एक दिन सुबह मैराथन शुरू होती है। महत्वपूर्ण गतिविधि, सद्भाव और ... वजन कम करने के लिए शरीर को ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए!
इसीलिए ठीक से भोजन करते समय नाश्ता करना बहुत जरूरी है। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार इसकी रचना करना आसान है।
सुबह किन खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर है
आहार विशेषज्ञ सुबह के पोषण के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और मिश्रित। इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि पोषण उपयोगी है या नहीं। यह वास्तव में वजन को बनाए रखने और सतर्क महसूस करने में कई मदद करता है।
सबसे लोकप्रिय "सुबह का भोजन" दलिया है। यह माना जाता है कि यह नाश्ते के लिए एक आदर्श विचार है: हरक्यूलिस में जामुन, फल, नट्स, शहद जोड़ें, और यह स्वादिष्ट और विविध होगा। दलिया अच्छा होता है और लंबे समय तक संतृप्त होता है, इसमें बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, यह पेरिस्टलसिस पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
लेकिन आप दलिया लगातार नहीं खा सकते हैं, ताकि शरीर में कैल्शियम की मात्रा कम न हो। इसके अलावा, यह उत्पाद सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। ऐसे लोग हैं जो हरक्यूलिस नाश्ते के बाद भारीपन, सूजन, नाराज़गी महसूस करते हैं। इसलिए, उचित पोषण और नाश्ता केवल दलिया नहीं है।
सुबह के आहार में और क्या शामिल हो सकता है:
• अंडे;
• दही;
• मूसली;
• साबुत अनाज की रोटी;
• पनीर;
• सब्जियां और फल;
• कॉटेज पनीर;
• रस;
• उबला हुआ मांस।
आपके खाना पकाने के तरीके पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, उबले अंडे या उबले हुए आमलेट सही भोजन हैं क्योंकि तलने को बाहर रखा गया है। लेकिन सामान्य रूप से तले हुए अंडे या बेकन के साथ वसायुक्त तले हुए अंडे का सही नाश्ता, सॉसेज, स्मोक्ड सॉसेज की तरह कुछ भी नहीं है।
कई लोगों के लिए, सुबह की कॉफी एक जागृत अमृत है। हालाँकि, आप इसे खाली पेट नहीं पी सकते हैं, गैस्ट्राइटिस खराब हो सकता है। स्वादिष्ट पेय से नुकसान से बचने के लिए, आपको इसमें दूध डालना चाहिए या नाश्ते के बाद पीना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता
यदि आप न केवल उचित, बल्कि अलग पोषण का भी पालन करते हैं, तो आप उत्पादों के संयोजन से अच्छी तरह से वाकिफ हैं। कार्बोहाइड्रेट नाश्ते में अनाज, साबुत अनाज की रोटी, ग्रेनोला शामिल हैं। अनाज में थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे या मेवे मिलाने की अनुमति है।
कार्बोहाइड्रेट-वर्चस्व वाले नाश्ते के विकल्प:
• योजक (केला, नाशपाती, जामुन, चोकर, हेज़लनट्स, आदि) के साथ दलिया;
• एक प्रकार का अनाज दलिया;
• गाजर और प्याज के साथ मोती जौ दलिया;
• कद्दू के साथ बाजरा दलिया;
• दूध, केफिर या दही के साथ चीनी टुकड़े के बिना ग्रेनोला;
• एक चम्मच खट्टा क्रीम, फल या बेरी प्यूरी के साथ मक्खन के बिना तला हुआ दलिया फ्रिटर्स;
टमाटर, घंटी मिर्च, जड़ी-बूटियों के साथ पीटा ब्रेड का ऐपेटाइज़र;
• जामुन, फल, शहद, मसाले के साथ पीता ब्रेड का मीठा क्षुधावर्धक।
डार्क चॉकलेट के एक स्लाइस के साथ कार्बोहाइड्रेट नाश्ता पूरा करें। यह अतिरिक्त ऊर्जा और आनंद देगा।
प्रोटीन नाश्ता
उन लोगों के लिए प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है जो दिन के दौरान गंभीर शारीरिक परिश्रम का सामना करते हैं। मांस, अंडे और सब्जियां एक संपूर्ण गोरे नाश्ते के लिए मानक खाद्य संयोजन हैं। हालांकि, एक भोजन में दो प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण न करना बेहतर है, ताकि पाचन तंत्र को अधिभार न डालें।
प्रोटीन योजना के अनुसार नाश्ते के लिए उचित पोषण के विकल्प:
मक्खन के बिना स्टू टमाटर पर तले हुए अंडे;
• पनीर के साथ भाप आमलेट (मांस, सब्जियां, दुबला हैम के स्लाइस);
• चोकर के आटे की एक छोटी मात्रा के साथ या बिना आटे के सिरिनीकी (ओवन में पके हुए);
• नट और शहद के साथ पनीर;
जड़ी बूटियों के साथ मसला हुआ पनीर;
• सब्जी भरने के साथ आमलेट रोल;
• पत्तेदार साग, टमाटर, जैतून, खीरे के साथ मांस "सैंडविच";
सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड बीफ़ या चिकन;
• मछली का सूप;
• मांस से एस्पिक;
• मांस के साथ दाल का सलाद।
खट्टा-दूध उत्पादों, जो पारंपरिक रूप से प्रोटीन समूह से संबंधित हैं, वास्तव में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, उन्हें किसी भी नाश्ते के विकल्प में सेवन किया जा सकता है। शहद कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन थोड़ी मात्रा में यह चोट नहीं पहुंचाएगा। इसके अलावा, चीज़केक और कॉटेज पनीर के लिए, आप एक चम्मच जाम या जाम जोड़ सकते हैं।
मिश्रित नाश्ता
यदि आप अलग-अलग पोषण का पालन नहीं करते हैं, लेकिन आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी उपयोगिता के लिए देखते हैं, तो नाश्ते में विभिन्न समूहों के खाद्य पदार्थों को मिलाया जा सकता है। आप नाश्ते में क्या शामिल कर सकते हैं:
• मांस, चिकन, मछली, पनीर, टमाटर के साथ पूरे अनाज ब्रेड सैंडविच;
• घर का बना हैमबर्गर: एक साबुत अनाज का आटा बन, पत्तेदार साग, ताजा ककड़ी, प्याज के छल्ले, स्टीम कटलेट, टमाटर, घर का बना मेयोनेज़ सॉस;
• एक अंडे के साथ साबुत अनाज की रोटी के croutons;
• चिकन और सब्जियों के साथ पिलाफ;
• घर का बना दलिया कुकीज़;
• बैंगन "नाव" कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पकाया जाता है;
• कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मशरूम पुलाव;
• आलू और सब्जियों के साथ पके हुए मछली।
उचित मिश्रित नाश्ता शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों और कार्बोहाइड्रेट के निर्माण के लिए प्रोटीन प्रदान करता है। कुछ वैज्ञानिकों को अलग पोषण से संदेह है, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। इसलिए, आपको केवल दलिया या आमलेट के साथ खुद को पीड़ा देने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह नहीं है कि प्रति दिन कैलोरी का सेवन अधिक से अधिक किया जाए।
विटामिन नाश्ता
एक आसान और स्वादिष्ट नाश्ते का विकल्प फाइबर और विटामिन हैं। हमारा शरीर उन्हें सब्जियों, जामुन और फलों से प्राप्त कर सकता है। ऐसा आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह में खेल या कड़ी मेहनत नहीं करते हैं। खाने के बाद आप हल्कापन, ऊर्जा महसूस करते हैं।
नाश्ते के लिए क्या तैयार किया जा सकता है:
• दालचीनी और शहद के साथ ओवन में पके हुए सेब;
• दही या हल्के खट्टा क्रीम से ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;
• सब्जी पेनकेक्स (तोरी, कद्दू से);
• सब्जी का सलाद;
• vinaigrette;
• बेक्ड बैंगन;
• ग्रील्ड सब्जियों का मिश्रण;
• फल या सब्जी स्मूदी।
सब्जियां और फल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं, इसलिए मिश्रित पोषण के साथ विभिन्न संयोजन संभव हैं। उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर या नट्स के साथ भरवां पके हुए सेब स्वादिष्ट हैं।
बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ क्या खाएं
गंभीर खेल लोगों को एक पौष्टिक प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है। उन्हें मांस खाना चाहिए, ताकि शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री मिल सके और ऊर्जा लागत को कवर किया जा सके।
यदि आप कभी-कभी नहीं बल्कि लगातार फिटनेस सेंटर जाते हैं, तो नाश्ते के बारे में सोचा जाना चाहिए। उबला हुआ मांस, चिकन, मछली, अंडे ताकत देंगे। दलिया ऊर्जा की लागत को भर देगा, और फाइबर विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थों के साथ अच्छा पाचन और संतृप्त प्रदान करेगा।
अपने दिल की रक्षा के लिए, अपने नाश्ते के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल करना महत्वपूर्ण है। एक चम्मच जैतून, अलसी, अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल संवहनी स्वास्थ्य सुनिश्चित करेगा और प्रतिरक्षा को मजबूत करेगा। इसके अलावा, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 को लाल मछली, समुद्री भोजन, मूंगफली, अखरोट, एवोकाडो से प्राप्त किया जा सकता है।
क्या नाश्ता उचित पोषण में शामिल नहीं है
पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि दोपहर 12 बजे से पहले खाया गया भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है और वजन पर असर नहीं पड़ता है। दरअसल, सुबह के समय शरीर जितनी कैलोरी प्राप्त करता है, उसका उपयोग करता है। अपने आप को लगातार तंग दस्ताने में रखना असंभव है और जो स्वादिष्ट है, सभी को मना करना उपयोगी नहीं है। इसलिए, हाँ: सुबह आप कुछ ऐसा कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि जठरांत्र की अधिकता एक आदत नहीं बन जाती है।
लेकिन ऐसा भोजन है जो न केवल वजन बढ़ा सकता है, बल्कि स्वास्थ्य पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
नाश्ता, जिसमें ऐसे व्यंजन होते हैं, उचित पोषण पर लागू नहीं होते हैं:
• उपवास संतरे का रस;
• प्रीमियम आटे से खमीर पेस्ट्री;
• तले हुए बेकन;
• वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थ;
संतरे से रस मेज पर सुंदर दिखता है, लेकिन कॉफी की तरह, यह पेट में बहुत अम्लीय वातावरण बनाता है। यदि आप इसे नियमित रूप से पीते हैं, तो आप म्यूकोसा को नुकसान पहुंचा सकते हैं। सफेद आटे की रोटी खाना मलबे है जो पेट को उत्तेजित करता है और किण्वन का कारण बनता है।
कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी के साथ सुबह की शुरुआत करना अच्छा है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को धो देगा, पाचन तंत्र को बढ़ावा देगा। उसके बाद, यह केवल एक स्वस्थ पकवान चुनने और नाश्ता करने के लिए रहता है।
