वजन घटाने के लिए व्यायाम अधिक लोकप्रिय और विविध होते जा रहे हैं। इस लेख में हम इस बात पर चर्चा करेंगे कि वजन कम करने के लिए कौन से प्रभावी अभ्यास आप सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
पैर वजन घटाने के व्यायाम करने के सामान्य उपाय:
• प्रत्येक पाठ की शुरुआत से पहले, प्रशिक्षित मांसपेशियों के अंतिम खिंचाव के साथ एक सामान्य वार्म-अप करना सुनिश्चित करें। यह प्रतीत होता है कि "बेकार व्यायाम" वास्तव में सभी आगे के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, चोटों को रोकता है, मांसपेशियों के तंतुओं के विकास को तेज करता है, और फैटी ऊतक को जलाता है। वार्म-अप की अवधि 5-10 मिनट होनी चाहिए, और इसका मुख्य लक्ष्य आपके शरीर को गर्म करने और तैयार करने के लिए एक लोड देना नहीं है।
• दर्पण में अभ्यास के सही निष्पादन का निरीक्षण करें - आंदोलनों को दोनों तरफ चिकनी और समान होना चाहिए, जो उनके समान अध्ययन और सममित विकास को सुनिश्चित करेगा।
• अपने आहार को संतुलित करें - खराब आहार के कारण पैर के वजन घटाने के व्यायाम की प्रभावशीलता को कम किया जा सकता है। अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें जैसे कि मीठा पेय, पेस्ट्री, और पके हुए सामान। उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलें, जिनमें से ऊर्जा आसानी से वसा ऊतकों में जमा के बिना, आपकी मांसपेशियों को सुचारू रूप से पोषण करेगी। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में किसी भी साबुत अनाज उत्पाद, अनाज, डुरम गेहूं से पास्ता शामिल हैं। खाए जाने वाले वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें, संभवतः उन्हें ओमेगा 3-6-9 स्वस्थ वसा के साथ प्राकृतिक समुद्री मछली, एवोकैडो और नट्स में पाया जाता है। अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियां और फलों को शामिल करने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना - इसमें मौजूद फाइबर और विटामिन भोजन के बेहतर अवशोषण, शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन और चयापचय को गति देने में योगदान करते हैं। यदि आप चाहें, तो आप अपने दैनिक आहार में कई खाद्य पदार्थ जोड़ सकते हैं जो वसा को जलाते हैं - अंगूर, अनानास, खीरे, अदरक, दालचीनी, हरी चाय।
• वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन करते समय, ध्यान रखें कि यदि आपका मुख्य कार्य मात्रा को कम करना है, तो बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित करते हैं जो धीरज के लिए जिम्मेदार हैं। यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को और बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को मुक्त भार के साथ काम करने पर ध्यान केंद्रित करें, जहां मांसपेशियों के तंतुओं पर भार जो ताकत के लिए जिम्मेदार हैं, दिया जाएगा। बढ़ती मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के तेजी से अवशोषण के कारण इस मामले में वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी।
बॉब
यदि आप वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में रुचि रखते हैं, तो यह, निश्चित रूप से - स्क्वाट्स। इस अभ्यास का बहुभिन्नर कई मांसपेशियों के समूहों पर एक समायोज्य भार देना संभव बनाता है, न केवल पैर, बल्कि पूरे शरीर, जो मांसपेशियों के ऊतकों के प्रतिशत में वृद्धि करेगा, जो स्वचालित रूप से वसा जलने में तेजी लाएगा।
प्रशिक्षण के अंतिम लक्ष्य के बावजूद, आपको पहले सीखना चाहिए कि बिना वजन के क्लासिक स्क्वैट्स कैसे करें।
• हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई को अलग रखते हैं, एक दूसरे के समानांतर, हाथ - सीधे हमारे सामने या हमारे सिर के पीछे
• एक चिकनी और गहरी सांस पर, श्रोणि को जितना संभव हो कम करें, पीठ को गोल किए बिना, और फर्श से ऊँची एड़ी के जूते उठाने के बिना।
• नीचे के बिंदु पर हम 1 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में बढ़ जाते हैं, साँस छोड़ते हैं
धीरे-धीरे स्क्वाट की संख्या में वृद्धि करें, प्रत्येक बार प्रत्येक दृष्टिकोण में 3-5 पुनरावृत्तियों द्वारा अधिक। जैसे ही आप 50 बार के 3 सेट (सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक के साथ) बैठ सकते हैं, आप सुरक्षित रूप से वजन के साथ स्क्वैट्स पर स्विच कर सकते हैं।
चौड़े पैर वाले डम्बल स्क्वाट्स (सूमो)
इस तरह के स्क्वैट्स आंतरिक जांघ और पेट की मांसपेशियों पर सबसे अच्छा काम करते हैं। घर पर, इस अभ्यास को पानी की बोतल या किसी भी सममित वस्तु के साथ किया जा सकता है, जिसका वजन आपके लिए इष्टतम होगा। यदि यह आपको लगता है कि व्यायाम बहुत सरल है - अपने आप को धोखा देने के लिए जल्दी मत करो। अपनी निष्पादन गति को कम करें ताकि आप अपने पैरों, पेट, नितंबों और पीठ में हर मांसपेशी को महसूस कर सकें। वीडियो पर इसे फिल्मा कर अपने स्वयं के प्रदर्शन की तकनीक की जाँच करें - स्पष्ट त्रुटियाँ पक्ष से दिखाई देती हैं।
• हम सीधे उठते हैं, हम अपने पैरों को 180 डिग्री चौड़ा करते हैं, सिर सीधा दिखता है, कंधे तैनात हैं, छाती बाहर फैली हुई है, हाथ (कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की कोशिश से हाथ डंबल पकड़े हुए हैं, लगभग महसूस नहीं होता है)
• एक चिकनी और गहरी सांस पर, श्रोणि को नीचे करें जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, ऊपरी शरीर की स्थिति अपरिवर्तित होनी चाहिए
• निचले बिंदु पर, हम 1 सेकंड के लिए स्थिति को भी ठीक करते हैं और धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में बढ़ जाते हैं, साँस छोड़ते हैं
बारबेल स्क्वाट्स
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए वजन घटाने वाले व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो आपको सिर्फ एक के साथ कई अभ्यासों को बदलने की अनुमति देती है। यह वही है जो कई तगड़े लोग करते हैं, और बहुत सफलतापूर्वक - शोध के परिणामों के अनुसार, दो महीने के वर्कआउट के दौरान वेट-अप और मुक्त वजन वाले स्क्वैट्स शामिल थे, न केवल पैर की मांसपेशियों में वृद्धि हुई थी, बल्कि उन लोगों में भी जो व्यायाम में भाग नहीं लेते थे। बहुत सारी लड़कियां पहले से ही एक बारबेल के साथ स्क्वाट की पूरी ताकत की सराहना करने में कामयाब रही हैं, क्योंकि यह उसके कारण है कि सुंदर और लोचदार बट, जिस पर बिल्कुल सभी पुरुष घूरते हैं, सबसे अच्छा। छात्र के लिंग के बावजूद, स्क्वेट्स उसे अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, सकारात्मक रूप से उसके यौन जीवन को प्रभावित करते हैं, और, हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण, अतिरिक्त पाउंड जलाते हैं।
एक छोटे से वजन के साथ एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है - पहले एक खाली बार, और फिर, जब तकनीक बेहतर हो जाती है, तो आप पहले से ही आसानी से पेनकेक्स फेंक सकते हैं, अपनी तकनीक के निरंतर नियंत्रण को नहीं भूल सकते। अपने सभी लाभों के साथ, यह अभ्यास खतरे से भरा है - अगर यह अनुचित तरीके से बहुत अधिक वजन के साथ किया जाता है, तो आप आसानी से एक गंभीर चोट प्राप्त कर सकते हैं।
डंबल लंग्स
एक प्रभावी व्यायाम जो कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करता है। घर पर प्रदर्शन करना आसान है, क्योंकि इसमें एक बड़े क्षेत्र की आवश्यकता नहीं होती है, और डंबल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। स्क्वैट्स के विपरीत, लोड को एक पैर और दूसरे के बीच वैकल्पिक रूप से वितरित किया जाता है, जो आपको वर्तमान में शामिल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। यह विशेषता इस कारण बन जाती है कि जिन लोगों को शरीर की कुछ समस्याएं हैं, वे सभ्य परिणाम प्राप्त करते हुए बहुत कम वजन के साथ फेफड़ों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
• सीधे खड़े हो जाओ, छाती सीधी, शरीर के साथ डम्बल के साथ हाथ, कंधे चौड़ाई की तुलना में थोड़ा करीब
• एक चिकनी सांस पर, दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, घुटने पर झुकें और शरीर के वजन को उसमें स्थानांतरित करें, बाएं पैर को पैर के अंगूठे पर उठा लिया जाता है, शरीर की स्थिति नहीं बदलती है
• साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने पैर को फर्श से धक्का दें, और पिछली स्थिति में वापस आ जाएं
विशेषताएं:
1) यह दोनों पैरों के वैकल्पिक उपयोग की अनुमति है, और केवल दाएं या बाएं के साथ काम करता है, जब उनमें से एक कमजोर या कम मात्रा में होता है
2) यदि आप एक विस्तृत हॉल में बारी-बारी से काम करते हैं, तो आप व्यायाम को आधुनिक बना सकते हैं, इसे फेफड़ों के साथ चलने में बदल सकते हैं
3) यदि आपका लक्ष्य नितंबों पर भार है, तो यथासंभव लंबे समय तक कदम उठाएं। यदि आपका लक्ष्य कूल्हों पर भार है, तो निष्पादन पद्धति को बनाए रखते हुए, सबसे कम फेफड़े करें
4) मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - पर्याप्त मात्रा में वजन लें ताकि आपकी शक्ति 15-20 दोहराव के लिए पर्याप्त हो। और अगर आपका लक्ष्य एक राहत बनाना है, तो एक छोटे वजन के साथ काम करें जो आपको 30-50 फेफड़े बनाने की अनुमति देता है
अन्य अभ्यास और निष्कर्ष
वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की तलाश में, कई अभ्यासों की पूरी श्रृंखला को भूल जाते हैं जो हम सभी स्कूल में करते हैं। शायद कोई सोचता है कि यह अब गंभीर नहीं है, और उनमें से कोई भी अर्थ नहीं है। हालांकि, हम आपको आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करते हैं - इस तरह के व्यायाम जॉगिंग और रस्सी कूदना, सीढ़ियों पर चलना - वसा के मुख्य विध्वंसक में से एक हैं! यह बात हृदय का एक महत्वपूर्ण त्वरण है, ऑक्सीजन के साथ रक्त का संवर्धन, और लंबे समय तक, उच्च आवृत्ति वाली मांसपेशियों में संकुचन, जो एक साथ रक्त में सभी उपलब्ध चीनी को जल्दी से जला देता है, जिसके बाद शरीर उपचर्म वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। प्रतियोगिता से पहले मुक्केबाजों को देखें - वे, कुछ ही दिनों में, लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण में अपना लगभग 10% वजन कम करते हैं। धावकों को देखो - उनमें से वसा के संकेत के साथ एक भी नहीं है, सभी पतले, पतले ...
यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि हमारा शरीर एक समग्र प्रणाली है। सभी परिवर्तन स्थानीय रूप से नहीं, बल्कि पूरे शरीर में होते हैं। यदि आप अपने पैरों से अतिरिक्त वसा को हटाने का प्रशंसनीय लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो यह या तो पूरे शरीर के साथ छोड़ देगा, या यह बिल्कुल भी नहीं छोड़ेगा। कोई भी व्यायाम जो लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि बनाता है, जैसे कि दौड़ना, तैरना, खेल, कुछ हद तक वसा के भंडार को जला देगा, अच्छी तरह से, और शरीर के विशिष्ट भागों का अध्ययन उनकी उपस्थिति को और अधिक आकर्षक और आकर्षक बना देगा। हम आपको पेशेवर एथलीटों की जटिल योजनाओं की पेशकश नहीं करते हैं, वे केवल उनके स्तर पर लागू होते हैं, लेकिन हम इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि यहां तक कि ऐसे प्रशिक्षित लोग एक सुंदर और पतली आकृति के रास्ते पर एक अनिवार्य विशेषता को चलाने पर विचार करते हैं। आलसी मत बनो, और अपने दैनिक कार्यक्रम में एक आसान रन के लिए कम से कम 20 मिनट निर्धारित करें, और इस तरह के बलिदान का प्रभाव एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा!
