जब प्रसिद्ध अमेरिकी अर्नोल्ड केगेल अंतरंग मांसपेशियों के लिए अभ्यास के एक सेट के साथ आए, तो वह शायद ही विश्व लोकप्रियता पर भरोसा कर रहे थे।
हालांकि, एक उन्नत स्त्री रोग विशेषज्ञ की तकनीक इतनी प्रभावी और मांग में बदल गई कि अब इसका उपयोग ग्रह के लगभग सभी कोनों में किया जाता है।
केगेल व्यायाम महिलाओं के लिए घर पर: क्यों पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत
विशेष संपीड़न और इजेक्शन तकनीक के लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें: अंतरंग और श्रोणि। सामान्य जीवन में, वे व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किए जाते हैं, लेकिन उम्र के कारण वे पूरी तरह से लोच, स्वर, शक्ति खो देते हैं। एक महिला के लिए, यह सिर्फ बुरा नहीं है, बल्कि बहुत बुरा है। क्यों?
पैल्विक मांसपेशियों का मुख्य कार्य आंतरिक अंगों को सामान्य, प्राकृतिक स्थिति में रखना है। जन्म देने के बाद, एक महिला को गर्भाशय के आगे बढ़ने, मूत्र असंयम, और अन्य बीमारियों के विकास से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। यौन जीवन पीड़ित है, अवसाद शुरू होता है।
केगेल घर पर महिलाओं के लिए व्यायाम करता है, यह सीखने और बच्चे के जन्म से पहले वांछनीय है, ताकि बच्चे को समस्याओं के बिना पैदा हुआ। इसके अलावा, प्रशिक्षित मांसपेशियां अंतरंगता का आनंद बढ़ाती हैं, दोनों एक महिला और एक साथी के लिए।
हम संक्षेप में बताते हैं।
आपको निम्नलिखित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी पैल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:
• रोकथाम (और कुछ मामलों में रूढ़िवादी उपचार के तरीकों में से एक) श्रोणि अंगों के आगे को बढ़ाव और आगे को बढ़ाव;
• श्रम की तैयारी;
• मूत्र असंयम की रोकथाम;
• बच्चे के जन्म के बाद वसूली;
• जननांग सूजन की रोकथाम;
• यौन इच्छा में वृद्धि।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम उम्र बढ़ने की उत्कृष्ट रोकथाम है। महिला जननांग क्षेत्र के सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हुए, कक्षाएं हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करती हैं।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम: अंतरंग मांसपेशियों को कैसे खोजें?
पहला सवाल जो अंतरंग मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में उठता है, उन्हें कैसे खोजना है। यदि ये रोजमर्रा की जिंदगी में अपने काम को महसूस नहीं कर सकते हैं, तो ये समान श्रोणि की मांसपेशियां कहां स्थित हैं? दरअसल, पहली बार में संपीड़न का सटीक स्थान ढूंढना और बाहर धकेलना मुश्किल है।
इसलिए, वांछित मांसपेशियों का पता लगाने के दो मुख्य तरीके हैं।
1. प्राकृतिक विधि। यह आपको पेशाब के दौरान मांसपेशियों में संकुचन महसूस करने की अनुमति देता है। मूत्राशय को खाली करते समय, योनि के चारों ओर की मांसपेशियों को सिकोड़कर इस प्रक्रिया को बाधित करें। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के लिए मूत्र के प्रवाह को ठीक से रोकना संभव था। छह सेकंड के बाद, आप मूत्र के प्रवाह को नवीनीकृत करके मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं। मांसपेशियों के काम की भावना को याद रखने के लिए व्यायाम को दोहराएं। इसके बाद, यह आसानी से पूरे दिन में किसी भी सुविधाजनक स्थिति में किया जा सकता है।
2. पैल्पेशन विधि। लापरवाह स्थिति में, अपनी उंगलियों को पीछे की ओर से पेरिनेम में रखें। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कम करने के लिए, इस स्थिति में छह सेकंड तक रहें। मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, हाथ को थोड़ा अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। पैल्पेशन की एक अन्य विधि योनि में नम उंगलियों का विसर्जन है। तनावपूर्ण मांसपेशी फाइबर को आपकी उंगलियों को संवेदनशील रूप से पकड़ना चाहिए।
योनि की मांसपेशियों के काम को पीठ, पेट, नितंबों और गुदा की मांसपेशियों के काम से अलग करना महत्वपूर्ण है। समय के साथ, एक स्वचालित कौशल बन जाएगा, लेकिन पहले चरण में, आपको प्रशिक्षण के सही पाठ्यक्रम की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल बुनियादी अभ्यास
निम्न संकुचन निम्नानुसार किए जाते हैं (घर में महिलाओं के लिए केगेल अभ्यास के विकास के दौरान - यह स्थिति है जो उनके किनारों पर पड़ी है, पीछे की ओर उंगलियां हैं):
• मांसपेशियों को निचोड़ें, उन्हें छह से सात सेकंड के लिए ठीक करें;
• दस सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम दें;
• पांच से पंद्रह बार व्यायाम दोहराएं;
त्वरित कटौती उसी तरह से की जाएगी: दस कटौती एक पंक्ति में तेज (एक सेकंड से अधिक नहीं) गति से की जानी चाहिए। फिर विश्राम की दस सेकंड की अवधि आती है। त्वरित संकुचन के लिए व्यायाम दोहराएं भी दस से पंद्रह बार की जरूरत है।
दिन के दौरान, धीमी गति से और तेजी से संकुचन के साथ पांच वर्कआउट किए जाने चाहिए। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन एक सौ से दो सौ अभ्यासों की आवश्यकता होगी। यह काफी मुश्किल है, क्योंकि शुरुआती में मांसपेशियां बहुत कमजोर स्थिति में होती हैं। लेकिन यह इसके लायक है: सचमुच तीन सप्ताह में आप स्वास्थ्य की स्थिति में महत्वपूर्ण बदलाव महसूस कर सकते हैं।
अशक्त लड़कियाँ डॉक्टर पैल्विक फ्लोर को मजबूत करने के उद्देश्य से घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की सलाह देते हैं।
• एक योनि आंदोलन की नकल करके योनि की मांसपेशियों को छोटा करें। यह उस तनाव से मिलता-जुलता है जो मांसपेशियों को मल त्याग के दौरान अनुभव होता है, हालांकि, झटके की दिशा गुदा की ओर नहीं, बल्कि योनि में होनी चाहिए।
• तीन सेकंड के लिए मांसपेशियों को ठीक करें।
• चक्र को दस से पंद्रह बार दोहराएं।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का उपयोग करने की आवृत्ति मांसपेशियों को मजबूत करने के रूप में कम करने के लिए स्वीकार्य है। सबसे मुश्किल पहले चार दिन हैं। प्रशिक्षण के पांचवें दिन से, मांसपेशियों को "जाग" पर्याप्त होगा ताकि कक्षाएं अब इतना थकाऊ न लगें।
घर पर केगेल व्यायाम: गर्भवती के लिए
किसी भी महिला के जीवन में गर्भावस्था सबसे महत्वपूर्ण अवधि होती है। न केवल एक बच्चे के जन्म की प्रक्रिया, बल्कि सामान्य रूप से महिलाओं का स्वास्थ्य भी श्रम के लिए उचित तैयारी पर निर्भर करता है।
घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम सुरक्षित प्रसव की तैयारी में बहुत प्रभावी हैं। एक गर्भाशय जो आकार में बढ़ता है, लगातार मांसपेशियों को खींचता है, जिसके कारण उनकी लोच कम हो जाती है। लेकिन यह ठीक मांसपेशियों है जो बच्चे के जन्म के दौरान गर्भाशय से बाहरी दुनिया में बच्चे को बढ़ावा देने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, प्रसव बिना ब्रेक के आसान होगा।
जन्म प्रक्रिया की तैयारी के लिए अभ्यास का एक सेट।
1. आधार परिसर से धीमी संपीड़न। वे मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करेंगे। एक दृष्टिकोण - पांच संकुचन, एक पूर्ण चक्र - दस दृष्टिकोण। अपनी तरफ से झूठ बोलते हुए प्रदर्शन करें।
2. दूसरी एक्सरसाइज भी इसी तरह की जाती है, लेकिन सुरीली स्थिति से.
3. एक मुद्रा लें जो बच्चे के जन्म की स्थिति की नकल करती है: हाथों को शरीर के साथ रखें, पैर मुड़े और अलग फैलें। पीठ के नीचे और सिर के नीचे आपको कई बार मुड़े हुए फ्लैट तकिए या तौलिये रखने की जरूरत होती है। अंतरंग मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आपको मूत्र के प्रवाह को रोकने की आवश्यकता है। दस सेकंड के लिए पकड़ो (यदि बहुत मुश्किल है, तो पांच सेकंड की देरी से शुरू करें)। आराम करें, दो या तीन साँस लें, दोहराएं। आठ दृष्टिकोण करें।
4. एक कठिन व्यायाम जिसे "लिफ्ट लिफ्ट" कहा जाता है। कल्पना करें कि योनि कुछ (तीन से चार) मांसपेशियों के छल्ले, या "लिफ्ट शाफ्ट" है। नीचे की अंगूठी से शुरू होने वाली "मंजिल" से "मंजिल" तक मानसिक रूप से उठो। तीन से पांच सेकंड के लिए प्रत्येक "मंजिल" पर लिंगिंग, धीरे-धीरे दबाव बनाते हैं। "शीर्ष" तक पहुंचने के बाद, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें, पांच से सात सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। अब रिवर्स ऑर्डर में "वंश" शुरू करें, धीरे-धीरे मांसपेशियों के तनाव को कमजोर करना।
5. व्यायाम "समुद्र में उत्साह"। योनि की मांसपेशियों को दृढ़ता से संकुचित करें, आराम करें। गुदा की मांसपेशियों को तुरंत कस लें, आराम करें। पांच से छह तरंगों का एक लहर-जैसा चक्र करें, आराम करें। पांच बार तक दोहराएं।
6. बच्चे के जन्म के दौरान तनाव के लिए स्नायु प्रशिक्षण (एक खाली आंत्र और मूत्राशय में प्रदर्शन किया)। अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों और शरीर को एक फिटबॉल या सोफे पर तकिए की एक पहाड़ी पर झुकाएं - ताकि आप सामान्य पोज में से एक लेंगे। योनि की मांसपेशियों को आगे और नीचे, बाहर की ओर धकेलने की कोशिश के दौरान जब आप आंत्र खाली करते हैं, तब ही तनाव करें। मांसपेशियों के फैलाव को महसूस करने के लिए, अपने हाथ को पेरिनेम पर रखें। आराम करें, पांच से दस बार दोहराएं। यह व्यायाम आपको सही तरीके से धक्का देना सिखाता है, जन्म नहर के माध्यम से बच्चे को गर्भाशय से बाहर धकेलने में मदद करता है।
गर्भावस्था के दौरान अंतरंग मांसपेशियों का प्रशिक्षण बच्चे के जन्म के दौरान दर्द को कम करने में मदद करता है, बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से ठीक होने के लिए, और प्रसवोत्तर अवधि में मल त्याग और पेशाब के साथ समस्याओं से बचने के लिए। प्रसव जल्दी और दर्द से गुजरेंगे।
इसके अलावा, घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम उनके सेक्स जीवन को लुप्त होने से बचाने का सबसे अच्छा तरीका है, जो दुर्भाग्य से, अक्सर बच्चे के जन्म के बाद होता है और पारिवारिक जीवन को नुकसान पहुँचाता है। प्रशिक्षण महिला सेक्स हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जिसका अर्थ है कि वे युवाओं को लम्बा खींचते हैं और सुंदरता देते हैं।
यह महत्वपूर्ण है, एक गर्भवती महिला को अपने चिकित्सक से परामर्श के बाद ही अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ की पद्धति के अनुसार प्रशिक्षण देना चाहिए! ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें एक बच्चे के असर की अवधि के दौरान अंतरंग मांसपेशियों का तनाव contraindicated है और एक गर्भपात को भड़काने कर सकता है। गर्भावस्था के 18 वें सप्ताह के बाद, व्यायाम केवल खड़े या बैठे स्थिति में किया जाना चाहिए: इस प्रकार, अवर वेना कावा कम तनाव का अनुभव करेगा।
केगेल बच्चे के जन्म के बाद घर पर व्यायाम करती है
बच्चे के जन्म के बाद के पहले छमाही में, एक युवा महिला का शरीर बहाल हो जाता है। इस समय, गर्भाशय, मूत्रमार्ग, गुर्दे, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों के प्रसार को रोकने के लिए योनि की मांसपेशियों का प्रशिक्षण दिखाया गया है। दुर्भाग्य से, इस अवधि के दौरान ड्रॉपिंग का खतरा बहुत अधिक है, इसलिए आपको तुरंत अपने स्वास्थ्य को उठाना चाहिए।
आप अस्पताल में शुरू कर सकते हैं। यदि जन्म स्वाभाविक था, तो अभ्यास करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। सिजेरियन सेक्शन के बाद, जिमनास्टिक के संबंध में प्रसवोत्तर देखभाल प्रदाता के साथ स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
शरीर को बहाल करने के लिए, योनि के मांसपेशी प्रशिक्षण को श्वास अभ्यास के साथ जोड़ा जाता है।
• व्यायाम झूठ बोलकर किया जाता है। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपनी नाक से हवा को अंदर लें, अपने पेट को फुलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, योनि की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जैसे कि मूत्राशय खाली होने पर मूत्र के प्रवाह में रुकावट। पांच सेकंड के लिए ताला स्थिति, आराम करो। दस बार तक दोहराएं (जैसा आपको लगता है)। पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करेगा।
• डायाफ्रामिक श्वास। अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें, अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे, गहराई से, गहराई से श्वास लें। अब यह पेट नहीं है, लेकिन उरोस्थि के बारे में सोचा जाना चाहिए। अपने मुंह से धीमी सांस लें, अपनी नाभि में खींचने की कोशिश करें। व्यायाम अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करता है, लेकिन पूरी तरह से पेट को मजबूत करता है।
• आधार चक्र से दो अभ्यास करें: धीमा और तेज संपीड़न। आराम-विश्राम के दौरान, आराम से, गहरी, पेट से सांस लें।
• पैल्विक और लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम, प्रेस। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना। नाक के माध्यम से साँस लेना, पेट को फुलाते हैं। मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना, पेट की मांसपेशियों में खींचना, पेट और नितंबों को कसना। पांच से छह सेकंड के लिए संपीड़न स्थिति को ठीक करें। आराम करें, पांच से पंद्रह बार दोहराएं।
उम्र के बावजूद, घर पर महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम बिना असफल होना चाहिए। स्वास्थ्य को बहाल करने और कई गंभीर समस्याओं से बचने के लिए यह एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। इसके अलावा, कक्षाओं के माध्यम से आप अपने अंतरंग जीवन को उज्ज्वल और खुशहाल बना सकते हैं।
