21 वीं सदी में, पीठ दर्द नई सदी का संकट बन गया।
कंप्यूटर, टैबलेट के आगमन ने सचमुच एक व्यक्ति को एक कुर्सी से बांध दिया, और यह उम्र की परवाह किए बिना है।
एक गतिहीन जीवन शैली मुख्य रूप से रीढ़ और सामान्य भलाई की स्थिति को प्रभावित करती है, और यदि आप घर पर पीठ के लिए व्यायाम करना शुरू नहीं करते हैं, तो अंततः आपको अस्पताल की सेटिंग में इलाज करना होगा।
पीठ दर्द के कारण
अपना अधिकांश समय बैठे हुए अवस्था में बिताते हुए, हमें यह भी संदेह नहीं है कि रीढ़ को क्या नुकसान हो रहा है। ऐसा लगता है कि कोई चोट नहीं थी, तनावपूर्ण स्थिति, भारोत्तोलन, और पीठ के निचले हिस्से में लगातार दर्द हर दिन बढ़ रहा है।
कमर दर्द के प्रकट होने के कई कारण हो सकते हैं, क्योंकि जब यह सब बैठना मांसपेशियों के भार पर निर्भर करता है।
रोजाना कई घंटों तक बैठने से मांसपेशियों में खिंचाव होता है, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियां होती हैं जो इस मामले में पूरे शरीर का वजन रखती हैं। पीठ दर्द की पहली घटनाओं की प्रतीक्षा किए बिना, आपको घर पर आपके लिए अपनी पीठ के लिए निवारक अभ्यास का एक स्वीकार्य सेट ढूंढना चाहिए।
यदि पीठ में लगातार दर्द दिखाई देता है, तो डॉक्टर से परामर्श करें।
अठारह में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बीस वर्षीय युवा अब डॉक्टरों को आश्चर्यचकित नहीं करते हैं, जैसा कि हर्नियेटेड डिस्क की उपस्थिति है।
एक अचल जीवन शैली, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के पतझड़ के साथ, रीढ़ की हड्डी "sags", तंत्रिका जड़ों को निचोड़ते हुए, सिस्ट और हर्निया के गठन के लिए अग्रणी।
समय के साथ, खराब पोषण और व्यायाम से इनकार करने से हड्डियों की कमजोरी बढ़ने पर ऑस्टियोपोरोसिस हो जाता है। ऐसे समय थे जब किसी व्यक्ति ने अचानक गुलाब, तुला, या कुछ उठा लिया और कशेरुका का संपीड़न फ्रैक्चर प्राप्त किया, जो तुरंत तीव्र दर्द के साथ प्रतिक्रिया करता था।
खुद को सख्त बिस्तर पर आराम करने की जरूरत नहीं है। घर पर पीठ के लिए दैनिक अभ्यास के 15-20 मिनट न केवल पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को उचित पोषण देने की गारंटी है, बल्कि स्पोंडिलोलिस्थीसिस से रीढ़ की रक्षा करने के लिए भी, एक बीमारी के मामले में जो कशेरुक के पक्ष का दृश्य एक सीढ़ी जैसा दिखता है।
विस्थापित कशेरुक रीढ़ की हड्डी के तंत्रिका अंत को संकुचित करते हैं, जो लगातार दर्द का कारण है।
पीठ में सूजन के अधिक भयानक परिणाम कैंसर और एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस हैं, लेकिन हमें उम्मीद है कि यह दुर्भाग्य हमें गुजरता है।
घर पर सरल और मज़ेदार बैक व्यायाम
पैंथर का गैट
एक कुर्सी पर बैठने के बाद, समय-समय पर आपको घुटने टेकना चाहिए, जिस पर आप ऊनी जैकेट या पुराने स्कार्फ की आस्तीन से बने घुटने के पैड पर रख सकते हैं, और कालीन या प्री-बेडेड कंबल के साथ धीरे-धीरे चलना शुरू करते हैं।
हम नीचे झुकते हैं, हमारे हाथ की हथेली पर आराम करते हैं, अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, अपने पूरे शरीर को इसके पीछे खींचते हैं, उसी समय अपने पैरों को विपरीत दिशा में फेरते हैं, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करते हैं और मिरर इमेज में सब कुछ दोहराते हैं, हम कूदने से पहले एक पैंथर की तरह धीरे-धीरे, शान से चलते हैं।
उसी समय, सही ढंग से साँस लेने के लिए मत भूलना, जब आप श्वास लेते हैं, तो हम आपके पेट को फुलाते हैं, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो हम पेट की मांसपेशियों में ड्राइंग करके अधिकतम हवा छोड़ने की कोशिश करते हैं।
यह व्यायाम न केवल पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है, बल्कि पूरे शरीर के मांसपेशियों के कंकाल को मजबूत करता है, जिससे वजन कम होता है, जो गतिहीन जीवन शैली के लिए भी महत्वपूर्ण है।
यह दिलचस्प है कि पैंथर के चाल के प्रदर्शन के दौरान, गुर्दे का काम बहाल हो जाता है और दृष्टि में सुधार होता है, क्योंकि हमारी रीढ़ सभी अंगों के काम के लिए जिम्मेदार है।
गोल्डन मुर्गा
हर बार स्थिति हमें घुटने टेकने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन आप किसी भी कमरे में दीवार के पास खड़े हो सकते हैं, इसके लिए प्रतिदिन केवल 10 - 15 मिनट आवंटित कर सकते हैं।
सभी मांसपेशियों को आराम की स्थिति में आते हैं, भार केवल तलवों पर होता है, जब हम अपनी आँखें (एक पूर्वापेक्षा) बंद करते हैं, आराम से अपनी बाहों को कम करते हैं, हमारे पैर को घुटने पर झुकते हैं और लंबे समय तक मुर्गा की मुद्रा में खड़े होते हैं जब तक कि निपुणता की अनुमति देता है।
फिर हम कई बार पैर बदलते हैं।
व्यायाम "गोल्डन रोस्टर" न केवल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को राहत देगा, बल्कि आत्मविश्वास देगा और भावनात्मक संतुलन को बहाल करेगा।
वयस्कों के लिए "कार"
घर पर पीठ के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक रीढ़ को खींच रहा है, जो आपको विभिन्न रोगों में दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि इन अभ्यासों में कोई मतभेद नहीं है।
- जागने के तुरंत बाद, हम बिस्तर में रीढ़ की हड्डी के लिए कुछ व्यायाम करते हैं।
1. हम पेट के बल लेट जाते हैं, सीधी भुजाओं पर झुकते हैं, पीठ को 7 - 15 बार जितना संभव हो मोड़ने की कोशिश करते हैं।
2. हम घुटने टेकते हैं, अपनी बाहों पर आराम करते हैं, एक बिल्ली के घूंट की नकल करते हुए, हमारी पीठ को ऊपर और नीचे झुकते हैं।
3. हम अपनी पीठ पर मुड़ते हैं और एक साधारण "साइकिल" का प्रदर्शन करते हैं, जबकि हमारी कशेरुक बस आराम करती है।
4. अपने घुटनों को मोड़ें और प्रत्येक कशेरुक अनुभाग को धीरे-धीरे, मानसिक रूप से नियंत्रित करते हुए एक आधा-पुल बनाएं। यह कूल्हों को 7-10 बार बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, अगर दर्द होता है, तो विक्षेपण की संख्या कम हो सकती है। उसी समय, हम या तो शरीर या बाहों को तनाव नहीं देते हैं, शरीर स्वतंत्र रूप से उगता है और गिरता है, जैसे कि झूलते हुए।
5. पैरों को घुटनों पर झुकते हुए, हम झुकना शुरू करते हैं, घुटनों को झुकाते हैं, एक ही समय में, एक और दूसरी दिशा में, हम सब कुछ धीरे-धीरे करते हैं, जिससे अधिकतम झुकाव पर रोक लगती है। ऊपरी शरीर स्थिर रहता है।
6. अब, अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे उठाना और खिंचाव करना, अपने पैर की उंगलियों से अपनी हथेलियों तक अपने आप को फैलाने की कोशिश करना।
7. यदि उम्र और शरीर का वजन आपको अनुमति देता है, तो अपने घुटनों को पकड़ो और अपनी पीठ पर स्विंग करने की कोशिश करें, प्रत्येक कशेरुका को फ्लेक्स करें।
- यदि आपके पास एवमिनोव का बोर्ड खरीदने का अवसर नहीं है, तो किसी भी उद्घाटन में खुद को एक सरल क्रॉसबार संलग्न करें।
1. क्रॉसबार पर मजबूती से पकड़े हुए, पूरे शरीर को आराम दें, बस लटकाएं, जबकि शरीर की सभी मांसपेशियां काम करेंगी, कशेरुक डिस्क के बीच की दूरी बढ़ेगी, क्लैंप की गई जड़ें निकल जाएंगी, दर्द दूर हो जाएगा।
2. यदि वजन और उम्र आपको अनुमति देती है, तो अपनी बाहों में कम से कम 2-3 बार उठने की कोशिश करें, बारी-बारी से अपनी ठोड़ी और गर्दन पर पट्टी बांधें। मान लें कि आप 1 सेमी से नहीं उठते हैं, लेकिन एक ही समय में मांसपेशियों को अभी भी तनाव होगा।
बाजुओं के बीच की दूरी को बदलते हुए हम शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को काम करते हैं।
- जटिल, जो पहली नज़र में बल्कि जटिल है, किसी भी उम्र में महारत हासिल की जा सकती है, आपको बस शुरू करना होगा।
1. ऊपर वर्णित विधि के अनुसार 10 बार एक आधा-पुल का प्रदर्शन करें।
2. हम फैलाए गए हथियारों पर जोर देने के साथ घुटने टेकते हैं। हम दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के समानांतर बढ़ाते हैं, इसे कई सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में ठीक करें और झुकते हुए, पैर के घुटने की कोहनी को स्पर्श करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 से 7 बार दोहराएं। हम हाथ और पैर बदलते हैं।
यह व्यायाम न केवल रीढ़ को आराम देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि यह आत्मविश्वास को भी प्रभावित करता है।
3. शारीरिक तैयारी में एक निश्चित स्तर तक पहुंचने के बाद, आप व्यायाम के सेट और साइड बार में सम्मिलित हो सकते हैं, इसके लिए हम आपकी तरफ झूठ बोलते हैं, पैर एक साथ, एक दूसरे के ऊपर, मुड़े होते हैं। हम कोहनी पर फर्श की सतह पर एक हाथ रखते हैं और पूरे शरीर को एक कोण पर उठाते हैं, इसे कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए। मुख्य बात यह है कि पक्ष के निष्पादन के दौरान सिर, गर्दन, रीढ़ और पैर एक ही रेखा पर होते हैं।
साइड बार निचले कशेरुकाओं को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम है।
समय के साथ, आप कोहनी पर नहीं, बल्कि सीधी भुजा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
व्यायाम दोनों पक्षों के लिए किया जाता है।
4. चाल को स्थिर करने के लिए, पूरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें और नितंब फेफड़ों को मदद करेंगे।
हम सपाट खड़े होते हैं, पेट अंदर खींच लिया जाता है, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे घुटने को एक समकोण पर मोड़ते हैं, पीठ को सीधा रखते हुए, 2 - 3 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। हम दूसरे पैर को सीधा करते हैं और डालते हैं।
अब हम दूसरे पैर से झुकते हैं और झुकते हैं।
एक व्यायाम के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें
- घर पर पीठ के लिए सबसे सरल व्यायाम "बार" है, जो केवल शुरुआत में करना मुश्किल है, इसलिए आप 10-15 सेकंड से शुरू कर सकते हैं, दिन के दौरान कई दृष्टिकोण बना सकते हैं।
हम पेट के बल लेट जाते हैं, फिर समकोण पर मुड़ी हुई भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अब हम अपने मोजे के साथ फर्श पर आराम करते हैं, अपने धड़ को फर्श के समानांतर उठाते हैं और पकड़ते हैं।
जब आपके हाथ कांपने लगें, तो चिंतित न हों, इसका मतलब है कि एक चीज, मांसपेशियों ने काम करना शुरू कर दिया।
यदि आप केवल 5 सेकंड के लिए संतुलन में हैं, तो निराश न हों, अगली बार यह 7.10, 20, 30 होगा, मुख्य बात यह है कि डर पर कदम रखें।
चेतावनी! इस अभ्यास को करते समय, आपको यह करना चाहिए:
• अपने पैरों को एक साथ रखें;
• पैर न मोड़ें;
• अपनी पीठ मत झुकाओ;
• नितंबों और पेट के सभी तनावों को निर्देशित करें।
उच्चतम स्तर पर जाने की कोशिश करते हुए, आप बार को बाहें फैलाए हुए बाहों पर कर सकते हैं।
इस अभ्यास के दौरान तनाव को दूर करने के लिए, आप फिटबॉल, एक बड़ी inflatable गेंद का उपयोग कर सकते हैं, जबकि आप अपने हाथों या पैरों के साथ इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
"बार" की मांसपेशियों को प्रदर्शन करते समय न केवल पीठ, बल्कि गर्भाशय ग्रीवा, काठ का रीढ़ भी मजबूत होता है।
समानांतर में, हम प्राप्त करते हैं:
• सुंदर पैर;
• कड़े हथियार;
• सपाट पेट।
- एक तौलिया के साथ पांच मिनट के व्यायाम ने वजन कम करने के इच्छुक लोगों को लुभाया और इंटरनेट पर उनकी उपस्थिति के बाद कुछ दिनों में कशेरुकाओं को स्थिर किया।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक बड़े टेरी तौलिया से एक रोलर बनाने की जरूरत है, इसे घुमाकर और एक साधारण रस्सी के साथ इसे बन्धन।
हम फर्श पर लेट गए, शरीर के पीछे के नीचे हमने नाभि के स्तर पर एक तौलिया रखा। हम अपनी बाहों, पैरों का विस्तार करते हैं और हथेलियों की छोटी उंगलियों और पैरों के अंगूठों को जोड़ते हैं। बस, अब बस 5 मिनट झूठ।
शायद शुरुआत में आप केवल 1 मिनट खड़े हो सकते हैं, निराशा न करें, समय के साथ आप निश्चित रूप से 5 मिनट तक पहुंच जाएंगे।
चेतावनी! पीठ दर्द कहीं भी गायब नहीं होगा, लेकिन केवल तीव्र होगा, जब तक कि प्रोफिलैक्सिस या उपचार समय पर शुरू नहीं किया जाता है, जो पहले केवल 20-30 मिनट लगते हैं।
अपने आप से प्यार करें और अपने शरीर को आंदोलन की स्वतंत्रता दें!
