सुखाने मांसपेशियों की अधिकतम संरक्षण के साथ चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को जलाने की प्रक्रिया है।
इसमें तीन आवश्यक घटक शामिल हैं: एक विशेष आहार, अनुकूलित वर्कआउट और सहायक दवाएं लेना।
घर पर लड़कियों के लिए सफल शरीर का सूखना इनमें से किसी भी बिंदु को बाहर नहीं करता है।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर का सूखना: संकेत और मतभेद
सुखाने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि किससे इस प्रक्रिया की सिफारिश की जाती है और किसके लिए इसे contraindicated है।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए काफी इच्छाशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होती है। सुखाने से तत्काल परिणाम नहीं मिलते हैं। शरीर में वसा के प्रतिशत के आधार पर, प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम से 3 किलोग्राम तक का नुकसान सामान्य माना जाता है।
घर पर सुखाना उपयुक्त है अगर:
• घर पर या जिम में नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव है;
• आहार या उचित आहार का पालन करने का एक सफल अभ्यास है;
• सप्ताह में कम से कम 1 घंटा 3-4 दिन प्रशिक्षित करना संभव है।
इस तथ्य के बावजूद कि, सभी आवश्यकताओं के अधीन, सुखाने स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है, यह अभी भी है कई प्रकार के मतभेद हैं:
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• मधुमेह मेलेटस;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, यकृत या गुर्दे।
कुछ लड़कियों को कमजोरी, चक्कर आना, मानसिक और शारीरिक गतिविधि में कमी का अनुभव हो सकता है। यह अक्सर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, जो आहार के कारण होता है। इस मामले में, आहार की समीक्षा की जानी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। नींद के पैटर्न के साथ अस्वस्थता का एक और कारण गैर-अनुपालन हो सकता है। एक वयस्क के लिए, आदर्श दिन में 7-9 घंटे है।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: आहार, खेल पोषण, पूरक
घर पर लड़कियों के लिए सुखाने का सबसे महत्वपूर्ण घटक आहार है। आहार के मूल सिद्धांत:
• "तेज" कार्बोहाइड्रेट (चॉकलेट, कुकीज़, मीठे कार्बोनेटेड पेय, बेकरी उत्पाद, शराब और अन्य चीजें) की अस्वीकृति;
• पशु वसा (फैटी मीट, लार्ड, मक्खन, सॉसेज, आदि) की अस्वीकृति। अपवाद मछली का तेल है। इसे सूखने की अवधि के दौरान लिया जाना चाहिए;
• कैलोरी की मात्रा में 10-30% की कमी;
• क्रमशः 50-30-20 के अनुमानित अनुपात के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखना। इस मामले में, वसा मुख्य रूप से वनस्पति मूल (पागल, जैतून, अलसी और अन्य वनस्पति तेलों) का होना चाहिए;
• आहार का पालन। भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक नहीं होना चाहिए, आहार को 5-6 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए;
• भारी पेय, क्योंकि पानी सीधे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और, जब इसकी कमी होती है, तो वसा जलने की प्रक्रिया भी काफी धीमा हो जाती है। एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति दिन लगभग 2 लीटर शुद्ध पानी है;
• विविधता। आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: अनाज, मांस और मछली, सब्जियां और फल, नट्स, आदि, ताकि शरीर को स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक सभी खनिज, ट्रेस तत्व और विटामिन प्राप्त हों।
पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार केवल एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि लंबे समय तक पालन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है: प्रोटीन की एक बड़ी संख्या गुर्दे और यकृत को अधिभारित करती है, और कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति से हड्डियों की तेज थकान, कमजोरी और कमजोरी होती है।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के दौरान मांसपेशियों को जितना संभव हो सके संरक्षित करने के लिए, इसे लेने की सिफारिश की जाती है:
1. पर्याप्त प्रोटीन। प्रोटीन एक खेल पूरक है जिसमें प्रोटीन मिश्रण होते हैं। मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन सुखाने के लिए सबसे उपयुक्त हैं। पहला फास्ट प्रोटीन है, जो भोजन के बीच उपयोग के लिए उपयुक्त है। दूसरा धीमा है, इसे सोने से पहले उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन के सेवन का कोई मतभेद नहीं है, लेकिन अगर आपको किसी विशेष प्रकार के प्रोटीन से एलर्जी है, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। शरीर में प्रवेश करने वाले कुल प्रोटीन का 50% तक खेल पोषण से आ सकता है। शेष 50% भोजन से आना चाहिए।
2. बीसीएए - आवश्यक अमीनो एसिड (leucine, isoleucine और valine), जिनमें से एक तिहाई में मांसपेशियां होती हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशियों को "ईंधन" में विभाजित करने के लिए भी उत्तरदायी हैं। प्रशिक्षण से पहले लिया गया 5 ग्राम बीसीएए, एंटी-कैटोबोलिक की भूमिका निभाता है, मांसपेशियों को विनाश से बचाता है। इसके अलावा, बीसीएएए सीधे व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली में शामिल होते हैं।
3. एल-कार्निटाइन - खेल पूरकऊर्जा उत्पादन के लिए वसा के ऑक्सीकरण को उत्तेजित करना। इस प्रकार, एल-कार्निटाइन शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, जिसमें कम कार्ब आहार की कमी होती है, और उपचर्म वसा को जल्दी से तोड़ने में मदद करता है।
4. विटामिन और खनिज परिसर - पूरकशरीर को आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रोसेल प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। खनिज और विटामिन सीधे चयापचय (चयापचय) प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, इसलिए सुखाने की अवधि के लिए उन्हें एक ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक आवश्यकता होती है जो खेल में शामिल नहीं होता है और आहार का पालन नहीं करता है। एथलीटों के लिए विटामिन-खनिज परिसर में आमतौर पर शामिल हैं: विटामिन ए, सी, ई, एफ, के, पी, एन और बी विटामिन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, क्रोमियम, लोहा, जस्ता और अन्य।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई विशेष योजक और दवाएं भी हैं। वसा बर्नर को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है:
1. thermogenics - उनकी क्रिया शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए होती है, जो चयापचय को गति देती है और भूख को कम करती है।
2. lipotropics - वसा जलने सहित चयापचय में तेजी लाएं।
3. कोर्टिसोल ब्लॉकर्स - दवाएं जो शरीर के ऊर्जा भंडार के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को कम करती हैं - कोर्टिसोल।
4. वसा और कार्बोहाइड्रेट ब्लॉकर्स - ड्रग्स जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं।
5. थायराइड उत्तेजक - थायरॉयड ग्रंथि को सक्रिय करें, जिनमें से हार्मोन सामान्य रूप से लिपोलिसिस और चयापचय के त्वरण में योगदान करते हैं।
6. मूत्रल - मूत्रवर्धक जो शरीर से पानी निकालते हैं।
7. Anoretiki - भूख को दबाएं।
सबसे प्रभावी वसा बर्नर संयुक्त होते हैं, जिनमें एक बार में कई घटक होते हैं। उदाहरण के लिए, यह इस तरह के एक जटिल हो सकता है: थर्मोजेनिक्स, एल-कार्निटाइन, कोर्टिसोल अवरोधक, कार्बोहाइड्रेट और वसा अवरोधक, थायरॉयड उत्तेजक। अवयवों की संरचना, जिसमें एक अलग फोकस होता है, सुखाने के दौरान अधिकतम परिणाम देने और मांसपेशियों को विनाश से बचाने में मदद करता है।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने: एक प्रशिक्षण अनुसूची और उनके प्रकार
घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय सबसे अच्छा वर्कआउट होता है, जहां एक ही समय में सबसे अधिक मांसपेशी शामिल होती है। परंपरागत रूप से, सुखाने पर प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - एरोबिक और पावर।
एरोबिक प्रशिक्षण शरीर में चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को कम कर सकता है, हृदय प्रणाली को मजबूत कर सकता है, शरीर के समग्र धीरज को बढ़ा सकता है। सबसे अच्छा एरोबिक वर्कआउट हैं:
• चल रहा है। आप पार्क में, स्टेडियम में, वाटरफ्रंट पर दौड़ सकते हैं या ट्रेडमिल खरीद सकते हैं;
• तैरना। यदि पास में कोई उपयुक्त जलाशय नहीं है, तो आप पूल में जा सकते हैं;
• साइकिल चलाना। आप विशेष रूप से निर्दिष्ट रास्तों पर सवारी कर सकते हैं, क्रॉस कंट्री इलाके या अपने घर के लिए व्यायाम बाइक खरीद सकते हैं;
• रोइंग। एक विकल्प एक रोइंग मशीन है;
• रस्सी कूदना, एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स इत्यादि।
और इन वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:
1. व्यवस्थित। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन या सप्ताह में कम से कम 3 बार।
2. एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि जला कैलोरी की संख्या के सीधे आनुपातिक है और, तदनुसार, खो वजन। एक कसरत की इष्टतम अवधि 60 मिनट है।
3. प्रशिक्षण की तीव्रता इसकी प्रभावशीलता का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, हृदय गति कम से कम 120 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
4. आप प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और बाद में दो घंटे से पहले नहीं खा सकते हैं।
5. एरोबिक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय सुबह होता है, क्योंकि थोड़ा "नींद" शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और तदनुसार, अधिक वसा जलता है।
लड़कियों के लिए अधिकतम परिणाम लाने के लिए घर पर शरीर को सुखाने के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को टोन में लाने में मदद करेगी, अलग-अलग मांसपेशी समूहों का काम करेगी, पूरे शरीर को राहत देगी। इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 एरोबिक और 2 शक्ति प्रशिक्षण है। विभिन्न दिनों में उन्हें प्रदर्शन करना बेहतर होता है, ताकि शरीर को ठीक होने में समय लगे।
शक्ति प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना चाहिए।
कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण हैं:
• परिपत्र। प्रशिक्षण "परिपत्र" पद्धति पर आधारित है। एक सर्कल में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण शामिल है, जो उनके बीच न्यूनतम आराम के साथ किया जाता है। एक सर्कल में 4-6 अभ्यास हो सकते हैं। प्रशिक्षण ही, आमतौर पर 3-4 गोद के होते हैं। हलकों के बीच, 2-5 मिनट का आराम दिया जाता है;
• supersets। इस तरह की कसरत के दौरान, एक दृष्टिकोण में दो से तीन व्यायाम शामिल हो सकते हैं जो बिना आराम के किए जाते हैं। सेट के बाद, 40-60 सेकंड का ब्रेक फॉलो करता है। सुपरसेट को 3-4 बार दोहराया जाता है। इस दृष्टिकोण में एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं, ताकि अधिकतम पम्पिंग प्राप्त हो सके, और विभिन्न लोगों के लिए;
• विभाजन प्रशिक्षण - वे किसी एक मांसपेशी समूह या एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह के एक दिन में प्रशिक्षण का मतलब है। उदाहरण के लिए, एक दिन - पैर, नितंब और कंधे, दूसरे दिन - पीछे और ट्राइसेप्स, तीसरे दिन - छाती और बाइसेप्स।
अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए - जो एक बार में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं और उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, अलग-अलग अभ्यास किए जाने चाहिए जो प्रत्येक मांसपेशी को सावधानीपूर्वक काम करने में मदद करें।
घर पर, मूल वाले होंगे:
• स्क्वेट्स। एथलेटिक लोचदार, केटलबेल या डंबल के साथ किया जा सकता है;
• विभिन्न प्रकार के फेफड़े;
• मंजिल से धक्का अप;
• पुल-अप्स (यदि कोई क्रॉसबार है);
• आगे डम्बल के साथ झुकाव (डेडलिफ्ट के समान);
• "सुप्रभात" - एक शरीर-बार के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, आगे झुक कर आगे बढ़ना।
पृथक करने के लिए व्यायाम उपयुक्त हैं:
• डम्बल या बाइसेप्स के लिए लोचदार के साथ बल;
• डम्बल के साथ बेंच प्रेस, पक्षों के लिए झूलों और डेल्टास के लिए आगे;
• सिर के पीछे से ट्राइसेप्स तक डम्बल के साथ हाथ का विस्तार;
• पैरों के लिए मोजे पर वृद्धि;
• जांघ के सामने और पीछे के भार के साथ पैर का विस्तार और झुकना;
• जांघ की बाहरी सतह के लिए पैरों को बगल में ले जाना;
• लसदार मांसपेशियों के लिए "घुटने" की स्थिति से पक्ष और पीठ पर भार के साथ पैर का अपहरण।
व्यायाम की सूची जो आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं अंतहीन है। उनके कार्यान्वयन के लिए, सबसे अधिक बार एक छोटे सहायक सेट की आवश्यकता होती है: एक क्षैतिज पट्टी, एक - दो जोड़ी डंबल, एक बॉडी बार, एक एथलेटिक इलास्टिक बैंड और एक गलीचा।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर का सूखना: चयापचय बढ़ाने की प्रक्रिया
एक विशेष आहार और प्रशिक्षण के अलावा, चयापचय को गति देने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। विशेष मालिश, रगड़ और लपेटें इसके साथ मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद उन्हें प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, जब मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाता है। मालिश के लिए, एक विशेष मालिश तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो त्वचा को मर्मज्ञ करता है, सेलुलर स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करता है। विभिन्न तेलों और मिट्टी के साथ रैप भी सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी साबित हुए हैं।
चयापचय को तेज करने का एक और प्रभावी तरीका नियमित रूप से सौना या स्नान करना है। ठीक है, अगर सौना की यात्राओं को आवश्यक तेलों और स्क्रब के साथ रगड़ के साथ जोड़ा जा सकता है।
चयापचय बढ़ाने के लिए, हरी और अदरक की चाय और प्राकृतिक कॉफी के उपयोग की भी सलाह दी जाती है।
घर पर लड़कियों के लिए शरीर का सूखना: विफलता का कारण बनता है
घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय विफलताओं के कारण हो सकते हैं:
• आहार की कुल कैलोरी सामग्री और बीज़ीयू या आहार के साथ गैर-अनुपालन की गलत गणना;
• गलत तरीके से तैयार किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम या उसका उल्लंघन;
• तनाव, नींद की कमी और आराम।
सुखाने के दौरान, शरीर एक महत्वपूर्ण भार देता है और तनाव में रहता है, इसलिए, सबसे पहले, आपको मॉडरेशन और स्वास्थ्य लाभों के बारे में याद रखना होगा।
