गहन वजन घटाने दो सिद्धांतों पर आधारित है: एक संतुलित आहार और व्यायाम।
दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री दिन के दौरान काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा से कम होनी चाहिए।
तब शरीर वसा भंडार खर्च करना शुरू कर देगा।
यह नियम भोजन के साथ खपत होने वाली कैलोरी की संख्या और ऊर्जा लागत को कम करके प्राप्त किया जा सकता है।
पहले मामले में, आपको वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए, अपने आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है। समान रूप से दिन भर खाएं, रात में खाए बिना। डिनर हमेशा हल्का होना चाहिए। लेकिन अधिक ऊर्जा खर्च करने से बाहरी गतिविधियों और खेलों में मदद मिलती है। यदि आप इन दो सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो कुछ महीनों के भीतर अतिरिक्त पाउंड जीतने की समस्या हल हो जाएगी।
क्या वजन कम करने वाला व्यायाम घर पर प्रभावी है?
वजन घटाने के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि उपयोगी है: पार्क में घूमना, सीढ़ियों पर चलना, आइस स्केटिंग, साइकिल चलाना, स्कीइंग, तैराकी। हालांकि, हर कोई इस तरह से आराम करना पसंद नहीं करता है, कुछ के लिए, कुछ प्रकार के तनाव स्वास्थ्य समस्याओं के कारण contraindicated हैं। इसलिए, यह दैनिक चार्ज करने के लिए समझ में आता है।
पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि मैट पर घर पर सरल अभ्यास अप्रभावी हैं। यह बिल्कुल सच नहीं है। सबसे पहले, किसी भी शारीरिक गतिविधि चयापचय को तेज करती है। शरीर पर उनके प्रभाव के कारण, वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से होगी। दूसरे, एक साधारण शुल्क गंभीर गतिविधियों के लिए सड़क पर पहला कदम है। यह शरीर को न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के आदी होने में मदद करेगा। धीरे-धीरे, मांसपेशियों को भार के अनुकूल बनाया जाता है, यह उनके लिए अपर्याप्त होगा, और फिर जिम या समूह अभ्यास में अधिक जटिल वर्कआउट पर चलना संभव होगा।
तीसरा, दैनिक व्यायाम भी आपके शरीर की निगरानी करने की आदत को अनुशासित करता है और खेती करता है। आखिरकार, शारीरिक रूप छवि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जैसा कि त्वचा, बाल, नाखून और कपड़े की स्थिति है। एक पतला फिट आंकड़ा साफ-सुथरा और साफ सुथरा होने का संकेत देता है। इसके अलावा, व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। सुबह इसे करना पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत होगा। सक्रिय आंदोलनों से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अंत में, व्यायाम के एक सेट के सही चयन के साथ, घर व्यायाम वास्तव में वजन कम करने में मदद करता है। यदि आप इसकी उपेक्षा नहीं करते हैं और उचित पोषण का पालन करते हैं, तो आंकड़ा जल्द ही बदल जाएगा: मांसपेशियों को मजबूत करेगा, कमर पतला हो जाएगा, और अतिरिक्त सेंटीमीटर निकल जाएगा। लेकिन इसके लिए आपके अंदर धैर्य होना चाहिए। तत्काल वजन घटाने के तरीकों की तलाश न करें, कुछ दिनों में अपने पेट को जल्दी से कैसे निकालना है। एक तेज वजन घटाने शरीर के लिए खतरनाक है, इसलिए लक्ष्य को स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहिए, और इसे प्राप्त करने के रास्ते पर चार्जिंग एक प्रभावी सहायक है।
घर पर चार्ज कैसे शुरू करें
पहले चरणों में, चार्ज करने के लिए हाथ पर एक चटाई और आरामदायक कपड़े रखना पर्याप्त होगा। धीरे-धीरे, शरीर को भार की आदत हो जाएगी, और अभ्यासों को जटिल करना आवश्यक होगा। यहाँ, खेल के सामानों की दुकान पर खरीदे जा सकने वाले सरल उपकरण बचाव में आएंगे:
1) वेटिंग एजेंट;
वे घने सामग्री के टेप के रूप में बने होते हैं, जिसके अंदर लोड सिलना होता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को मिलने वाले भार को बढ़ाने के लिए पैरों या बांहों पर वज़निंग एजेंट तय किए जाते हैं।
2) रोलर;
यह एक छोटा सा पहिया है जिसमें दोनों तरफ हैंडल लगे होते हैं। यह परंपरागत रूप से माना जाता है कि रोलर प्रेस के लिए सबसे प्रभावी है, लेकिन वास्तव में यह सरल और कॉम्पैक्ट डिवाइस आपको सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड करने की अनुमति देता है। उसके साथ अभ्यास करना आसान नहीं है, इसलिए प्रारंभिक तैयारी के बाद उनके पास जाएं। लेकिन जब सवाल यह है कि पेट को जल्दी से कैसे निकालना है, तो रोलर सबसे प्रभावी प्रकार के खेल उपकरण में से एक है।
3) डम्बल;
वजन बदलने में सक्षम होने के लिए एक बड़ा सेट खरीदना आवश्यक नहीं है। स्पोर्ट्स स्टोर में आप ढहने योग्य डम्बल पा सकते हैं जो घर पर ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, लेकिन आप उनकी मदद से लोड को अलग कर सकते हैं। वास्तव में, मांसपेशियों को पर्याप्त भार प्राप्त करने के लिए, वज़न बढ़ाने वाले एजेंटों का वजन बढ़ना चाहिए।
4) fitball;
इस गुब्बारे के साथ आप बड़ी संख्या में अभ्यास कर सकते हैं। फिटबॉल का बड़ा प्लस यह है कि इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियों के अलावा, वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित किया जाता है जब इसके साथ काम किया जाता है। बॉल्स चिकनी हैं और एक उभरी हुई सतह के साथ हैं। उनके व्यास को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। चार आकारों के फिटबॉल बिक्री पर हैं, जिनमें से आप केवल अनुभव द्वारा सही चुन सकते हैं।
5) मिनी स्टेपर.
यह इस सिम्युलेटर का एक छोटा मॉडल है। एक मिनी-स्टेपर की मदद से, कार्डियो भार का प्रदर्शन किया जाता है, जिसके दौरान हृदय गाड़ियों और एक ही समय में वसा जलता है। इस तरह के उपकरण का भार सामग्री या फिटबॉल की तुलना में अधिक होगा, लेकिन इस पर प्रशिक्षण बहुत तेजी से वजन कम करने में मदद करता है। मिनी-स्टेपर दो छोटे पेडल के साथ एक सिम्युलेटर है जिसे आपको एक-एक करके आगे बढ़ने की आवश्यकता है, इसलिए प्रशिक्षण सीढ़ियों पर चलना बहुत पसंद है। डिवाइस को घर पर मुख्य चार्ज करते समय और अंतिम अभ्यास के रूप में गर्म करने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
विशेषज्ञों, घर पर पेट को हटाने के सवाल का जवाब देते हुए, सुबह नाश्ते से पहले मिनी-स्टेपर पर रोजाना अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। रात के दौरान, शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं। इस संबंध में, एक उपवास मिनी-स्टेपर मिनी-स्टेपर प्रशिक्षण सत्र के दौरान, ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग किया जाएगा। हालांकि, यह विधि केवल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है और इसे केवल वजन घटाने के लिए एक अस्थायी उपाय के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है।
होम वेट लॉस चार्ज के विकल्प
दैनिक व्यायाम, जो पेट को जल्दी से निकालने में मदद करेगा, एक संयुक्त वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। वह काम के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को तैयार करेगा। उसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह उसकी मांसपेशियों को आसानी से खींच सकता है या अधिक गंभीर चोट लग सकती है।
वार्म-अप में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
1) सिर झुका हुआ;
उन्हें पक्ष की ओर से और पीछे और पीछे से बड़े करीने से प्रदर्शन किया जाना चाहिए, लेकिन सख्ती से, पैरों के साथ अलग, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए।
सिर का झुकाव व्यायाम
2) कंधों का घूमना;
पहले अभ्यास के बाद शरीर की स्थिति को बदले बिना, आपको आगे और पीछे कंधों के कई परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए। इस मामले में, ठोड़ी को झुकाएं नहीं और इसे वापस न झुकाएं।
कंधे का व्यायाम
3) ब्रश के साथ रोटेशन;
व्यायाम पिछले एक के समान है। शरीर की स्थिति को बदलने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बाहों को आपके सामने बढ़ाया जाना चाहिए और अपने हाथों से अपने आप को दिशा में घुमाएं और अपने आप को उसी समय से दूर रखें।
ब्रश रोटेशन व्यायाम
4) कोहनी का घूमना;
हाथों को कोहनी पर मुड़ा हुआ होना चाहिए, और फिर, कंधे पर ब्रश पकड़कर, एक दक्षिणावर्त दिशा में परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
एल्बो रोटेशन व्यायाम
5) घुटने का घूमना;
अपने पैरों के साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर एक दिशा और दूसरे में बारी-बारी से काल्पनिक हलकों का वर्णन करें।
घुटना टेकना व्यायाम
६) जाँघ के सामने का भाग;
एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे अपने हाथ से पकड़कर, इसे नितंब के जितना करीब हो सके खींचने का प्रयास करें। इस अभ्यास को करते समय, आपको जांघ की सामने की सतह पर हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने काम को आसान बनाने के लिए, आप दूसरे हाथ से समर्थन पर पकड़ कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी या बिस्तर के पीछे। प्रत्येक पैर पर कई बार व्यायाम करें।
व्यायाम "जांघ की सामने की सतह को खींचना"
7) जांघ के पिछले हिस्से को खींचना;
अपने एक पैर को एड़ी पर रखें, और दूसरा थोड़ा घुटने पर झुकें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। इस स्थिति से, प्रत्येक पैर के लिए कई बार आगे झुकें।
व्यायाम "जांघ के पीछे खींच"
8) वापस खींच.
पैरों को एक साथ रखा जाना चाहिए, आगे झुकना चाहिए, अपने हाथों को फर्श से छूना चाहिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लंबा करना चाहिए।
व्यायाम "पीठ को खींचना"
प्रारंभिक संयुक्त वार्म-अप के बाद, आप शुल्क के मुख्य भाग के लिए आगे बढ़ सकते हैं:
1) बाइक;
यह परिचित व्यायाम बहुत प्रभावी है जब आपको अपने पेट को जल्दी से हटाने की आवश्यकता होती है। यह एक लापरवाह स्थिति से किया जाना चाहिए: अपने पैरों को बढ़ाएं और एक बाइक की सवारी की नकल करने वाले आंदोलनों को बनाएं। यदि व्यायाम की सही तकनीक देखी जाती है, तो पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस किया जाना चाहिए।
व्यायाम "साइकिल"
2) घुमा;
इस अभ्यास की क्रिया का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना भी है। इसके कार्यान्वयन के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी, जिस पर आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर झुकाकर, और तब तक शरीर को उठाएं जब तक कि पेट में हल्की जलन महसूस न हो। उन दोनों के बीच अल्प विराम के साथ कई दृष्टिकोण बनाना आवश्यक है। साइकिल की तरह घुमा, पेट को जल्दी से हटाने में मदद करता है।
घुमा व्यायाम
3) स्विंग पैर;
उन्हें किनारे पर किया जा सकता है, साथ ही आगे और पीछे की दिशा में भी। सुविधा के लिए, कुर्सी के पीछे अपने हाथों से पकड़ें। एक दृष्टिकोण प्रत्येक पैर के साथ 20 स्विंग है। कम से कम 3 ऐसे दृष्टिकोण हैं।
किकिंग मच एक्सरसाइज
4) स्क्वाट्स;
इस अभ्यास में, सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, शरीर को सीधा रखें, आपके सामने हथियार। धीरे से घुटनों को मोड़ते हुए, लेकिन उन्हें आगे की ओर न उठाते हुए, कूल्हों को फर्श के समानांतर होने तक बैठें।
स्क्वाट एक्सरसाइज
5) पुश अप्स.
इस अभ्यास में हथियार, पीठ और पेट काम करते हैं, इसलिए इसके कार्यान्वयन से आप अधिक से अधिक संख्या में मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, आप अपने घुटनों से बाहर निकल सकते हैं, धीरे-धीरे क्लासिक संस्करण पर जा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को गोल न करें, शरीर को नीचे न करें, फर्श पर घुटने या मोज़े के साथ आराम करें। व्यायाम 10-12 बार करें। उनके बीच आराम करते हुए, कई सेट बनाएं।
पुश-अप व्यायाम
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम: सफलता का रहस्य
वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने का मुख्य रहस्य है धैर्य। आपको प्रतीक्षा करने में सक्षम होना चाहिए, क्योंकि परिणाम तुरंत नहीं आता है। पेट को जल्दी से हटाने की कोशिश कर रहा है, कई, लंबे समय तक परिवर्तनों को नहीं देखते हुए, तय करें कि कुछ भी मदद नहीं करता है, और अपने जीवन के सामान्य तरीके से वापस लौटते हैं, जिसमें चार्ज करने के लिए कोई जगह नहीं है, लेकिन स्वादिष्ट मिठाई और केक हैं। रोज तराजू पर न उठें, माप लें। कुछ हफ्तों के बाद वजन कम करना शुरू हो सकता है।
इस समय, आपको उचित पोषण और शुल्क के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। इसमें शामिल अभ्यासों के अलावा, जीवन में अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, चलना। शायद चार्जिंग पहला कदम होगा, जिससे आप कुछ और करना चाहते हैं: जिम या पूल, डांस या एरोबिक्स पर जाएं। मुख्य बात यह है कि इसे लगातार करना है, ताकि शरीर को भार की आदत हो। फिर पेट को जल्दी से निकालना और आंकड़ा तना हुआ और सुशोभित करना संभव होगा।
