छोटी उम्र के अधिकांश लोगों के लिए, क्षैतिज पट्टी पुल-अप, विभिन्न उथल-पुथल, अप और यार्ड "एथलीटों" के अन्य चाल से जुड़ी होती है। वास्तव में, क्षैतिज पट्टी एक स्वस्थ पीठ और रीढ़, एक सुंदर आसन, एक मजबूत कोर्सेट और एक स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट खोल है।
एक सुंदर मुद्रा, पेट, मजबूत पीठ और बाहों का निर्माण - विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए क्षैतिज पट्टी का लाभ
एक सुंदर चौड़ी पीठ पाने के लिए, क्षैतिज पट्टी सबसे अच्छी सहायक बन जाएगी। धड़ और पीठ की राहत के गठन में, साधारण व्यायाम या सिमुलेटर के रूप में एक सभ्य प्रतिस्थापन के साथ आना मुश्किल है। विभिन्न पुलियों के साथ साधारण पुल-अप किया जा सकता है, हालांकि, यह हाथों की हथेलियों के साथ क्लासिक चौड़ी या मध्यम पकड़ है जो पीठ को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी है। तत्वों का प्रदर्शन करते समय, आपको कोहनी का पालन करना चाहिए - उन्हें पक्षों को निर्देशित किया जाना चाहिए, लेकिन आवक नहीं। वाइड-ग्रिप हेड पुल-अप और भी प्रभावी हैं।
क्षैतिज पट्टी का उपयोग करते समय, बड़े और उभरे हुए कंधों के सपने सपने रहेंगे। क्रॉसबार केवल सामने और मध्य ब्रेकियल मांसपेशियों को थोड़ा लोड करने में सक्षम है। खींचते समय पीठ की मांसपेशियों को एक संकीर्ण पीठ की पकड़ के साथ थोड़ा पंप किया जा सकता है, लेकिन प्रभावशीलता बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं होगी।
हाथों के बारे में कोई संदेह नहीं है - क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं अपने काम में ट्राइसेप्स ब्रैची सहित अपनी सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत और शामिल करती हैं। यही कारण है कि जिमनास्ट या क्षैतिज बार प्रेमी हमेशा मजबूत हाथों के मालिक होते हैं।
प्रेस की मांसपेशियां एक अन्य क्षेत्र है जो क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करते समय भार प्राप्त करता है। इसके अलावा, यहां तक कि हाथों पर साधारण व्यायाम, उदाहरण के लिए, पुल-अप, अप्रत्यक्ष रूप से प्रेस की मांसपेशियों को शामिल करते हैं। क्रॉसबार पर प्रेस पर विशेष अभ्यास होते हैं, जैसे कि बार में मोज़े को ऊपर खींचना, घुटनों पर झुकते हुए पैरों को छाती तक उठाना, जो फांसी के समय किए जाते हैं।
महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए क्षैतिज पट्टी का उपयोग
क्षैतिज पट्टी पर शारीरिक व्यायाम सभी के लिए उपयोगी हैं: महिलाओं के लिए, और पुरुषों के लिए, और बच्चों के लिए। लेकिन प्रत्येक श्रेणी के लोगों के लिए, क्षैतिज पट्टी एक निश्चित भूमिका निभाती है।
महिलाएं अक्सर अपने वर्कआउट के लिए मुख्य प्रोजेक्टाइल के रूप में क्रॉसबार का चयन नहीं करती हैं। और जो लोग क्षैतिज पट्टी का उपयोग करते हैं, उन्हें एक सुंदर मुद्रा मिलती है, वजन कम करने और जल्दी से प्रेस को पंप करने का अवसर। महिलाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा गतिहीन काम में लगा हुआ है, जबकि सबसे सरल पुल-अप रीढ़ को आराम करने में सक्षम हैं - व्यायाम के बाद यह फैलता है, दिन के दौरान जमा होने वाला तनाव पूरी तरह से इसे हटा दिया जाता है, और आसन सामान्यीकृत होता है।
प्रेस को पंप करने के लिए एक खोल के रूप में बार का उपयोग करने से लड़कियों को जल्दी से अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद मिलती है। पैरों को छाती तक खींचना शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। मुख्य बात यह है कि जटिल कार्यक्रमों की रचना करना और अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए सही भोजन करना नहीं है।
पुरुषों के लिए, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप आमतौर पर आम है, खासकर उन लोगों के लिए जो एक सक्रिय जीवन शैली या एथलीटों का नेतृत्व करते हैं। पुरुषों के लिए एक क्षैतिज पट्टी के लाभ बहुत बड़े हैं, जिनमें शामिल हैं:
• रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• शारीरिक फिटनेस के लिए समर्थन;
• रीढ़ को मजबूत करना;
• विज़ स्टैमिना बढ़ाता है;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप आपकी बाहों को मजबूत बनाता है;
• एक व्यापक पकड़ के साथ पुल-अप वापस विकसित होता है।
प्रत्येक प्रकार का व्यायाम शरीर के लिए अपने स्वयं के विशिष्ट लाभों में सक्षम है।
होमवर्क करते समय, टेबल पर बैठकर, फोन पर खेलते हुए, टीवी देखते हुए, हॉरिजॉन्टल बार एक्सरसाइज करते हुए बच्चों के लिए जो हमेशा उबरे हुए होते हैं, उनके लिए आसन और रीढ़ की समस्याओं के विकास की सबसे अच्छी रोकथाम होगी। रीढ़ के साथ विभिन्न विकृतियों के विकास को रोकने के लिए, बच्चे को कम उम्र से क्षैतिज पट्टी में संलग्न करने की इच्छा पैदा करना उचित है। आपको साधारण विज़ के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, जो रीढ़ को सीधा करेगा, पीठ, एब्स, बाहों के मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा, स्वास्थ्य में सुधार करेगा। बच्चों को तुरंत खींचने के लिए मजबूर करने के लिए आवश्यक नहीं है, आमतौर पर पहली बार उन्हें दिया जाता है यह मुश्किल है, खासकर अगर शारीरिक प्रशिक्षण पूरी तरह से अनुपस्थित है।
विभिन्न रोगों के लिए क्षैतिज पट्टी का लाभ
यदि हम चिकित्सा के हिस्से पर इस मुद्दे पर विचार करते हैं, तो ऑस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस जैसी बीमारियों की रोकथाम में, सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी के लाभ हैं। यह व्यायाम के दौरान केशिकाओं और रक्त वाहिकाओं की बहाली के कारण है, जो रीढ़ के सामान्य पोषण को बहाल करते हैं। प्राथमिक दृष्टि न केवल कशेरुक के बीच भार को वितरित करने में सक्षम है, बल्कि शरीर में रक्त परिसंचरण को सामान्य करने के लिए, शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों में तनाव को फैलाने और राहत देने में सक्षम है, और बस अनुकूल रूप से किसी व्यक्ति की पीठ को प्रभावित करता है।
इंटरवर्टेब्रल डिस्क में ऊतकों को मिटाने के रूप में मौजूदा जटिलताओं के साथ, पीठ को खींचना आवश्यक है। दैनिक व्यायाम, यहां तक कि एक दिन के फांसी के कुछ ही मिनट, क्षतिग्रस्त क्षेत्रों पर भार को कम कर सकते हैं और रीढ़ की खोई हुई प्राकृतिक वक्रता को वापस कर सकते हैं।
मौजूदा इंटरवर्टेब्रल हर्निया के साथ, क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने की अनुमति केवल उन लोगों को दी जाती है जो बीमारी के पहले चरण में हैं। चूंकि कशेरुकाओं के बीच की दूरी को बढ़ाने में विज़ सक्षम है, इसलिए क्षैतिज पट्टी रोगियों के दैनिक कार्यक्रम में सकारात्मक रूप से फिट होती है। हालांकि, कक्षाओं के संबंध में आपके डॉक्टर के साथ पूर्व परामर्श से कोई नुकसान नहीं होगा।
लॉर्डोसिस के कारण मुद्रा को सही करते समय, फांसी के समय विक्षेपण से बचना आवश्यक है। आपको समान रूप से लटका देना चाहिए ताकि आपकी पीठ झुक न जाए।
हाइपोडायनामिया हमारे समय की एक प्रगतिशील बीमारी है। तेजी से, लोग आलसी हो जाते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। लेकिन वे एक ही समय में भूल जाते हैं कि निष्क्रियता कई बीमारियों का कारण हो सकती है, और शारीरिक गतिविधि आसानी से कई दवाओं की जगह ले सकती है, एक रोग की रोकथाम और प्रतिरक्षा बढ़ाने का एक तरीका है।
आप नियमित रूप से, लेकिन नियमित व्यायाम या क्षैतिज पट्टी पर लटक कर भी अपने शरीर में एक स्वस्थ दिमाग बनाए रख सकते हैं।
क्षैतिज पट्टी के लाभ: व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण कारक और नियम
कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए और क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास के दौरान शरीर को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि उन्हें कैसे ठीक से प्रदर्शन करना है। इसमें मुख्य नियम मदद करेंगे:
1. सबसे पहले, आपको सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए निश्चित रूप से वार्म-अप करना चाहिए।
2. क्रॉसबार पर होल्डिंग एक सीधी पकड़ होनी चाहिए, एक ही समय में कंधे-चौड़ाई के अलावा हथियार।
3. व्यायाम के दौरान पैर, हाथ, कंधे और पीठ की मांसपेशियों में तनाव नहीं होना चाहिए।
4. यदि संभव हो, तो अपने सिर को अपने सामने सीधा रखते हुए, अपने सिर के स्तर को रखने की कोशिश करें।
5. अचानक आंदोलनों से बचें, आप क्रॉसबार जारी नहीं कर सकते हैं, कूद सकते हैं। आपको पहले अपनी खुद की ऊंचाई के आधार पर क्रॉसबार की ऊंचाई की गणना करनी चाहिए, ताकि व्यायाम के अंत में आप पैर की उंगलियों पर बड़े करीने से जा सकें।
बुनियादी नियमों के अलावा, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। जिन लोगों को जोड़ों की समस्या है, उन्हें पहले डॉक्टर से मिलने और क्षैतिज पट्टी पर कक्षाएं संचालित करने के लिए अपनी स्वीकृति प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। कई मामलों में, क्रॉसबार ऐसी बीमारियों में शरीर की स्थिति को खराब कर सकता है।
एक खेल के रूप को खोजने के लिए, धीरज की सीमा को बढ़ाएं और कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करें, क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास के सेट का उपयोग किया जाना चाहिए।
परंपरागत रूप से, क्रॉसबार पर सभी अभ्यासों को दो मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
• सरलीकृत वीजा - वे सबसे अधिक भाग के लिए प्रशिक्षण और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है;
• शारीरिक गतिविधि के साथ प्रबलित वीजा।
प्रकाश समूह में, आप निम्नलिखित अभ्यास लागू कर सकते हैं:
1. हाथों का हिलना - इस अभ्यास से शरीर का पूर्ण नियंत्रण होना चाहिए। शरीर के स्तर को बनाए रखें, बोलबाला से बचें। निष्पादन के दौरान, आपको अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ते हुए, नितंबों की मांसपेशियों को कसने और जितना संभव हो उतना वापस करने की आवश्यकता है।
2. पैरों का झूलना - निष्पादन के दौरान शरीर की स्थिति को जितना संभव हो उतना तय करने की कोशिश की जानी चाहिए, केवल पैरों को काम करना चाहिए, आगे और पीछे चलना चाहिए। आप वजन पर चलने की छवि के साथ वैकल्पिक रूप से रॉकिंग कर सकते हैं।
3. "स्विंग" - एक व्यायाम जिसमें शरीर को काम में शामिल किया जाता है। इसे सभी दिशाओं में हिलाया जाना चाहिए।
4. पैरों के परिपत्र रोटेशन - शरीर को फिर से सीधा रखा जाना चाहिए और पैरों के साथ एक सर्कल में समान शांत आंदोलनों को बाहर करना चाहिए।
5. शरीर का परिपत्र रोटेशन - पिछले अभ्यास के समान, जिसमें आपको शरीर के साथ काम करने की आवश्यकता होती है, न कि पैरों की।
एक जटिल चरण में जाने पर, आपको ऐसे अभ्यासों की आवश्यकता होगी:
1. पुलअप और विज़ - बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
2. फांसी के दौरान पैरों को ऊपर उठाना - यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेगा। परिणाम मूर्त होने के लिए, आपको अपने पैरों के साथ क्रॉसबार तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए।
3. साइकलिंग के समान लेग मूवमेंट्स के साथ। जब वजन में एक साइकिल के काल्पनिक पैडल को घुमाते हैं, तो कूल्हों और लसदार मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है।
4. स्टैटिक्स के लिए व्यायाम - एक हैंग के दौरान आपको 90 ° का कोण रखने की आवश्यकता होती है, पहली बार हल्का तत्व 45 ° का कोण होता है।
क्षैतिज पट्टी शरीर पर और भी अधिक लाभ लाती है जब उस पर गतिशील और स्थैतिक प्रशिक्षण को वैकल्पिक किया जाता है। आपको केवल सबसे जटिल तत्वों को वरीयता नहीं देनी चाहिए - ताकि आप अपनी रीढ़ को ओवरलोड कर सकें और शरीर को नुकसान पहुंचा सकें। अलग-अलग जटिलता के वैकल्पिक अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से पूरे वर्कआउट में समान रूप से वितरित करना सबसे अच्छा है।
बार पर अभ्यास को सुविधाजनक बनाने के लिए उपयोगी सुझाव:
1. यदि मांसपेशियां अयोग्य हैं, तो शरीर के लिए शारीरिक गतिविधि मुश्किल होगी। इसलिए, एक्सरसाइज करने से पहले या बाद में कुछ समय निकालना बहुत जरूरी है।
2. पानी शरीर को ताकत पाने में मदद करता है, क्योंकि यह ऊर्जा का एक स्रोत है। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो शरीर में आवश्यक संतुलन बनाए रखा जाएगा, और परिणामस्वरूप, कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। शरीर के पूर्ण कार्य के लिए, गैर-कार्बोनेटेड पानी की आवश्यकता होती है।
3. उचित पोषण एक और सकारात्मक कारक है जो कक्षाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। आहार, जो नियंत्रण में है, शरीर को अधिक लचीला बना देगा, और क्षैतिज पट्टी पर कक्षाओं के दौरान अतिरिक्त पाउंड - आक्रामक कारकों से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
4. एक सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने से सकारात्मक आदतें विकसित हो सकती हैं और किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि से संबंधित होना आसान है। आप प्रकृति में या लंबे समय तक घर में बाहर घूमना, चलना, टहलना, तैरना, खेल खेल सकते हैं।
5. यह शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है, जो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। इसकी अधिकता वसा के गठन की ओर ले जाएगी, और लगातार पीछा करने की कमी। ये कारक शरीर की ऊर्जा और सहनशक्ति में परिलक्षित होते हैं, जो क्षैतिज पट्टी पर कक्षाओं का संचालन करते समय महत्वपूर्ण होते हैं।
