बिना प्रशिक्षण के पहली बार घर पर एक पूर्ण विभाजन पर बैठना बहुत मुश्किल है। यह लगभग असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम का एक सेट आयोजित करना आवश्यक है। कक्षाएं रोजाना आयोजित की जानी चाहिए। सुतली को अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों की लोच की आवश्यकता होती है। शुरुआती अल्पकालिक कठिनाइयों का अनुभव करेगा। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए विकसित इच्छाशक्ति और दृढ़ता घर पर सुतली पर बैठने के तरीके में सबसे अच्छे सहायक हैं।
सुतली कई प्रकार की हो सकती है:
• अनुप्रस्थ, जब पैर बस अलग हो जाते हैं;
• अनुदैर्ध्य, जब पैर अलग हो जाते हैं (एक आगे होता है और दूसरा पीछे होता है);
• सुन्न करना जब सुतली का प्रदर्शन किया जाता है, उदाहरण के लिए, दो आसन्न कुर्सियों पर। जीन क्लाउड वॉन डैम के लिए इस तरह की सुतली प्रसिद्ध हुई;
• ऊर्ध्वाधर, जब एक पैर सख्ती से ऊपर की ओर बढ़ता है;
• और उपरोक्त में से कोई भी, लेकिन अपने हाथों पर खड़े होकर प्रदर्शन किया।
यहां तक कि सुतली में खिंचाव से शरीर की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है: रीढ़ को बढ़ाया जाता है और स्कोलियोसिस के विकास को बाहर रखा जाता है, पाचन अंगों के क्रमाकुंचन और पेट के अंगों के काम को सामान्य किया जाता है। यह वैरिकाज़ नसों और महिलाओं के मासिक धर्म चक्र के सामान्यीकरण के खिलाफ सबसे अच्छी रोकथाम है। और पैरों और पीठ की मांसपेशियों की शानदार मजबूती के बारे में, सामान्य रूप से, यह भी ध्यान देने योग्य नहीं है।
मूल सिद्धांत
कोई खेल उपकरण या उपकरण की जरूरत नहीं है। केवल एक गलीचा उपयोगी है, जो शरीर की स्थिति को फिसलने और ठीक करने में मदद नहीं करता है, ताकि घर पर, सुतली पर बैठें।
पहली दो कक्षाओं के बाद, एक दिन एक ब्रेक के लिए लिया जाता है, क्योंकि मांसपेशियों में दर्द होने लगता है, क्योंकि वे पहली बार काम करना शुरू करते हैं। यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है। फिर कक्षाओं को दैनिक रूप से किया जाना चाहिए। इस दृष्टिकोण के साथ, सुतली का कार्यान्वयन केवल एक महीने में संभव है। अभ्यास में, प्रशिक्षण के अंतिम दिनों में यह सबसे कठिन होता है, जब कुछ सेंटीमीटर वांछित भूमि पर छोड़ दिया जाता है। यहां बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। यदि आप जल्दी करते हैं और दर्द के माध्यम से बैठते हैं, तो अगले कुछ महीनों में चलना बेहद मुश्किल होगा।
दैनिक पाठ में दो चरण होते हैं: वार्मिंग अप (या वार्मिंग) और सुतली में प्रवेश करना। वार्म-अप के दौरान, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किया जाता है, गर्म किया जाता है। यह मुद्रा में प्रवेश करते समय स्नायुबंधन को फाड़ने से बचने में मदद करता है और घर पर सुतली पर बैठना आसान हो जाता है। टूटे हुए लिगामेंट्स लंबे और दर्द से ठीक होते हैं। कसरत शुरू करने से पहले सड़क पर या ट्रेडमिल पर टहलना सबसे अच्छा है। आप कूद या स्क्वाट कर सकते हैं। कुछ खेल प्रशिक्षक 15 मिनट के लिए स्नान में लेटने और बैठने की सलाह देते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर को गर्म करने के लिए एक न्यूनतम कार्यक्रम को निष्पादित करना आवश्यक है।
पुरुषों को बार के साथ शरीर को गर्म करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, जिम में तीन सत्रों में 15 सत्र किए जाते हैं। बार के लिए सब कुछ हल्का है। इसके अलावा, जांघ के बाइसेप्स के लिए फ्लेक्सन अभ्यास किया जाता है। पिछले कार्य की तरह, इसे तीन दृष्टिकोणों में 15 बार किया जाता है।
कदम से कदम निर्देश
तो, शरीर तैयार है और गर्म है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सीधे अभ्यास शुरू करें।
पहला अभ्यास चटाई पर बैठे स्थिति में किया जाता है। बंद पैर सामने हैं। अगला, आपको अपने पूरे शरीर के साथ एड़ी तक पहुंचने की जरूरत है, अपने हाथों से पैर की उंगलियों को छूना। पीठ हमेशा सीधी रहती है। एक चाप में झुकने की अनुमति नहीं है। पैर मजबूती से फर्श पर दब गए। 15 ढलानों के दो सेट बनाए जाते हैं। व्यायाम आराम से धीरे-धीरे किया जाता है। तो मांसपेशियां बेहतर तरीके से खिंचती हैं। पहली कक्षाओं के शुरुआती तुरंत अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं। यह लंबे समय के लिए नहीं है। कुछ दिनों में, सब कुछ बाहर काम करेगा।
दूसरा व्यायाम अपने पैरों पर खड़े होने के दौरान किया जाता है।अलग-अलग कंधे की चौड़ाई। उंगलियां मुड़ी हुई हैं "लॉक में।" बारी-बारी से दाएं आगे झुकता है, और फिर - बाएं पैर। उसके बाद, हथियार पैरों के बीच के अंतराल में फर्श तक फैलते हैं। पीठ हमेशा सीधी रहती है। एक चाप में झुकने की अनुमति नहीं है। 15 ढलानों के दो सेट बनाए जाते हैं।
तीसरा व्यायाम घर पर सुतली पर बैठने के लिए, इसे एक पैर पर बैठकर किया जाता है, और दूसरे को पीछे की ओर खींचा जाता है। बढ़े हुए पैर और क्रॉच की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। 15 ढलानों के दो सेट बनाए जाते हैं। मांसपेशियां धीरे-धीरे और शिथिल हो जाती हैं। दर्दनाक संवेदनाओं को लाने के साथ व्यायाम करना अस्वीकार्य है।
चौथा अभ्यास करने के लिए, आपको समर्थन की आवश्यकता है: कुर्सी, दीवार। एक हाथ से खड़े होने की स्थिति में पैर का तलवा अकड़ जाता है और वापस ऊपर खिंच जाता है। शुरुआती द्वारा, पैर gluteus मैक्सिमस तक फैला है, और प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा - ऊपर और ऊपर, पैर को पूरी तरह से खींचकर। 20 स्ट्रेच के दो सेट बनाए गए हैं। केवल इस तरह से (विशिष्ट रूप से) सुतली के लिए आवश्यक मांसपेशी है - क्वाड्रिसेप्स।
पाँचवाँ व्यायाम। पैरों पर खड़े होना और एक दीवार के खिलाफ झुकना, पैरों को एक-एक करके स्विंग करना। पैर विभिन्न दिशाओं में अधिकतम आयाम के साथ उगता है। 15 स्ट्रोक के दो सेट किए जाते हैं। पीठ को सीधा रखा जाता है।
योग से लिया गया छठा व्यायाम। इसे कहते हैं "तितली"। धरने पर बैठकर प्रदर्शन किया। पैर पेरिनेम में जुड़े हुए हैं। कार्य पैरों के घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में धकेलना है ताकि वे लगभग फर्श को छू सकें। ऐसा करने के लिए, घुटनों को नीचे करने की आवश्यकता होती है, फिर उठाया जाता है, हर बार फर्श के करीब। आसन सीधा रखता है। पैरों को फर्श पर दबाकर रखा जाता है और पेरिनेम को छूने की प्रवृत्ति होती है। इसे तीन तरीकों से 20 बार किया जाता है। वैसे, गर्भवती माताओं के लिए ऐसा व्यायाम बेहद उपयोगी है - श्रोणि की मांसपेशियों में उल्लेखनीय रूप से खिंचाव होता है।
आखिर में - सुतली का प्रवेश। पद - उसके पैरों पर खड़ा। पैर धीरे-धीरे पक्षों पर "खुले"। अभ्यास के दौरान घुटनों पर पैर नहीं झुकते हैं। जब तक गंभीर दर्द नहीं होता तब तक फर्श में एप्रोच जारी है। पैर का विस्तार रुक जाता है और स्थिति ठीक हो जाती है। मौजूदा हल्के तनाव के लिए उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को थोड़ा समय (पांच मिनट पर्याप्त है) दिया जाता है। शरीर को शिथिल करना होगा। जब मांसपेशियों को खींचने की आदत होती है, तो मंजिल के करीब पहुंचना जारी रहता है। और इसलिए धीरे-धीरे: सेंटीमीटर सेंटीमीटर तक अंतिम लक्ष्य आ रहा है।
आप फर्श पर अपनी कोहनी को आराम करते हुए सुतली में भी प्रवेश कर सकते हैं। पहले की तरह इस स्थिति में भी पैर धीरे-धीरे अलग हो रहे हैं।
असफलता का कारण
घर पर बंटवारे की तकनीक सीखते समय बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। पास में कोई विशेषज्ञ या खेल प्रशिक्षक नहीं है जो प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग का पालन करेगा, समय पर रोकने में सक्षम होगा या, इसके विपरीत, लोड को "निचोड़" करेगा। इसलिए, स्वतंत्र खोज गलतियाँ कर सकती हैं।
सबसे पहले, यह दर्द के साथ प्रशिक्षित करने के लिए मना किया है। आप स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिसके उपचार से अस्पताल को बढ़ावा मिलेगा। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खिंचाव की आवश्यकता होती है। मजबूत दर्द और लचीलापन व्यायाम संगत चीजें नहीं हैं।
दूसरे, केवल ... बच्चे एक सप्ताह में विभाजित हो सकते हैं। उनके पास सबसे अधिक लोचदार खिंचाव वाली मांसपेशियां हैं। भ्रम का निर्माण नहीं होना चाहिए। वास्तव में, वांछित प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण का एक महीना लगता है।
तीसरे, खेल हलकों में सुतली में गतिशील प्रवेश की विधि का अभ्यास किया जाता है। यह तब है जब अभ्यास धीमी गति से खींचने के बजाय झटके में किया जाता है। यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी, लेकिन खतरनाक है। एक योग्य खेल पेशेवर के निरंतर पर्यवेक्षण के तहत इस पद्धति का कड़ाई से उपयोग किया जा सकता है।
चौथा, अगले दिन एक कसरत स्थगित करना - परिणाम की उपलब्धि भी एक दिन बढ़ जाती है। घर पर सुतली पर बैठने के लिए, दैनिक व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
पांचवां, यह गलत मांसपेशी समूहों का विकास है। यदि गलत मांसपेशी समूहों को बढ़ाया जाता है, तो आपको त्वरित परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, इसलिए व्यायाम की प्रगति को "सिर में" समझना और फिर इसे करना बेहद महत्वपूर्ण है।
छठी, मांसपेशियों को ठीक से खींचना महत्वपूर्ण है, न कि स्नायुबंधन। स्नायुबंधन जोड़ों के मजबूत, कठिन-से-खिंचाव के गोले हैं। उनकी प्रकृति द्वारा उन्हें खींचना असंभव है, लेकिन यह वास्तविक क्षति है। लिगामेंट की मरम्मत एक दर्दनाक प्रक्रिया है और इसके लिए लंबे समय तक पुनर्वास की आवश्यकता होती है।
जोड़ों के संरक्षण के लिए सावधानियां:
• घुटने के जोड़ों को सबसे अधिक संरक्षित किया जाता है। वे सबसे कमजोर हैं;
• जब हिप बाइसेप्स को फैलाया जाता है, तो घुटनों पर पैर थोड़ा झुकते हैं;
• अनुप्रस्थ सुतली में, घुटनों पर पार्श्व भार पैरों के पंजे को मोड़कर हटा दिया जाता है;
• हाथ और कंधे की कमर की छोटी मांसपेशियों को बहुत सावधानी से बढ़ाया जाता है।
सातवें, प्रशिक्षण की तीव्रता। कुछ शुरुआती सुनिश्चित हैं कि खिंचाव के लिए अधिक समय, बेहतर है। यह राय गलत है, क्योंकि लंबे समय तक आराम करने के लिए खिंचाव वाली मांसपेशियां महत्वपूर्ण होती हैं। इसे प्रत्येक नई कसरत में भार बढ़ाने की अनुमति है, लेकिन एक दिन के लिए तीव्रता नहीं।
और, अंत में, असफलता उन लोगों को परेशान करती है जो चीजों के बीच वर्कआउट करते हैं। आराम और "लगभग दर्द" की सीमा पर, अपने स्वयं के शरीर को महसूस करने की भावना के साथ प्रत्येक व्यायाम को बहुत सावधानी और दृढ़ता के साथ किया जाता है। इन खेलों में, आलसी होने के लिए मना किया जाता है, जैसे ही एक ऊर्जावान कड़ी मेहनत वांछित प्राप्त कर सकती है।
सुतली के मतभेद हैं:
• कशेरुक और श्रोणि की चोटें;
• पैर में चोट;
• एक कम गर्भाशय, जिसे एक विशेषज्ञ कायरोप्रैक्टर द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है और, संभवतः, एक हाड वैद्य;
• उच्च धमनी दबाव।
अनुप्रस्थ सुतली के अभ्यास के लिए वीडियो निर्देश:
अनुदैर्ध्य सुतली के अभ्यास के लिए वीडियो निर्देश:
एक अच्छे मूड के लिए प्रेरक वीडियो:
