हर साल अधिक से अधिक लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। 2016 के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 18 वर्ष से अधिक आयु के 39% लोग अधिक वजन वाले थे। यह लगभग 1.9 बिलियन लोग हैं। उनमें से आधी महिलाएं और लड़कियां हैं।
हम मनोविज्ञान में तल्लीन नहीं करेंगे, और अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के कारणों के लिए वहां देखेंगे, हम कुछ उत्पादों के खतरों के बारे में बात नहीं करेंगे, हम नफरत की जमा से छुटकारा पाने के लिए चमत्कार की गोली के बारे में बात नहीं करेंगे। हम कुछ व्यावहारिक, सरल सुझाव देंगे जिसकी मदद से वजन कम करने की प्रक्रिया सरल हो सकती है, और परिणाम प्रभावशाली है।
आहार के लिए निश्चित "नहीं" कहो!
आज विद्यमान आहारों की संख्या अविश्वसनीय है। उनमें से एक छोटे हिस्से को अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन अधिकांश भाग के लिए ये बेकार हैं, और अक्सर शरीर के लिए खुले रूप से हानिकारक हैं, प्रतिबंध।
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कम कैलोरी और अन्य आहार मुख्य रूप से प्रतिबंध हैं। ऐसा भोजन पूरी तरह से असंतुलित है। पूरी तरह से अन्य आवश्यक पदार्थों को प्राप्त किए बिना, शरीर को एक से अधिक चीजें मिलती हैं, जो अंत में स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म नहीं दे सकती हैं।
!!! आहार एक अल्पकालिक प्रभाव देता है, और थोड़े समय के बाद, वजन, एक नियम के रूप में, एक बड़ी मात्रा में लौटता है !!!
इसलिए, हम किसी भी आहार को "नहीं" कहते हैं।
पीपी - सही खाओ
उचित पोषण के बारे में आपको समझने वाली पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात स्वादिष्ट है! और मुख्य बात सरल है। हां, आपको अभी भी मैकडॉनल्ड्स को छोड़ना होगा, लेकिन दर्पण में भविष्य का यह प्रतिबिंब इसके लायक है, मेरा विश्वास करो।
और इसलिए, शुरू करते हैं:
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखते हुए आप अपना वजन कम कर सकते हैं। आपको बस खाना पकाने के तरीके को बदलने की ज़रूरत है! कुक, स्टू, भाप, ओवन में सेंकना। यदि हम इसे भूनते हैं, तो एक नॉन-स्टिक पैन में, इसे चिकना करें (बस इसे चिकना करें! एक पेस्ट्री ब्रश या धुंध का एक टुकड़ा) तेल की एक बूंद के साथ।
- हम सूरजमुखी तेल को किसी अन्य में बदलते हैं: जैतून, अलसी, तिल, कद्दू। तेल की सेवा - प्रति दिन 3 चम्मच।
- भूखे न रहें। कोई रास्ता नहीं। हम दिन में 3 बार पूरी तरह से खाते हैं, साथ ही 2 स्नैक्स खाते हैं। हम सोने से पहले 20:00 या 2 घंटे बाद रात का भोजन करेंगे। महत्वपूर्ण! खाने के बाद, आराम करने के लिए मत जाओ। किसी भी गतिविधि, चाहे वह कुत्ते के साथ चलना हो, बर्तन धोना, कपड़े धोना, इस्त्री करना स्वागत है।
- चीनी, रेडीमेड सीज़निंग और स्टोर सॉस सबसे अच्छी तरह से समाप्त हो जाते हैं। 76% डार्क चॉकलेट में एक चम्मच शहद या एक स्लाइस (बार नहीं) मिठाई की अस्वीकृति से बचने में मदद करेगा।
- अपने आहार में फल और सब्जियां शामिल करें।मीठे को छोड़कर (केला, ख़ुरमा, अंगूर)। सुबह गाजर, बीट्स, कद्दू खाएं।
- एक रेफ्रिजरेटर में अपने खुद के रस में टूना का एक जार या उबला हुआ / बेक्ड चिकन स्तन रखें। यदि खाना पकाने का समय नहीं है, तो हरी सब्जियों का सलाद और 100 ग्राम टूना या चिकन आपको रात के खाने में मदद करेगा।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ दूर मत जाओ। वे अपने आप में कोई अच्छा नहीं करते हैं, और आप भूखे रहेंगे। कॉटेज पनीर 5%, केफिर 1.5-2.5%, हार्ड पनीर 30% वसा तक सुरक्षित रूप से वहन कर सकते हैं।
- रसोई का पैमाना खरीदें। भोजन को तौलना सुनिश्चित करें। एक बार में 250-300 ग्राम भोजन। यदि मांस के साथ - 100 ग्राम मांस, बाकी सब्जियां, शोरबा, अनाज हैं। एक नोटबुक प्राप्त करें और जो कुछ भी आप खाते हैं उसे लिख लें। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जो लोग रिकॉर्ड कम खाते हैं, वे कम लुभाते नहीं हैं और तेजी से वजन कम करते हैं।
- बर्तन। छोटी प्लेटों से खाएं। भाग उन पर बड़ा लगता है। यदि स्टोर ड्रिंक्स (मीठा पानी, जूस) को मना करना मुश्किल है, तो एक लंबा और संकीर्ण ग्लास लें। तो आप 25-30% कम हानिकारक तरल पीते हैं।
- आटा उत्पादों - उन्हें पूरी तरह से छोड़ना नहीं होगा, लेकिन सीमाएं हैं। साबुत अनाज की ब्रेड को प्राथमिकता दें। पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं से खरीदें।
पीने का तरीका
शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में एक बड़ी भूमिका, और इसलिए वजन घटाने में, शुद्ध पेयजल द्वारा खेला जाता है।
विभिन्न पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक और डॉक्टर इसकी संख्या की अलग-अलग गणना करते हैं। कुछ लोग 30 मिलीलीटर * द्रव्यमान = प्रति दिन पानी की मात्रा मानते हैं, कुछ का मानना है कि प्राप्त राशि का आधा हिस्सा अन्य तरल (चाय, कॉफी, पहले पाठ्यक्रम) द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। किसी भी मामले में, आपको नियम का पालन करने की आवश्यकता है - प्रति दिन 1.5 लीटर पानी।
सुबह खाली पेट एक गिलास साफ पानी पिएं। अगर एसिडिटी की समस्या नहीं है, तो आप इसमें नींबू का रस मिला सकते हैं। दिन के दौरान, पानी पीने के लिए मत भूलना। इसे भोजन से 30 मिनट पहले और 30-40 मिनट बाद पीने का नियम बनाएं।
खेल
यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने का दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। आहार में बदलाव के बिना, जिम में प्रशिक्षण के घंटे अप्रभावी होंगे। बेशक, प्रेस को पंप किया जा सकता है, लेकिन यह वसा की एक परत के नीचे छिपा होगा। इसके अलावा, उचित पोषण एक परिणाम नहीं देगा, अगर सोफे पर झूठ है।
लेकिन! जैसे ही आप सही खाना शुरू करते हैं और शरीर को कम से कम शारीरिक गतिविधि देते हैं, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम सौंपें, उसे सभी संभावित समस्याओं से अवगत कराएँ।
यदि जिम या किसी अन्य गतिविधियों में भाग लेना संभव नहीं है, तो जितना संभव हो सार्वजनिक परिवहन से इनकार करें। 10 हजार कदम एक दिन एक पूरी तरह से वास्तविक लक्ष्य है, बहुत सारे लाभ। आप यात्रा पर बचत करेंगे, ट्रैफ़िक जाम और मिनीबस में ट्रैफ़िक जाम में खड़े नहीं होंगे, आप आराम से और आसानी से अपना वजन कम करेंगे।
आप चाहें तो इसे घर पर कर सकते हैं।
सबसे प्रारंभिक अभ्यास एक ही समय में सबसे प्रभावी हैं:
- फूहड़ - शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी के काम के कारण अधिकतम कैलोरी जलती है;
- पुश अप - एक मुद्रा बनाएं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करना;
- तख़्ता - शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, विशेष रूप से सीधी, तिरछी और पार्श्व पेट की मांसपेशियां।
एक दिलचस्प तथ्य - 20 स्क्वैट्स निषिद्ध कुछ खाने की जुनूनी इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
सबसे महत्वपूर्ण बात याद रखें - कोई चमत्कार नहीं हैं! वजन कम करना एक काम है। श्रमसाध्य, प्रणालीगत और काफी लंबा।
फुकुत्सुजी विधि
जापानी Fukutsuji विधि सीधे वजन कम करने में हमारी मदद नहीं करती है, लेकिन चमत्कारी रूप से सिर्फ एक-दो हफ्तों में 10-12 सेमी की अतिरिक्त कमर तोड़ देती है।
राज क्या है? कोई रहस्य नहीं हैं। एक गतिहीन जीवन शैली और खराब मुद्रा के कारण, हमारे आंतरिक अंगों को दृढ़ता से आगे स्थानांतरित कर दिया जाता है, जो इंट्रा-पेट क्षेत्र पर दबाते हैं। इस वजह से, अधूरे लोगों में भी, पेट में अक्सर उभार होता है।
यह व्यायाम सभी अंगों को उनके स्थानों पर लौटाता है, नेत्रहीन पेट को कम करता है और वास्तव में मात्रा को कम करता है।
व्यायाम क्या है:
- हम स्नान तौलिया या एक छोटे से प्लेड को एक तंग, तंग रोलर में घुमाते हैं। इसकी चौड़ाई पीठ की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। हम टेप, सुतली, लोचदार के साथ ठीक करते हैं।
- हम फर्श पर बैठते हैं, रोलर को पीठ पर रखें ताकि जब हम उस पर झूठ बोलें तो यह सीधे नाभि के नीचे हो। हम ध्यान से बिस्तर पर जाते हैं।
- हम अपनी विस्तारित भुजाओं को पीछे खींचते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं और अपनी छोटी उंगलियों से उन्हें छूते हैं। हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में फैलाते हैं, हम अपने पैरों को अंदर की तरफ लाते हैं ताकि मोजे एक-दूसरे को छू सकें।
- 5 मिनट तक लेटे रहें। पहली बार असहज हो सकता है। काठ का क्षेत्र में असुविधा हो सकती है। जितना हो सके उतना लेटें। इस पाठ के लिए कुछ ही हफ्तों में हर दिन कुछ मिनट लेते हुए, आप परिणाम देख सकते हैं - एक सुंदर मुद्रा और कमर।
चेतावनी! इस अभ्यास को करने से पहले, अपनी रीढ़ की सुरक्षा के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें!
और निष्कर्ष में: हर दिन अपना वजन न करें। दिन और सप्ताह के दौरान, वजन में कई दिनों तक उतार-चढ़ाव बना रह सकता है। प्रेरणा को खोने और अनावश्यक निराशा से बचने के लिए, एक दिन चुनें, उदाहरण के लिए, रविवार। स्वच्छता प्रक्रियाओं के बाद, सुबह खाली पेट पर वजन।
