स्ट्रेचिंग, या शरीर का लचीलापन, शरीर के स्वास्थ्य के सबसे महत्वपूर्ण संकेतकों में से एक है।
यह विशेषता शक्ति और धीरज के समान स्तर पर है, और यह नहीं कहा जा सकता है कि यह कम महत्वपूर्ण है।
एक लचीले शरीर में न केवल ऊतक में बल्कि हड्डियों और जोड़ों में भी अच्छा लचीलापन शामिल है।
अच्छे शरीर के लचीलेपन के बिना डांसिंग या जिम्नास्टिक जैसे खेल संभव नहीं हैं।
हालांकि, कोई भी खेल स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ शुरू या समाप्त होता है। इसलिए, उन्हें विश्वास के साथ सार्वभौमिक कहा जा सकता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का खेल करते हैं।
लचीले शरीर के साथ, आप बहुत तेजी से सफल हो सकते हैं।
घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग: लाभ
शरीर में खिंचाव क्यों जरूरी है? हमारे शरीर में, यह कई कार्य करने में सक्षम है जो एक ही बार में एक दूसरे से अलग होते हैं।
• सबसे पहले, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से लिगामेंट्स, मांसपेशियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को संरक्षित करने में मदद मिलेगी। वे अधिक लोचदार होंगे, इसलिए, विभिन्न मोच और अन्य चोटों के लिए कम अतिसंवेदनशील होंगे।
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक प्रारंभिक और पूरा होने वाला वर्कआउट कॉम्प्लेक्स न केवल विभिन्न चोटों की उपस्थिति से बचाएगा, बल्कि शरीर में रक्त के प्रवाह में भी सुधार करेगा। यह प्रशिक्षण के बाद विशेष महत्व का है - जब मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड और अन्य क्षय उत्पादों से भरा होता है, तो स्ट्रेचिंग उन्हें लसीका प्रवाह में और बाद में शरीर से निकालने में मदद करता है।
• स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में तनाव और हाइपरटोनिटी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
• जैसा कि पहले बताया गया है, स्ट्रेचिंग से शरीर के अंदर रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। यह एक और बहुत प्रभावशाली लाभ है। रक्त वाहिकाओं के अधिक कुशल कार्य के कारण, शरीर से रक्त तेजी से और अधिक कुशलता से बहता है। यह हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा, और बड़ी मात्रा में रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ सभी मांसपेशियों और अंगों की आपूर्ति करेगा।
• स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का नियमित अभ्यास आपके शरीर को अधिक पतला, फिट और आकर्षक बना देगा। वे महिलाओं को एक आदर्श आंकड़ा हासिल करने में मदद करेंगे, जबकि पुरुषों को बेहतर दिखाई देने वाली मांसपेशियों को राहत मिलेगी।
• शरीर की गतिशीलता को बनाए रखने के लिए लचीलापन बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप इस पैरामीटर को विकसित नहीं करते हैं, तो यह खराब हो जाएगा। यह प्रकृति में स्थापित है। और समय के साथ, आप पाएंगे कि आपके लिए न केवल पुल पर खड़ा होना मुश्किल होगा, बल्कि बाड़ पर कदम रखने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं। इसलिए, ऐसी प्राथमिक क्रियाओं के लिए, स्ट्रेचिंग बहुत उपयोगी होगी।
शरीर का लचीलापन
शरीर का लचीलापन एक निश्चित संसाधन है जो उम्र के साथ खो जाता है। बच्चों के पास अधिक लचीले जोड़ों और tendons होते हैं, और उम्र के साथ वे मोटे होने लगते हैं। कुछ आंदोलनों को करना मुश्किल हो जाता है, जबकि अन्य लगभग असंभव हैं।
लचीलापन एक जन्मजात गुण है। कुछ के लिए, यह बेहतर विकसित है, दूसरों के लिए बदतर है। लेकिन एक चीज अपरिवर्तित रहती है - यदि इस कौशल को नियमित रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है, तो यह हमारे शरीर द्वारा "भूल" होना शुरू हो जाता है। बेशक, इस मामले में आनुवंशिकी महत्वपूर्ण है, लेकिन नियमित प्रशिक्षण की तरह नहीं।
मांसपेशियों पर भार उसे एक संकेत देता है, और वह कठोर हो जाती है और लोचदार नहीं होती है। स्ट्रेचिंग, इसके विपरीत, उसे आराम करने और खिंचाव करने की अनुमति देता है। स्ट्रेचिंग के दौरान, मस्तिष्क सचेत रूप से संकेत देता है कि मांसपेशी पहले से ही पर्याप्त रूप से फैली हुई है, और लोड को रोकने की आवश्यकता है। यह भावनाओं को जलाने और खींचने में व्यक्त किया जाता है। हालांकि, मांसपेशियों को इस स्थिति में कुछ समय बिताने की अनुमति देने से इसकी सुरक्षा कम हो जाती है, जो इसे थोड़ा और लंबा करने की अनुमति देती है। यह इस सिद्धांत पर है कि लचीलापन के विकास पर प्रशिक्षण का निर्माण किया जाता है।
लचीलापन स्तर कई और कारकों से प्रभावित होता है:
1. दिन का समय। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन आप कैसे बाहर खींच सकते हैं यह दिन के समय पर निर्भर करता है। नींद के बाद, मांसपेशियों कुछ "निलंबित एनीमेशन" में हैं और आपको एक मजबूत खिंचाव करने की अनुमति नहीं देगा। शाम में, इसके विपरीत, मांसपेशियों को फैलाने की क्षमता अधिकतम है।
2. तापमान। यहां, भौतिकी पहले से ही खेल में आती है। जैसा कि आप जानते हैं, किसी पदार्थ का तापमान जितना अधिक होता है, उसके अणुओं के बीच की दूरी उतनी ही अधिक होती है। तदनुसार, आपके शरीर का तापमान जितना अधिक होगा, आपका खिंचाव उतना ही बेहतर होगा।
3. शारीरिक गतिविधि का स्तर। यदि आपने दिन के दौरान कुछ नहीं किया, तो आपकी मांसपेशियां सोने के बाद ज्यादा बेहतर आकार में नहीं होंगी। इसलिए स्ट्रेचिंग से पहले थोड़ा वर्कआउट ज़रूर करें।
घर पर शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग: प्रकार
कई प्रकार के खिंचाव के निशान हैं जो एक दूसरे से भिन्न होते हैं जिस तरह से वे प्रदर्शन किए जाते हैं।
• निष्क्रिय। इस प्रकार के खिंचाव के निशान शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रदर्शन करने के लिए उपयुक्त हैं। केवल उसके लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होगी। लब्बोलुआब यह है कि आपका साथी धीरे-धीरे आपके शरीर के हिस्सों को पक्षों तक ले जाएगा, जिससे शरीर के किसी विशेष हिस्से की अधिकतम खींच हो सके। आपको बस अपनी भावनाओं के अनुसार साथी को उन्मुख करना है, साथ ही इसे सहन करने के लिए धैर्य और इच्छाशक्ति।
• गतिशील। यह प्रकार अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सीधे प्रशिक्षण के दौरान स्ट्रेचिंग किया जाता है। कई अभ्यास हैं जो आपको मांसपेशियों को एक साथ लोड करने और खिंचाव करने की अनुमति देते हैं।
• स्थिर। इस प्रजाति को इत्मीनान और मापा निष्पादन की विशेषता है। मांसपेशियों में खिंचाव उनके स्थैतिक तनाव के कारण होता है। खिंचाव की चरम स्थिति कुछ समय के लिए आयोजित की जाती है, फिर बदल जाती है।
स्ट्रेचिंग करते समय कुछ नियम
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, स्ट्रेचिंग स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। लेकिन निश्चित रूप से यह केवल तभी होगा जब आप इसे बहुत कट्टर, या गलत बनाते हैं। और यदि आप चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप इन नियमों का पालन करें!
• सबसे पहले, स्ट्रेचिंग एक सामान्य वार्म-अप से पहले होनी चाहिए। क्रॉस को चलाने के लिए आवश्यक नहीं है - सरल अभ्यास करने के लिए लगभग 5 मिनट लगते हैं, जिसे आप शारीरिक शिक्षा पाठ से याद करते हैं। आपको उन्हें फैलाने से पहले मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना होगा, अन्यथा आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• केवल मांसपेशियों के समूह को फैलाएं जो पहले गर्म हो चुके हों।
• किसी भी स्ट्रेचिंग व्यायाम को दर्द से दूर नहीं करना चाहिए। केवल मांसपेशियों में तनाव और कोई दर्द नहीं।
• व्यायाम ऐसा नहीं होना चाहिए कि आपके शरीर के अंग उनके लिए अप्राकृतिक स्थिति मानें। यही है, आपको अपने पैर को मोड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है ताकि घुटने पीछे देखना शुरू कर दें।
• प्रत्येक पेशी को लगभग 30-60 सेकंड तक खींचना चाहिए। यह इसे पूरी तरह से बाहर काम करने की अनुमति देगा, और खिंचाव को बढ़ाने के लिए एक प्रोत्साहन देगा।
• व्यायाम करते समय, आपको गहरी और समान रूप से साँस लेने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन का आवश्यक प्रवाह प्रदान करेगा।
• व्यायाम का एक सेट दैनिक प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
घर पर शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग: अभ्यास
नीचे, आपके लिए घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास दिए जाएंगे। उनकी मदद से, आप अपने शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार कर सकते हैं, और अधिक लचीले शरीर को प्राप्त कर सकते हैं।
व्यायाम संख्या 1 - घुटनों को छाती तक झुकाना। यह अभ्यास आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और आराम करने की अनुमति देगा। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। अपने हाथों से, छाती को और भी अधिक दबाने की कोशिश करें ताकि पीठ में खिंचाव महसूस हो।
व्यायाम संख्या 2 - मुड़ मुद्रा। बैठने की स्थिति, एक पैर सीधा है, दूसरे को पहले के माध्यम से ऊपर से फेंक दिया जाता है। उसके बाद, उस दिशा में मुड़ना शुरू करें जो फेंकने वाले पैर के विपरीत है। इस अभ्यास की मदद से पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से आराम मिलता है।
व्यायाम संख्या 3 - "सील"। अपने पेट पर लेट जाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों पर थोड़ा उठाएं। फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना, जितना संभव हो उतना वापस झुकने की कोशिश करें। पीठ के निचले हिस्से के लिए एक और अच्छा व्यायाम।
व्यायाम संख्या 4 - कंधे की कमर में खिंचाव। फर्श पर बैठें, पैर घुटनों के बल झुकें। अपने हाथों को फर्श पर रखें, उन्हें अपने कूल्हों के पीछे रखें। उंगलियों को पीछे देखना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी बाहों को फिर से व्यवस्थित करें जब तक आप कंधे के जोड़ों के क्षेत्र में पर्याप्त खिंचाव महसूस न करें।
व्यायाम संख्या 5 - हाथ फैलाना। चारों तरफ खड़े हो जाएं ताकि आपकी हथेलियां और उंगलियां आपके घुटनों की ओर देखें। इस स्थिति में, धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आप अपनी कलाई पर स्वीकार्य तनाव महसूस न करें।
व्यायाम संख्या 6 - कलाई को खींचना। यह एक स्थायी अभ्यास है। हाथ नीचे रखो। फिर, एक हथेली को दूसरे के साथ ले लो, और इसे थोड़ा नीचे खींचें। फिर हाथ बदलो।
व्यायाम संख्या 7 - कंधे के जोड़ों में खिंचाव। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, और बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ की हथेली के साथ उठाएं। उसके बाद, बाएं हाथ को खींचो ताकि यह एक मुड़ी हुई कोहनी संयुक्त में सिर पर टिकी हो। फिर हाथ बदलो।
व्यायाम संख्या 8 - पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, और दूसरे को एक हाथ की हथेली के साथ ले जाएं। उसके बाद, अपनी बाहों को पीछे खींचें, जबकि एक ही समय में छाती को जितना संभव हो उतना फैलाएं।
व्यायाम संख्या 9 - गर्दन को खींचना। खिंचाव के लिए प्रत्येक तरफ अपनी गर्दन को वैकल्पिक रूप से झुकाएं। हाथों से गर्दन पर दबाव के रूप में, एक मामूली बोझ की अनुमति है।
व्यायाम संख्या 10 - जटिल खींच। एक खड़े स्थिति से, आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने बछड़ों के चारों ओर लपेटें ताकि आप घुटनों पर न झुकें। इस स्थिति में खड़े होकर, आप कूल्हों, पीठ और नितंबों में एक साथ तनाव महसूस कर सकते हैं।
सुतली खिंचाव
किसी व्यक्ति के अच्छे लचीलेपन के सबसे अच्छे संकेतकों में से एक सुतली है। यह स्थिति सभी को नहीं दी गई है, लेकिन, निश्चित रूप से, हर कोई ऐसा करने में सक्षम होना चाहता है। और यह किसी भी तरह से असंभव नहीं है, आपको बस निम्नलिखित अभ्यास नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।
व्यायाम संख्या 1 - आगे की ओर झुकना। स्थिति - बैठे, पैर जितना संभव हो उतना अलग। इस स्थिति से, आगे झुकें, फर्श की छाती को छूने की कोशिश करें।
व्यायाम संख्या 2 - कमर में खिंचाव। अपने पैरों को यथासंभव फैलाएं। अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर मोड़ें और फर्श पर रखें। इस अभ्यास का सार यथासंभव कम बैठना है, जब तक कि एक दर्दनाक सनसनी दिखाई न दे।
व्यायाम संख्या 3 - फेफड़े। घुटने के बल झुकते हुए एक पैर को आगे की ओर से गहरा करें। कमर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए स्क्वाट को जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए।
व्यायाम संख्या 4 - स्क्वाट प्लाई। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटनों के विपरीत दिशाओं में थोड़ा अलग हैं। इस स्थिति से, मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए जितना संभव हो सके उतना स्क्वाट करें।
व्यायाम संख्या 5 - फर्श पर बैठे। अपने पैरों को यथासंभव विभिन्न दिशाओं में फैलाएं। हाथ टखनों को पकड़ते हैं, और फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे झुकते हैं।
सुतली के लिए स्ट्रेचिंग बाकी अभ्यासों से थोड़ा अलग है। यदि पिछले परिसर को शरीर की क्षमताओं के सामान्य सुदृढ़ीकरण के उद्देश्य से किया गया था, तो सुतली को अधिक गंभीर और मेहनती दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। लेकिन, स्पष्ट कठिनाइयों के बावजूद, बस कुछ ही महीने हैं, और आप अपने कौशल के बारे में दोस्तों को खुलकर बता सकते हैं।
