आहार, व्यायाम और तनाव नियंत्रण महत्वपूर्ण उपाय हैं जो आपके मधुमेह और हृदय रोग के विकास के व्यक्तिगत जोखिम को प्रभावित करते हैं। शोध के नतीजे बताते हैं कि जीवनशैली में बदलाव से जीवन प्रत्याशा 10-15 साल तक बढ़ जाती है। सरल युक्तियाँ न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को लम्बा खींचती हैं, बल्कि मानसिक कल्याण में भी सुधार करती हैं।
1. मोटापे के खिलाफ लड़ाई
मोटापा टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में से एक है। तथाकथित "आंत" वसा, जो पेट पर बनता है, सबसे बड़ा स्वास्थ्य खतरा है।
जिगर के फैटी अध: पतन आंत के मोटापे का परिणाम है। एक और परिणाम रोधगलन और स्ट्रोक का एक बढ़ा जोखिम है।
2. दिन में कम से कम 30 मिनट तक टहलें
लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों पर चढ़ने की सलाह दी जाती है। वेट ट्रेनिंग, साथ ही जॉगिंग, वॉकिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायाम हैं। सकारात्मक दुष्प्रभाव: भलाई और वजन घटाने में सुधार हुआ।
आपको मध्यम या उच्च तीव्रता के "एरोबिक" रेंज में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। अभ्यास के दौरान, हृदय गति कम से कम 110-120 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
3. उचित आहार
यह एक विविध आहार लेने और नमक, सरल शर्करा और संतृप्त वसा की सामग्री को कम करने की सिफारिश की जाती है। पुर्तगाली अध्ययनों के अनुसार, एक शाकाहारी भोजन टाइप 2 मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग को रोकता है।
आहार फाइबर इंसुलिन कार्रवाई में सुधार करता है और रक्त शर्करा को कम करता है।
डब्ल्यूएचओ द्वारा फाइबर की खुराक की सिफारिश 30 ग्राम प्रति दिन है। हर दिन आपको 4 of कप सब्जियों और फलों के साथ-साथ साबुत अनाज लेने की आवश्यकता होती है। फलियां (जैसे बीन्स, मटर, मसूर) में बहुत अधिक आहार फाइबर होता है।
4. छिपे हुए वसा से बचें
सॉसेज, बीफ झटकेदार या प्रोसेस्ड मीट में बड़ी मात्रा में वसा होता है। पनीर हानिकारक संतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध हैं। मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल) अपने लाभकारी असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के कारण अत्यधिक अनुशंसित है।
पहले यह माना जाता था कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के विकास को रोकते हैं। वर्तमान वैज्ञानिक ज्ञान असंतृप्त फैटी एसिड के निवारक लाभों का समर्थन नहीं करता है।
5. मीठा कार्बोनेटेड पेय से इनकार
नींबू पानी, कोला और फलों के रस सुक्रोज की उच्च एकाग्रता के साथ पेय होते हैं, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं। वे न केवल अधिक वजन और मोटापे में योगदान करते हैं, बल्कि मधुमेह भी पैदा करते हैं।
मिठास के साथ कोला, शीतल पेय या रस के संस्करण एक हानिकारक विकल्प हैं, क्योंकि ये मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को भी बढ़ाते हैं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीएं।
6. डाइट में कॉफी शामिल करें
कॉफी, अध्ययन दिखाते हैं, दिल और अग्न्याशय पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रति दिन 4-7 कप कॉफी टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को 25% तक कम कर देता है। पेय पीने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त सही समय है। कॉफ़ी को लंच के समय लेना चाहिए।
7. शराब को संयम में लें
मधुमेह के जोखिम के संदर्भ में शराब का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है। शराब पीने से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, नसों को नुकसान होता है और यकृत में शराबी मोटापा पैदा होता है।
महिलाओं के लिए स्वास्थ्य के लिए अल्कोहल की स्वीकार्य मात्रा 10 ग्राम (व्हाइट वाइन की 1 x 0.125 एल) और पुरुषों के लिए 20 ग्राम (बीयर की 0.5 लीटर) है।
8. सिगरेट पीने के बारे में भूल जाओ
धूम्रपान या निकोटीन मधुमेह के लिए मुख्य जोखिम कारक हैं। जो लोग धूम्रपान छोड़ते हैं वे टाइप 2 मधुमेह के विकास के अपने जोखिम को 30-50% तक कम कर देते हैं। हानिकारक पदार्थ - कार्बन मोनोऑक्साइड और अन्य दहन उत्पाद - ऊतक के साथ-साथ अग्न्याशय के लिए हानिकारक हैं।
सिगरेट पीने से रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचता है और क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
9. सामान्य रक्तचाप बनाए रखें।
सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में मधुमेह से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। उच्च रक्त शर्करा के साथ संयुक्त उच्च रक्तचाप छोटे (गुर्दे, आँखें, हृदय, नसों, मस्तिष्क) और हृदय, मस्तिष्क, पैर और गुर्दे में बड़े जहाजों को नुकसान पहुंचाता है।
10. अच्छी नींद लें
नींद की गड़बड़ी रक्त शर्करा, इंसुलिन कार्रवाई और हार्मोन रिलीज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
स्लीप एपनिया सहित गंभीर नींद की गड़बड़ी, मधुमेह के साथ निकटता से जुड़ी हुई हैं।
