व्यायाम "कैंची" आज तक का सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए और गुणवत्ता पंपिंग के लिए इसे घर और पेशेवर खेल दोनों में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
यह अभ्यास वास्तव में बहुत अधिक ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह हार्ड-टू-पहुंच मांसपेशियों पर एक अच्छा भार देता है।
लेख में, हम कैंची के साथ व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, प्रदर्शन करते समय दक्षता कैसे बढ़ाएं, इस अभ्यास को करने के लिए और क्या विकल्प मौजूद हैं, इसके बारे में विस्तार से बात करेंगे।
व्यायाम कैंची का विवरण: यह क्या है और यह किस मांसपेशियों के उद्देश्य से है
जैसा कि हम सभी जानते हैं, प्रत्येक व्यायाम का उद्देश्य एक मांसपेशी क्षेत्र से बाहर काम करना है। व्यायाम "कैंची" कोई अपवाद नहीं है। इसके अपने लक्ष्य और उद्देश्य भी हैं।
व्यायाम "कैंची" का उद्देश्य निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करना है:
• रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी;
• पेट की मांसपेशियों का झुकाव;
• क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस (अर्थात्, रेक्टस पेशी)।
ध्यान दो!इन सभी क्षेत्रों के माध्यम से काम करने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास हैं। "कैंची" उपरोक्त मांसपेशियों के गुणवत्ता अध्ययन के लिए एक अवसर प्रदान करता है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से का अध्ययन विशेष ध्यान देने योग्य है।
आज, इस क्षेत्र को पंप करने के लिए कई अभ्यास हैं। हालांकि, रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी का निचला हिस्सा बल्कि दुर्गम स्थानों में से एक है और इन सभी अभ्यासों को इस पर गुणात्मक प्रभाव नहीं दिया गया है।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि "कैंची" सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, जो निश्चित रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से पर एक अच्छे प्रभाव में आपकी सहायता करेगा।
ध्यान दो! यदि आप संचित अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम को जलाने के लिए व्यायाम "कैंची" शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निम्नलिखित जानना चाहिए। इस अभ्यास का आधार पेट की मांसपेशियों को कठोर करने वाली गुणवत्ता का अध्ययन है, न कि वसा जलना। केवल उसे प्रदर्शन करते हुए, आप एक संपूर्ण आंकड़ा प्राप्त करने की संभावना नहीं रखते हैं। अपने शरीर की मात्रा को कम करने के लिए, आपको कार्डियो के संयोजन में कई अभ्यास करने चाहिए।
निष्पादन के नियम: क्लासिक व्यायाम "कैंची" कैसे करें
इस अभ्यास के उच्च-गुणवत्ता और उचित कार्यान्वयन को शुरू करने के लिए, आपको वांछित प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है।
नीचे निर्देश हैं व्यायाम "कैंची" के लिए शुरुआती स्थिति को ठीक से कैसे लें:
1. एक कठोर सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना, जो फर्श या जमीन की सतह के साथ-साथ एक काफी कठोर बिस्तर के रूप में काम कर सकता है;
2. पैरों को फर्श से लगभग 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाया जाना चाहिए। उन्हें घुटने पर न झुकाएं और उनकी प्रत्यक्षता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें;
3. हथेलियों के साथ शस्त्र। उन्हें नितंबों के नीचे रखने की सिफारिश की जाती है। बात यह है कि इस तरह की कार्रवाई से काठ का क्षेत्र पर लोड काफी कम हो जाता है। और यह बदले में, इस अभ्यास के कार्यान्वयन को और अधिक आरामदायक बनाता है;
4. आवास को नहीं उठाया जाना चाहिए।
अंतिम परिणाम में, आपको स्पष्ट रूप से पीठ के निचले हिस्से की मजबूती महसूस करनी चाहिए। यह एक समर्थन के रूप में कार्य करता है और इसीलिए सही ढंग से अपनाई गई प्रारंभिक स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से को यथासंभव आराम करना चाहिए।
ध्यान दो! नरम अच्छी तरह से मुड़े हुए बेड या सोफे पर, यह अभ्यास सख्त वर्जित है। ऐसी सतहों पर ऐसा करने से, आपको चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है, जिसके बाद आप लंबे समय तक खेल प्रशिक्षण में वापस नहीं आ पाएंगे। यदि आप फर्श की सतह पर इस अभ्यास को करने का निर्णय लेते हैं, तो एक चटाई बिछाएं। रीढ़ की चोटों की घटना को बाहर करने के लिए, नंगे फर्श पर व्यायाम करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार सही शुरुआती स्थिति लेने के बाद, आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इस प्रकार, व्यायाम "कैंची" को सही और कुशलता से करने के लिए, आपको आवश्यकता है:
• शुरुआती स्थिति से, अपने पैरों से जादूगर करना शुरू करें, जैसे कि कैंची काटने के आंदोलन की नकल करना। इस प्रकार, बाएं पैर को दाईं ओर जाना चाहिए और उसके ऊपर होना चाहिए, और दायां पैर बाएं ओर और उसके नीचे होना चाहिए;
• पैरों को स्वैप करें। अब व्यायाम करें ताकि दायाँ पैर बाएँ से ऊपर हो, और बाएँ दाएँ के नीचे हो। इस अभ्यास को प्रत्येक पक्ष के लिए 15-20 बार करें।
इस प्रकार, इस अभ्यास को तीन तरीकों से करें, मांसपेशियों में छूट के लिए उनके बीच एक छोटा ब्रेक लें। कार्यान्वयन में गलतियों से बचने के लिए, व्यायाम "कैंची" की तस्वीर स्पष्ट रूप से आपकी मदद करेगी।
ध्यान दो! अपने पैरों की सीधेपन की निगरानी के लिए व्यायाम "कैंची" करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप उन्हें मोड़ना शुरू करते हैं, पेट की मांसपेशियों पर भार काफी कम हो जाएगा। इस अभ्यास को करते समय, जितना संभव हो सके प्रेस को तनाव देने की कोशिश करें और अगले दृष्टिकोण शुरू होने तक इसे आराम न करें।
व्यायाम "कैंची" करना: उत्पादकता में वृद्धि करना और सर्वोत्तम परिणाम के लिए लक्ष्य बनाना
किसी भी व्यायाम के लिए, आप इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए बहुत सारे सुझाव पा सकते हैं। व्यायाम "कैंची" इस नियम का अपवाद नहीं है। नीचे हम आपको दक्षता बढ़ाने के साथ-साथ इस अभ्यास को सही ढंग से पूरा करने के लिए उपयोगी सुझाव प्रदान करेंगे।
व्यायाम "कैंची" के अधिक सही और प्रभावी कार्यान्वयन के लिए उपयोगी सुझाव:
1. मजबूत पकड़। अभ्यास के दौरान, अपने शरीर को फर्श के किनारे नहीं घुमाएं। यह घटना व्यायाम की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। नितंबों के नीचे हाथों से मजबूती से पकड़ें, जो पीठ के निचले हिस्से के साथ एक ठोस समर्थन के रूप में काम करता है, और व्यायाम के प्रभावी कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ता है;
2. सीमा का मॉडरेशन। कई महिलाओं का मानना है कि जितना अधिक वे अपने पैर फेंकते हैं, यह व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यह कथन त्रुटिपूर्ण से अधिक है। मध्य-श्रेणी की गति में सीधे पैर रखना बहुत कठिन है। यह ऐसा कार्यान्वयन है जिसका बेहतर प्रभाव होगा;
3. पैरों की सीधी। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, व्यायाम "कैंची" के उचित कार्यान्वयन के लिए अपने पैरों को सीधा रखना सबसे महत्वपूर्ण शर्त है;
4. सांस लेने की आजादी। सांस की तकलीफ में अपने शरीर को न लाएं। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी गति और इस अभ्यास को करने का अपना तरीका होता है। अपनी गति और तरीके के अनुसार स्वतंत्र रूप से और आसानी से साँस लें;
5. मध्यम गति। इस अभ्यास से उच्च गति दौड़ को हटा दें। इस तरह की कार्रवाई "कैंची" की सभी प्रभावशीलता को शून्य तक कम कर देती है। आपको पैरों को सचेत रूप से और मध्यम गति से करना चाहिए, यह महसूस करते हुए कि इस अभ्यास का उद्देश्य प्रत्येक मांसपेशी को किस प्रकार से बाहर निकालना और कसरत करना है। औसतन, एक दृष्टिकोण के लिए निष्पादन का समय 45 सेकंड - 1 मिनट है;
6. वज़न बढ़ाने वाले एजेंट। यदि आप महसूस करते हैं कि एक निश्चित अवधि के बाद, आपके शरीर ने "कैंची" व्यायाम करने की आदत डाल ली है और यह बहुत तनाव महसूस किए बिना आसानी से करता है, तो पूरी प्रक्रिया को जटिल करता है। ऐसा करने के लिए, बस अपने निचले पैरों पर विशेष भारोत्तोलन एजेंट डालते हैं, और आप तुरंत अच्छा मांसपेशी भार महसूस करेंगे। 2 किलोग्राम के साथ भार सामग्री प्राप्त करना शुरू करें, धीरे-धीरे वजन बढ़ रहा है।
व्यायाम "कैंची": निष्पादन के लिए अन्य विकल्प
इसकी लोकप्रियता के कारण, इस अभ्यास को कई अलग-अलग व्याख्याएं मिली हैं। उनमें से कुछ वास्तव में उपयोगी हैं और विशेष ध्यान देने योग्य हैं।
इस प्रकार, व्यायाम "कैंची" के सफल विकल्पों में निम्नलिखित शामिल हैं:
• स्थैतिक "कैंची";
• "कैंची" उल्टा;
• निरंतर पार करने के साथ "कैंची"।
इस अभ्यास के पहले अवतार में बिना झूलते हुए पैर उठाना शामिल है। प्रारंभिक स्थिति में होने के नाते और अपने उभरे हुए पैरों को पार करते हुए, आप उस स्थिति में लगभग एक मिनट तक बने रहते हैं। फिर आपको पैरों को स्वैप करने और व्यायाम को दोहराने की आवश्यकता है।
दूसरे विकल्प में एक कुर्सी पर या एक ठोस बिस्तर की सतह पर लेटे हुए व्यायाम "कैंची" करना शामिल है। व्यायाम का सही निष्पादन स्पष्ट रूप से चित्र 1 में दिखाया गया है।
तीसरे विकल्प में पैरों के निरंतर वैकल्पिक क्रॉस के साथ क्लासिक "कैंची" का कार्यान्वयन शामिल है (छवि 2)।
