घर पर बार कैसे करें?

जो लोग जीवन में कम से कम एक बार खेल के क्षेत्र में अपने लक्ष्य को प्राप्त करते हैं, वे जानते हैं कि स्वस्थ जीवन शैली, स्लिम फिगर और मजबूत भावना का आधार फिटनेस क्लब और व्यक्तिगत ट्रेनर समय के लिए महंगे सदस्यता नहीं हैं, लेकिन सरल अभ्यास जो दशकों से विकसित किए गए हैं। हमारे माता-पिता द्वारा खुद पर वापस परीक्षण किया गया। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अतिरिक्त धन के बिना सहनशक्ति बढ़ाने और किसी भी खेल उपकरण के लिए दर्जनों अभ्यासों के बीच निर्विवाद नेताओं में से एक है तख़्ता.

पट्टा क्या है? इसकी विशेषता क्या है? घर पर बार में एक रैक को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, और इसे हल्के व्यायाम के पक्ष में कब छोड़ा जाना चाहिए? अभ्यास के प्रकार क्या हैं? इन अभ्यासों के कार्यात्मक अंतर क्या हैं? इन सभी और अन्य मुद्दों पर हमारी समीक्षा में विचार किया जाएगा।

घर पर स्ट्रिप्स के कार्यान्वयन की विशेषताएं

यह स्थिर अभ्यास सोवियत अतीत का अवशेष नहीं है, क्योंकि यह कई युवाओं को लग सकता है, लेकिन पूरे शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने का प्रभावी तरीका। स्टैंड निम्नलिखित प्रथाओं में मौलिक अभ्यासों में से एक है: योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग। यह नौसिखिए एथलीटों और वजन कम करने वाले लोगों और पेशेवर एथलीटों के रूप में प्रदर्शन करना चाहिए।

इस अभ्यास में एक विशेषता है: आप किसी भी स्थिति में बार का प्रदर्शन कर सकते हैं, इसके लिए विशेष कौशल, खेल उपकरण और बाहरी मदद की आवश्यकता नहीं है। केवल एक चीज जिसकी आपको ज़रूरत है वह एक सपाट सतह है जिस पर रैक का प्रदर्शन किया जाएगा, और स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं है। इस प्रकार, यह घर पर किसी भी समय और किसी भी सुविधाजनक संख्या में घर के निवासियों को तेज आवाज के साथ परेशान किए बिना किया जा सकता है.

पट्टा का उपयोग

स्लैट्स की जटिल किस्मों में से एक - पक्ष।

किस लिए है बारयह रैक बहुत प्रभावी माना जाता है, और, सक्रिय वजन घटाने की अवधि में, और पहले से ही मजबूत मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए।

प्रदर्शन की सुविधा एक जोर से झूठ बोलना और एक ही समय में मांसपेशियों के कई समूहों के अधिकतम तनाव में शरीर के वजन के साथ काम करना शामिल है।

कार्यान्वयन के मुख्य प्रभाव:

• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• पूरे शरीर का लचीलापन और सख्त होना;
• निम्नलिखित मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करना: प्रेस और पूरे पेट, नितंब, जांघ, कंधे।

पट्टा की प्रभावशीलता निष्पादन की शुद्धता और रैक में रहने की अवधि पर निर्भर करेगा। अब आप इस स्थिति को बेहतर बनाने के लिए प्रबंधन करेंगे। छाल की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, मांसपेशियों का कोर्सेट बनता है, नितंब, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, बछड़े की मांसपेशियों, पीठ और बाहों को मजबूत किया जाता है। इस प्रकार, ठीक से निष्पादित तख़्त आकृति को अधिक प्रमुख बनाता है। वजन कम करना अक्सर इसे शरीर के समग्र मजबूती के लिए अभ्यास के एक सेट में शामिल करता है, धीरे-धीरे रैक में बिताए समय को बढ़ाता है।

शरीर के उज्ज्वल क्षेत्र मांसपेशियों के समूह हैं जो बार के अभ्यास के दौरान जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होते हैं।

नियमित बार प्रदर्शन पीठ की समस्याओं की अनुपस्थिति, कार्य दिवस के दौरान असुविधा और एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़े रोगों के विकास की रोकथाम की गारंटी देता है।

मतभेद

इससे पहले कि आप बार में रैक को नियमित रूप से प्रदर्शन करने का निर्णय लें, नौसिखिए एथलीटों और स्लिमिंग को सीखने की जरूरत है कौन और कौन बार प्रदर्शन नहीं कर सकता। कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के साथ, आप मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकते हैं और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

बार कब नहीं कर सकते? 

• गर्भावस्था के दौरान - किसी भी समय;
• जन्म देने के बाद- प्रसव के बाद की न्यूनतम अवधि एक से दो महीने है, केवल डॉक्टर की अनुमति से शुरू होती है;
• किसी भी ऑपरेशन के बाद की अवधि और चोटों के बाद वसूली की अवधि में - एक डॉक्टर से परामर्श करें;
• अगर रीढ़ की कोई चोट है(नसों की चुटकी, कशेरुकाओं का विस्थापन, हर्निया, इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फलाव) - डॉक्टर की अनुमति से, पिलेट्स से व्यायाम का एक सेट यहां उपयुक्त हो सकता है।

घर पर स्ट्रिप्स प्रदर्शन करने के तरीके

बार में खड़े होने के सबसे कठिन तरीकों में से एक एक ही समय में दो अंगों को उठाना है। इस रैक को "सुपरमैन" कहा जाता है।

घर पर बार कैसे करें?रैक को करने के कई तरीके हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं, जबकि अन्य धीरे-धीरे लोड स्तर बढ़ाने के लिए बेहतर आरक्षित हैं। ऐसे हैं स्लैट्स के प्रकार, जो मांसपेशियों के एक या दूसरे समूह को बाहर निकालने में अधिक मदद करते हैं। वजन कम करने या सही निष्पादन समय के वर्तमान भौतिक रूप को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के लिए बार में कितना खड़ा होना चाहिए? निष्पादन की अवधि सामान्य स्थिति, वजन और फिटनेस के स्तर के आधार पर भिन्न होती है। शुरुआती को 30 सेकंड से 2-3 दृष्टिकोण तक रैक करना चाहिए। एक सप्ताह के बाद आप कर सकते हैं 30 सेकंड से समय बढ़ाएं, और तीसरे या चौथे सप्ताह में, एक मिनट के भीतर तीन दृष्टिकोण करें। यदि मानव शरीर पर्याप्त रूप से कठोर है, तो आप शुरू कर सकते हैं दो मिनट सेऔर फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें पाँच मिनट तक। शुरुआती को याद रखना चाहिए रोंसभी एथलीटों का सुनहरा नियम: जो हासिल किया गया है, उस पर कभी न रुकें और जैसे ही शरीर को भार की आदत हो, उसे तुरंत बढ़ाएं।

तो, बार प्रदर्शन करने के तरीके क्या हैं और इसे सही तरीके से कैसे करें?

क्लासिक बार

घर पर बार में एक क्लासिक रैक कैसे करें।

मूल व्यायाम फोरआर्म्स पर किया जाता है। इसे समझने की जरूरत है इस अभ्यास की मुक्त व्याख्या अस्वीकार्य है, क्योंकि गलत निष्पादन रीढ़ और चरम सीमाओं में दर्दनाक संवेदनाओं के साथ समाप्त हो सकता है, विशेष रूप से: गर्दन और कमर, साथ ही कंधे और घुटने। अप्रिय दर्दनाक संवेदनाओं के अलावा, आप वापस समस्याएं अर्जित कर सकते हैं, जिन्हें लंबे समय तक इलाज करना होगा, इसलिए यह निष्पादन की तकनीक का पालन करने के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया में बहुत महत्वपूर्ण है, दर्पण में शरीर की स्थिति की जांच करना.

कैसे एक क्लासिक बार बनाने के लिए:

• फर्श या जिम्नास्टिक मैट की चिकनी सतह पर, पैर की उंगलियों पर जोर दें (पैर एक-दूसरे के करीब हों, मुद्रा जितनी कठिन होगी) और 90 डिग्री कोहनी पर तुला;
• फोरआर्म्स कंधों के नीचे होने चाहिए।एक सीधी रेखा बनाकर;
• शरीर को एक सीधी सीधी पट्टी में फैलाया जाना चाहिए, बिना किसी लहर, गोलाई और प्राकृतिक के अलावा अन्य विक्षेपण;
• आप सिर को ऊपर उठाने या कम करने के साथ-साथ टेलबोन, नितंब और घुटनों को मोड़ और उठा नहीं सकते हैं (ठोड़ी रीढ़ के लिए लंबवत है, टकटकी फर्श पर निर्देशित है;
• एक व्यायाम प्रदर्शन इस प्रकार है प्रेस दबाओ के रूप में अगर रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को दबाने, जबकि उचित श्वास के बारे में मत भूलना;
• इस स्थिति में होने के लिए, आपको मांसपेशियों को मरने तक अधिकतम समय की आवश्यकता होती है।

कोहनी पर या बाहों पर?

सुधार करने के लिए, बेहतर है कि बाहर की ओर हथियारों से पट्टी पर आगे बढ़ें।

कई लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या यह बाहें फैलाए हुए हथियारों पर जोर देने के साथ बार शुरू करने के लायक है, या इसे झुकाने पर? एकमात्र अंतर लोड की वांछित डिग्री बनाने में है।। चूंकि कोहनी पर पट्टा के कार्यान्वयन को थोड़ा कम तनावपूर्ण प्रकार का आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण माना जाता है, इसलिए शुरुआती अक्सर क्लासिक स्टैंड का प्रदर्शन करने की पेशकश की जाती है।

और भी सरल तरीका: कोहनी पर भी अपने घुटनों पर जोर देते हुए, सीधे पैरों पर शास्त्रीय स्थिति के विपरीत, जो पूरे शरीर की एक सीधी पट्टी बनाने में मदद करता है।

सीधे हाथ और घुटनों पर जोर देने के साथ एक शुरुआती पट्टी का पूरा होना।

फोरआर्म्स पर एक सही तरीके से बनाए गए रुख में कुछ भी बुरा नहीं है, इसके विपरीत, एक बड़े वजन के साथ या रिकवरी अवधि के दौरान, पहले तो निष्पादन की ऐसी विधि को वरीयता देना बेहतर है। शरीर को धीरे-धीरे शारीरिक परिश्रम की आदत डालने के लिए यह आवश्यक है।

पूरी तरह से सीधा और पट्टी को सीधे बाहों पर रखें वजन कम करने के बाद संभव है, ठीक होने या बस शुरुआत करने वाले एथलीट 2-3 मिनट के लिए कई दृष्टिकोणों में कोहनी के रुख में आत्मविश्वास महसूस करेंगे।

• सीधे हाथों पर व्यायाम करने के लिए, शास्त्रीय तख़्त पर सभी सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है, लेकिन पैरों पर जोर दिया गया है और सीधे बाहों को फैलाया गया है, जहां हथेलियाँ कंधों के अनुरूप होती हैं.

पार्श्व

साइड स्टैंड करने की विधि।

कार्य को थोड़ा जटिल करते हैं, और एक ही समय में और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करके कमर को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे साइड बार के कार्यान्वयन में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यह अभ्यास महंगे भारी खेल उपकरण के उपयोग के बिना घर पर हाथों की मांसपेशियों की राहत को प्राप्त करने में मदद करेगा। यह स्टैंड तेजी से वजन घटाने, इसके अलावा, गुणवत्ता में मदद करेगा।

साइड बार कैसे बनाएं:

• हम एक तरफ लेट गए, हम कोहनी को उजागर करते हैं ताकि यह कंधे के साथ एक ही रेखा पर हो;
• ऊपरी पैर निचले पैर पर हो सकता है, या निचले पैर के शीर्ष पर "कैंची" झूठ बोल सकता है, फर्श पर गिर सकता है - यह केवल शुरुआती लोगों के लिए अनुमत है, उन्हें स्थिर स्थिति बनाए रखने में मदद करता है;
• श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि पैरों से सिर तक शरीर झुकने के बिना एक समान बार बना सके;
• जब प्रदर्शन करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि पक्ष को रोल न करें, और कमर क्षेत्र में आधे हिस्से में न झुकें: जैसे कि हम निचली जांघ को कस रहे हैं, सैगिंग से बचें;
• क्लासिक संस्करण के रूप में, व्यायाम करने से कोर की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, इस प्रकार उन्हें अधिकतम समय तक स्थिर रूप से तनाव में रखना चाहिए;
• यदि आप बाहरी हाथ पर व्यायाम करते हैं तो अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।इसके बजाय झुकना।

पैरों के साथ तख़्त बढ़ाया या हाथ

हाथों को वैकल्पिक रूप से ऊपर उठाने के साथ व्यायाम का एक अवतार।

यह विधि छाल, पीठ, नितंबों और बाहों की मांसपेशियों के लिए अधिक तनाव का वादा करती है, जिसका अर्थ है तेजी से वजन कम करना और वांछित राहत की उपलब्धि।

पैरों के वैकल्पिक उन्नयन के साथ व्यायाम का एक अवतार।

खिंचाव वाले अंगों के साथ पट्टी कैसे बनाएं:

• आउटस्ट्रेच्ड आर्म्स या कोहनी पर क्लासिक स्लैट्स की स्थिति को स्वीकार करें;
• थोड़ी देर के लिए विलंब;
• एक या दो सेकंड के लिए इस पोजीशन में झुककर फर्श को बारी-बारी से बाँधें (हमारे सामने खिंचाव) या पैर (धीरे ​​से एड़ी को ऊपर उठाएँ)।;
• उसी समय, हम सीधे पीठ, यहां तक ​​कि पैरों और शरीर में विक्षेपण की अनुपस्थिति के बारे में नहीं भूलते हैं, और सिर को निर्देशित किया जाता है ताकि नज़र फर्श पर मुड़ जाए;
• प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को अधिकतम बल दिया जाता है।;
• क्लासिक ब्रैकेट की शुरुआती स्थिति को स्वीकार करें और एक छोटी देरी के साथ विपरीत हाथ या पैर बढ़ाएं;
• व्यायाम की अवधि - जब तक मांसपेशियों में दर्द न हो, और एक और दो या तीन बार।;
• व्यायाम में विविधता लाने के लिए, घुटनों को पेट से कसकर बंद किया जा सकता है।

संपर्क

रैक की स्थिति "रिवर्स प्लेट"।

बार में रैक करने के तरीकों की विविधता इंगित करती है कि यह अभ्यास केवल उबाऊ नहीं हो सकता है यदि यह प्रशिक्षण के लिए बुद्धिमान है। इस तरह के प्रशिक्षण से कोण को बदलने में मदद मिलेगी और प्रेस और नितंबों, पीठ और हथियारों के साथ भी अच्छा काम करेगा। इसके अलावा, बैक प्लेट क्लासिक का एक उन्नत संस्करण है - अर्थात, एक अधिक जटिल स्थैतिक व्यायाम।

विपरीत तरीके से कैसे करें:

• हम एक सपाट सतह पर बैठते हैं, आपके सामने अपने पैरों को सीधा करते हैं और अपनी पीठ को 45 डिग्री तक झुकाते हैं;
• फर्श पर हथेलियों को आराम दें और श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक प्राकृतिक झुकाव के नीचे एक सपाट रेखा बना सके;
• हथेलियाँ कंधों के नीचे होती हैं, हाथ सपाट होते हैं;
• नितंब निचोड़ते हैं, मजबूत दबाते हैं, सांस भी लेते हैं;
• हम लगभग 30-60 सेकंड के लिए आगे की ओर देखते हुए स्टैटिक्स में रहते हैं, जिसके बाद हम बैठे, आराम करते हुए और एक नया दृष्टिकोण बनाते हुए शुरुआती स्थिति में उतरते हैं।

स्लिमिंग बार - परिणाम

स्वाभाविक रूप से, तख़्त अकेले अधिक मात्रा में वजन कम करने में मदद नहीं करेगा या गर्मियों में चल रहे शरीर को लाने में मदद करेगा। लेकिन वह एक खेल है ताकि उसे कुछ करना है।

अगर करते हैं कुछ अन्य सरल अभ्यासों के साथ बारफिर घर पर भी आप इस तथ्य के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं कि आपके पास सैगिंग बॉडी या अतिरिक्त पाउंड हैं। साथ ही शरीर की सामान्य स्थिति में योगदान होता है उचित पोषणजो कि बहुत से लोगों को लगता है कि इसका पालन करना इतना मुश्किल नहीं है - यह केवल मेनू को सही करने और सही भोजन कार्यक्रम का ध्यान रखने के लिए पर्याप्त है।

बार के कार्यान्वयन के लिए, यह वास्तव में उनकी सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए एक व्यापक संघर्ष में मदद करने में सक्षम है। दृष्टिकोण की संख्या और उनमें से प्रत्येक की अवधि जितनी अधिक होगी, अभ्यासकर्ता को उतना अधिक टोन और राहत मिलेगी।

यह इन मामलों में है कि तख्ती सद्भाव और फिट होने में मदद करती है, जो कई सपने देखते हैं, बजाय इन अभ्यासों को करने के।

यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप तीन महीनों में खुद को बदल सकते हैं। परिणाम प्रभावशाली हैं: