्यकता होती है।
व्यायाम संख्या 5 "पुश-अप्स"
पुश-अप्स तीन प्रकार के होते हैं- विंडोसील से, कुर्सी से, फर्श से। आइए हम उनमें से प्रत्येक पर विस्तार से विचार करें।
ध्यान दो!
इस अभ्यास के लाभ को अधिकतम करने के लिए, पुश-अप करते समय विंडो या फर्श की छाती को स्पर्श करें।
खिड़की से पुश-अप - एक हल्का विकल्प। इसे कैसे बनाया जाए?
1. अपने हथेलियों और फर्श पर मोज़े के साथ खिड़की पर आराम करें;
2. 10 बार पुश अप करें।
कुर्सी से पुश-अप एक उत्कृष्ट भार देते हैं। आपको उन्हें इस तरह निष्पादित करने की आवश्यकता है:
1. अपनी पीठ को कुर्सी की तरफ मोड़ें और अपनी हथेलियों को उस पर टिका दें। घुटने सीधे होते हैं, एड़ी फर्श पर आराम करती है, मोज़े ऊपर दिखते हैं;
2. अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़ें और बेलें, झुकते समय जितना संभव हो उतना कम करें। पीठ सीधी होनी चाहिए;
3. 10 बार प्रदर्शन करें।
मंजिल से पुश-अप के लिए तीन विकल्प हैं - एक आसान, जटिल और जटिल तरीका। वे पैरों की स्थिति में भिन्न होते हैं।
1. फर्श पर बैठो, फर्श पर अपनी हथेलियों को आराम दें। पैरों को इस प्रकार रखें:
- आसान तरीका: पैर घुटनों पर झुक रहे हैं, घुटनों पर आराम कर रहे हैं;
- जटिल विधि: पैर सीधे, मोजे पर आराम कर रहे हैं;
- एक मुश्किल तरीका: पैर सीधे होते हैं, एक पहाड़ी पर मोजे के साथ समर्थन करते हैं (उदाहरण के लिए, बिस्तर के किनारे)।
2. 10-15 बार पुश-अप्स करें।
व्यायाम संख्या 6 "हैंड्स-ऑफ"
इस अभ्यास का उद्देश्य स्तन के आकार पर काम करना है। इसका अर्थ है निष्पादन के लिए तीन विकल्प। सभी डम्बल का उपयोग करते हैं।
पहला तरीका:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और श्रोणि को पीछे ले जाएं, आपके सामने डम्बल पकड़े;
2. अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, अपनी भुजाओं को सघनता से भुजाओं तक फैलाएं, अधिकतम रूप से पेक्टोरल मांसपेशी को लोड करें
3. 15 बार व्यायाम दोहराएं।
दूसरा तरीका:
1. अपनी पीठ पर हथियारों के साथ बैठो और सीधे पैर बंद हो गए (पत्र "टी" के रूप में);
2. अपने हाथों को एक ही समय में उठाएं, उन्हें छाती के सामने बंद करना और कोहनी पर झुकने के बिना;
3. व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
तीसरा तरीका:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। कूल्हों को पीछे खींचें, और शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं;
2. अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं, और अपने दाहिने हाथ को आगे ले जाएं। न केवल अपने हाथों को लहराना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे अधिकतम भार के साथ करना है;
3. इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।
ध्यान दो!
अभ्यास संख्या 1 "स्ट्रेचिंग" और नंबर 2 "प्रार्थना" के साथ अपनी कसरत समाप्त करना सुनिश्चित करें। यह मांसपेशियों को आराम करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम: छाती की मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आपको उचित पोषण के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है?
प्रशिक्षण चाहे कितना भी गहन क्यों न हो, उचित पोषण के बिना वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है। उत्पादों के बारे में जानना महत्वपूर्ण है? सबसे पहले, कैलोरी सामग्री। स्तन बढ़ाने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी लेकिन उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
ध्यान दो!
कैलोरी के साथ शरीर को संतृप्त करें - इसका मतलब सीमा तक खाना नहीं है। बस अपने आहार को कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ बदलकर समायोजित करें जो प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
नीचे पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श संरचना वाले उत्पाद हैं।
1. कच्चा ओटमील
यदि आप तत्काल दलिया के प्रेमी हैं, तो आपको इसे छोड़ना होगा। इसमें धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा नहीं है। इसके अलावा, इसमें कम कैलोरी होती है। इस तथ्य के कारण इसे खाया जाता है कि यह शराब बनाने के दौरान बहुत सारे तरल को अवशोषित करता है।
लेकिन कच्चे दलिया वह है जो आपको चाहिए। एक गहरी कटोरे में अनाज डालो, स्लाइस में एक केला काट लें और दूध के साथ दलिया डालें। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक आदर्श व्यंजन है।
2. सूखे मेवे
ताजे फल बहुत स्वस्थ होते हैं, लेकिन बहुत सारे तरल होते हैं। इसलिए, उनका उपयोग सबसे अच्छा सीमित है। ताजे फलों को सूखे की जगह बदलें।
सूखे मेवे उतने ही हेल्दी होते हैं। लेकिन उनमें दस गुना अधिक कैलोरी होती है। आप उन्हें कई तरह से इस्तेमाल कर सकते हैं। सूखे फल का सलाद लोकप्रिय है। सूखे फल और नट्स को एक गहरे कटोरे में डालें, वसा दही के साथ भरें। उन्हें पैनकेक आटा में एक घटक के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. मछली
सफेद और लाल मछली परिपूर्ण हैं। सफेद मछली में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री कम होती है। लाल मछली में भारी मात्रा में कैलोरी पाई जाती है।
4. अंडे
वैकल्पिक पूरे अंडे और अंडे की सफेदी। इस चाल के लिए धन्यवाद, आप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के सही स्तर को बनाए रख सकते हैं और प्रोटीन और कैलोरी की सही मात्रा के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं।
अक्सर संकेत मिलता है कि सामान्य तौर पर, जब मांसपेशियों का निर्माण होता है, तो आप जर्दी नहीं खा सकते हैं। इस तरह का बयान एक पतन है। अंडे की जर्दी में उपयोगी ट्रेस तत्वों की एक बड़ी मात्रा होती है - थियामिन, कैल्शियम, लोहा, जस्ता, फास्फोरस और कई अन्य।
5. दबाया हुआ दही
यह उत्पाद प्रोटीन और कैलोरी की एक बड़ी मात्रा का एक वास्तविक स्रोत है। इसके उपयोग के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के दौरान छाती की मांसपेशियों का सही ढंग से विकास होगा और तेजी से बढ़ेगा।
6. साबुत अनाज के थैले
उन्हें नियमित रोटी से बदलें। उच्च कैलोरी ब्रेड की मान्यताओं के विपरीत, एक टुकड़े में असंसाधित अनाज से बने बैगेल की तुलना में कम कैलोरी होती है। पीनट बटर के साथ इसे फैलाने से, आपको एक बैगेल के साथ लगभग 500 कैलोरी और 12 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
निर्देशों के अनुसार छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के उपरोक्त सेट का पालन करना सुनिश्चित करें। कठिन ट्रेन करें और अपनी मांसपेशियों को अधिकतम भार दें। ऊपर सूचीबद्ध उच्च कैलोरी वाले अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदलें।
यदि आप उपरोक्त सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, तो आपके पास कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने का हर मौका होगा। नियमित रूप से अच्छे प्रशिक्षण के साथ, दो सप्ताह में एक सुंदर छाती की राहत ध्यान देने योग्य होगी। और दो महीने के बाद आप देख पाएंगे कि आपकी छाती की मांसपेशियां कैसे विकसित और बढ़ती हैं।
