वजन कम करने की प्रक्रिया में, सबसे महत्वपूर्ण स्थान पोषण का पुनर्गठन है। यदि आपका वजन आदर्श से बहुत दूर है, तो इसका मतलब है कि आपने इसके बारे में बिल्कुल नहीं सोचा था या इसके संगठन में गलतियाँ नहीं की थीं। "वजन घटाने के लिए उचित पोषण" की अवधारणा स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं है। कुछ का तर्क है कि मांस जहर है, दूसरों को आलू, बैंगन और टमाटर से बचने की सलाह देते हैं, और फिर भी अन्य विभिन्न मोनो-डायट पर अपना वजन कम करने का सुझाव देते हैं। कौन सा संस्करण सही माना जाता है और वजन कम करने के लिए इसे कैसे खाना बेहतर है?
वजन घटाने और कैलोरी के लिए उचित आहार
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में मुख्य सच्चाई यह है: "अपने शरीर से कम कैलोरी का उपभोग करें जो दैनिक गतिविधि की प्रक्रिया में खर्च कर सकते हैं।" इस मामले में, किसी को भोजन के पोषण मूल्य को याद रखना चाहिए, जिस तरह से, कैलोरी सामग्री का कोई लेना-देना नहीं है। भोजन का पोषण मूल्य इसकी रासायनिक संरचना, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही विटामिन, आहार फाइबर और खनिज की सामग्री है। एक दैनिक मेनू बनाना और अपने दम पर वजन कम करना बिल्कुल मुश्किल नहीं है।
सबसे पहले, वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक संतुलित आहार प्रदान करता है, ताकि पूरे दिन भूख से न थकें और शांत रहें। याद रखें, वजन घटाने में परिणाम प्राप्त करने के लिए, भूख की भावनाओं से बचने के लिए, यह आवश्यक है, अजीब तरह से पर्याप्त है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण सख्ती से परिभाषित खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित नहीं करता है। यह महत्वपूर्ण है, इसके विपरीत, उनकी उपस्थिति। यह विभिन्न आहारों से मुख्य अंतर है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है?
"वजन घटाने के लिए" सही उत्पाद। ये विभिन्न प्रकार के फल हैं: अंगूर, कीवी, केले, सेब या नाशपाती। सब्जियां: अजवाइन, मूली, गाजर या ककड़ी। कद्दू के बीज या सूरजमुखी, लेकिन नमकीन नहीं। सूखे खुबानी या सूखे अंजीर, अखरोट और बादाम भी नमकीन नहीं हैं। रोटी के बजाय, रोटी (साबुत), अनाज की रोटी खाना बेहतर है। वनस्पति सलाद (टमाटर और काली मिर्च, जैतून का तेल के साथ)। डेयरी उत्पादों में, कम वसा वाले कॉटेज पनीर, बिना सुगंधित कम कैलोरी वाले फल योगहर्ट्स (स्वाद और विभिन्न सिंथेटिक एडिटिव्स के बिना) उपयोगी होते हैं। आप सोया उत्पाद भी खा सकते हैं। ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - पहले नाश्ता!
बहुत से लोग जो वजन कम करने की असफल कोशिश कर रहे हैं उनमें एक चीज समान है - वे नाश्ता नहीं करते हैं। क्या आप जानते हैं कि पूर्ण रूप से वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों की दिनचर्या कैसी दिखती है? उन्होंने लगभग कभी नाश्ता नहीं किया। उचित पोषण प्रणाली मुख्य रूप से उनके लिए है। जब सुबह के भोजन से इनकार नियमित हो जाता है, तो शरीर नाश्ते से कम हो जाता है और सुबह हमें बस भूख नहीं होती है। ऐसा लगता है कि कम खाना वजन कम करने का मुख्य नियम है। हालांकि, सभी वजन कम करने के लिए एक हार्दिक नाश्ता सबसे अच्छा सहायक है।
नाश्ता, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, वजन कम करने में मदद करने के अलावा, सही खाने की आदतों को विकसित करता है। जो लोग अच्छा नाश्ता करते हैं उन्हें छोटे स्नैक्स की आवश्यकता नहीं होती है और रात में कम खाते हैं। यह एक उचित आहार के लिए मुख्य मदद है। इसके अलावा, यह चयापचय में सुधार करता है। एक उचित नाश्ता मूड में सुधार करता है, पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ऊर्जा देता है।
यह ध्यान में रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए सबसे संतुलित, स्वस्थ और उचित आहार भी पूरी तरह से विटामिन और खनिजों के साथ शरीर प्रदान नहीं कर सकता है। कैलोरी प्रतिबंध यह असंभव बनाता है, इसलिए इसके अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कुछ सार्वभौमिक जटिल चुनना बेहतर है, और वजन कम करने के लिए विशेष विटामिन तक सीमित नहीं होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए सबसे उचित आहार - संतुलित
उचित पोषण में प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट के आहार में उपस्थिति शामिल होती है। कार्बोहाइड्रेट घटक उचित पोषण का एक अनिवार्य तत्व है। अक्सर हम उन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं जो जल्दी पच जाते हैं और बिल्कुल संतृप्त नहीं होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हम आहार के साथ टूट जाते हैं। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के कम से कम दो सर्विंग खाने के लिए आवश्यक है। इस तरह के उत्पादों में शामिल हैं: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बिना चावल का अनाज, साबुत अनाज या राई पास्ता, बाजरा, पूरी-अनाज की रोटी, बिना शक्कर और खमीर वाली रोटी, बेक्ड आलू। शाम को भूख का अनुभव नहीं करने के लिए, आपको दोपहर और नाश्ते के लिए ऐसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना अच्छे पोषण का एक आवश्यक तत्व है। प्रोटीन उत्पादों को प्रत्येक मुख्य भोजन के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। जिम में व्यायाम करते समय, स्नैक्स में प्रोटीन भी मौजूद होना चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत ऐसे उत्पाद हैं: कम वसा वाले मीट, टर्की, चिकन, मछली, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और चीज (40 ग्राम तक)।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण भी स्वस्थ वसा के उपयोग की आवश्यकता है। दैनिक मानदंड किसी भी वनस्पति तेल या पागल के 30 ग्राम के दो बड़े चम्मच हैं। इसके अलावा, हमें आहार फाइबर और फाइबर के स्रोतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक उचित आहार में कम से कम 300-400 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम असिंचित फल होना चाहिए। सब्जियों की, केवल डिब्बाबंद मटर और मकई को मना करने की सिफारिश की जाती है। अन्य सभी उत्पाद वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल नहीं हैं।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - मिठाई छोड़ दें
यदि आप मिठाई को मना नहीं कर सकते हैं, तो इसे शहद के दो बड़े चम्मच (चम्मच), या खजूर के कुछ टुकड़ों, सूखे खुबानी, मुरब्बा के साथ बदलें। चरम मामलों में, आप लगभग 20 ग्राम डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। आप कोई भी फल खा सकते हैं, लेकिन मीठे फल जैसे केला, आम, अंगूर कम मात्रा में और केवल सुबह के समय खाना बेहतर होता है।
वजन घटाने के दौरान विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना
आहार विशेषज्ञ एंटरोसगेल को किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एक आवश्यक कदम के रूप में साफ़ करने पर विचार करते हैं, क्योंकि यह सक्रिय रूप से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, जो शरीर में वसा के टूटने के दौरान प्रचुर मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं। जब वसा जमा तीव्रता से टूट जाती है, तो टॉक्सिन्स रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे पुरानी बीमारियां, मतली और मुंह में एक अप्रिय aftertaste, गैस्ट्र्रिटिस और मल विकार का कारण बनता है, मुँहासे और उस पर धब्बे के साथ सुस्त त्वचा। लोग गलती से मानते हैं कि ये घटना भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ जुड़ी हुई है, लेकिन वास्तव में समस्या विषाक्त पदार्थों में ठीक है!
यह भी महत्वपूर्ण है कि एंटरोसगेल पेट को अच्छी तरह से भरता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, और एक ही समय में अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है। तो पेट की दीवारों पर उनके चिड़चिड़ापन प्रभाव को बेअसर कर दिया जाता है, अर्थात, गैस्ट्रेटिस के साथ वजन कम नहीं होता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - हल्का भोजन और उपवास के दिन
बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि उपवास के दिन "भूखे" दिन होते हैं। लेकिन ऐसा है नहीं। भोजन की मात्रा को कम करके और आहार की संरचना को बदलकर अपने शरीर के लिए आराम की व्यवस्था करना संभव है। कई मेनू विकल्प हैं जो आप पूरे दिन के लिए उपयोग कर सकते हैं। तो किसी तरह मुख्य भोजन की जगह।
1. ब्राउन ब्रेड और दूध। दूध कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट (दूध चीनी) में समृद्ध है, इसमें वसा का एक निश्चित प्रतिशत होता है। ब्राउन ब्रेड के साथ संयोजन में, यह तृप्ति का ध्यान देने योग्य एहसास देता है। औसत दैनिक दर एक लीटर दूध और 150 ग्राम रोटी है। यदि वांछित है, तो आप उत्पादों की संख्या को बदल सकते हैं।
2. केफिर। किसी भी अन्य डेयरी उत्पाद की तरह, यह पूरे दूध के विपरीत, शरीर के लिए फायदेमंद है और एलर्जी की संभावना कम है। इसलिए, केफिर ज्यादातर लोगों के लिए स्वीकार्य है। आप इसे प्रति दिन 1.5 लीटर तक की मात्रा में पी सकते हैं। यदि वांछित है, तो इस दिन आप घर के बने छोटे पटाखे खा सकते हैं।
3. सेब। पेट की सामान्य अम्लता के साथ, एक सेब का दिन एक उत्कृष्ट निर्वहन होगा। इस उत्पाद का असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है। सेब न केवल पाचन तंत्र को अनलोड करते हैं, बल्कि लोहे, पोटेशियम और कई अन्य उपयोगी तत्वों की आपूर्ति की भरपाई करते हैं।
4. चावल या एक प्रकार का अनाज। इस तरह के उपवास दिन का संचालन करने के लिए, चावल उबला हुआ होता है, और एक निश्चित मात्रा में पानी में रात भर भिगोया जाता है। आप उन्हें गाजर, ताजा या उबले हुए के साथ पूरक कर सकते हैं। प्रति दिन अनाज की मात्रा स्पष्ट रूप से स्थापित नहीं है। एक उतराई के दिन के लिए, आप केवल एक प्रकार का अनाज या केवल चावल चुन सकते हैं।
5. गोभी। उत्पाद की दैनिक दर (लगभग 1.5 किलो) को 5-6 रिसेप्शन में विभाजित किया जाता है, वनस्पति तेल (प्रति सेवारत लगभग 5 मिलीलीटर) के साथ एक सलाद तैयार करना।
इन दिनों में से प्रत्येक को खनिज पानी के साथ पूरक होना चाहिए। उपवास के दिनों को दोहराएं प्रति सप्ताह 1-2 बार से अधिक नहीं।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण - भूख कैसे कम करें?
भोजन से 15 मिनट पहले, एक गिलास पानी पीने की सिफारिश की जाती है, आप नींबू का एक टुकड़ा के साथ कर सकते हैं। यदि भूख की एक मजबूत भावना है, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें: कम वसा वाले दही, सब्जियां, फल। एक और तरीका है, कुछ व्यवसाय करना, भोजन के बारे में विचारों से ध्यान भटकाना। लाल चाय पीने की सिफारिश की जाती है, यह वजन घटाने में योगदान देता है। यदि आप एक छोटी प्लेट में भोजन डालते हैं, तो यह हिस्सा बहुत बड़ा लगेगा। अरोमाथेरेपी भूख को काफी प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करता है।
यदि आप भूख महसूस करते हैं, तो आपको अंगूर के छिलके या कुछ सुगंधित तेल, इत्र को सूंघने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और बहुत महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण नियम है - यह सेवारत का आकार है। दलिया का एक हिस्सा मुट्ठी, मांस और मछली का आकार होना चाहिए - एक हथेली, रोटी या रोटी का आकार - लगभग 30 ग्राम (2 बड़ा चम्मच)। कॉटेज पनीर - लगभग दो सौ ग्राम, एक गिलास दूध से अधिक नहीं। एक भराव के बिना दही एक दिन में लगभग आधा गिलास, सब्जियों और फलों का सेवन किया जा सकता है - आपकी दो मुट्ठी का आकार।
इसके अलावा, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने की सिफारिश करते हैं, चयनात्मक एंटरोसॉरबेंट एंटरोसगेल को निर्धारित करते हैं। यह वजन घटाने के दौरान गैस्ट्रिक जूस के आक्रामक प्रभावों को कम करने में मदद करता है। इसकी अभिनव संरचना के लिए धन्यवाद, दवा पेट की दीवारों को धीरे से ढंकती है, जिससे यह पाचन एंजाइमों के "हमले" से बचाता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के प्रसार को रोकता है। इसके अलावा, दवा शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाती है, आहार के प्रभाव को बढ़ाती है। एंटरोसॉरबेंट का एक और अच्छा "बोनस" आंशिक रूप से पेट भरने से भूख का दमन है।
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