लचीलापन केवल सुंदर नहीं है, यह जोड़ों का स्वास्थ्य, उचित आसन और कल्याण भी है। यही कारण है कि हाल के वर्षों में विभिन्न उम्र की महिलाओं और लड़कियों के बीच कई तरह के स्ट्रेचिंग व्यायाम इतने लोकप्रिय रहे हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक सुतली के लिए व्यायाम हैं, जिन्हें घर पर किया जा सकता है।
क्या सुतली है, क्या किस्में हैं
सुतली एक व्यायाम व्यायाम है जिसमें विपरीत दिशाओं में फैले हुए सीधे पैरों के बीच 180 डिग्री का कोण बनता है। सुतली कई एथलीटों, नर्तकियों, सर्कस कलाकारों आदि के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। सुतली का प्रदर्शन पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोड करता है, जिससे अंगों की एक सुंदर राहत और सद्भाव दिखाई देता है। इसलिए, किसी भी शारीरिक परिश्रम के बाद खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है, भले ही सुतली पर विशेष रूप से बैठने का कोई उद्देश्य न हो।
सुतली निम्नलिखित किस्मों में से हो सकती है:
अनुदैर्ध्य (एक पैर का सामना करने की स्थिति में),
· अनुप्रस्थ (पैरों के सामने की ओर फैला हुआ चेहरा आगे की ओर फैला हुआ),
· स्थैतिक (फर्श पर प्रदर्शन),
गतिशील (खड़े रहते हुए प्रदर्शन किया गया),
· क्लासिक (पैरों के बीच का कोण 180 डिग्री),
Sagging (पैरों के बीच का कोण 180 डिग्री से अधिक है)।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आपको किस प्रकार का सुतली पसंद है और जिसे आप मास्टर करना चाहते हैं, घर पर सुतली के लिए व्यायाम आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने में मदद करेगा, लेकिन आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।
स्ट्रेचिंग से पहले वार्मिंग करें
इससे पहले कि आप घर पर सुतली के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म करना होगा। आप इनमें से कोई एक विकल्प चुन सकते हैं:
10-15 मिनट के लिए रस्सी कूदना।
10 मिनट के लिए औसत गति से चल रहा है।
स्क्वाट्स और जंपर्स।
झुकाव और झुकाव।
यदि आप स्ट्रेचिंग से पहले किसी भी शारीरिक गतिविधि (शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम) में लगे हुए थे, तो आप मुख्य प्रशिक्षण के लिए एक अड़चन के रूप में सुतली के लिए अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
एक गर्म स्नान मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है: इसे उल्लिखित प्रशिक्षण विकल्पों के विकल्प के रूप में या उनके अतिरिक्त लिया जा सकता है।
व्यायाम आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए, कुछ भी नहीं दबाया जाना चाहिए, कुचल दिया जाना चाहिए या बाधा डालना चाहिए। यह गर्म लेगिंग के रूप में जोड़ों (टखनों, घुटनों) की रक्षा करने के लिए उपयोगी है, क्योंकि गर्मी जैसे स्नायुबंधन और गर्म होने पर खिंचाव करना आसान होता है। यह चोटों से भी बचता है। उन्हीं कारणों से, घर पर खुली खिड़की या ठंडे कमरे में सुतली व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है।
जब आप गर्म हो गए हैं, तो आप सीधे स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अभ्यास करने के लिए बुनियादी सिद्धांत, आवृत्ति
सुतली का प्रदर्शन करते समय, जांघ, कूल्हे के जोड़ों, हैमस्ट्रिंग और काठ की मांसपेशियों के जोड़ और जोड़ सक्रिय होते हैं। यह इन संरचनाओं के विस्तार पर है कि मुख्य कार्य को निर्देशित किया जाना चाहिए।
चूंकि जोड़ों और स्नायुबंधन का लचीलापन आनुवंशिक रूप से निर्धारित संकेतक है, इसलिए यह कहना असंभव है कि पूर्ण विभाजन को मास्टर करने में कितना समय लगता है। उसी कारण से, यह असमान रूप से असंभव है कि कौन सा प्रशिक्षण आहार सबसे अधिक अनुकूल है। किसी के लिए, सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण का एक महीना पर्याप्त होगा, लेकिन कोई भी दैनिक प्रशिक्षण के तीन महीने तक नहीं बैठ पाएगा।
फिर भी, निष्पादन तकनीक के अनुपालन में, कट्टरपंथी समय सीमा के अभाव में (मैं एक सप्ताह में सुतली पर बैठना चाहता हूं) और कुछ महीनों में व्यवस्थित भार, अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना वास्तव में संभव है। क्रॉस, सैगिंग और गतिशील विभाजन पहले से ही पेशेवर गतिविधि की संपत्ति हैं और इसमें काफी अधिक प्रशिक्षण और अच्छे शारीरिक आकार की आवश्यकता होती है।
प्रशिक्षण की विधा को उसकी क्षमताओं के आधार पर चुना जाना चाहिए: 30 मिनट से कम के प्रशिक्षण सत्र से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, इसलिए बेहतर होगा कि "हर दिन 5 मिनट के लिए सुतली पर बैठें" सभी प्रकार की कॉल न करें। यदि ऐसा कोई अवसर है, तो दैनिक प्रशिक्षण के लिए छड़ी करना बेहतर है, फिर परिणाम तेजी से और कम तनावपूर्ण रूप से आएगा। यदि आपको हर दिन आधा घंटा आवंटित करना मुश्किल लगता है, तो आप इसे सप्ताह में 3 बार 60-75 मिनट तक कर सकते हैं, इससे वांछित प्रभाव भी जल्द ही प्राप्त होगा।
यह भी याद रखना चाहिए कि स्ट्रेचिंग, साथ ही साथ कोई भी शारीरिक रूप, प्रशिक्षण के बिना बहुत जल्दी खो जाता है, इसलिए यदि आप काम करने की स्थिति में अपने कौशल को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको लगातार सुतली अभ्यास करना होगा।
ऐसे अभ्यास करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं:
· अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें, फिसलें नहीं।
· साँस लेना भी समान है, इसे धारण करना आवश्यक नहीं है, इससे आप मांसपेशियों में तनाव से राहत पा सकते हैं और दर्द को कम कर सकते हैं।
· सभी आंदोलनों को बिना किसी कठोरता के सुचारू किया जाता है।
· प्रत्येक स्थिति में आपको कम से कम 30-60 सेकंड के लिए भटकने की आवश्यकता होती है।
सुतली के लिए बुनियादी अभ्यास
1. गुना: खड़े या बैठे प्रदर्शन किया जा सकता है।
· पैर सीधे रखें, घुटने मुड़े हुए न हों।
· एक सीधी पीठ के साथ, हम पैरों पर झुकते हैं, सिर को नहीं बल्कि उनकी पसलियों को छूने की कोशिश करते हैं।
· यदि संभव हो, तो अपने कूल्हों के खिलाफ अपने पेट को दबाएं। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। साँस छोड़ते हुए, हम अपने आप को और करीब लाने की कोशिश करते हैं।
सबसे अधिक संभावना है, यह आधे में तुरंत काम नहीं करेगा। चिंता की कोई बात नहीं! मुख्य बात पीठ को गोल नहीं करना है, लेकिन पसलियों के साथ ठीक से खिंचाव करना है। सबसे पहले, पीठ और हैमस्ट्रिंग की स्थिति जितनी कम हो, कम से कम 40-45 ° की अनुमति देता है। प्रत्येक क्रमिक समय यह बेहतर होगा। अपने हाथों से अपने आप को मदद करें, अपने आप को अपने पैरों पर खींचें। याद रखें: दर्द पहली बार में होगा, लेकिन इसे आसानी से सहन किया जाना चाहिए। यदि आपको लगता है कि कहीं आप बहुत मुश्किल से खींचते हैं या तेजी से गोली मारते हैं, तो व्यायाम को तुरंत और सावधानी से रोका जाना चाहिए (!!!) प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। यह सभी अभ्यासों के लिए सच है।
2. फेफड़े
आईपी: हम सीधे उठते हैं, एक पैर आगे रखते हैं।
श्रोणि तैनात नहीं है, पीठ सीधी है।
हम उजागर पैर को 90 ° तक मोड़ते हैं, यदि आवश्यक हो, तो दूसरे पैर को थोड़ा पीछे सेट करें। जांघों की आंतरिक सतहों के बीच का कोण लगभग 180 ° होना चाहिए, लेकिन इस तथ्य के कारण कि हम घुटने पर एक पैर झुकाते हैं, व्यायाम बिना दर्द के किया जाना चाहिए।
हाथ नीचे फर्श पर। सबसे पहले, बस अपनी हथेलियों को अपने पैर के बगल में रखें। बाद में, आपको अपने कोहनी पर अपने आप को नीचे करने की जरूरत है, उन्हें जांघ के अंदर पर रखकर।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। पैर बदलो।
घुटने पर समर्थन के साथ व्यायाम की विविधताएं संभव हैं।
3. कोण: एक खड़े स्थिति से प्रदर्शन किया।
प्रारंभिक स्थिति: पिछले अभ्यास देखें।
श्रोणि तैनात नहीं है, पीठ सीधी है। हम उजागर पैर की ओर झुकते हैं, अपने हाथों से हम पैर के दोनों तरफ मंजिल पाने की कोशिश करते हैं।
पसलियों को जांघ के सामने की ओर खींचा जाता है।
हम उजागर पैर की अंगुली पर डालते हैं, हम इसे एक हाथ से पकड़ सकते हैं।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। पैर बदलो।
यदि पहली बार में अपने हाथों को सीधे पीठ के साथ फर्श तक पहुंचाना मुश्किल है, तो अपने आप को जितना हो सके उतना कम करें। आप बस उजागर पैर के घुटने को छू सकते हैं, फिर पिंडली तक पहुंचने की कोशिश करें, आदि। मुख्य चीज पीठ को गोल करना और पसलियों को पैर तक खींचना नहीं है, और न ही माथे।
4. बैलेरिना: मेज पर खड़े होकर प्रदर्शन किया जा सकता है (खिड़की की दीवार, स्वीडिश दीवार), साथ ही फर्श पर लेटा हुआ।
स्थायी विकल्प:
खिड़की (टेबल, आदि) पर एक सीधा पैर रखो। मुख्य बात यह है कि एक ऊंचाई चुनना है ताकि पैरों के बीच का कोण कम से कम 90 ° हो।
एक सीधी पीठ के साथ, हम पसलियों को जांघ तक खींचते हैं। आप अपने हाथों से खुद की मदद कर सकते हैं।
यदि यह निकलता है, तो पैर पकड़ें और पेट के बल उसके पेट पर लेट जाएं।
घुटने में दूसरा पैर मुड़ा हुआ नहीं है।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। पैर बदलो।
झूठ बोलने का विकल्प:
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
एक पैर उठाएं, घुटने को सीधा करें और सेवा करें।
अपने हाथों से पैर को पकड़ें (जहां हम इसे प्राप्त करते हैं: घुटने, निचले पैर या टखने द्वारा) और इसे अपनी ओर खींचें। हम अपने सिर को फर्श से नहीं फाड़ते हैं।
उठे हुए पैर को सीधा रखें, दूसरे पैर को फर्श से न मोड़ें और श्रोणि को मोड़ें नहीं।
30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो। पैर बदलो।
यदि व्यायाम बिल्कुल सही तरीके से काम नहीं करता है, तो टेप, बेल्ट या विस्तारक लें, इसे अपने बाहरी पैर (टखने या निचले पैर) पर रखें और इसे डिवाइस की छोर पर रखते हुए, अपनी ओर खींचें। पीठ को फर्श पर दबाएं, श्रोणि को अपनी तरफ से न हिलाएं।
इन अभ्यासों को व्यवस्थित और सही ढंग से करें, और जल्द ही आपको सुंदर सुतली प्रदान की जाएगी!
