न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्राथमिकता है। यह इस सिद्धांत पर है कि वजन घटाने के लिए यह पोषण प्रणाली आधारित है। वजन घटाने के लिए इसे चुनना, आपको सावधानीपूर्वक नियमों, फायदे और नुकसान का अध्ययन करना चाहिए, सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद नहीं हैं।
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार: एक अवधारणा
आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार ऊर्जा के स्रोत के शरीर को लूटता है। बहुत जल्दी से इस तरह के भोजन के साथी को गंभीर थकान, मनोदशा में बदलाव होगा, यह आपको नींद देगा, आपको सिरदर्द होगा, ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाएगा। इसलिए थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट अभी भी छोड़ दिया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए सख्त कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 20-30 ग्राम है। उन उत्पादों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जिनके पास कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है।
यह क्या है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि को संदर्भित करता है। इसे 0 से 100 तक मापा जाता है। अर्थात, शून्य जीआई में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होते हैं, और 100 का अर्थ है उनकी अधिकतम राशि। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई अधिक होता है वे शरीर को अतिरिक्त कैलोरी देते हैं। और वे, बदले में, जल्दी से वसा जमा में बदल जाते हैं - शरीर बस ऊर्जा को संग्रहीत करता है जिसकी फिलहाल रिजर्व में जरूरत नहीं है। हालांकि, ऐसे उत्पाद स्वयं अधिक वजन नहीं उठाते हैं, इससे शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में उनका अत्यधिक अवशोषण होता है। बदले में, जिन उत्पादों का जीआई कम है, वे शरीर को अधिक उपयोगी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं - वे इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे ऊर्जा देते हैं। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के दौरान उनका उपयोग किया जाना चाहिए।
जीआई को 95 से 70 इकाइयों की सीमा में उच्च माना जाता है।
निम्नलिखित उत्पादों में यह है:
- चीनी;
- बेकिंग, मिठाई पेस्ट्री;
- सफेद रोटी;
- दूध चॉकलेट;
- पेनकेक्स;
- मसला हुआ आलू;
- उबला हुआ, बेक्ड आलू;
- तरबूज, तरबूज, कद्दू;
- चिप्स;
- मीठा सोडा;
- पकौड़ी;
- शहद;
- तत्काल अनाज और अनाज;
- चावल नूडल्स।
65 इकाइयों से 55 तक की सीमा में जीआई को औसत माना जाता है, इसमें निम्न है:
- ब्राउन ब्रेड;
- पूरे अनाज की रोटी;
- आइसक्रीम;
- मेयोनेज़;
- जाम;
- गेहूं का आटा;
- मुरब्बा;
- किशमिश,
- समाप्त औद्योगिक रस;
- डिब्बाबंद सब्जियां;
- लंबे अनाज चावल;
- भूरे रंग का एक प्रकार का अनाज;
- स्पेगेटी;
- केले;
- कचौड़ी कुकीज़;
- अंगूर और उससे रस।
कम (50 से 5 तक) ग्लाइसेमिक सूचकांक है:
- हरे रंग का एक प्रकार का अनाज;
- संतरे;
- आम;
- कीवी;
- ब्राउन राइस और बासमती;
- unsweetened रस: गाजर, सेब, क्रैनबेरी, टमाटर, हौसले से निचोड़ा हुआ नारंगी;
- नारियल;
- अंगूर;
- सभी किस्मों की गोभी;
- सब्जियां: गाजर, खीरे, बैंगन, टमाटर, मटर;
- पानी पर दलिया;
- पालक;
- सोयाबीन;
- टोफू;
- सूखे खुबानी;
- आलूबुखारा;
- पागल;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दही, पनीर, केफिर, दूध;
- डार्क चॉकलेट (70% कोको)।
वहीं, कम जीआई के बावजूद, इनमें से कुछ उत्पादों में कई कैलोरी होती हैं। एक आहार का पालन करना, यह याद रखने योग्य है और अपने आहार को संकलित करते समय कैलोरी तालिकाओं की जांच करना न भूलें। उनमें आप किसी विशेष उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर डेटा भी पा सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट रहित आहार पर वजन कम करने के नियम
इस खाद्य प्रणाली में आहार निम्नलिखित घटकों से बनाया गया है:
1. माँस। यह गोमांस, टर्की, खरगोश हो सकता है।
2. ऑफल (दिल, जीभ, जिगर)।
3. अंडे।
4. मछली और विभिन्न समुद्री भोजन।
5. डेयरी उत्पाद (अनवीकृत)।
6. फल और जामुन - जिनकी विशेषता निम्न जीआई है।
7. सब्जियाँ।
8. मेवे।
बाहर रखा जाना चाहिए:
1. रोटी।
2. चीनी।
3. अर्ध-तैयार उत्पाद।
4. शराब।
5. कार्बोनेटेड पेय।
6. "स्टार्ची" सब्जियां - आलू, मकई।
7. एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ फल।
8. मिठाई।
क्रमिक वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थों से चुने गए आहार के लिए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर कई नियमों का पालन करना चाहिए:
• सख्त आहार पर कार्बोहाइड्रेट का आदर्श सामान्य 150-200g के बजाय 20-30g है। आपको धीरे-धीरे इस मूल्य पर जाना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी संख्या को कम करना चाहिए। एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में ऐसा करना बेहतर है, जो व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर पोषण कार्यक्रम तैयार करेगा। आहार का एक कम सख्त संस्करण भी है, बल्कि उतराई भी नहीं है, जहां कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इतनी कम नहीं होती है - प्रति दिन 125 ग्राम।
• दिन में पांच या छह भोजन करें, थोड़ा खाएं।
• स्नैक्स को बाहर रखा गया।
• भोजन के साथ नहीं, बल्कि उसके सामने, या आधे घंटे बाद पियें। प्रति दिन मानदंड ढाई लीटर है।
• रात को भोजन न करें। पिछली बार - लगभग 19-20 घंटे।
• आहार में वनस्पति वसा का प्रतिनिधित्व जैतून के तेल या अलसी से किया जाता है। उन्हें तलने की भी अनुमति है। आप कम मात्रा में नट्स खा सकते हैं।
• विटामिन लेने की सलाह दी जाती है।
• फिटनेस, तैराकी - किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ आहार को पूरक करना उचित है।
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार: पेशेवरों, विपक्ष, मतभेद
यह प्रणाली अच्छी है, सबसे पहले, क्योंकि यह जल्दी से किलोग्राम खोना संभव बनाता है, जबकि मजबूत भूख नहीं लग रहा है - मेनू में बहुत सारे प्रोटीन हैं, और यह बहुत विविध है। हालांकि, नुकसान हैं:
1. ग्लूकोज की कमी। परिणामस्वरूप - थकान, एकाग्रता में कमी, चिड़चिड़ापन, यहां तक कि अवसाद संभव है।
2. अतिरिक्त प्रोटीन - गुर्दे और यकृत पर भार। इसका परिणाम पुरानी बीमारियों या उनके विकास का विस्तार हो सकता है।
3. फाइबर की कमी। मल के साथ समस्या हो सकती है।
4. आहार को विटामिन परिसरों के साथ पूरक करना आवश्यक है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट भोजन के बिना, शरीर में कई आवश्यक पदार्थों की कमी होती है।
शरीर की कई स्थितियां हैं जिनमें इस तरह के आहार का पालन करना सख्ती से contraindicated है। यह है:
• संक्रामक रोग;
• तीव्र चरण में कोई भी बीमारी;
• पाचन समस्याओं;
• गुर्दे, यकृत के रोग;
• गर्भावस्था;
• स्तनपान;
• हृदय, रक्त वाहिकाओं के रोग।
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट रहित आहार का मेनू (7 दिन)
आप अपने दम पर एक आहार भी बना सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात, अनुमत खाद्य पदार्थों का चयन करें, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री को न भूलें। एक साप्ताहिक मेनू के बारे में निम्नानुसार बनाया जा सकता है:
पहला दिन
नाश्ता: कम वसा वाले पनीर से कॉटेज पनीर पेनकेक्स;
दोपहर का भोजन: चीनी के बिना हरी चाय, कुछ नट;
दोपहर का भोजन: चिकन स्तन 200 ग्राम + 250 ग्राम सब्जी सलाद;
स्नैक: नारंगी;
रात का खाना: उबला हुआ मछली 150 ग्राम + बेक्ड सब्जियां;
दूसरा दिन
नाश्ता: दो उबले अंडे + पत्ती का सलाद;
दोपहर का भोजन: कम वसा वाले दही 150 ग्राम;
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ सूप, चिकन शोरबा में पकाया जाता है;
स्नैक: आधा अंगूर;
रात का खाना: पन्नी में पके हुए मछली 150 ग्राम।
तीसरा दिन
नाश्ता: दही - एक गिलास;
दोपहर का भोजन: नट - एक मुट्ठी;
दोपहर का भोजन: चिकन का एक टुकड़ा के साथ चिकन सूप;
स्नैक: प्राकृतिक दही;
रात का खाना: स्टीम फिश पैटी + सब्जी सलाद।
चौथा दिन
नाश्ता: एक सेब के साथ पानी में दलिया;
दोपहर का भोजन: अंगूर;
दोपहर का भोजन: मांस 200 ग्राम + सब्जी सलाद;
स्नैक: जामुन - एक मुट्ठी;
रात का खाना: धमाकेदार मछली।
पाँचवाँ दिन
नाश्ता: कॉटेज पनीर 200 ग्राम;
दोपहर का भोजन: बिना सुगंधित चाय + पनीर का एक टुकड़ा;
दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन;
स्नैक: फलों का रस अनसेफ;
रात का खाना: उबला हुआ चिकन + सब्जी सलाद।
छठे दिन
नाश्ता: सब्जियों के साथ तले हुए अंडे;
दोपहर का भोजन: चाय, सेब;
दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू + चिकन का एक टुकड़ा;
स्नैक: पत्ती सलाद + हैम का एक टुकड़ा;
रात का खाना: मछली और सब्जियां, पन्नी में पके हुए।
सातवां दिन
नाश्ता: उबली हुई सब्जियां + हैम का एक टुकड़ा;
दोपहर का भोजन: नारंगी;
दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ चिकन सूप;
स्नैक: सेब;
रात का खाना: पनीर 200 ग्राम।
वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए व्यंजन
बटेर अंडे और गोमांस के साथ सलाद
सामग्री:
• पांच बटेर अंडे;
• उबला हुआ बीफ़ - 200 ग्राम;
• पांच चेरी टमाटर;
• पत्ती सलाद;
• 1 चम्मच जैतून का तेल, सेब साइडर सिरका और सरसों;
• लहसुन की लौंग;
• नमक, मसाले।
गोमांस उबालें। ठंडा हो रहा है। हम स्ट्रिप्स में कटौती करते हैं।
मेरा सलाद, हम हाथ फाड़ देते हैं।
तेल, सिरका और सरसों, कटा हुआ लहसुन, मौसम, नमक मिलाएं। हमें गैस स्टेशन मिलता है।
अंडे उबालें। हम साफ करते हैं। आधे में काटें। बस आधा और चेरी में कटौती।
एक प्लेट पर सलाद डालें, गोमांस, चेरी टमाटर और बटेर अंडे फैलाएं। ड्रेसिंग पानी।
चिकन और पालक सलाद
सामग्री:
• उबला हुआ या ग्रील्ड चिकन स्तन - 150 ग्राम;
• जमे हुए पालक के दो बड़े चम्मच;
• पत्ती सलाद;
• ½ पीली मीठी मिर्च;
• नींबू का रस का चम्मच;
• दो चम्मच जैतून का तेल।
स्ट्रिप्स में त्वचा के बिना स्तन काटें। स्ट्रिप्स में काली मिर्च को मध्यम आकार में काटें।
पालक को उबले हुए नमक के साथ पानी में उबालें।
लेटस को धो लें, पत्तियों को हमारे हाथों से फाड़ दें। सभी घटकों को कनेक्ट करें। तेल और नींबू के रस के मिश्रण के साथ सीजन।
सामन के साथ पनीर से "मफिन"
सामग्री:
• थोड़ा नमकीन सामन पट्टिका - कुछ पतली स्लाइस;
• हेरिंग पट्टिका;
• पनीर का एक पैकेट;
• डिल।
इस नुस्खा के लिए आपको एक सिलिकॉन मोल्ड की आवश्यकता होगी जिसमें मफिन या मफिन बेक किए जाते हैं। प्रत्येक मोल्ड के तल पर हमने सामन का एक पतला टुकड़ा रखा।
ब्लेंडर का उपयोग करके, कॉटेज पनीर को थोड़ी मात्रा में हेरिंग के साथ मिलाएं या आप सामन का उपयोग भी कर सकते हैं। इस द्रव्यमान को बारीक कटा हुआ डिल में जोड़ें। फॉर्म भरें। हम इसे दो घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर पर भेजते हैं। फिर फॉर्म को फ्लिप करें, "मफिन" प्राप्त करें।
एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त स्लिमिंग आहार से बाहर का रास्ता
यदि, एक या दो सप्ताह के बाद एक सख्त, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार, आप तुरंत सामान्य पोषण पर लौटते हैं, तो आपके सभी प्रयास बेकार हो जाएंगे। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों को इन सिफारिशों की उपेक्षा नहीं करने की सलाह दी जाती है:
1. उत्पादन धीमा और क्रमिक है। सप्ताह में एक बार, एक बार नए उत्पाद जोड़ें। उदाहरण के लिए, आहार के अंत से एक हफ्ते में पास्ता जोड़ें, दो में - दलिया।
2. कार्बोहाइड्रेट सामान्य मात्रा में भी धीरे-धीरे प्रति दिन वापस लौटते हैं - 30 ग्राम। पसंद उचित कार्बोहाइड्रेट के लिए है, धीमी गति से।
3. भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांत को बनाए रखें।
4. वसा की मात्रा को सीमित करें।
5. "ग्रीन प्लेट" की अवधारणा को अपनाएं: आधा साग और सब्जियां, एक चौथाई - अनाज, एक और तिमाही - गिलहरी (मांस या मछली, एक ताड़ के साथ परोसना)।
6. कोई भी शारीरिक गतिविधि - फिटनेस रूम से नियमित चलने और चार्ज करने के लिए।
