गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का शरीर अलग तरह से कार्य करता है। आंतरिक अंगों पर दबाव, रीढ़ और पैरों पर एक प्रभावशाली भार गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, स्त्रीरोग विशेषज्ञों ने गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक विकसित किया है। इसके नियमित कार्यान्वयन के साथ, आप शरीर को अच्छे आकार में बनाए रख सकते हैं।
जिमनास्टिक्स: गर्भवती महिलाओं के लिए इष्टतम भार
भ्रूण को चोट न पहुंचाने के लिए, आपको खेल परिसर के नियमों का पालन करना चाहिए।
उन पर विचार करें:
1. ताजी हवा। एक गर्भवती महिला बाहरी खेलों में सबसे अच्छी होती है। कमरे को छोड़ दें और सड़क पर अभ्यास करें - पार्क में, जंगल में, देश में, और इसी तरह। यदि यह संभव नहीं है, तो एक अच्छी तरह हवादार कमरा उपयुक्त है;
2. प्राकृतिक कपड़े से बने कपड़े। यह गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण बिंदु है। सिंथेटिक ट्रैकसूट्स से बचें। कपड़ों को त्वचा को सांस लेने की अनुमति देनी चाहिए;
3. वार्म अप करें। इसके बिना, आप जिमनास्टिक्स, खासकर गर्भवती महिलाओं का प्रदर्शन शुरू नहीं कर सकते। ऐसा करने के लिए, यह हाथों, घुटनों, गर्दन और अन्य जोड़ों के घूर्णी आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है;
4. आराम करें। प्रत्येक व्यायाम के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होती है। आराम को पूरा करने के लिए समय असीमित है। लेख अधिकतम बार इंगित करता है, लेकिन आवश्यक नहीं है। शरीर को सुनकर व्यायाम करें;
5. नाड़ी। यदि हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट से कम हो जाए तो प्रशिक्षण रोक दिया जाना चाहिए। इस पर नजर रखी जानी चाहिए।
ध्यान दो! स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श के बिना जिमनास्टिक प्रदर्शन करना असंभव है। अपने चिकित्सक को उन अभ्यासों से परिचित करना सुनिश्चित करें जो आप करने जा रहे हैं। उसकी सहमति से ही खेलों के लिए जाएं।
हम नियमों के अनुसार जिम्नास्टिक करते हैं: ध्यान, उम्मीद की माताओं
गर्भावस्था के तीन चरणों में से प्रत्येक के लिए, व्यायाम करने के लिए नियम और सिफारिशें हैं। उन पर विचार करें:
1. पहली तिमाही। जिम्नास्टिक के सबसे सरल अभ्यासों को करने के लिए भी गर्भावस्था के इस चरण को सबसे अनुचित माना जाता है। इस समय, भ्रूण गर्भाशय की दीवार पर मजबूती से नहीं टिकता है, इसलिए यह जोखिम के लायक नहीं है। यदि आप इस सिफारिश को अनदेखा करते हैं, तो गर्भपात का खतरा बढ़ जाएगा। पेशेवर, प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, केवल विशेष प्रशिक्षकों की देखरेख में संलग्न हैं;
2. दूसरी तिमाही। इस अवधि के दौरान, सबसे अधिक आपको अपने पेट की रक्षा करने की आवश्यकता है। ओवरएक्सर्ट यह सख्त वर्जित है। दूसरी तिमाही में, डॉक्टर प्रेस डाउनलोड करने से मना करते हैं, लेकिन तैराकी और नितंबों पर काम करने के लिए मंजूरी देते हैं। यह श्रोणि को बनाए रखने और इसे स्थिर बनाने में मदद करेगा। शक्ति अभ्यास भी निषिद्ध हैं। अभ्यास के आयाम का ध्यान रखें। वह मध्यम होना चाहिए;
3. तीसरी तिमाही। इस चरण में, आराम करने, श्वास प्रशिक्षण, श्रोणि की मांसपेशियों को खींचकर जिमनास्टिक के सरल अभ्यास करने की अनुमति है। अच्छी व्यायाम कक्षाएं।
ध्यान दो! गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया है, तो इसे करना शुरू न करें। सभी तीन trimesters के लिए, एक एकल सामान्य नियम लागू होता है: जितना संभव हो उतना कम करें, लेकिन किसी भी मामले में अधिक नहीं!
जिमनास्टिक में सुधार: गर्भवती माताओं के लिए 4 जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स
विशेषज्ञों ने स्थिति में महिलाओं के लिए कई जिमनास्टिक अभ्यास विकसित किए हैं। हम सबसे प्रसिद्ध पर विचार करेंगे। इनमें शामिल हैं:
• श्वसन जटिल;
• स्थितीय जटिल;
• घुटने-कोहनी;
• फिटबॉल का उपयोग करना।
पहला जटिल: सांस लेने पर काम करना
ध्यान दो! दिन में एक बार से अधिक 10 मिनट के लिए जटिल प्रदर्शन करें।
1. व्यायाम "सांस की छाती।" इस अभ्यास के केंद्र में फुलाया हुआ छाती है। वापस बैठो और अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें। अपनी नाक और छाती के साथ धीरे-धीरे और शांति से सांस लें;
2. "डायफ्रामेटिक" व्यायाम करें। एक हथेली के साथ पसलियों को स्पर्श करें और दूसरे के साथ पेट। नाक को अंदर करें ताकि पेट में दर्द हो। एक पल के लिए अपनी सांस पकड़ो। एक मुंह के साथ हम एक धीमी गति से साँस छोड़ते हैं;
3. व्यायाम "चार चरण।" आराम से बैठो। अपनी नाक के साथ 5 सेकंड के लिए हवा में श्वास लें, जिसके बाद आपको थोड़ी देर (लगभग 3 सेकंड) प्रवाह को रोकने की आवश्यकता होती है। 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ते। कुल लीड समय - 3 मिनट;
4. "डॉग सांस" का अभ्यास करें। कुत्ते की सांस को रोकें (चारों तरफ बैठें और अपनी जीभ बाहर निकालते हुए, लगातार साँस लें और साँस छोड़ें)।
उपर्युक्त अभ्यासों के लिए धन्यवाद प्राप्त किया जाता है:
• आराम और शांत;
• संकुचन के दौरान श्वसन ताल नियंत्रण;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• अन्य अभ्यासों का सुरक्षित प्रदर्शन।
दूसरा जटिल: स्थितिगत जिम्नास्टिक
यह जानना महत्वपूर्ण है! इस परिसर का मुख्य लक्ष्य प्रसव के दौरान आराम प्राप्त करना है।
1. व्यायाम "किट्टी"। सभी चौकों पर एक स्थिति से बिल्ली की तरह झुकना और उतारना आवश्यक है। पीठ के बल झुकें और अपना चेहरा ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को झुकाएं और अपना चेहरा नीचे करें;
2. "बटरफ्लाई" व्यायाम करें। कमल की स्थिति लो। अपने हाथों से अपने घुटनों पर दबाएं, एक तितली के पंखों के आंदोलन की नकल करना;
3. ट्विस्ट एक्सरसाइज। से चुनने की स्थिति। कूल्हे गतिहीन हैं। हथियारों को फैलाने के मामले को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें;
4. केगेल व्यायाम। किसी भी स्थिति में, योनि की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। तो आप उनकी दृढ़ता और लोच को प्राप्त करेंगे।
तीसरा जटिल: घुटने-कोहनी क्षेत्र का अध्ययन
सभी चौकों पर जाओ। अपने हाथों को अपनी कोहनी पर रखें। अपने शरीर को इस स्थिति में 5 मिनट तक रखें। समय के साथ, लोड को आधे घंटे तक बढ़ाएं।
इस अभ्यास का महत्व क्या है? गर्भावस्था के लगभग 20 वें सप्ताह में, भ्रूण माँ के सभी अंगों पर दबाव डालना शुरू कर देता है। यह स्थिति सभी दबाव से छुटकारा दिलाती है, जिससे महिला के शरीर की रक्षा होती है।
चौथा जटिल: गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल
ध्यान दो! फिटबॉल अच्छी तरह से छाती, हाथ, पैर और नितंब की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। जब तक आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तब तक ये अभ्यास पहली तिमाही में न करें।
1. हम एक स्तन को प्रशिक्षित करते हैं।
• एक बैठे "तुर्की" स्थिति में, गेंद को अपने सामने रखें और इसे 15 बार धक्का दें;
• हाथ में डम्बल के साथ एक गेंद पर बैठे, अपनी बाहों को दाहिने कोण पर 15 बार फैलाएं।
2. हम हाथों से काम करते हैं।
• अपने हाथों में डम्बल ले लो और गेंद पर बैठो। अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाएं। अपने हाथों को 7 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। शरीर से कोहनी फाड़ना असंभव है;
• उसी स्थिति में, अपनी भुजाओं को अपने सामने डम्बल के साथ रखें। हथेलियाँ। 8 बार अपने कंधों से ऊपर उठकर, वजन उठाएं;
• वहाँ बैठे, अपने कोहनी को अपने नि: शुल्क (बिना डम्बल के) हाथ से घुटने में आराम दें। शरीर थोड़ा नीचे हो जाएगा। 7-8 बार कोहनी पर डंबल के साथ हाथ को मोड़ें और अनबेंड करें। अपना हाथ बदलो।
यह जानना महत्वपूर्ण है! इन अभ्यासों को करते हुए, आप शिरापरक रोगों को रोकते हैं।
3. हम नितंबों और पैरों पर काम करते हैं।
• बैठो फ्लैट। फिटबॉल पर एक पैर के तलवे और फर्श पर दूसरे के साथ आराम करें। अपने पैर के साथ फर्श पर गेंद को रोल करना शुरू करें। बार-बार, पैर बदलना;
• स्थिति बनी हुई है। केवल अब आपको गेंद को रोल करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक साइकिल की सवारी के पैरों के आंदोलन की नकल करें;
• एक ही स्थिति में, गेंद पर पैर को घुमाना शुरू करें।
मातृत्व खेल: बुनियादी अवरोध
कुछ मामलों में, गर्भवती महिलाओं को व्यायाम व्यायाम नहीं करना चाहिए। जिसमें, इसे नीचे माना गया है:
• गंभीर संवहनी रोग;
• हृदय रोग;
• सभी तीव्र सूजन;
• तपेदिक (दोनों हल्के चरण में और जोर लगाने के दौरान);
• गुर्दे की विफलता;
• मूत्राशय के रोग;
• विषाक्तता की उपस्थिति में;
• गर्भावस्था के दौरान खून बह रहा था;
• गर्भपात का खतरा।
ध्यान दो! यदि आपके पास मतली है, पेट दर्द, चक्कर आना या काटना, आंखों में अंधेरा, सिरदर्द, और अन्य अप्रिय लक्षण जब ऊपर वर्णित सभी सिफारिशों के अनुसार व्यायाम करते हैं, तो तुरंत अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें।
हम आपके ध्यान में एक वीडियो प्रस्तुत करते हैं, जिस पर गर्भवती महिलाओं के लिए एक पूर्ण जिम्नास्टिक परिसर प्रस्तुत किया गया है:
