योग और शारीरिक गतिविधि के अन्य प्रकारों और रूपों के बीच अंतर श्वास, खींच और स्थिर मांसपेशियों के तनाव की विशेष भूमिका है। कई अभ्यास आज प्रशिक्षण परिसरों में शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एक फैशनेबल और बहुत प्रभावी "बार" योग में एक व्यायाम है। यदि आप अपने लिए इस तरह के अभ्यासों का एक सेट बनाते हैं, तो आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं और कुछ ही हफ्तों में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
होम योग के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है
शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए योग अभ्यास सरल, स्पष्ट निष्पादन, सुरक्षा हैं। यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि वे अप्रभावी हैं। इसके विपरीत, नियमित रूप से और अधिमानतः दैनिक अभ्यास, आप जल्दी से मांसपेशियों को टोन करेंगे और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेंगे।
शरीर को क्या व्यायाम दें:
• पेट कड़ा हो जाता है;
• पक्षों पर वसा रोल गायब हो जाते हैं;
• स्लिम और फिट पैर;
• वॉल्यूम कूल्हों को छोड़ देता है;
• कार्य क्षमता और मनोदशा को बढ़ाता है;
• त्वचा की उपस्थिति में सुधार;
• शरीर अधिक लचीला हो जाता है;
• प्रतिरक्षा मजबूत हो रही है;
• कब्ज गायब हो जाता है;
• पाचन में सुधार;
• रक्त परिसंचरण बहाल हो जाता है, थायराइड समारोह सामान्यीकृत होता है।
वजन घटाने के लिए कब्ज, अपच और थायरॉयड ग्रंथि के कमजोर होने की समस्याएं बेहद महत्वपूर्ण हैं। यदि आप उनसे छुटकारा पा लेते हैं, तो वजन कम करना आसान हो जाएगा। और अगर योग का निरंतर अभ्यास एक आदत बन जाता है, तो सबसे उन्नत वर्षों तक एक व्यक्ति जोरदार और स्वस्थ महसूस करता है।
स्थैतिक तनाव मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है, इसलिए वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वजन कम करना तनाव के बिना जाता है, और विशेष श्वास तकनीकों के लिए धन्यवाद यह आंतरिक सद्भाव के अधिग्रहण के साथ भी है। इस तथ्य के कारण कि आसन के प्रदर्शन के दौरान आंतरिक अंगों की एक नरम मालिश होती है, शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए योग व्यायाम का एक सौहार्दपूर्ण, सामंजस्यपूर्ण प्रभाव होता है। विषाक्त पदार्थों को तेजी से और बेहतर तरीके से समाप्त किया जाता है, स्मृति में सुधार होता है, अवसाद गायब हो जाता है।
ऐसा माना जाता है कि योग सुबह सबसे अच्छा होता है। हालांकि, कामकाजी लोगों के पास इसके लिए समय नहीं है। यदि आप दोपहर में या शाम को ट्रेन करते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। इसके अलावा, इस समय, मांसपेशियां पहले से अधिक लचीली होती हैं, क्योंकि वे दिन के दौरान टोंड हो जाती हैं, और कई आसन आसान किए जाते हैं।
एक और सवाल यह है कि सत्र के दौरान पेट खाली होना चाहिए, यहां तक कि प्रशिक्षण से एक घंटे पहले पानी पीना असंभव है। एक घंटे और एक आधे के लिए सप्ताह में दो बार की तुलना में 15-20 मिनट के लिए हर दिन करना बेहतर होता है।
अभ्यास के मुख्य सेट से पहले स्ट्रेचिंग
पेट की मांसपेशियों के तनाव और आराम का संयोजन उन्हें मजबूत करने, कमर में वसा जलाने और एक ही समय में आंतों और पेट के कामकाज में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको मांसपेशियों को खींचने और गर्म करने की आवश्यकता है। जगह पर आसानी से चलना, घुटनों को छाती तक खींचना, कूदना (हाथों को ऊपर खींचते समय, पैरों को अलग करना, जबकि बाहों, पैरों को एक साथ बाहर निकालते हुए) शरीर को काम के लिए तैयार करेंगे। आप कई स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं:
• प्रेरणा पर, यह आपकी उंगलियों को महल में आपकी पीठ के पीछे झुकाएगा, अपना सिर वापस लेगा, रीढ़ को थोड़ा झुकाएगा और 3-5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ सकता है;
• भुजाओं को ऊपर उठाकर भुजाओं को झुकाना। अंगूठे आपस में जुड़े हुए हैं, शरीर ऊपर उठता है, पैर सीधे, कंधे-चौड़ाई अलग होती है। साँस छोड़ते पर अलग-अलग दिशाओं में झुकें, तरफ खिंचाव, प्रेरणा पर उठें। व्यायाम पूरी तरह से पीठ, बाहों, कंधे की कमर की पार्श्व मांसपेशियों को फैलाता है;
• "कुर्सी मुद्रा" (उत्कटासन) उस आंदोलन की नकल करता है जो एक व्यक्ति बैठते समय करता है। हाथ सिर के ऊपर उठे, सीधे। स्क्वाट करने के बाद, आपको 30 सेकंड के लिए स्थिति रखने की आवश्यकता है, फिर शुरुआती स्थिति में उठें।
तैयारी ब्लॉक से प्रत्येक अभ्यास को 3-4 बार करने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, आप मुख्य परिसर में जा सकते हैं।
योग प्रेस के लिए व्यायाम करता है
वजन घटाने के लिए आपको सबसे सरल योग अभ्यास से शुरुआत करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से निम्नलिखित आसन काफी उपयुक्त हैं।
तख़्त (डंडासन)
यह झूठ बोलकर किया जाता है। शरीर को एक पंक्ति में बढ़ाया जाना चाहिए, अगर पैर और हथेलियों पर ध्यान केंद्रित किया जाए, अगर हाथ बढ़ाया जाता है।
एक और विकल्प संभव है: तुला कोहनी पर अपने हाथों से झुकना। शरीर एक सीधा तार है। अपनी स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें। प्रारंभिक चरण में, मुद्रा 20-30 सेकंड के लिए तय की जाती है, फिर निष्पादन का समय 1-1.5 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, विशेषकर प्रेस, पीठ, हाथ, पैर।
नाव (नवसना)
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर के साथ पीछे झुकें, अपने पैरों को फाड़ते हुए और उन्हें 50-60 ° के कोण पर उठाएं। अपने घुटनों का प्रजनन न करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, धीरे-धीरे पैरों को फर्श पर कम करें। साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आसन पेट की मांसपेशियों, पीठ, बाहों और पैरों की मांसपेशियों और कूल्हे के जोड़ों को मजबूत करता है।
"नीचे देख कुत्ते" (Adho mukha schwanasana)
फर्श पर लेटें, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (आपको "थोड़ा" मिलना चाहिए)। हथेलियों और पैर की उंगलियों फर्श पर आराम करते हैं, टेलबोन आकाश को निर्देशित किया जाता है। एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो, फर्श पर छोड़ दें। शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए यह योग व्यायाम सबसे सरल और प्रभावी है। यह निचले पेट से "एप्रन" को पूरी तरह से हटा देता है, थकान से राहत देता है, मस्तिष्क को रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, बाहों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
"बिर्च" (सर्वांगासन)
वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी योग व्यायामों में से एक है। शुरुआती लोगों के लिए, "सन्टी" विशेष रूप से मुश्किल नहीं है। यह एक उलटा आसन है, जो पेट को पूरी तरह से कसता है, पेट, पीठ, कूल्हों को मजबूत करता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - महिला शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
यह बस बाहर किया जाता है। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने, अपने पैरों को ऊपर उठाने, कोहनी और कंधे के ब्लेड के साथ पीठ की स्थिति ठीक करने, पीठ के निचले हिस्से में अपनी हथेलियों को आराम देने और 2-3 मिनट (यदि संभव हो) के लिए इस स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता है।
कूल्हों और पैरों के लिए योग व्यायाम
कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आप कुछ और आसन सीख सकते हैं, प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल नहीं है।
तालिका (अर्ध पुराणोत्सर्ग)
नीचे बैठने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने पीछे के कंधे की चौड़ाई के पीछे फर्श पर आराम करते हुए (हाथों को अलग करके, नितंबों के करीब पैर)। प्रेरणा पर, हाथों और पैरों पर जोर देते हुए श्रोणि और कूल्हों को ऊपर उठाएं। सिर को वापस फेंक दिया जा सकता है। घुटनों और कूल्हों को पैर की उंगलियों के अनुरूप होना चाहिए, वे नस्ल नहीं हो सकते। पोज़ चार पैरों वाली मेज जैसा दिखता है। इसे 1-2 सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है, फिर धीरे-धीरे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसकी पिछली स्थिति में बैठें। व्यायाम से पैर, हाथ, पीठ, कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। थायरॉयड ग्रंथि पर सकारात्मक प्रभाव।
"हवा का विमोचन" (पवनमुक्तासन)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, आराम करने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से घुटनों को छाती तक खींचें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, अपने चेहरे को घुटनों तक दबाएं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। साँस छोड़ें, एक-एक करके सीधा करें और अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, एब्स, गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएगा। कक्षाओं के बाद, पीठ दर्द से पीड़ित लोगों में सुधार होता है।
लुंज (बनारसाना)
बाएं पैर को आगे बढ़ाकर लूंज। पैर पर जोर देने के साथ दाहिना पैर बढ़ाया जाना चाहिए। छाती के नीचे बाएं घुटने, फर्श के लंबवत। निचले पैर के दोनों ओर हाथ, उंगलियों पर आराम। दाहिने पैर की एड़ी पीठ और ऊपर तक फैलती है, सिर को आगे निर्देशित किया जाता है। दाहिना पैर और शरीर एक सीधी रेखा का प्रतिनिधित्व करते हैं। 40-60 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। व्यायाम पूरी तरह से tendons, मांसपेशियों को फैलाता है, वसा जलने को अनुकरण करता है।
70 ° के कोण पर एक पैर के साथ एक सामान्य लंज बनाएं (एक प्रसूति कोण प्राप्त किया जाता है)। हाथ ऊपर की ओर उठे हुए, उँगलियाँ आकाश तक पहुँचती हैं। शरीर की स्थिति को ठीक करना, संतुलन रखना और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहना आवश्यक है।
इस आसन का एक दूसरा संस्करण है: शरीर को मोड़ना, पक्षों को मोड़ना, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करना। आसन पेट, नितंब और कूल्हों को मजबूत करता है।
द हीरो (वीरभद्रासन 2)
आसन एक "निगल" जैसा दिखता है, केवल हाथों को एक दूसरे के समानांतर आगे बढ़ाया जाना चाहिए। वजन एक पैर (दाएं) पर आयोजित किया जाता है, दूसरे को मंजिल के समानांतर बढ़ाया जाता है। यदि पहली बार में संतुलन करना कठिन है, तो आप अपनी भुजाओं को फैलाकर शुरू कर सकते हैं। बैलेंस रिकॉर्ड 30 सेकंड। व्यायाम अच्छी तरह से पेट क्षेत्र को मजबूत करता है, पैरों और हाथों को सुंदर बनाता है।
जो लड़कियां जल्दी से प्रभाव प्राप्त करना और सबसे पहले पेट से छुटकारा चाहती हैं, उन्हें वजन घटाने के लिए योग अभ्यास के इस पूरे सेट को करने की सिफारिश की जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह बहुत जटिल लग सकता है, इसलिए आप वार्म-अप के बाद 2-3 अभ्यास ले सकते हैं, और फिर बाकी को संलग्न कर सकते हैं।
त्रिभुज (उत्थिता त्रिकोणासन)
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को फैलाएं, अपना पेट खींचें। श्वास, पैर लगभग 70 सेमी की दूरी के अलावा। उसी समय, अपनी बाहों को फर्श की सतह पर क्षैतिज रूप से फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी पिंडली को पकड़ें, या अपनी उंगलियों को पैर के पास फर्श पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, आपकी उंगलियां आकाश के लिए पहुंचें। सिर को बाईं हथेली की तरफ घुमाया जाता है, आंखों को आकाश में जलाया जाता है। दोनों हाथ एक ही रेखा पर होने चाहिए। बाएं पैर के बाहर फर्श पर आराम करना चाहिए। एक मिनट के लिए स्थिति में लॉक करें, धीरे और गहरी सांस लें। व्यायाम को दूसरे तरीके से दोहराएं। यह आसन कूल्हे के जोड़ को मजबूत करता है, पैरों को पतला और मजबूत बनाता है और पेट सपाट होता है।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में दो बार अभ्यास दोहराने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे एक विशेष आसन पर निर्धारण की अवधि बढ़ाएं। परिणाम जो दूसरों के लिए स्पष्ट हैं वे तीन और कभी-कभी दो सप्ताह बाद दिखाई देंगे। आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इस मामले में, योग जीवन का एक तरीका बन जाएगा, मांसपेशियों को हर दिन आवश्यक भार प्राप्त होगा, और वसा जल्दी से निकल जाएगा। बेशक, आपको जंक फूड छोड़ना होगा।
जब योग को contraindicated है
दुर्भाग्य से, पुनर्वितरित स्थितियां हैं जिनके तहत यह अभ्यास करने के लायक नहीं है। तो, यदि आपको रीढ़ की बीमारी का पता चला है या रीढ़ की हड्डी में कोई चोट लगी है, तो योग से सांख्यिकीय तनाव को शांत किया जाता है।
इसके अलावा, व्यायाम निम्नलिखित मामलों में contraindicated हैं:
• पश्चात की अवधि;
• वंक्षण हर्निया;
• उच्च दबाव (उच्च रक्तचाप) या बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव;
• हाल ही में स्ट्रोक (पहले वर्ष के दौरान);
• दिल का दौरा और अन्य गंभीर हृदय रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल बीमारी।
अगर शरीर का तापमान बढ़ जाए तो आप इसे नहीं कर सकते। इन्फ्लुएंजा और सार्स - व्यायाम के लिए मतभेद। यदि आप प्रशिक्षण के बाद थकान महसूस करते हैं, तो यह सामान्य है। लेकिन अगर आप बीमार महसूस करते हैं, तो आपको कक्षाओं को रोकना चाहिए और डॉक्टर के पास जाना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण नोट: मासिक धर्म के 1-2 दिन वजन घटाने के लिए योग अभ्यास नहीं किया जाता है। गर्भावस्था के दौरान, चौथे महीने में वर्कआउट बंद कर देना चाहिए।
