चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, जोड़ों का लचीलापन बढ़ता है और तब तक बना रहता है जब तक कोई व्यक्ति 17 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच जाता है, जिसके बाद जोड़ों को "ठीक" किया जाता है और समय के साथ मस्कुलोस्केलेटल संरचनाओं की कार्यक्षमता धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम हो जाती है।
क्या इसका मतलब यह है कि बुढ़ापे में समान लचीलापन बनाए रखना असंभव है? बिलकुल नहीं। हालांकि, किसी भी वर्षों में गतिशीलता बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से विशेष अभ्यास करना आवश्यक है। ये अभ्यास क्या हैं? इसका हल निकालना चाहिए।
व्यायाम के सेट की क्या जरूरत है
मानव कंकाल के शरीर रचना विज्ञान के अनुसार, सभी लचीले विकास अभ्यासों को 4 समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
• हाथों और उंगलियों के लचीलेपन को विकसित करने के लिए व्यायाम करें।
• कंधे और कोहनी के लिए जिम्नास्टिक।
• रीढ़ के लिए व्यायाम।
• पैर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए शारीरिक शिक्षा।
इन संरचनात्मक संरचनाओं में से प्रत्येक को सावधानीपूर्वक और प्रभावी दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
सबसे आसान लचीलापन व्यायाम
उंगलियों और हाथों के लिए जटिल
संगीतकारों के लिए विशेष तकनीकों का उल्लेख करके बहुत सी उपयोगी जानकारी प्राप्त की जा सकती है। तो, अभ्यास:
1) ब्रश को आराम दें, हथेलियों और उंगलियों को मेज पर रखें और दृढ़ता से दबाएं। धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को टेबल के ऊपर उठाकर शुरू करें। इस अभ्यास में भीड़ को contraindicated है। सभी आंदोलनों चिकनी और सावधान हैं ताकि कण्डरा को नुकसान न पहुंचे। प्रत्येक उंगली को उच्चतम संभव ऊंचाई तक बढ़ाएं।
2) फिर से हाथों को आराम दें। तर्जनी और तर्जनी के नाखून के छिद्र को बंद करें, जिससे संकेत "ओके" हो। अब एक तेज गति बनाने के लिए आवश्यक है, जैसे कि एक जैबर बनाना। दूसरी उंगलियों के साथ भी यही दोहराएं।
3) अंगूठे, इंडेक्स और मध्य उंगलियों के पैड बंद करें। अब आपको पहली दो उंगलियों के साथ एक परिपत्र गति बनाने की आवश्यकता है, जैसे कि टेबल पर अदृश्य नमक डालना। पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।
4) निष्पादन प्रौद्योगिकी अभ्यास पहले के समान है। हालांकि, बिंदु को उठी हुई उंगली को यथासंभव मूल स्थिति में वापस करना है। परिणाम तालिका पर एक उंगली मारा जाना चाहिए। इसे ज़्यादा करना महत्वपूर्ण नहीं है, बस कल्पना करें कि आप कीबोर्ड पर "क्लिक" कर रहे हैं।
5) अब आपको एक "कुकी" बनाने की आवश्यकता है। उसी समय, अंगूठे बदले में अन्य सभी के माध्यम से चिपक जाता है। यह अभ्यास कलाई और उंगलियों की मांसपेशियों को पूरी तरह से बढ़ाता है, जिससे लचीलापन बढ़ता है।
6) अपनी तर्जनी के साथ एक टंबलिंग आंदोलन करें। उंगली सीधी होनी चाहिए। अब बाकी सभी उंगलियों से भी ऐसा ही करें।
7) "एक" के कारण, सभी उंगलियों को तेजी से मुट्ठी में संकुचित करें। "दो" के कारण उनकी मूल स्थिति में वापसी।
) एक गोलाकार वस्तु लें। यह एक टेनिस बॉल, सेब आदि हो सकता है। अब आपको सभी संभावित बल के साथ ऑब्जेक्ट को निचोड़ने की आवश्यकता है। फिर धीरे-धीरे पकड़ को ढीला करें।
9) हाथों से सर्कुलर मूवमेंट करें। 10 से, 10 वामावर्त। उन्हें इत्मीनान और गहराई से होना चाहिए।
१०) विपरीत हाथ के अंगूठे को पकड़ें। उसे नीचे खींचते हुए, एक उंगली को आगे की तरफ दबाने की कोशिश करें।
कंधे और कोहनी के लिए जटिल
1) सीधे उठो। हाथ फैल गए। अब आपको कंधों के साथ परिपत्र आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। आप जल्दी नहीं कर सकते, हथियारों की वापसी का आयाम अधिकतम संभव होना चाहिए।
2) अपने घुटनों पर बैठो। मोज़े को सीधा रखें ताकि आप अपने हाथों से एड़ी पकड़ सकें। अब आपको बैठने की स्थिति बनाए रखते हुए, शरीर के साथ आगे बढ़ने के लिए "एक" गिनने की आवश्यकता है। "दो" के आधार पर - मूल स्थिति पर लौटने के लिए।
३) उठो। कंधे के स्तर पर पैर। हाथ आजाद घूमते हैं। "समय" की गिनती पर, "दो" की गिनती के लिए छाती के स्तर तक फैलाया हुआ हथियार उठाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। "तीन" के खाते में फिर से छाती के स्तर पर लौटते हैं और अंत में, फिर से कम और आराम करते हैं। यह अभ्यास कंधे के लचीलेपन को विकसित करने का अवसर प्रदान करता है।
4) स्क्वाट। फोरआर्म्स को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। जितना संभव हो उतना आगे झुकाव के लिए "एक" के कारण। लौटने के लिए "दो" की कीमत पर। व्यायाम कुछ नरम पर किया जाता है।
5) उठो। अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं ताकि वे आपकी हथेलियों के साथ बंद हो जाएं। अब आपको अपनी धुरी के साथ अग्र-भुजाओं को बनाने की आवश्यकता है। "एक" खाते के अनुसार, हाथों को हाथों की पीठ के साथ बंद किया जाता है, "दो" खाते के अनुसार, वे अपने मूल स्थान पर लौट आते हैं।
6) अदृश्य डम्बल के उठाने का अनुकरण करें।
7) सीधे उठें। पैर पास। अधिकतम आयाम के साथ आगे और पीछे स्विंग करने के लिए हाथ।
रीढ़ के लिए जटिल
1) फर्श पर लेट जाओ। शस्त्रों ने ओवरहेड बढ़ाया, पैर आगे बढ़ाया। रीढ़ को खींचते हुए महसूस करना जितना संभव हो उतना फैलाना आवश्यक है।
2) एक ही व्यायाम करें, इसकी तरफ झूठ बोलना।
3) फर्श पर बैठो। अपने पैरों को आप के नीचे रखें या "तुर्की में" पार करें। अब आपको सिर के पीछे ताले में बंद हाथ रखने की जरूरत है। "एक" के आधार पर अपनी पीठ को सीधा करें और अपने मुकुट के साथ छत तक पहुंचें। "दो" के कारण आपकी पीठ को आराम मिलता है।
4) एक समान मुद्रा में बैठें। अब आपको अपने कंधों को सीधा करते हुए अपनी छाती को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाना होगा।
5) एक कुर्सी पर बैठो। हाथ पीछे लेट गए। खाता "एक" के अनुसार बाएं नितंब को ऊपर उठाने के लिए, खाता "दो" के अनुसार - दाईं ओर। यह महत्वपूर्ण है कि न तो हाथ और न ही पैर चलते हैं।
6) अपने घुटनों, हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। जितना संभव हो सके शरीर को घुमाते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ें। फिर विपरीत दिशा में मुड़ते हुए भी ऐसा ही करें।
पैर के लचीलेपन के विकास के लिए जटिल
1) सीधे उठो। अपने सामने एक नीची वस्तु सेट करें। उस पर सीधा पैर रखें। "एक" धीरे-धीरे स्क्वाट के कारण, अपने दूसरे पैर पर झुकाव। अपने मूल स्थान पर लौटने के लिए "दो" के कारण।
2) सीधे बैठें, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें। अपने दाहिने पैर को संभव ऊंचाई तक उठाएं। पिंडली द्वारा अपने हाथों से अंग को पकड़ें और तब तक उठाएं जब तक आपको हल्का दर्द महसूस न हो। दूसरा पैर गतिहीन होना चाहिए।
3) लेट जाओ। एक पैर को घुटने पर मोड़ें। दूसरे को समझें और वापस खींचें।
४) एक ही मुद्रा लें। दोनों पैरों को मोड़ें।
5) सीधे उठो। पैर घुटने के बल झुकें। अपने हाथ से मदद करें ताकि एड़ी नितंबों को छू ले।
साथ में, वर्णित अभ्यास सभी जोड़ों को अच्छे आकार में रखने और लचीलेपन को विकसित करने के लिए पर्याप्त हैं।
सबसे प्रभावी लचीलापन व्यायाम
यदि स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो मुख्य परिसरों के अलावा, आप अन्य अभ्यास कर सकते हैं, कोई कम सरल और प्रभावी नहीं।
उंगलियों और ब्रश
1) पियानो बजाने की कल्पना करो। अपनी उंगलियों के साथ गहरी, ढोल आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक है। इस मामले में, ब्रश को जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए।
2) किसी भी वस्तु को लेने के लिए, कल्पना करें कि यह एक पेंटिंग टूल है। अपनी उंगलियों के साथ काम करते समय ब्रश आंदोलनों को "ऊपर और नीचे" करें।
3) अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें। इस अवस्था में, 15 सेकंड के लिए अपने हाथों को पकड़ें। अपनी उंगलियों को तेजी से खोलें और आराम करें।
4) एक अदृश्य सतह पर इस्त्री करने की क्रिया करें। इन उद्देश्यों के लिए एक तकिया भी महान है।
5) अपनी कोहनी को मेज पर रखें। एक ब्रश को मोड़ने के लिए, उंगलियों को बंद करने के लिए, एक हंस के सिर की नकल करना। "पेकिंग" आंदोलनों करें। फिर बाएं और दाएं "हंस सिर" चालू करें।
कंधे और कोहनी
1) सीधे उठो। हाथ के अलावा, "टी" पत्र। अब अपने स्वयं के अक्ष पर कंधों और प्रकोष्ठों के घूर्णी आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक है।
2) समान स्थिति लें। "समय" के अनुसार अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपनी छाती पर दबाएं। "दो" के आधार पर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर मूल स्थिति पर लौटें।
3) लेट जाओ। हाथों को अपने सिर के ऊपर लॉक करने और ऊपर उठाने के लिए। प्रेरणा पर, आपको इस "डिज़ाइन" को हाथों से बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ना होगा। 15 बार जारी रखें।
रीढ़ की हड्डी
1) बैठ जाओ। हाथों को आराम दें। कंधों को पीछे झुकाते हुए ठुड्डी को छाती से दबाएँ।
2) बैठने की स्थिति लें। अपना सिर अपनी छाती पर रखो। जितना संभव हो उतना रीढ़ को फैलाना आवश्यक है, अपने मुकुट के साथ फर्श प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है।
3) सभी को प्रसिद्ध "पुल" बनाएं। ऐसा करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को यथासंभव नितंबों के करीब रखें। अपनी बाहों और पैरों पर उठो।
पैर
1) पैर अलग और मुड़े हुए अंगों पर स्थिर स्थिति लेते हैं। व्यायाम "मिल" करें।
2) उठो। अपने पैरों को फैलाएं ताकि एक सामने हो, दूसरा पूरी तरह से सीधा हो, पीछे। "एक" की गिनती पर मूल स्थिति पर लौटने के लिए "दो" की गिनती पर अपने हाथ से फर्श को स्पर्श करें।
3) बैठ जाओ। एक पैर अपने नीचे रखो, दूसरे को सीधा करो। आगे झुकें और अपनी पीठ को झुकाएं।
4) फर्श पर अपने हाथों से, अपने पैर को अधिकतम उपलब्ध ऊंचाई तक वापस उठाएं।
5) सीधे उठो, अपनी पीठ झुकाओ, जैसे कि एक धनुष धनुष। पूरी तरह से विस्तारित पैरों पर आगे चलें।
लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम के सही प्रारंभिक आसन और तत्व फोटो में प्रस्तुत किए गए हैं:
यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप लचीलेपन के विकास पर अभ्यास के वीडियो से खुद को परिचित करें:
प्रस्तुत परिसर बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उपयुक्त है।
फ्लेक्सिबिलिटी डेवलपमेंट एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें
लचीलापन विकास अभ्यास के कई विवरण हैं, लेकिन कुछ विशिष्ट सिफारिशें प्रदान करते हैं। इस बीच, वे हैं। उचित निष्पादन तकनीक सुरक्षा और दक्षता की कुंजी है। तो नियम क्या हैं।
• व्यायाम शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की सलाह दी जाती है। इसके लिए, दौड़ना, रस्सी कूदना आदि उपयुक्त हैं।
• किस करते समय ज्यादा जोश में न हों। यह चोटों से भरा है।
• तीव्र, झटकेदार आंदोलनों से बचा जाना चाहिए। यह खतरनाक है।
• दिन में कई बार नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।
• सभी आंदोलनों को मुआवजा दिया जाना चाहिए: स्विंग आगे स्विंग आगे, आदि।
• आयाम का पीछा करने की कोई जरूरत नहीं है। बहुत अधिक महत्वपूर्ण परिसरों के कार्यान्वयन की स्थिरता है। आयाम धीरे-धीरे बढ़ता है।
प्रस्तुत की गई सिफारिशों के साथ युग्मित ये परिसर किसी भी उम्र में लचीलापन और प्लास्टिसिटी बनाए रखने के लिए पर्याप्त हैं।
