एक मांस-मुक्त आहार वयस्कों के लिए सबसे इष्टतम समाधान है जो न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, सही स्थिति में एक आंकड़ा बनाए रखते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य का भी ध्यान रखते हैं।
चूंकि पशु वसा की खपत के अस्थायी समाप्ति से कोलेस्ट्रॉल कम होता है, शरीर की सफाई होती है और आंतरिक अंगों के कामकाज का अनुकूलन होता है।
कई शाकाहारी जो मांस से इनकार करते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वे उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च गतिविधि से प्रतिष्ठित होते हैं।
मांस-मुक्त आहार पर पोषण के सामान्य सिद्धांत
सबसे पहले, आपको यह जानने की जरूरत है कि जब सामान्य आहार से मांस के बिना आहार पर स्विच किया जाता है, तो अंगों की सूजन देखी जा सकती है, क्योंकि शरीर पानी को बनाए रखना शुरू कर देता है। सभी नमकीन खाद्य पदार्थ इसमें योगदान करते हैं, इसलिए आहार के पहले सप्ताह में उन्हें सीमित होना चाहिए और प्रति दिन दो लीटर पानी (और अन्य पेय) पीने की कोशिश करनी चाहिए। इसके अलावा, कैफीन युक्त पेय की खपत को कम करने, कार्बोनेटेड और डिब्बाबंद मीठे रस को छोड़ने के लिए यह अधिक फायदेमंद होगा।
मांस उत्पादों के बहिष्करण का मतलब यह नहीं है कि आपको प्रोटीन युक्त मुख्य व्यंजनों को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है, और भोजन के लिए केवल साइड डिश का उपयोग करें। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर कम होने लगता है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है।
बहुत बार लोग, मांस के बिना आहार का पालन करते हैं, गलती से विशेष रूप से सब्जियां और फल खाने की तलाश करते हैं, जो पर्याप्त समय के लिए तृप्ति की भावना नहीं देते हैं। इसलिए, यहां तक कि खुद को नोटिस नहीं करते हुए, वे उत्पादों को दोगुनी मात्रा में और बहुत अधिक बार अवशोषित करना शुरू कर देते हैं, और कार्बोहाइड्रेट का एक अतिरिक्त आंकड़ा सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करता है।
इस आहार में पोषण का सामान्य सिद्धांत शराब, केचप और मेयोनेज़, तला हुआ, बेक्ड सामान और मिठाई, केले और अंगूर की अस्वीकृति भी होगा।
कॉटेज पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों को कम वसा वाला खाना चाहिए, सलाद ड्रेसिंग का उपयोग करने के लिए, नींबू का रस या वनस्पति तेल का उपयोग करना चाहिए।
अनाज की एक सेवारत 50 ग्राम से अधिक नहीं है।
मांस-मुक्त आहार में कई संशोधन हैं जो पशु उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों के उपयोग के प्रतिबंध के स्तर में भिन्न हैं। शरीर के वजन और स्थिति के आधार पर, मांस के बिना आहार है:
• विशुद्ध शाकाहारी, जो मुख्य रूप से उच्च रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल वाले अधिक वजन वाले लोगों के लिए संकेत दिया गया है;
• मछली का आहारजिसमें भोजन में किसी भी मछली और समुद्री भोजन का उपयोग करना वांछनीय है;
• सख्त शाकाहारी भोजन नहींजिसमें, समुद्री भोजन के अलावा, इसे डेयरी उत्पाद, अनाज, अंडे, फल और सब्जियां, आदि खाने की अनुमति है।
मांस के बिना सख्त आहार का वेरिएंट। नाश्ते के लिए, पानी, किसी भी फल, ताजा निचोड़ा हुआ रस पर जामुन के साथ दलिया पकाने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी के सूपों को पकाने के लिए बेहतर है, दूसरे अनाज के दलिया, गोभी या बीट कटलेट, या स्टू स्ट्रिंग बीन्स, साथ ही सब्जी स्टू और आवश्यक नट्स के लिए। रात के खाने के लिए, जैतून का तेल या अलसी का तेल या उबली हुई सब्जियों, अंकुरित बीज और हरी चाय के साथ एक वनस्पति सलाद की सिफारिश की जाती है।
मांस के बिना नमूना आहार मेनू, मछली उत्पादों सहित। मछली के आहार को देखते हुए, खाने से पहले सुबह में एक गिलास स्थिर पानी पीने की सलाह दी जाती है। नाश्ते के लिए, अधिमानतः सब्जियों या अनाज, हरी चाय या चोकोरी। दोपहर के भोजन के लिए, आप मशरूम सूप या मछली सूप, बेक्ड मछली, बेरीज के साथ उबला हुआ चावल कर सकते हैं। रात के खाने के लिए, अपने आप को सब्जियों और समुद्री भोजन, फलों के रस या अदरक की चाय के सलाद के साथ व्यवहार करें।
एक गैर-कड़े, काफी विविध शाकाहारी आहार के लिए एक मेनू विकल्प। आप दो अंडे या दलिया से आमलेट के साथ नाश्ता कर सकते हैं, दूध, कोको के साथ एक प्रकार का अनाज। दोपहर के भोजन के लिए, उच्च श्रेणी के पास्ता को कसा हुआ पनीर, बीन्स या उबले हुए चावल, मछली का सूप, दुबला सूप, ब्रेड रोल और एक गिलास दही के साथ, कोई भी फल उपयुक्त होगा। रात के खाने के लिए, पनीर (लगभग 100 ग्राम), ताजी सब्जियां या सब्जी स्टू, एक उबला हुआ अंडा, सलाद और पनीर के साथ एक सैंडविच, हरी चाय उपयुक्त हैं। इस प्रकार, इन तीनों रूपों में मेनू काफी विविधतापूर्ण है और पूरी तरह से तैयार करना मुश्किल नहीं है। और मांस के बिना आहार के परिणाम में लंबा समय नहीं लगेगा। तो, एक सख्त शाकाहारी मेनू का अवलोकन करते हुए, लगभग एक सप्ताह में आप 8 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। आहार के मछली संस्करण को प्रति सप्ताह दो से पांच किलोग्राम से छुटकारा मिलेगा। एक शिथिल मेनू इसे प्रति सप्ताह एक से तीन किलोग्राम तक जाता है।
मांस के बिना एक आहार तीन से चार सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिस समय के दौरान शरीर अद्भुत आकार में आता है।
मांस के बिना आहार पर प्रतिबंध
खाद्य पदार्थों के उपरोक्त समूहों में से प्रत्येक के कम से कम एक छोटे से उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो आपको पशु प्रोटीन और वसा को बदलने और अमीनो एसिड के साथ शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है।
• प्रोटीन के स्रोत - किसी भी मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों, एक प्रकार का अनाज, सीताफल (गेहूं के आटे से प्रोटीन), विभिन्न किस्मों (उदाहरण के लिए, छोला, मूंग), सोयाबीन, फलियां। सोयाबीन से, आप मांस-भक्षण से परिचित किसी भी व्यंजन को पका सकते हैं - दूध, पनीर "टोफू", सॉसेज, मीटबॉल, रोल, गोभी रोल।
• वसा के स्रोत - सभी किस्मों के अखरोट (अखरोट, अखरोट, ब्राजील, बादाम, पिस्ता, आदि), समुद्री मछली, गेहूं, सूरजमुखी और कद्दू के बीज की फैटी प्रजातियां। सूरजमुखी, जैतून, अलसी, तिल का तेल।
• अमीनो एसिड और विटामिन के स्रोत - ताजे फल, सब्जियां, सभी मसाले, फलियां। ग्रीन सलाद, समुद्री केल, स्क्विड और झींगा में समूह बी, लोहा और आयोडीन के ऐसे महत्वपूर्ण "पशु" विटामिन होते हैं। और मशरूम कई एमिनो एसिड से संतृप्त होते हैं।
इसके अलावा, इन उत्पादों में कई अन्य विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड शामिल हैं जो मांस उत्पादों में नहीं होते हैं, जो, कोई संदेह नहीं है, एक दुबले आहार के लाभों को इंगित करता है।
अनुमानित मांस मुक्त आहार मेनू
मांस के बिना सबसे प्रभावी आहार की अवधि 18 दिन है।
सोमवार। सुबह के भोजन से 30 मिनट पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, आप थोड़ा शहद जोड़ सकते हैं। नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (लगभग 120 ग्राम), चाय। सुबह का नाश्ता: एक मनमाना छोटा फल। दोपहर का भोजन: दलिया, दुबला सूप, कासनी से दलिया। रात का खाना: ताजी सब्जियां। रात में: कम वसा वाले केफिर का आधा गिलास।
मंगलवार। एक गिलास सादा पानी। नाश्ता: एक उबला हुआ अंडा, तीन बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, जेली या चाय। सुबह का नाश्ता: 50 ग्राम सूखे फल। दोपहर का भोजन: चावल या सूजी दलिया, समुद्री शैवाल के 150 ग्राम से अधिक नहीं, चाय। रात का भोजन: ककड़ी, टमाटर और बेल का सलाद। रात में: कम वसा वाले केफिर के 150 ग्राम।
बुधवार। पानी का गिलास। नाश्ता: 100 ग्राम अडिग पनीर, चाय। सुबह का नाश्ता: कोई भी छोटा फल। दोपहर का भोजन: जौ या बाजरा दलिया, उबला हुआ गाजर का सलाद, चाय। रात का खाना: जैतून के तेल के साथ ताजा हरी सब्जियां। रात में: वही।
बृहस्पतिवार। पानी का गिलास। नाश्ता: दलिया, चाय या कोको। सुबह का नाश्ता: 150 ग्राम से अधिक वसा रहित पनीर नहीं। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम स्टू मछली, 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, बीट्स, ब्रोकोली), चाय। रात का खाना: 300 ग्राम फल। रात में: वही।
शुक्रवार। पानी का गिलास। नाश्ता: एक प्रकार का अनाज या दलिया, चाय। सुबह का नाश्ता: प्राकृतिक जीवंत दही। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबली हुई मछली, 250 ग्राम उबली हुई सब्जियां, चाय। रात का खाना: 300 ग्राम फल। रात में: वही।
शनिवार। पानी का गिलास। नाश्ता: चावल दलिया, 4-5 prunes या सूखे खुबानी, चाय। सुबह का नाश्ता: 100 ग्राम अडिग पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबली हुई मछली, उबली हुई सब्जियां 250 ग्राम, चाय। रात का खाना: संतरे, अंगूर या खट्टे सेब 250 ग्राम। बिस्तर पर जाने से पहले: वही।
जी उठने। पानी का गिलास। नाश्ता: किसी भी फल, चाय के 350 ग्राम। सुबह का नाश्ता: 100 ग्राम अंकुरित गेहूं। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप 200 ग्राम, काली रोटी 40 ग्राम। रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के 150 ग्राम। रात में: वही।
सोमवार। पानी का गिलास। नाश्ता: 3 पके हुए मीठे नाशपाती, चाय। सुबह का नाश्ता: 35 ग्राम राई की रोटी, ताजा खीरा। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम वनस्पति सूप, 100 ग्राम स्टू आलू, चाय। रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ एक अंडा। रात में: वही।
मंगलवार। पानी का गिलास। नाश्ता: फल का सलाद, चाय के 350 ग्राम। सुबह का नाश्ता: मकई के गुच्छे। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी का सूप, 150 ग्राम उबले चावल, चाय। रात का खाना: 150 ग्राम पनीर। रात में: वही।
अगले नौ दिन फिर चाहिए संकेतित मेनू को 1 से 9 दिनों तक दोहराएं। मांस के बिना आहार में, कुछ परिवर्तन अनुमेय हैं।
मांस-मुक्त आहार खाने के महत्वपूर्ण बिंदु
जब मांस के बिना दैनिक आहार लेते हैं, तो निम्नलिखित भाग के आकारों का पालन करना उचित है (यह छोटे घरेलू तराजू का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है)।
• अनाज 80-120 ग्राम;
• फलियां 40-60 ग्राम (प्रति दिन 1-2 सर्विंग का सेवन करने की सलाह दी जाती है)।
• एक सेवारत एक अंडा है।
• चोकर या अनाज का एक भाग portion कप है।
• ब्रेड का सर्विंग एक स्लाइस होता है जिसका वजन लगभग 30 ग्राम होता है।
• सब्जियां और फल। जिस दिन आप केले और अंगूर को छोड़कर विभिन्न फलों की कई सर्विंग्स खा सकते हैं, और विभिन्न सब्जियों के 3 से 6 सर्विंग्स, 100 ग्राम जामुन, 150 ग्राम रस।
• डेयरी उत्पाद। प्रति दिन इस श्रेणी के कम वसा वाले उत्पादों के लगभग 2 सर्विंग्स का उपभोग करना उचित है। एक सेवारत एक औसत कप दूध (200 मिली), 100 ग्राम पनीर, 150 ग्राम पनीर, 150 ग्राम दही के बराबर है।
• मछली को प्रतिदिन 200-250 ग्राम उबला हुआ या स्टू का सेवन करना चाहिए।
• मशरूम 150 ग्राम पर्याप्त होता है।
• नट्स प्रतिदिन 30 ग्राम पर्याप्त हैं।
• वसा और वनस्पति तेल प्रति दिन तीन बड़े चम्मच से अधिक नहीं।
100 ग्राम टोफू या सोया मांस (समय-समय पर वैकल्पिक किया जा सकता है)।
यह भी याद रखना आवश्यक है कि भोजन की मुख्य मात्रा सुबह में खाने के लिए बेहतर है, और शाम को कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ छोड़ दें। महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के साथ, प्रत्येक सेवारत उत्पादों को प्रतिदिन 50-60 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।
यदि आप मांस के बिना आहार का पालन करते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ आपको एक भिन्नात्मक आहार का पालन करने की सलाह देते हैं। आंशिक पोषण खाद्य पदार्थों के बढ़ते हिस्से या कैलोरी सामग्री पर आधारित नहीं है, बल्कि भोजन के सेवन को 5-6 भोजन में विभाजित करता है। आंशिक पोषण से आप धीरे-धीरे छोटे हिस्से में खाना सीख सकते हैं और लगातार भूख महसूस नहीं करते हैं। एक ही समय में पेट आकार में अनुबंध करना शुरू कर देता है, और कम और कम भोजन के साथ पर्याप्त प्राप्त करना संभव है।
एक मांस-मुक्त आहार अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के कई बख्शते तरीकों में से एक है। हालांकि, अपर्याप्त रूप से समृद्ध आहार के साथ, शरीर को शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए उपयोगी पदार्थ प्राप्त नहीं होते हैं। विटामिन की कमी को रोकने के लिए, गोलियों में फार्मेसी विटामिन लेने की सलाह दी जाती है।
आधुनिक दवा बाजार मांस-मुक्त आहार सहित खाद्य प्रतिबंधों का पालन करने वाले लोगों के लिए विशेष तैयारी प्रस्तुत करता है।
इस प्रकार, मांस-मुक्त आहार के लाभों में यह तथ्य शामिल है कि यह पाचन तंत्र को राहत देने में मदद करता है, क्योंकि मांस अभी भी भारी भोजन है। इसलिए, मांस की अल्पकालिक अस्वीकृति न केवल प्रभावी वजन घटाने है, बल्कि शरीर के लिए भी एक लाभ है (यह व्यर्थ नहीं है कि वे उपवास में मांस से भी इनकार करते हैं)।
