एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करने का फैसला करता है, वह जानता है कि कार्डियो प्रशिक्षण वसा जलने के लिए मुख्य शारीरिक उपकरण है (कभी-कभी "कार्डियो" का उपयोग किया जाता है)।
कार्डियो प्रशिक्षण एक दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि है, जिसका उद्देश्य मानव शरीर के धीरज के स्तर को बढ़ाना, हृदय प्रणाली को मजबूत करना, साथ ही साथ रक्त परिसंचरण और श्वसन के कार्यों में सुधार करना है। कार्डियोट्रेनिंग के दौरान, शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत ग्लाइकोजन है (एक पदार्थ जो मुख्य रूप से यकृत में और साथ ही मांसपेशियों में जमा होता है) और चमड़े के नीचे की वसा, जिसके जलने से वास्तव में वजन कम होता है।
वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के कई विकल्प हैं: दौड़ना, रस्सी कूदना, कार्डियोवस्कुलर उपकरण पर कक्षाएं (ट्रेडमिल, एक्सरसाइज बाइक, स्टेपर सीढ़ियां, जैकब की सीढ़ी, अण्डाकार प्रशिक्षक, ऑर्बिट ट्रैक आदि)।
सबसे बड़ा परिणाम प्राप्त करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षक कार्डियो वर्कआउट की सलाह देते हैं कि सुबह जल्दी खाली पेट या शक्ति प्रशिक्षण के अंत में। यह इस तथ्य के कारण है कि पहले मामले में, शरीर को अभी तक खाने से ऊर्जा का प्रभार नहीं मिला है, और दूसरे में, यह पहले से ही बिजली के काम करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च कर चुका है। इसका मतलब यह है कि इस मामले में, शरीर को मुख्य रूप से उपचर्म वसा से कार्डियोट्रेनिंग के लिए ऊर्जा लेने के लिए मजबूर किया जाएगा, क्योंकि जिगर में ग्लाइकोजन की आपूर्ति पहले से ही उपयोग की जाएगी, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया की दक्षता बढ़ जाएगी।
कार्डियो प्रशिक्षण देने वाली समस्याओं में सामान्य से ऊपर दबाव में वृद्धि हो सकती है। नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए, कार्डियो कसरत शुरू करने से पहले दबाव को मापना आवश्यक है, साथ ही साथ व्यायाम की पूरी अवधि में अपने हृदय की दर पर निगरानी रखें, जो 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में कार्डियो वर्कआउट के दौरान रक्तचाप की समस्याएं होती हैं। इसलिए, ऐसे लोगों को प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
कार्डियो वर्कआउट आउटडोर या ऐसे कमरे में किया जाना चाहिए जो अच्छी तरह हवादार हो। शरीर के ऑक्सीजन भुखमरी से बचने के लिए यह आवश्यक है। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान ऑक्सीजन की कमी शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को बाधित कर सकती है।
वर्कलोड की तीव्रता के साथ प्रशिक्षण के अपने स्तर को पर्याप्त रूप से मापना भी महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, शुरुआती चरणों में शुरुआती लोगों का कार्डियो प्रशिक्षण अधिक अनुभवी एथलीटों के प्रशिक्षण से कम होना चाहिए। कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों पर प्रशिक्षण के मामले में, कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता ट्रेडमिल की गति, व्यायाम बाइक के पैडल के प्रतिरोध स्तर, आदि द्वारा निर्धारित की जाती है।
घर पर वजन कम करने के लिए कार्डियो वर्कआउट के रूप में दौड़ना और रस्सी कूदना सबसे अच्छा है। और अगर मौसम का कारक जॉगिंग के लिए महत्वपूर्ण है, सर्दियों में बर्फ में या भारी बारिश में चलना सबसे सुखद बात नहीं है, तो आप घर पर रस्सी कूद कर सकते हैं यदि पर्याप्त खाली जगह है।
वैज्ञानिकों का तर्क है कि ऊर्जा लागत के लिए एक लंघन रस्सी के साथ कक्षाएं लंबी दूरी की दौड़ के समान हैं, लेकिन लोड के तहत काफी कम समय के साथ। एक लंघन रस्सी के साथ 15 मिनट का प्रशिक्षण लगभग 200 कैलोरी जलाता है। एक लंघन रस्सी के साथ नियमित व्यायाम न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, शरीर को अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से बचाते हैं, बल्कि पैरों पर त्वचा को कसते हैं, और पैरों की मांसपेशियों को भी टोन करते हैं: बछड़ा, कूल्हों और नितंब।
रस्सी का चयन कैसे करें
रस्सी की पसंद, साथ ही किसी अन्य खेल उपकरण की पसंद, देखभाल के साथ संपर्क किया जाना चाहिए, जैसा कि बहुत लंबा या इसके विपरीत - बहुत छोटी कूद रस्सी आपको अभ्यास पूरी तरह से करने की अनुमति नहीं देगी और आंदोलन में बाधा उत्पन्न करेगी।
उपयुक्त लंबाई की एक रस्सी चुनने के लिए, आपको रस्सी को आधा मोड़ना होगा और आपके सामने रस्सी के साथ अपना हाथ बढ़ाना होगा, इसके सिरों को फर्श को छूना चाहिए, लेकिन केवल स्पर्श करें, और उस पर झूठ न बोलें।
अधिक सटीक विकल्प के लिए, आपको रस्सी को दोनों हाथों, पैरों पर ले जाना होगा ताकि उसके बीच में खड़े हो सकें। तना हुआ होने पर एक उपयुक्त लंबाई की रस्सी के हैंडल लगभग छाती के स्तर पर होने चाहिए।
आज, स्किपिंग रस्सियों का चयन काफी बड़ा है: जंप काउंटर और जला कैलोरी की गणना के साथ सबसे सरल से स्किपिंग रस्सियों तक।
एक लंघन रस्सी के साथ कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, सही कपड़े और जूते चुनना महत्वपूर्ण है। कपड़े स्वतंत्र होने चाहिए, उच्च गुणवत्ता वाले सांस की सामग्री के आंदोलनों को रोकना नहीं। स्नीकर्स मोटे लचीला तलवों और अधिमानतः एक निश्चित एड़ी के साथ होना चाहिए। इस तरह के जूते से व्यायाम के दौरान माइक्रोएडमेज और असुविधा से बचने में मदद मिलेगी।
एक स्किपिंग रस्सी के साथ कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, किसी भी अन्य कसरत से पहले की तरह, मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए आवश्यक है। विभिन्न चोटों से बचने के लिए यह आवश्यक है। यह विभिन्न घुमा और खींचने वाले आंदोलनों के 5-10 मिनट पर्याप्त होगा। टखने और घुटने के जोड़ों को गर्म करने के लिए विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए, जैसे रस्सी कूदने के दौरान, वे मुख्य बोझ झेलते हैं, जो रोजमर्रा की जिंदगी के लिए बिल्कुल सामान्य नहीं है।
रस्सी के साथ व्यायाम करने की सही तकनीक
रस्सी कूदते समय आपको चाहिए:
1. शरीर को सीधा रखें, आगे देखें, पैरों के नीचे नहीं;
2. शरीर के लिए एक शांत, मापा, आरामदायक गति से व्यायाम करें। पहले मिनटों में, गति बहुत कम होनी चाहिए, जिससे शरीर आगामी लोड के लिए तैयार हो सके। कुछ मिनटों के बाद, गति को थोड़ा बढ़ाना होगा;
3. हाथों को कंधे से कोहनी तक शरीर तक दबाएं, और कोहनी को पक्षों तक कम करें, हाथों को कमर पर पकड़े हुए;
4. प्रकोष्ठ के साथ रस्सी को घुमाएं, स्थिर अवस्था में हाथ को प्रकोष्ठ के ऊपर से पकड़े;
5. कूदो, पैर की उंगलियों पर वसंत, धीरे से पैर कम करना। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें;
6. ज्यादा ऊंची छलांग न लगाएं। मानदंड को 5 सेंटीमीटर तक की ऊँचाई कूद माना जाता है।
एक लंघन रस्सी के साथ प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को फैलाना आवश्यक है।
व्यायाम की विविधता
रस्सी कूदने के कई विकल्प हैं। यह दोनों शास्त्रीय कूदता है, और डबल हो सकता है, और कभी-कभी ट्रिपल, ओवरलैप कूदता है, एक पैर पर कूदता है या पैरों के वैकल्पिक परिवर्तनों के साथ, रिवर्स कूदता है, साथ ही जगह में एक कूद रस्सी के माध्यम से चल रहा है, जिसका उपयोग अक्सर किया जाता है, उदाहरण के लिए, मुक्केबाज। रस्सी कूद की इस तरह की विविधता न केवल प्रशिक्षण को अधिक विविध और दिलचस्प बना देगी, बल्कि वजन कम करने की प्रक्रिया को भी तेज करेगी, क्योंकि प्रत्येक व्यायाम विकल्प शरीर को एक नया, असामान्य भार देता है।
एक लंघन रस्सी के साथ कार्डियो प्रशिक्षण, किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि की तरह, अकेले वजन कम करने में महान परिणाम नहीं लाएगा।
प्रशिक्षण को ठीक से चयनित आहार और वसूली समय के साथ प्रबलित किया जाना चाहिए।
आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दिया जाना चाहिए जो उपचर्म वसा के जमाव में योगदान करते हैं: कन्फेक्शनरी, तले हुए खाद्य पदार्थ आदि। यह उबले हुए व्यंजन या खाना पकाने के दौरान वरीयता देने के लायक है।
जब एक लंघन रस्सी के साथ अभ्यास करते हैं, तो आपको कुछ प्रकार के कठोर आहार पर बैठने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि इस मामले में शरीर में बस पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। इसके विपरीत, आपको दिन में लगभग 5 बार, छोटे हिस्से में, बहुत अधिक खाने की ज़रूरत होती है, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ फाइबर की मात्रा संतुलित होती है।
वजन कम करने में एक और महत्वपूर्ण कारक जब लंघन रस्सी के साथ व्यायाम करना पर्याप्त पानी पीना है। रस्सी कूदना, किसी भी अन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण की तरह, मानव शरीर को गंभीरता से हटाता है। इसलिए, शरीर में पानी के संतुलन को बनाए रखने के लिए, पूरे दिन न केवल पानी पीना आवश्यक है, बल्कि प्रशिक्षण के दौरान भी।
एक कूद रस्सी महंगी हृदय उपकरण और जिम सदस्यता के लिए एक बढ़िया विकल्प है। रस्सी सभी के लिए उपलब्ध है, क्योंकि इसकी औसत कीमत केवल 150-200 रूबल है। इसका उपयोग करना बहुत आसान है और इसके लिए किसी पेशेवर प्रशिक्षक के विशेष प्रशिक्षण या पर्यवेक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। सही आहार और पर्याप्त वसूली और बाकी समय के साथ संयोजन में एक स्किपिंग रस्सी के साथ प्रशिक्षण के अनुपालन से वजन कम करने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने और शरीर को अच्छे शारीरिक आकार में लाने में मदद मिलेगी।
