अधिक वजन होना एक ऐसी समस्या है जिसका सामना न केवल महिलाओं को करना पड़ता है। बढ़ते हुए, हाल ही में मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के बीच मोटापे की समस्या उत्पन्न हुई है।
पुरुषों के लिए वेट लॉस एक्सरसाइज काफी डिमांड में हैं। खेल न केवल अतिरिक्त कैलोरी जलाने, बल्कि हृदय के काम को सामान्य करने, मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार अवसर है। घर पर नियमित व्यायाम एक आदमी को अपना वजन कम करने और अपने शरीर को एक सुंदर राहत देने की अनुमति देगा।
पुरुषों के वजन घटाने की प्रणाली: इसमें क्या शामिल है, शरीर में वसा का स्वास्थ्य खतरा
अतिरिक्त वजन पुरुषों के स्वास्थ्य को महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक प्रभावित करता है। यदि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि के पास "बीयर पेट" है और कुछ पाउंड खोने के लिए कुछ भी नहीं करता है, तो समय के साथ, वसा जमा हृदय, श्वसन प्रणाली के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।
इसके अलावा, अच्छी तरह से खिलाए गए पुरुषों में, एस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन) का उत्पादन बढ़ाया जाता है। नतीजतन, हार्मोनल असंतुलन, पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन और स्वास्थ्य की स्थिति में सामान्य गिरावट।
एक दिलचस्प तथ्य - महिलाओं की तुलना में पुरुषों का वजन कम होता है। यदि आप सही दृष्टिकोण पाते हैं, तो एक महीने के लिए मजबूत सेक्स का प्रतिनिधि 20 किलो वजन कम कर सकता है।
उचित पोषण के साथ घर पर पुरुषों के वजन कम करने के लिए व्यायाम और एक सकारात्मक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण एक अद्भुत परिणाम देता है।
एक उचित वजन घटाने प्रणाली में शामिल होना चाहिए:
• शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण;
• सुबह व्यायाम (नियमित रूप से, यह एक आदत बन जाना चाहिए);
• संतुलित पोषण;
• ताजी हवा में चलता है।
एक वजनदार आदमी के आहार का सही निर्माण, एक दिन के लिए अनुमानित मेनू
यदि आप उपभोग किए गए भोजन की निगरानी नहीं करते हैं तो आप एक प्रभावी परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। एक व्यक्ति खेल खेल सकता है, सुबह दौड़ सकता है और यहां तक कि जिम भी जा सकता है, लेकिन यदि आप आहार के सरल नियमों को अनदेखा करते हैं, तो वसा की परत कभी नहीं जाएगी।
इससे पहले कि आप पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम करना शुरू करें, आपको सही खाना सीखना चाहिए।
आहार से बाहर रखा गया है:
• कार्बोनेटेड पेय, शराब की खपत कम से कम है;
• चिप्स, पटाखे;
• डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज और अन्य अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• मेयोनेज़, केचप, किसी भी दुकान सॉस;
• सफेद ताजा रोटी;
• मसालेदार व्यंजन;
• चीनी और नमक को कम से कम किया जाता है।
स्वीकृत खाद्य पदार्थ
1. एक आदमी के लिए संतुलित आहार में मांस शामिल होना चाहिए। यह खरगोश, चिकन, टर्की हो सकता है।
2. किण्वित दूध उत्पादों और मछली (कम वसा वाले किस्मों) का उपयोग करना भी आवश्यक है।
3. साबुत अनाज अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, भूरा चावल)।
4. हौसले से निचोड़ा हुआ रस, हरी चाय।
5. सूरजमुखी तेल के बजाय - जैतून।
6. पास्ता, लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं से।
1 दिन के लिए नमूना मेनू
1. सुबह। दलिया (दलिया) पानी या गैर-स्किम दूध, एक गिलास हरी चाय में पकाया जाता है।
2. नाश्ता। मक्खन के साथ राई की रोटी और पनीर का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन। सब्जी स्टू, 2-3 चिकन कटलेट।
4. शाम। 200 ग्राम उबला हुआ पास्ता और 100 ग्राम समुद्री भोजन।
यदि एक आदमी बिस्तर पर जाने से पहले गंभीर भूख महसूस करता है, तो आप एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही पी सकते हैं।
जब दैनिक आहार स्थापित हो जाता है, तो आप पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम: बछड़े की मांसपेशियों और प्रेस के बाहर काम करना
पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है एब्स पर एक्सरसाइज, घुमा, जबकि पैरों को ऊपर रखना चाहिए, घुटनों पर झुकना चाहिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रेस को सही ढंग से कैसे स्विंग किया जाए।
भोजन से 30 मिनट पहले सुबह में इस कसरत की सिफारिश की जाती है। यदि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि ने सिर्फ खेल खेलना शुरू कर दिया है, तो आप तुरंत तनाव नहीं कर सकते। पहले सप्ताह प्रेस के लिए अभ्यास 15 सेटों में किया जाता है, अगले सप्ताह 20 में, फिर अधिक। अपने पैरों को समकोण पर क्यों रखें? यह समझाना आसान है। ऐसी स्थिति मांसपेशियों को अधिक लोड करती है, जिसका अर्थ है कि परिणाम बेहतर होगा।
नियमित रूप से स्क्वाट करें - पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम भी है। उन्हें शास्त्रीय योजना के अनुसार, और कुछ "सुधार" के साथ किया जा सकता है।
स्क्वाट विकल्प
1. पूरे पैर पर ध्यान केंद्रित करना। इस प्रकार का व्यायाम आपको पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने की अनुमति देता है। स्क्वाट करना उतना आसान नहीं होगा जितना यह लग सकता है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इसे रोजाना 30-40 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।
2. डंबल्स के साथ। प्रत्येक हाथ में, एक आदमी को कम से कम 2 किलो वजन वाला डम्बल लेना चाहिए। यह कार्य को थोड़ा जटिल करेगा; स्क्वैट्स के दौरान न केवल बछड़े की मांसपेशियां काम करेंगी, बल्कि हथियार भी होंगे।
3. फुफ्फुस के साथ स्क्वैट्स। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होकर, एक पैर को बगल में (सीधा) छोड़ दिया जाता है। उसके बाद, आपको स्क्वाट करना शुरू करना होगा क्योंकि यह निकलता है। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की आदत पड़ जाती है और व्यायाम इतना कठिन नहीं लगता है।
4. "आधा स्क्वैट्स।" प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई। फिर आपको उन्हें घुटनों में थोड़ा मोड़ने की जरूरत है। 15 स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया जाता है - अंत तक नहीं, लेकिन जब तक आदमी मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करता।
डंबल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंट उन पुरुषों के लिए अपरिहार्य हैं जो घर पर अपना वजन कम करना चाहते हैं। डम्बल इसके लिए महान हैं। इन्वेंट्री का इष्टतम वजन 2 किलो (1 टुकड़ा) है। डंबल वाले पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए अभ्यास प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के बाद एक उत्कृष्ट परिणाम देता है।
1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, जबकि पैर कंधों की चौड़ाई में फैले हुए हैं। प्रत्येक हथेली में, एक डंबल दब जाता है, हाथ बारी-बारी से ठोड़ी की ओर उठते हैं, फिर पीठ के निचले हिस्से में। मुख्य बात जल्दी नहीं है। मनुष्य जितना धीमा अभ्यास करेगा, उसका प्रभाव उतना ही अधिक होगा। दृष्टिकोण की संख्या - प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम 2 बार।
2. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, डंबल के साथ हथियार सिर के ऊपर उठाए गए। सभी क्रियाएं सिंक्रोनाइज़ की जाती हैं। हाथ तुम्हारे सामने गिरते हैं, फिर लौट आते हैं। 15 बार के 2 सेट करना आवश्यक है।
3. आदमी सीधा हो जाता है, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, डंबल नीचे (सीम पर) के साथ हाथ। उसी समय, दोनों हाथों से, पक्षों पर झूलों का प्रदर्शन किया जाता है, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आना आवश्यक होता है। इस अभ्यास को 25-30 बार दोहराया जाता है।
4. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर सीधे, शरीर समकोण पर आगे झुका हुआ। डम्बल के साथ हाथ नीचे गिरते हैं, फिर एक साथ पक्षों की ओर बढ़ते हैं। अभ्यास को 20-30 बार दोहराया जाता है, एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के व्यायाम: उदर स्नायु प्रशिक्षण
पेट कैसे निकालना है? यह सवाल मजबूत सेक्स के कई प्रतिनिधियों को दिलचस्पी देता है। आप एक सख्त आहार नहीं ले सकते, क्योंकि पुरुष शरीर को अधिक केल और ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आकार में लाने के लिए, अपने पेट को हटा दें और अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करें सरल अभ्यासों में मदद मिलेगी जो आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
1. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, दीवार के खिलाफ एक समकोण पर पैर रखना। शरीर को फर्श से उठाया जाना चाहिए 20 सेमी से अधिक नहीं, 25 बार के 2 सेट किए जाते हैं। पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए यह व्यायाम आपको पेट से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
2. तख़्ता - इस अभ्यास में एक बार में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि यह बहुत सरल है, लेकिन ऐसा नहीं है। एक स्थिति रखना उन लोगों के लिए मुश्किल है जो खेल नहीं खेलते हैं। आपको अपने हाथों और पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर झुकना होगा, आप उन्हें मोड़ नहीं सकते हैं, आपकी पीठ सपाट रहनी चाहिए। इस स्थिति में, आपको शुरुआती के लिए 1 मिनट के लिए बाहर रखने की आवश्यकता है, फिर समय बढ़ जाता है। बार को दिन में 2-3 बार करने की सलाह दी जाती है।
सुबह अभ्यास कैसे व्यवस्थित करें: दिन के लिए एक अच्छी शुरुआत की योजना
यदि कोई व्यक्ति आकार लेने का फैसला करता है, तो उसे हर सुबह व्यायाम करने का आदी होना चाहिए। यह आमतौर पर 20 मिनट से अधिक नहीं लेता है, लेकिन कक्षाओं के एक महीने के बाद आप एक उत्कृष्ट परिणाम का आनंद लेंगे।
पुरुषों के लिए वजन कम करने वाले व्यायामों को व्यायाम में शामिल किया जाना चाहिए
1. प्रेस स्विंग - 15 बार के 2 सेट।
2. बिना लटके स्क्वाट - 25 बार।
3. फुफ्फुस के साथ स्क्वेट्स - प्रत्येक पैर पर 15 बार।
4. डम्बल (कम से कम 2 किलो प्रति हाथ की इन्वेंट्री वजन) के साथ कोई भी शक्ति व्यायाम।
5. फिनिशिंग चार्ज के लिए बार सबसे अच्छा विकल्प है।
पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम करना, यह याद रखना आवश्यक है कि सबसे अच्छा परिणाम केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब कोई व्यक्ति सही खाना शुरू कर दे।
खेल के साथ संयोजन में एक संतुलित आहार उत्कृष्ट स्वास्थ्य और अतिरिक्त वसा की अनुपस्थिति की कुंजी है।
