कई महिलाएं अपने कूल्हों की मात्रा कम करना पसंद करेंगी। और यह उन महिलाओं पर भी लागू होता है जिन्हें ऊपरी शरीर के साथ कोई समस्या नहीं है। कोई व्यक्ति जिम जाता है या अनछुए नए-नए तरीकों का सहारा लेता है, लेकिन वास्तव में, कूल्हों में वजन कम करना इतना मुश्किल काम नहीं है जिसे घर पर भी हल किया जा सकता है। आपको बस सही रणनीति बनाने की जरूरत है।
प्रत्येक एथलीट जानता है कि एक अच्छे व्यक्ति की कुंजी तीन कारकों का एक संयोजन है: पोषण, प्रशिक्षण, विश्राम, और मुख्य एक पोषण है। वजन कम करते समय, आपको कई उत्पादों के उपयोग को छोड़ देना चाहिए जो चमड़े के नीचे की वसा की परत में वृद्धि में योगदान करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, आपको अपने आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की आवश्यकता है, अर्थात्, उन कार्बोहाइड्रेट जो मानव शरीर को केवल ऊर्जा का अल्पकालिक प्रभार देते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट में विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पाद और पेस्ट्री शामिल हैं।
शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो किसी व्यक्ति को जटिल कार्बोहाइड्रेट से सामान्य कार्य क्षमता के कई घंटों तक की आवश्यकता होती है, जो उदाहरण के लिए, सब्जियों और अनाज में समृद्ध होती है, विशेष रूप से गाजर, आलू, पास्ता और विभिन्न अनाज में।
इसके अलावा, इन उत्पादों में बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करने में मदद करता है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और वसा का सेवन करना भी आवश्यक है।
प्रोटीन मानव शरीर के सबसे महत्वपूर्ण निर्माण तत्वों में से एक हैं, और वसा ऊर्जा का परिवहन करते हैं, और शरीर की रक्षा और थर्मली रूप से अलग करने के कार्य भी करते हैं। पहले से कई दिनों के लिए आहार की योजना बनाना उचित है, और पूरे सप्ताह के लिए अधिमानतः। इस तरह की योजना हानिकारक स्नैक्स से बचने में मदद करेगी।
पोषण का पता लगाने के बाद, आपको अपने कूल्हों के लिए कुछ व्यायाम चुनने की आवश्यकता है। जांघ मानव पैरों के लगभग सभी कार्यों में शामिल है, जिसका अर्थ है कि यह भार के लिए काफी अनुकूल है। एक व्यक्ति लगातार चलता है, बैठता है और खड़ा होता है, कभी-कभी दौड़ता है और कूदता है। यह सब जांघ की विभिन्न मांसपेशियों पर दबाव डालता है, और इसलिए व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए ताकि जांघ की मांसपेशियों की अधिकतम संभव संख्या का उपयोग किया जा सके।
यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि आकार में पाने के लिए जिम जाना आवश्यक नहीं है। आपके शरीर में सकारात्मक परिवर्तन घर पर प्राप्त किए जा सकते हैं, केवल अपने वजन के साथ प्रशिक्षण और वजन के रूप में तात्कालिक साधन। वजन घटाने के लिए व्यायाम घर के बड़े पैमाने पर कूल्हों।
1. स्क्वाट्स
कोई भी एथलीट जानता है कि आपके पैरों की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए स्क्वाट्स एक मौलिक व्यायाम है। आप अपने खुद के वजन के साथ या वजन का उपयोग करके घर पर बैठ सकते हैं। वज़न के रूप में घरेलू सामानों का एक द्रव्यमान हो सकता है, जैसे किताबें या पानी से भरी बोतलें।
यह मत भूलो कि स्क्वाट एक दर्दनाक व्यायाम है, और आपको इसे सही तकनीक का पालन करते हुए प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। स्क्वाट्स को एक सपाट पीठ के साथ किया जाना चाहिए, अन्यथा रीढ़ में चोट और यहां तक कि हर्निया का खतरा बढ़ जाता है। आपको अपने घुटनों को कैप के पीछे नहीं लाने की भी कोशिश करनी चाहिए, और पेल्विस थोड़ा पीछे होना चाहिए, जब उठाने पर पैरों के घुटनों में, आपको पूरी तरह से विस्तार करने की आवश्यकता नहीं है। स्क्वैट्स होने पर सिर सीधा होना चाहिए, और फर्श का सामना करना कम नहीं होना चाहिए। पैर कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक होना चाहिए। कसरत की शुरुआत में स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, क्योंकि यह सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम है। लेकिन मुख्य कसरत से पहले, आपको मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। वार्म अप को 10-15 मिनट दिए जाने की आवश्यकता है। यदि लक्ष्य कूल्हों की मात्रा को कम करना है, तो स्क्वेट्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक बहु-पुनरावृत्ति शैली है जिसमें थोड़े समय की अवधि के आराम होते हैं। प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए, 3-4 दृष्टिकोणों में 12-15 पुनरावृत्ति करना इष्टतम होगा। समय के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या 20-25 तक बढ़ सकती है, और दृष्टिकोण की संख्या 5-6 हो सकती है।
2. फेफड़े
कूल्हों के लिए दूसरा सबसे लोकप्रिय और महत्वपूर्ण व्यायाम है फेफड़े। फेफड़े घर पर कूल्हों को खोने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, क्योंकि वे न केवल पैरों की शक्ति और धीरज को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि समन्वय भी विकसित करते हैं, क्योंकि इस अभ्यास को करते समय, एक व्यक्ति स्क्वाट करते समय कम स्थिर स्थिति में होता है, जिसका अर्थ है कि वह इसमें शामिल है। अधिक मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स। फेफड़े को आगे और पीछे दोनों तरफ किया जा सकता है। सबसे अच्छा संयोजन ये व्यायाम विकल्प होंगे।
तकनीक: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, खड़े होने की स्थिति से एक विस्तृत कदम आगे और नीचे ले जाएं जब तक कि दोनों पैरों के घुटने 90 डिग्री के कोण न बन जाएं, इस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। फेफड़ों को पीछे की ओर करने की तकनीक समान है, केवल अंतर यह है कि कदम आगे नहीं है, बल्कि पीछे है।
प्रत्येक पैर पर आगे फेफड़ों के 2-3 सेट करने की सिफारिश की जाती है, और फिर फेफड़ों के एक और 2-3 सेट वापस, प्रत्येक पैर पर भी। प्रत्येक दृष्टिकोण में, स्क्वाट्स की तरह, आपको 12-15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है, बाद में उनकी संख्या 15-20 तक बढ़ जाती है। बढ़ाने के लिए दृष्टिकोणों की संख्या उचित नहीं लगती है, क्योंकि कुल में यह प्रत्येक पैर के लिए 4-6 दृष्टिकोण है। यदि वांछित है, तो मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग किया जा सकता है।
3. पैर को साइड में घुमाएं
यह अभ्यास आंतरिक और बाहरी जांघों को मजबूत करता है, साथ ही साथ कूल्हे के जोड़ को भी।
तकनीक: आगे या पीछे की ओर झुकाव के बिना, अपनी तरफ झूठ बोलें, फर्श पर अपना हाथ आराम करें, धीरे-धीरे अपना पैर बढ़ाएं, 90 डिग्री का कोण बनाने की कोशिश करें, 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ठीक करें और अपने पैर को धीरे से अपनी मूल स्थिति तक कम करें। यदि संभव हो, तो काम करने वाले पैर को अंत तक कम न करें ताकि यह लगातार तनाव में हो। पैरों को वैकल्पिक किया जा सकता है, या आप पहले एक पैर पर दिए गए सेट की संख्या कर सकते हैं, और फिर दूसरे के लिए भी इसे दोहरा सकते हैं।
प्रति पैर 15-20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने की सिफारिश की जाती है।
4. पैरों को पीछे घुमाएं
यह अभ्यास जांघ और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है।
तकनीक: सभी चौकों पर खड़े होकर, पैर को पीछे की ओर घुमाएं, एड़ी को ऊपर खींचने की कोशिश करें। पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना चाहिए, सिर को आगे देखना चाहिए। पिछले अभ्यास के रूप में पैरों को वैकल्पिक किया जा सकता है या पूरे परिसर को पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर किया जा सकता है। सेट और प्रतिनिधि की संख्या पिछले अभ्यास के समान है (प्रत्येक के 15-20 सेट के 3-4 सेट)।
5. "स्टूल"
स्टूल एक स्थिर व्यायाम है और मांसपेशियों के पहले से ही थक जाने पर वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि स्टैटिक्स आंदोलनों का मतलब नहीं है, "कुर्सी" व्यायाम जांघ के सामने और पीछे की सतहों, साथ ही साथ निचले पैर पर अच्छी तरह से काम करता है।
निष्पादन की तकनीक: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं, धीरे-धीरे खुद को नीचे गिराएं, जैसे कि एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे, जब आपके पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, तो इस स्थिति में लॉक करें और 30 सेकंड के लिए खड़े रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। इसके बाद, "मल" स्थिति में बिताए गए समय को 45 सेकंड, मिनट और इससे भी अधिक तक बढ़ाया जा सकता है। यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।
यह 4-5 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है। "उच्च कुर्सी" स्थिति में बिताए समय में वृद्धि के साथ, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 तक कम हो सकती है।
घर पर वजन कम करने के लिए ये 5 सबसे अच्छे व्यायाम हैं। एक कसरत के लिए 3-4 व्यायाम चुनने की सिफारिश की जाती है। अधिक व्यायाम से ओवरट्रेनिंग हो सकती है, जिससे आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी। प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक, व्यायाम के सेट को बदलने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर में प्रस्तावित भार के अनुकूल होने की क्षमता है, और इसे लगातार आश्चर्यचकित करने की आवश्यकता है।
वसूली के बारे में मत भूलना। कक्षाओं के पहले हफ्तों में, प्रति सप्ताह एक कसरत पर्याप्त है। बाद में, आप कम से कम 48 घंटे, यानी दो दिनों के आराम के साथ दो बार के प्रशिक्षण के लिए स्विच कर सकते हैं।
केवल उचित पोषण का संयोजन, एक अच्छी तरह से बनाया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम और पर्याप्त वसूली समय आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
