प्रसिद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प - सबसे उन्नत के लिए एक आहार। वास्तव में, इस तरह के आहार को आहार कहना मुश्किल है: बल्कि, यह एक विशेष पोषण प्रणाली है।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के सिद्धांत वैकल्पिक
BUCh आहार का आधार उच्च-प्रोटीन और उच्च कार्बोहाइड्रेट दिनों का विकल्प है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बीच विपरीत चयापचय प्रक्रियाओं को हिलाता है और आहार का एक उच्च परिणाम प्रदान करता है। इस कंट्रास्ट जितना अधिक होगा, फर्श के तराजू पर तीर द्वारा प्रतिदिन अधिक महत्वपूर्ण वजन कम दिखाया जाएगा।
प्रोटीन के दिनों में, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है: रोटी, पास्ता, फल। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक सामग्री के कारण कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा की अनुमति है। हालांकि, बिना मांस के मांसाहार असंभव है। प्रोटीन की अनुमेय मात्रा से अधिक होने से किडनी ओवरलोड हो जाती है और स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकती है।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का आहार प्रत्यावर्तन है चार दिन का चक्र:
• पहला दिन - प्रोटीन;
• दूसरे दिन - प्रोटीन;
• तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट;
• चौथा दिन मिलाजुला है।
यह एक पूरा चक्र है। पांचवें दिन से इसे दोहराया जाना चाहिए। ऐसे कितने चक्र करने होंगे, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। खैर, कितनी इच्छाशक्ति पर्याप्त है, बिल्कुल!
BOOCH के लिए गणना योजना
एक सरल गणना योजना है जिसे आपको निश्चित रूप से उपयोग करने की आवश्यकता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प - आहार सटीक है, इसकी सभी आवश्यकताओं का अनुपालन अनिवार्य है।
एक प्रोटीन दिन के लिए, प्रोटीन की मात्रा वांछित वजन के प्रति किलोग्राम तीन ग्राम होनी चाहिए। बता दें कि एक लड़की का वजन 59 किलो है। इस आंकड़े को तीन से गुणा करें - यह 177 ग्राम प्रोटीन निकलता है। यह दैनिक दर है। नोर्मा प्रोटीन, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का वजन नहीं, जैसे कि चिकन स्तन! यह जानने के लिए कि सफेद चिकन मांस के टुकड़े में यह अनुमत मात्रा कितनी है, आपको इसकी संरचना का पता लगाना होगा। एक सौ ग्राम स्तन में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
यह प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए बनी हुई है। क्या मुझे यह करना है? आवश्यक है। तथ्य यह है कि यदि प्रोटीन की दर कम है, तो शरीर वसा के साथ मांसपेशियों को खर्च करना शुरू कर देगा। यह वह परिणाम नहीं है जिसके लिए यह प्रयास करने योग्य है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की लोकप्रियता का रहस्य वास्तव में इस तथ्य में है कि इस तरह के शासन से आपको वसा कम करने की अनुमति मिलती है, जबकि बड़े पैमाने पर संरक्षण होता है।
अब यह कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य मात्रा की गणना करने के लिए बना हुआ है। एक प्रोटीन दिन के लिए, दर 20-25 ग्राम है, अधिक नहीं। आदर्श यदि यह आंकड़ा कम किया जा सकता है। वसा भी नियंत्रण में है: एक वैध मूल्य - सभी समान 25 ग्राम।
दो प्रोटीन दिनों के बाद, कार्बोहाइड्रेट दिन आता है। प्रति किलोग्राम वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा चार, अधिकतम पांच ग्राम है। लड़कियों के लिए जो सक्रिय रूप से फिटनेस में लगे हुए हैं, यह दर वांछित वजन के पांच से छह ग्राम प्रति किलोग्राम है।
मिश्रित चक्र के चौथे दिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन की दरें इस प्रकार हैं:
• प्रोटीन - दो ग्राम (अधिकतम तीन);
• कार्बोहाइड्रेट - दो ग्राम (अधिकतम तीन);
• वसा - पूरे दिन के लिए 30 ग्राम (अधिकतम चालीस ग्राम)।
LUCH पर महत्वपूर्ण नोट्स
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के समय कैलोरी की संख्या के बारे में वास्तविक प्रश्न। क्या मुझे उनकी गिनती करनी चाहिए? यह आवश्यक है। प्रोटीन दिनों के लिए, कैलोरी गलियारा होगा 800 से 1100 किलो कैलोरी प्रतिदिन। कार्बोहाइड्रेट के दिनों में, कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी, और यहां आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सामान्य होने से, आप व्यक्तिगत पीक कैलोरी से अधिक नहीं हो सकते। किसी के लिए यह 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन है, किसी के लिए 2000 किलो कैलोरी। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि इन दिनों शारीरिक गतिविधि है या नहीं। लेकिन किसी भी मामले में, 1100 किलो कैलोरी के आंकड़े के नीचे दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी अस्वीकार्य है, अन्यथा चयापचय प्रक्रिया धीमा हो जाएगी, वजन कम हो जाएगा।
ज्यादातर, प्रोटीन दिनों के बाद वजन अच्छी तरह से चला जाता है। तथ्य यह है कि गिलहरी सक्रिय रूप से पानी चलाती है। एडिमा चली गई है, वजन कम हो गया है।
BUCH आहार की प्रभावशीलता को इस तथ्य से भी समझाया गया है कि न केवल BJU (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) को गिनना आवश्यक है, बल्कि दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करना भी आवश्यक है। और वह, यदि चक्रीय मोड के सभी सिद्धांतों का पालन किया जाता है, तो कमी आएगी।
यदि आप कैलोरी को बहुत आलसी मानते हैं, तो आप एक आधार के रूप में ले सकते हैं दृश्य भाग अनुमान विधि। एक दिन में भिन्नात्मक पांच भोजन की विधि का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक सेवारत हथेली से बड़ा नहीं होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के दिनों में साबुत अनाज अनाज और खूब साग पसंद किया जाता है। ब्रेड या अनाज के हिस्से पूरी तरह से फल की जगह लेते हैं। ठीक है, अगर आप हरी सब्जियों या साग के साथ प्रत्येक भोजन का प्रबंधन करते हैं।
प्रोटीन दिवस पर फलों के दिनों की अनुमति नहीं है।। सब्जियां केवल उस सीमा तक अनुमेय हैं कि वे अनुमत कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को ओवरलैप नहीं करती हैं। अधिकतम जो आप प्रोटीन के दिनों में ले सकते हैं वह एक औसत ककड़ी या सलाद पत्ता है।
पहले दिन उत्पादों पर लेबल के लिए बहुत चौकस रहना होगा। इसलिए, केफिर, उदाहरण के लिए, जिसे आमतौर पर प्रोटीन भोजन माना जाता है, में लगभग उतने ही कार्बोहाइड्रेट होते हैं जितने कि प्रोटीन होते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन की मात्रा से अधिक होती है! इसलिए, मिश्रित दिनों के लिए केफिर और दूध सबसे अच्छा बचा है। यदि आप वास्तव में चक्र के पहले दो दिनों में डेयरी उत्पाद चाहते हैं, तो उनकी संख्या प्रति दिन सौ ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रोटीन के दिनों में पनीर की भी अनुमति नहीं है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक वसा होता है।
स्वास्थ्य को नुकसान न करने के लिए, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार का पालन करने के लिए एक शर्त - शारीरिक व्यायाम। फिटनेस कमरे में जाना आवश्यक नहीं है, यह केवल दिन पर सक्रिय होने के लिए पर्याप्त है। चलना, तैरना, वसंत-सफाई या मरम्मत शुरू करना, घेरा बंद करना। किडनी की अतिरिक्त यूरिया को निकालने में मदद करने के लिए कुछ भी।
प्रोटीन के दिनों में पानी पीना जरूरी है। आपको कम से कम डेढ़ लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की आवश्यकता होती है।
BUCH आहार के लिए उत्पाद
आहार चुनना काफी सरल है। हालांकि, हमें यह याद रखना चाहिए कि बार-बार खिलाना प्रणाली के मूल सिद्धांतों में से एक है। एक भोजन पर शरीर चालीस ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित नहीं कर सकता है। प्रोटीन के दिनों के लिए मेनू बनाते समय इस आंकड़े को ध्यान में रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, आंशिक पोषण चयापचय को गति देता है।
प्रोटीन दिनों के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की सूची (प्लस प्रति सौ ग्राम प्रोटीन की मात्रा):
• चिकन स्तन - 21;
• पोलक, कॉड, हेक, पंगेसियस - 16 से 18 तक;
• चिंराट, मसल्स, स्क्वॉयड, अन्य समुद्री भोजन - 18;
• डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना - 21 से 23ned तक;
• अंडा - 7;
• एक अंडा सफेद - 3;
• कम वसा वाले पनीर (2% तक) - 18।
रोटी, केक, कैंडी, चॉकलेट, मीठे फल पर फेंकने की अनुमति के रूप में कार्बोहाइड्रेट दिनों की आवश्यकता नहीं है। ये सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत, बहुत अधिक है। यदि, कार्बोहाइड्रेट के लगभग दो दिनों के बाद, सभी सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों पर भोजन शुरू करने के लिए, रक्त शर्करा बहुत बढ़ जाता है। नतीजतन, सभी कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाएंगे। प्रोटीन के दिनों में जलाए गए सभी वसा भंडार को वापस कर देगा। वजन कम करने से काम नहीं चलेगा।
यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट दिन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है:
• साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, यचका, दालें, दलिया, जौ, बाजरा, दाल);
• पास्ता, लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं से;
• साबुत अनाज की रोटी;
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (खीरे, सभी प्रकार की गोभी, तोरी, टमाटर, बैंगन, हरी बीन्स, प्याज, मूली, पालक)। यदि कोई ताजा सब्जियां नहीं हैं, तो आप स्टोर को फ्रीज कर सकते हैं, लेकिन आलू के बिना;
• कुछ डेयरी उत्पादों (ryazhenka, bifidok, केफिर, प्राकृतिक unsweetened दही)। पूरे दूध का सेवन किया जा सकता है, लेकिन अत्यधिक सावधानी के साथ - इसमें बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं;
• unsweetened फल अनुमन्य है, मीठा नहीं है। आप सुबह एक (अधिकतम दो) सर्विंग खा सकते हैं। सेब, कीनू, अंगूर की अनुमति है।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक प्रणाली पर बिजली योजनाओं के वेरिएंट
चार दिन का चक्र क्लासिक टू प्लस टू स्कीम है। हालांकि, यह केवल एक ही नहीं है। योजनाओं के कई प्रकार हैं:
- तीन प्रोटीन दिन - कार्बोहाइड्रेट लोड करने के दो दिन;
- दो प्रोटीन दिन - एक कार्बोहाइड्रेट (एक मिश्रित दिन को छोड़कर);
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर पांच दिन - कार्बोहाइड्रेट पर तीन दिन;
- तीन दिन शुद्ध प्रोटीन - एक दिन उच्च प्रोटीन, एक दिन मिश्रित;
- तीन प्रोटीन दिन - एक कार्बोहाइड्रेट;
- संतुलन वैरिएंट दो प्लस दो प्लस दो।
एक विशिष्ट बिजली योजना का चुनाव केवल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि शरीर को एक शेक देना, प्रोटीन और लंबे कार्बोहाइड्रेट का सेवन बारी-बारी से करना और कैलोरी दर से अधिक न होना। अच्छी शास्त्रीय योजना क्या है? यह अधिक आसानी से सहन किया जाता है।
और फिर भी आपको तीन से अधिक प्रोटीन दिनों को नहीं करना चाहिए - यह व्यावहारिक रूप से परिणाम को प्रभावित नहीं करता है। मिश्रित दिन छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। एक दिन शरीर की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को थोड़ा बहाल करने के लिए। कार्बोहाइड्रेट भोजन पर पूरे दो दिन की वसूली के बाद बेर प्रोटीन दिन बेहतर होंगे।
आहार BUCH पर खेल गतिविधियों की आवश्यकता होती है। इसी के साथ एरोबिक व्यायाम प्रोटीन सेवन के दिनों में सबसे अच्छा दिया जाता है (कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा वसा को अधिक जला देती है), और शक्ति - कार्बोहाइड्रेट या मिश्रित दिन पर.
चार दिनों के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का मेनू
प्रोटीन दिवस
• नाश्ता: समुद्री भोजन के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन उबला हुआ या बिना साग या ककड़ी के साथ मक्खन के बिना पकाया जाता है।
• स्नैक: कम वसा वाला पनीर।
• रात का भोजन: उबला हुआ या बेक्ड मछली या समुद्री भोजन सलाद।
• बिस्तर से पहले: थोड़ा दही।
कार्बोहाइड्रेट दिन
• नाश्ता: सेब के साथ उबले हुए दलिया।
• दोपहर का भोजन: केफिर और सेब के साथ चीनी के बिना दलिया मूसली।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता और दुबला मांस, मछली, चिकन का एक टुकड़ा। ताजी या दमदार सब्जियों से सलाद।
• स्नैक: ताजी सब्जियां, केफिर, पांच या छह अनसाल्टेड नट्स।
• रात का खाना: बेक्ड मछली या उबला हुआ चिकन के साथ ताजा या स्टू सब्जियों का एक हिस्सा।
• बिस्तर से पहले: केफिर।
मिश्रित दिन
• नाश्ता: एक सेब, उबले अंडे, चाय या दूध के साथ पानी में दलिया।
• दोपहर का भोजन: बिना पका हुआ फल का एक हिस्सा।
• दोपहर का भोजन: ताजा सब्जियों का एक सलाद या स्टू सब्जियों का एक हिस्सा। उबला हुआ या बेक्ड मांस, चिकन, मछली अनाज या पास्ता के साइड डिश के साथ।
• स्नैक: नट्स और सूखे मेवों के साथ ग्रीक सलाद या पनीर।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ एक पुलाव या सब्जियों और समुद्री भोजन का सलाद।
• बिस्तर से पहले: केफिर।
BJU की गणना के सिद्धांतों में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने स्वाद वरीयताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मेनू स्वयं बना सकते हैं। यह बहुत आसान है, खासकर यदि आप अपने पसंदीदा डिश की प्रति प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते हैं।
आहार की अवधि प्रारंभिक वजन पर निर्भर करती है।
दो हफ्तों में आप आठ पाउंड अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का एक बड़ा लाभ - आहार बहुत आसानी से सहन किया जाता है, संतुलित होता है, इसमें कोई मतभेद नहीं होता है।
उपवास आवश्यक नहीं है, और इसलिए, किसी भी मामले में प्रभाव प्राप्त किया जाएगा।
एक से दो महीने के भीतर वजन कम करना और फिर छह महीने का ब्रेक लेना सबसे प्रभावी है। पांच से छह महीने के बाद, आप बीयूसीएच के आहार पर लौट सकते हैं और नए बलों के साथ अपने आदर्श आकृति के निर्माण पर लग सकते हैं।
