आज आपके स्वास्थ्य और वजन की निगरानी करना बेहद महत्वपूर्ण है, यही वजह है कि कक्षाएं न केवल आपकी कमर की देखभाल के लिए दिलचस्प हैं, बल्कि वजन कम करने के लिए व्यायाम भी करती हैं। हालांकि, हर आधुनिक महिला के पास जिम जाने का समय नहीं है, इसलिए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम विशेष रूप से मांग में हैं।
हम घर पर हाथ बटाते हैं
हाथ हमेशा दृष्टि में होते हैं, खासकर गर्मियों में। यदि व्यापक कूल्हों या कमर क्षेत्र में किलोग्राम के एक अतिरिक्त जोड़े को छिपाया जा सकता है, तो पूर्ण हाथ केवल आंकड़े की सुविधाओं पर जोर देंगे।
विशेष रूप से समस्याग्रस्त बांह की पिछली सतह और उस पर झुलसी त्वचा है। यह अपर्याप्त मांसपेशियों और शरीर में वसा की अधिकता के कारण होता है। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करके आप इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं।
वजन कम करने की कवायद कहाँ से शुरू करें?
कोई भी शारीरिक परिश्रम शुरू करने से पहले, आवश्यकताओं की जाँच करें:
• आपको स्वस्थ होना चाहिए, यदि स्वास्थ्य में कोई विचलन हो, तो डॉक्टर के साथ परामर्श अनिवार्य है;
• आपको कसरत शुरू होने से एक घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए;
• दिन भर के काम के बाद लोड शुरू न करें।
किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण को वार्म-अप कॉम्प्लेक्स से शुरू करना चाहिए। वार्म अप करने और शरीर को टोन की स्थिति में लाने के लिए वार्मिंग आवश्यक है। वार्म अप करने के बाद, आपके लिए ऐसे व्यायाम करना आसान होगा जो अधिक प्रभावी होंगे। सबसे आसान कसरत से शुरू करें:
1. इस स्थिति को स्वीकार करें: पैर एक आरामदायक और स्थिर स्थिति में होने चाहिए, हाथ छाती के स्तर पर कोहनी के जोड़ पर झुकते हैं। एक की कीमत पर, हम किनारे की ओर मुड़ते हैं और अपने हाथ फैलाते हैं, दो की कीमत पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तीन पर - हम विपरीत दिशा में मुड़ते हैं। और इसलिए दस दोहराव।
2. वजन कम करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, हाथ के घूर्णी आंदोलनों के साथ जोड़ों को "गूंध" करना आवश्यक है, फिर कोहनी संयुक्त और कंधे में। इससे चोटों और अव्यवस्थाओं से बचने में मदद मिलेगी।
3. प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को लंबा करना चाहिए। ट्राइसेप्स मांसपेशी को खींचने के लिए, अपने हाथ को अपने सिर के पीछे मुड़े हुए स्थान पर रखें, अपनी कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और जब तक आप ट्राइसेप्स में तनाव महसूस न करें तब तक थोड़ा खींच लें। अपने हाथों को 5 सेकंड तक इस स्थिति में रखें। प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम 5 बार, बारी-बारी से दोहराएं।
फिर आप वार्मिंग के लिए अतिरिक्त प्रशिक्षण कार्य दर्ज कर सकते हैं। यह आपकी कसरत को तेज करने और वांछित परिणाम तेजी से लाने में मदद करेगा।
हाथ वजन घटाने के व्यायाम
वार्म-अप कक्षाओं के अंत में, प्रशिक्षण के मुख्य भाग पर जाएं:
व्यायाम संख्या 1। कक्षाएं शुरू करने के लिए, सबसे अच्छा संभव तरीका एक व्यायाम है जो निम्नानुसार किया जाता है: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियों के साथ हाथ छाती क्षेत्र में खुद के सामने मुड़े। समय की गिनती में, एक दूसरे के खिलाफ अपनी हथेलियों को आराम करना शुरू करें, दो की गिनती में, अपने हाथों को आराम दें। आपको दस पुनरावृत्तियाँ करने की आवश्यकता है।
व्यायाम संख्या 2। वजन कम करने के लिए बढ़िया व्यायाम डंबल का उपयोग करके किया जाता है। आपको 1.5 किलोग्राम से अधिक डम्बल का चयन नहीं करना चाहिए, कम से कम जब आप शुरुआत कर रहे हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल लें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। फिर, बहुत धीरे-धीरे, डम्बल को नीचे करें और पीठ को छाती के स्तर तक उठाएं। दस पुनरावृत्तियाँ करें।
चेतावनी! ओवरवर्क न करें। यदि आप एक मजबूत जलन या खींचने वाले दर्द को महसूस करते हैं, तो अनुशंसित मात्रा से कम व्यायाम करें। प्रत्येक कसरत के अंत में, आपको एक सुखद तनाव महसूस करना चाहिए।
व्यायाम संख्या 3। न केवल अपनी बाहों को कसने के लिए, बल्कि अपने कंधों को सुंदर और उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको इस क्षेत्र के लिए व्यायाम करना चाहिए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को शरीर के किनारों पर डम्बल के साथ रखें, और धीरे-धीरे अपने हाथों को शरीर के साथ 90 डिग्री के कोण तक बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को इस स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति तक कम करें। दस पुनरावृत्तियाँ आवश्यक हैं।
व्यायाम संख्या 4। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ रखें, और डंबल ब्रश को ऊपर तक फैलाएं। शरीर के संबंध में हाथ एक निश्चित कोण पर स्थित होना चाहिए, और शरीर के साथ लटका नहीं होना चाहिए। धीरे-धीरे, कोहनी के जोड़ पर अपनी भुजा को झुकाते हुए, अपने सामने के डम्बल को उठाएं और उन्हें भी धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लाएं। दस पुनरावृत्तियाँ करें
व्यायाम संख्या 5। फर्श पर खड़े होकर, अपने सिर के ऊपर एक डम्बल के साथ अपना हाथ बढ़ाएं। अगला, कोहनी को अपने मुक्त हाथ से जोड़कर, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपने सिर के पीछे लपेटें। समय की गिनती में, अपने हाथ को सीधा करें, दो की गिनती में, अपनी मूल स्थिति में झुकें। वजन कम करने और झुलसी त्वचा को हटाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
प्रभावी हाथ स्लिमिंग व्यायाम
विशेष रूप से पूरे शरीर को अच्छे आकार और हाथों में बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में से एक है, जिसे "स्ट्रैप" कहा जाता है: जो कि बाहें फैलाए हुए "जोर झूठ" स्थिति में किया जाता है। आप इस स्थिति में हो जाते हैं और जितना हो सके उतना फ्रीज करते हैं। शरीर तनावपूर्ण होना चाहिए, यहां तक कि बिल्कुल, फर्श पर सीधे आपके सामने देखें। सबसे पहले यह 10 सेकंड से अधिक नहीं होगा, आपको इस अभ्यास को लगातार करना चाहिए और कम से कम 2 मिनट तक पहुंचना चाहिए।
खूबसूरत उभरे हुए हाथ रखने के लिए, आपको लगातार पुश-अप व्यायाम करना चाहिए। इसके लिए आपको अपने पैरों को सॉफ करने के साथ सोफा, बेड या किसी अन्य उपयुक्त सतह पर आराम करना होगा। इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, घुटने मोड़कर देखें। कोहनी पर हथियार झुकाना, एक बार हम खुद को दो से कम करते हैं और उठते हैं। उसी समय, सावधान रहें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को ओवरस्ट्रेन न करें, इसलिए अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रति सेट कम से कम दस बार दोहराएं।
डायनामिक हैंड स्लिमिंग एक्सरसाइज
व्यवहार में यह साबित हो जाता है कि सबसे अधिक प्रभावी दिखने के लिए गतिशील अभ्यास हैं। यह गतिशील अभ्यास है जो चयापचय में तेजी लाने और जितना संभव हो उतने वसा ऊतकों को जलाने में मदद करता है। सबसे लोकप्रिय हैं:
व्यायाम नंबर 1: सीधे हो जाओ, छोटे डम्बल ले लो। अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर अपने सामने झुकाकर रखें। जितनी जल्दी हो सके, बारी-बारी से सीधा करें और अपनी बाहों को फिर से मोड़ें। कम से कम एक मिनट तक ड्राइविंग जारी रखें।
व्यायाम नंबर 2: अपने पैरों को एक आरामदायक रुख में रखें, शरीर के साथ डम्बल के साथ हथियार। कूदते समय, अपने पैरों को अलग करें और अपने हाथों को ऊपर उठाएं। इसके बाद, अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटें। आंदोलनों को तेज और गतिशील होना चाहिए। एक सेट में कम से कम 10 छलांग। कम से कम तीन दृष्टिकोण।
व्यायाम संख्या 3: स्तर प्राप्त करें, डम्बल लें। एक पैर पर आपके सामने लूंज, दूसरे को घुटने के जोड़ पर झुकना भी पड़ता है। इस मामले में, यह कुछ नियमों को याद रखने योग्य है:
• दोनों पैर 90 डिग्री झुके होने चाहिए;
• शरीर स्पष्ट रूप से केंद्रित होना चाहिए;
• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को किसी भी पैर में स्थानांतरित न करें।
लंज के बाद, मूल स्थिति पर लौटें, अगला लंज दूसरे पैर पर होना चाहिए। प्रत्येक आंदोलन के साथ, हाथों को उठाया जाना चाहिए, उन्हें संयुक्त में झुकाए बिना, शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री।
व्यायाम संख्या 4: इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक रस्सी खरीदनी होगी। रस्सी कूदना, न केवल पूरे शरीर के स्वर को बढ़ाता है, दौड़ते समय अधिक कैलोरी जलाता है, बल्कि पूर्ण बाहों की समस्या का भी सामना करता है। यदि इस समय कोई खेल उपकरण नहीं है, तो इसे अपनी कल्पना में कल्पना करें और एक काल्पनिक रस्सी पर कूदें। अपने हाथों को कस लें और मुट्ठी में निचोड़ लें।
व्यायाम संख्या 5: सुंदर हाथों की लड़ाई में भारी तोपखाने - ये वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास हैं। "बार" में खड़े हो जाओ, जिसे ऊपर वर्णित किया गया है, आपको दस सेकंड के लिए खड़े होने की आवश्यकता है, फिर फर्श से घुटनों से दस पुश-अप करें, फिर से बार पर वापस लौटें। स्थिति में परिवर्तन के बीच विराम नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे संपूर्ण प्रशिक्षण परिसर की प्रभावशीलता कम हो जाती है। जब तक मैं नहीं कर सकता तब तक व्यायाम जारी रखें। आदर्श रूप में, यह दस सेकंड के लिए दस "बार" और पुश-अप के समान सेट दस बार होने चाहिए।
वजन घटाने के लिए व्यायाम का अंतिम सेट
वर्कआउट के अंत में, मांसपेशियों को आराम देने के लिए अंतिम कॉम्प्लेक्स को बाहर निकालना अनिवार्य होता है।
1. सबसे पहले, अपने हाथों को हिलाएं, जितना अधिक आप इसे करते हैं, उतना ही रक्त और लसीका का प्रवाह होगा। इसी समय, आपके ऊतकों को अधिकतम पोषण प्राप्त होगा, जो वसा ऊतक और मांसपेशियों के निर्माण की जलन को बढ़ाएगा।
2. अपने हाथ को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और जहां तक संभव हो इसे विपरीत कंधे तक ले जाएं, इस प्रकार इसे खींचे।
3. पीठ के पीछे, अपने हाथों को "लॉक में" बंद करें और उन्हें नीचे खींचें, यह क्रिया मांसपेशियों को भी खींचती है, लेकिन उनके दूसरे समूह को।
गर्म स्नान करना और अपने हाथों को रगड़ना भी अंत में अद्भुत होगा। इन सभी कार्यों का उद्देश्य एक कसरत के बाद दिन दर्द को कम करना है, साथ ही साथ अपने शरीर को अधिक लचीला और प्लास्टिक बनाना है। यह सब सामान्य और भावनात्मक स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
एक संपूर्ण शरीर और सुंदर हाथों की इच्छा एक महिला की प्राकृतिक इच्छा है, लेकिन अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए इस मुद्दे पर एक व्यवस्थित दृष्टिकोण बहुत महत्वपूर्ण है। वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करना, आप एक महीने में उपलब्धियों का आनंद ले सकते हैं। यदि आपके इरादे गंभीर हैं, तो आपको अपने पोषण पर पुनर्विचार करना चाहिए, क्योंकि सुंदरता अंदर से आती है और दैनिक व्यायाम करती है, जबकि वसायुक्त, तली हुई और आटा उत्पादों को खाना नहीं छोड़ती है, तो आप एक सुंदर और टोंड शरीर प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
एक व्यक्ति जो अपनी उपस्थिति से संतुष्ट है, वह अधिक हासिल कर सकता है, क्योंकि वह खुद पर और अपनी क्षमताओं पर विश्वास करता है, वह जानता है कि वह सब कुछ कर सकता है।
