भिन्नात्मक भक्षण एक विशेष प्रणाली है जिसमें भोजन की खपत की दैनिक दर को छोटे भागों में विभाजित किया जाता है। आहार में छोटे भागों में पांच से छह भोजन शामिल हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आहार: विभाजित भोजन - वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका।
आहार का मुख्य कार्य - शरीर को नुकसान और तनाव के बिना आहार में कैलोरी और सर्विंग की क्रमिक कमी। आंशिक पोषण आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करके भूख पर अंकुश लगाने और अतिरिक्त वसा को जलाने की अनुमति देता है।
एक भिन्नात्मक आहार पर पोषण के सामान्य सिद्धांत
आहार का सिद्धांत: विभाजित भोजन, यह भूख बढ़ाने वाले हार्मोन के उत्पादन को कम करना है। तथ्य यह है कि भोजन के बीच का अंतराल जितना अधिक होता है, उतने अधिक हार्मोन जमा होते हैं, जिसका अर्थ है कि भूख मजबूत हो जाती है। यह अधिक खाने का कारण बनता है, क्योंकि एक भूखे शरीर को पूर्ण से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। बार-बार भोजन करने से ये हार्मोन उत्पन्न नहीं होते हैं, और आप आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करते हैं।
एक आहार का पालन करना: आंशिक पोषण, आप न केवल खाए गए भोजन की मात्रा, बल्कि आहार की गुणवत्ता को भी नियंत्रित कर सकते हैं।
शरीर को बेहतर बनाने के लिए, आपको भिन्नात्मक पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए। यह कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करेगा। आहार: भिन्नात्मक पोषण मुख्य रूप से ऐसे व्यंजन हैं, जिनमें शरीर की प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं।
1. आहार का मुख्य नियम: विभाजित भोजन - हर दो से तीन घंटे में खाना, लेकिन दिन में 5-6 बार से कम नहीं।
2. सर्विंग का आकार छोटा होना चाहिए। पूरा हिस्सा एक गिलास में फिट होना चाहिए। यानी एक भोजन 200-250 ग्राम है।
3. इस तथ्य के बावजूद कि उत्पादों की पसंद पर कोई प्रतिबंध नहीं है, हालांकि, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आदर्श से अधिक नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए कैलोरी की दैनिक दर 1600 है।
4. जल शासन का अनुपालन करना आवश्यक है। दिन में कम से कम डेढ़ लीटर सादा पानी पिएं।
5. तीन भोजन में, एक गर्म भोजन आवश्यक रूप से मौजूद होता है, और केवल दो बार आप नाश्ते के साथ मिल सकते हैं। मीठे का सेवन कम मात्रा में दिन में एक बार, और केवल सुबह में किया जा सकता है।
6. स्नैक्स के लिए, "सही" भोजन का उपयोग करें, जो भूख की भावना को दबा देता है। ये फल, नट्स, सब्जियां, सूखे मेवे, अंडे, पनीर आदि हो सकते हैं।
7. नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं (उदाहरण के लिए, दलिया)। उठने के एक घंटे बाद नाश्ता करें।
8. उपवास को छोड़कर। तीन घंटे से अधिक उपवास करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
9. भोजन कार्यक्रम के लिए सख्ती से छड़ी, नाश्ते और स्नैक्स को न छोड़ें।
10. आहार विविध होना चाहिए। यह बहुत स्वादिष्ट खाने के लिए प्रलोभन से बचना होगा, लेकिन बहुत स्वस्थ भोजन नहीं।
11. दोपहर में, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को आहार में जोड़ा जाता है।
12. सीमित, या पूरी तरह से मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सामान, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ और अन्य, बहुत स्वस्थ उत्पादों का उपयोग न करें।
13. आहार मेनू: विभाजित भोजन में स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। एक सब्जी, तापीय रूप से बिना पका हुआ भोजन, साथ ही पनीर, केफिर और सूखे फल अवश्य लें।
14. भोजन के प्रत्येक टुकड़े को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाएं। यह तेजी से संतृप्ति को उत्तेजित करता है और अधिक खाने की संभावना को रोकता है।
15. एक केला या एक सेब एक पूर्ण स्नैक है। हर बार असफल होने के लिए मत खाओ, आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना होगा। केवल इस मामले में, आहार: आंशिक भोजन से लाभ होगा।
16. गर्म या ठंडे सूप, मुख्य व्यंजन या सब्जी सलाद दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही हैं। दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया भोजन बेक्ड या उबली हुई सब्जियाँ हैं।
17. भोजन की व्यवस्था का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, भले ही आप भूखे न हों।
उत्पाद - निषिद्ध के लिए विकल्प
इस तथ्य के बावजूद कि यह आहार विशेष निषेध नहीं करता है, अभी भी ऐसे उत्पाद हैं जिनके उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है।
मिठाई को सूखे फल, फल या कम कैलोरी वाले डेसर्ट से बदला जा सकता है। यह फल और फल जेली या बिस्किट गम हो सकता है।
सॉसेज की, आप कभी-कभी छोटी मात्रा में डॉक्टर सॉसेज का उपयोग कर सकते हैं।
मेयोनेज़ और खरीदी गई सॉस को खट्टा क्रीम या सॉस के साथ साग, केफिर या दही के आधार पर बदला जा सकता है।
तले हुए खाद्य पदार्थ उबले या स्टीम्ड की जगह लेते हैं।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू: आपातकालीन संस्करण
सोमवार
नाश्ता: एक गिलास दूध वसा सामग्री 0.5%, 30 ग्राम कॉर्नफ्लेक्स और एक सेब।
स्नैक: आधा कप प्राकृतिक दही, नारंगी और मीठा चाय।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया - 120 ग्राम, उबला हुआ चिकन कटलेट - एक हिस्सा, ताजा सब्जियों का एक सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी, 250 मिलीलीटर केफिर 1% वसा के साथ।
स्नैक: पनीर का 30 ग्राम वसा सामग्री के साथ 17% से अधिक नहीं, एक टमाटर, पूरे अनाज की रोटी, नाशपाती और चाय का एक टुकड़ा।
रात का खाना: दही पर शर्बत सूप का एक हिस्सा, रोटी के दो स्लाइस, सब्जियों की आधी प्लेट, ताजे पानी का एक गिलास।
सोने का समय: टमाटर, ककड़ी और 250 मिलीलीटर केफिर।
मंगलवार
नाश्ता: जामुन के साथ साबुत अनाज अनाज, 0.5% और नाशपाती की वसा सामग्री के साथ 250 मिलीलीटर दूध।
स्नैक: 30 ग्राम पनीर, कम वसा वाले दही का आधा कप, दलिया कुकीज़ - 2 पीसी।, कॉफी या चाय।
दोपहर का भोजन: मसालेदार सॉस और मैश किए हुए आलू और गाजर के साथ चिकन स्तन - प्रति सेवारत, आधा दर्जन ताजी सब्जियां, 30 ग्राम चोकर की रोटी, 1% केफिर का 250 मिलीलीटर।
दोपहर का भोजन: नारंगी, कम वसा वाले पनीर के 100 ग्राम, कॉफी।
रात का भोजन: पनीर के साथ सब्जी का सलाद, नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ अनुभवी, पूरे अनाज की रोटी और चाय के दो स्लाइस।
सोते समय: चोकर की रोटी - 30 ग्राम, ककड़ी, ताजा टमाटर, 1% पनीर का 100 ग्राम और ताजे पानी का एक गिलास।
बुधवार
नाश्ता: जामुन और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स, थोड़ा मीठा चाय।
स्नैक: नारंगी और आधा कप प्राकृतिक दही
दोपहर का भोजन: दो उबले हुए छोटे आलू, ग्रेवी और ताजी सब्जियों के साथ मीटबॉल का एक हिस्सा - पॉटरेल्की।
स्नैक: 30 ग्राम चोकर की रोटी और लीन हैम, मीठी कॉफी।
रात का भोजन: टमाटर और मिर्च के स्लाइस, हरी सलाद के पत्ते, 60 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, खीरे के साथ ठंडा सूप - एक भाग, पनीर के दो स्लाइस।
सोते समय: 250 मिलीलीटर 0.5% दूध, सेब।
बृहस्पतिवार
नाश्ता: जामुन के साथ दूध दलिया और हल्का मीठा कॉफी।
स्नैक: मीठे काली मिर्च के स्लाइस, टमाटर के स्लाइस और हरी सलाद के पत्तों के साथ 60 ग्राम चोकर की रोटी, हल्की मीठी चाय।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल के 125 ग्राम, पनीर के साथ पके हुए मछली - एक भाग, ताजी सब्जियां की आधा प्लेट और 1% केफिर के 250 मिलीलीटर।
दोपहर का भोजन: फलों का सलाद - एक भाग और कम वसा वाला पनीर, थोड़ा मीठा चाय।
रात का खाना: अनाज के साथ गर्म सब्जी सलाद - एक भाग, पूरे अनाज की रोटी का 30 ग्राम, जामुन के साथ 10% खट्टा क्रीम का एक हिस्सा, थोड़ा मीठा चाय।
सोते समय: 1% केफिर के 250 मिलीलीटर।
शुक्रवार
नाश्ता: एक नारंगी, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा और थोड़ा मीठा कॉफी।
स्नैक: 125 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, दलिया कुकीज़ - 2 पीसी।, 30 ग्राम पनीर और मीठी चाय।
दोपहर का भोजन: सब्जी लसग्ना - एक भाग, एक सेब और एक गिलास ताजा पानी।
दोपहर का भोजन: रास्पबेरी आइसक्रीम और चाय।
रात का खाना: लीन हैम का एक टुकड़ा - एक भाग, सब्जी का सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी, एक गिलास सांगरिया और साफ, ताजा पानी।
सोते समय: नाशपाती, 250 मिली 1% केफिर।
शनिवार का दिन
नाश्ता: नींबू दही और मीठा कॉफी के 250 मिलीलीटर।
स्नैक: आधा कप प्राकृतिक दही, कोई भी फल और चाय।
दोपहर का भोजन: पालक के साथ स्टीम्ड मछली - एक भाग, ताजी सब्जियाँ - आधी रोटी, राई की 30 ग्राम और मीठी चाय।
दोपहर का भोजन: एक गिलास स्ट्रॉबेरी के साथ आधा कप प्राकृतिक दही।
रात का खाना: 30 ग्राम चोकर की रोटी, सीज़र सलाद - एक हिस्सा, कॉफी या चाय।
सोते समय: ताजा जामुन और हल्के मफिन का एक हिस्सा, हल्का मीठा चाय।
उन लोगों के लिए दैनिक मेनू जो लंबे समय से आहार पर हैं: विभाजित भोजन
7 घंटे - दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा या मकई जई का दलिया, आप चीनी के बिना मूसली (200 ग्राम) कर सकते हैं। थोड़ा पनीर और एक गिलास प्राकृतिक रस।
9 घंटे - ताजा सब्जियां, उदाहरण के लिए, गाजर के साथ अजवाइन का सलाद। चीनी के बिना हरी या काली चाय।
11 घंटे - केला या मुट्ठी भर सूखे मेवे।
13 घंटे - दुबले मांस के एक हिस्से (130 ग्राम) के साथ किसी भी गर्म सूप की एक प्लेट। एक पूर्ण भोजन 250 ग्राम होना चाहिए।
15 घंटे - किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, उबला हुआ अंडा और सब्जी का सलाद।
17 घंटे - खट्टा क्रीम के साथ 1% पनीर।
19 घंटे - मछली का एक हिस्सा, स्टीम्ड या बेक्ड, वेजिटेबल सलाद।
21 घंटे - केफिर या प्राकृतिक दही के 250 मिलीलीटर।
आहार पर कैसे जाएं: विभाजित भोजन
1. सर्विंग्स की मात्रा में क्रमिक कमी के साथ शुरू करें, जबकि भोजन की संख्या अपरिवर्तित छोड़ दें।
2. भागों को कम करना जारी रखें और धीरे-धीरे दिन में पांच बार भोजन बढ़ाएं।
3. कुछ दिनों के बाद, जब आपको भिन्नात्मक आहार की आदत होती है, तो आप उपयोगी उत्पादों के साथ हानिकारक उत्पादों को बदलना शुरू कर सकते हैं।
4. छोटे व्यंजनों से भोजन लें। तो, आप जल्दी से थोड़ी मात्रा में भोजन भरना शुरू कर देंगे।
भिन्नात्मक शक्ति के महत्वपूर्ण बिंदु
आहार: विभाजित भोजन को कम से कम एक महीने का पालन करने की आवश्यकता है ताकि यह आपके लिए आदर्श बन जाए। यदि आप कम से कम एक दिन के लिए आहार से विचलित होते हैं, तो आपको शुरुआत से शुरू करना होगा।
मेन्स इस तरह से बनाए जाते हैं कि आपको भूख न लगे। आपको एक आदत बनानी चाहिए, मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स करें। इसके लिए फल और सब्जियां सबसे अच्छी हैं। सुबह एक ही समय में - फल, दूसरे में - सब्जियां।
जल शासन का अनुपालन करना सुनिश्चित करें। आपको 30 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की दर से पानी पीना चाहिए। 20 मिनट में पानी पिएं। भोजन से पहले और एक-डेढ़ घंटे पहले।
नाश्ते में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। मीठे ताजे फल और साबुत अनाज अनाज आदर्श हैं।
यह वांछनीय है कि सूप और porridges गर्म थे।
दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ प्रोटीन युक्त भोजन खाना बेहतर है, आलू को छोड़कर।
अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
आहार छोड़ने के बाद, भाग नहीं बढ़ता है और अधिक खाने से रोकता है।
पोषण विशेषज्ञ आहार पर विचार करते हैं: विभाजित भोजन - उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का सबसे अच्छा तरीका। इसका मतलब भूख हड़ताल और अधिक भोजन नहीं है, इसलिए, न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से भी इसका पालन करना आसान है।
खुशी के साथ वजन कम!
