कोई भी भार, चाहे कार्डियो या भार प्रशिक्षण, कार्यान्वयन के मोड के आधार पर, वजन घटाने में योगदान, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करता है। गहन वर्कआउट, वर्कआउट करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपचर्म वसा को निकालता है।
वजन घटाने के लिए, कुछ आवश्यकताओं का पालन करना महत्वपूर्ण है, जब दौड़ना और शक्ति अभ्यास करना दोनों, अन्यथा आपको विपरीत परिणाम मिलेगा - वसा को कम किए बिना मांसपेशियों में वृद्धि, दौड़ते समय गति में वृद्धि, या शरीर का सिर्फ एक सामान्य मजबूती।
पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ये तनाव वजन घटाने को कैसे प्रभावित करते हैं।
फैट बर्निंग पर रनिंग का प्रभाव
रनिंग एरोबिक व्यायाम को संदर्भित करता है, जिसके लिए एक महत्वपूर्ण स्थिति शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन की पहुंच है, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया में ऑक्सीजन मुख्य वसा बर्नर बन जाता है। साथ ही, दौड़ते समय, हृदय अधिक मात्रा में गाड़ियों में दौड़ता है, रक्त संचार में सुधार होता है और नाड़ी फूल जाती है। उचित और प्रभावी वसा जलने में हृदय गति एक प्रमुख कारक है।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, आप एक व्यक्तिगत पल्स ज़ोन की गणना कर सकते हैं, जिसमें वसा, और मांसपेशियों को नहीं जलाया जाएगा। बहुत अधिक एक नाड़ी कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अधिभारित करेगी, और कम एक समग्र भलाई को बेहतर बनाने में मदद करेगी, लेकिन एक भी मामला वसा जलने को प्रभावित नहीं करेगा।
वसा जलने के लिए आवश्यक हृदय गति क्षेत्र आपकी अपनी अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति के 60-70% से भिन्न होता है।
अपनी अधिकतम गणना करने के लिए, आपको अपनी खुद की उम्र 220 बीट प्रति मिनट (किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण पल्स दर) से दूर ले जाना होगा - यह 100% होगा।
उदाहरण के लिए, 220 - 40 = 180 बीपीएम
अगला, हम व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्र की गणना करते हैं:
180 * 0.7 = 126 बीट / मिनट - नाड़ी की ऊपरी सीमा
180 * 0.6 = 108 बीपीएम - निचला बाउंड
इन संकेतकों को प्राप्त करने के बाद, इस सीमा में चलना आवश्यक है, अन्यथा आप वजन कम करने में सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। इसलिए, आपको न केवल पार्क में खुद के लिए आरामदायक गति से दौड़ने की जरूरत है, न ही ट्रेडमिल को घंटों के लिए छोड़ना है, मुख्य बात यह है कि सही पल्स का निरीक्षण करें।
दौड़ते समय क्या होता है?
दौड़ की शुरुआत से पहले 20 मिनट, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों और जिगर से ग्लाइकोजन (एक सरल कार्बोहाइड्रेट) का खर्च करता है, तभी वसा नष्ट हो जाते हैं। वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि कसरत बहुत कम न हो।
एक रन की इष्टतम अवधि 40-60 मिनट है। आवश्यक हृदय गति क्षेत्र के अधीन, कसरत के दूसरे भाग में वसा जल जाएगी।
लेकिन जैसे ही प्रशिक्षण समाप्त हो जाता है, और नाड़ी सामान्य हो जाती है, वसा जलना बंद हो जाएगा।
अन्य प्रकार के कार्डियो वर्कआउट की तरह दौड़ना, वजन कम करने का एक प्रभावी और आसान तरीका है, लेकिन केवल तभी जब आप अपने हृदय गति की निगरानी करें। कलाई या कैरोटिड धमनी की जांच करके नाड़ी को प्रक्रिया में देखा जा सकता है। 6 सेकंड के लिए पल्स की गणना करने के बाद, परिणामी संख्या को 10 से गुणा करें - प्रति मिनट बीट्स की संख्या प्राप्त करें। यदि आवश्यक हो, तो गति को जोड़ें या कम करें यदि हृदय की दर आवश्यक सीमाओं के भीतर नहीं है।
हम आपको सलाह देते हैं कि आप वजन घटाने के लिए दौड़ के नियमों को पढ़ें।
वजन प्रशिक्षण वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है?
कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच अंतर हैं। उपकरणों के साथ अभ्यास में, मुख्य भूमिका अब पल्स द्वारा नहीं निभाई जाती है, बल्कि लोड मोड द्वारा होती है। इसका मतलब है कि वजन घटाने के लिए शरीर को धीरज की स्थिति में काम करना चाहिए। यह मोड तब शुरू होता है जब प्रत्येक अभ्यास के 15 से अधिक पुनरावृत्ति एक दृष्टिकोण में किए जाते हैं। जब बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षण, ऊर्जा के लिए आवश्यक वसा जलने की प्रक्रिया को शामिल किया जाता है, जो कि छोटी मात्रा में पुनरावृत्ति के साथ नहीं होता है।
उदाहरण के लिए, 4-6 प्रतिनिधि मांसपेशियों की ताकत बढ़ाते हैं, और 8-12 प्रतिनिधि मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। इससे यह निम्नानुसार है कि वजन घटाने के लिए काम के वजन के आधार पर 15-25 पुनरावृत्ति करके धीरज बढ़ाना आवश्यक है।
वेट ट्रेनिंग के दौरान क्या होता है?
रनिंग के साथ, ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करने के बाद, 20 मिनट के बाद, वसा ईंधन के रूप में लागू होता है। पावर लोड काफी तीव्र होना चाहिए, एक निश्चित गति रखना आवश्यक है। अधिक समय मांसपेशियों के संकुचन के लिए समर्पित है, और आराम करने के लिए बहुत कम है।
ऐसा प्रशिक्षण हो सकता है परिपत्रजिसमें सभी मांसपेशी समूहों पर वैकल्पिक रूप से और आराम के बिना व्यायाम किया जाता है। आप भी प्रदर्शन कर सकते हैं सुपर सेटजब एक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यास बिना आराम के एक पंक्ति में किए जाते हैं, और इसलिए प्रति कसरत 3-4 सेट
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के नियमों को पढ़ें (पुरुषों के लिए)।
संकुचन के दौरान, मांसपेशी फाइबर मामूली क्षति से गुजरते हैं, जिनमें से बहाली में अधिक समय की आवश्यकता होती है, साथ ही अतिरिक्त ऊर्जा लागत भी होती है। इसका मतलब यह है कि शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद, वसूली से पहले कई घंटों तक वसा जलना जारी रहता है। ठीक होने के लिए, भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए शरीर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है।
यह भी इंगित करता है कि आपको प्रशिक्षण के बाद भूखा नहीं रहना चाहिए।
चालीस मिनट के लिए प्रशिक्षण के बाद रसीद पर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद, इसके विपरीत, आगे वजन घटाने में योगदान करेंगे।
निष्कर्ष
जब एक भार का चयन किया जाता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है, तो मांसपेशियों के लाभ के लिए डरते हुए, शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें। इससे बचने के लिए, आपको व्यायाम के सही तरीके की आवश्यकता होती है - बड़ी संख्या में दोहराव का प्रदर्शन करना। इस मामले में मांसपेशियों के संकुचन से वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन केवल प्रशिक्षण के दौरान और बाद में, दोनों में चमड़े के नीचे के वसा में कमी का योगदान होता है, जो दौड़ते समय नहीं होता है।
कार्डियो पर शक्ति प्रशिक्षण का लाभ देखकर, यह कहना असम्भव है कि दौड़ना कम प्रभावी है। आखिरकार, जिम के प्रतिद्वंद्वी हैं, और अगर पार्क में दौड़ने से बहुत अधिक खुशी मिलती है - वजन कम करने का यह तरीका अधिक प्रभावी होगा।
सबसे अच्छा वजन घटाने की विधि इन दो वर्कआउट के बीच वैकल्पिक है।
जबकि पावर लोड के बाद मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी, यह कार्डिएक सिस्टम को प्रशिक्षित करने का समय है। इस प्रकार, पेशी का एक परिवर्तन लगातार मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को ओवरवर्क किए बिना, वसा जलने की प्रक्रिया का समर्थन करेगा।
