परिस्थितियों के कारण रातों की नींद हराम हो जाती है। लेकिन जब वे आदर्श बन जाते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं। यह रात और अस्थायी मोड में श्रमिकों के लिए विशिष्ट है।
सबसे पहले, नींद परेशान है। इसकी विफलता एक गलत जीवन शैली का संकेत देती है और सभी शरीर प्रणालियों के क्रमिक और अपरिवर्तनीय विनाश का कारण बनती है। दुख कम करने और दुखद परिणाम में देरी करने के तरीके हैं।
रात की गतिविधि और फ्लोटिंग चार्ट के दौरान नींद की गड़बड़ी के परिणाम
सर्कैडियन लय दिन के समय में परिवर्तन के साथ जुड़े शरीर की जैविक प्रक्रियाओं की आवृत्ति में उतार-चढ़ाव है।
व्यक्ति को दिन में जागने और रात के आराम के लिए कॉन्फ़िगर किया गया है। वह उसका स्वभाव है।
प्रारंभ में, सिस्टम त्रुटिपूर्ण रूप से काम करता है: सड़क पर यह प्रकाश है - ऊर्जा बर्बाद होती है, अंधेरे - बलों को बहाल किया जाता है।
दिन के दौरान, चयापचय प्रक्रिया में तेजी आती है, अंग भार के अनुसार काम करते हैं, शरीर का तापमान बढ़ जाता है।
सूर्यास्त के साथ, गतिविधि धीमी हो जाती है, सोने के लिए खींचती है।
रात में गतिविधि biorhythms को बाधित करती है। यह निम्नलिखित लक्षणों में प्रकट होता है:
- पाचन परेशान;
- जब आवश्यक हो और काम के दौरान उनींदापन सो जाने में असमर्थता;
- अवसाद, कमजोरी;
- संघर्षों की खोज, दूसरों को उकसाना;
- दमनकारी विचार।
पूरी रात या बाद के सभी श्रमिकों के साथ विफलता होती है। परिवर्तन धीमी और लगभग अगोचर हैं। हृदय, तंत्रिका और मानसिक रोग विकसित होते हैं, मानसिक गतिविधि फिर से शुरू होती है।
सबसे खराब उन लोगों के लिए आता है जिनका शेड्यूल रैंडमली अल्टरनेटिव होता है। शरीर इस तरह के एक आहार के लिए उपयोग करने में सक्षम नहीं है। आदर्श तरीका है रात की पाली और एक अस्थायी कार्यक्रम को छोड़ देना। लेकिन यह हमेशा संभव नहीं है।
सेटिंग मोड
चेतावनी! आराम की आवश्यकता एक व्यक्तिगत पैरामीटर है। कुछ लोगों को ग्यारह घंटे की जरूरत है, अन्य को पांच की जरूरत है।
औसतन, सोने के लिए दिन में 6-8 घंटे लगते हैं। एक अच्छा आराम करने के लिए, आपको अपना आदर्श स्थापित करने की आवश्यकता है।
ऐसा करने के लिए, खाली समय चुनें, लगभग 2 सप्ताह। सबसे अच्छा एक छुट्टी लेने के लिए। उन्हें एक ही समय में लगातार बिस्तर पर रखा जाता है, अधिमानतः रात 9-10 बजे, अलार्म बंद कर दिया जाता है। नींद की कमी के लिए पहला सप्ताह शरीर बनाता है। दूसरे सप्ताह में वे देखते हैं कि सोने में कितना समय लगता है। कुछ दिनों का निरीक्षण करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप 22:00 बजे सो जाते हैं और 7:00 बजे उठते हैं, तो मानदंड 9 घंटे का होगा। रोजगार की डिग्री की परवाह किए बिना, हर दिन कितना सोना चाहिए।
अगला, मोड बनाएं:
- सप्ताहांत में, वे हमेशा एक ही समय में बिस्तर पर जाते हैं।
- काम पर, वे आधे घंटे की नींद लेते हैं, अगर संगठन की आंतरिक दिनचर्या द्वारा इसकी अनुमति दी जाती है।
- जब सारी रात व्यस्त रहते हैं, तो शिफ्ट से पहले और बाद में नींद के लिए आदर्श को विभाजित करें। काम शुरू करने से पहले वे 2 घंटे सोते हैं। यदि कर्तव्य अंधेरे का आधा है, तो शिफ्ट से पहले जागते रहना बेहतर है। जब वे घर जाते हैं, तो वे लापता समय को भरते हैं। यदि मानदंड 9 घंटे से अधिक है, तो काम करने से पहले बाकी समय बढ़ जाता है, और उसके बाद यह कम हो जाता है।
- यदि संभव हो तो, डेढ़ शिफ्ट और एक फ्लोटिंग शेड्यूल को बाहर रखा गया है। यही है, वे केवल दिन, रात या 12 घंटे काम करते हैं। फिर उनका एक दिन का अवकाश है।
- खेलों के लिए समय आवंटित करें। शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तंत्र के अनुकूलन में योगदान करती है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि पहले से ही थकावट होने पर शरीर को अधिभार न डालें।
यहां तक कि इन नियमों के साथ, इसे पुनर्प्राप्त करना अभी भी मुश्किल होगा। लेकिन ये सिफारिशें कम से कम किसी तरह के शासन को बनाने में मदद करती हैं। इसलिए सो जाना और जागना आसान हो जाएगा।
काम के दौरान और बाद में क्रियाएँ
कर्तव्य की पूर्व संध्या पर, शराब को आहार से बाहर रखा गया है। वे भोजन तैयार करते हैं ताकि घर पहुंचने पर वे जल्दी से खाएंगे और बिस्तर पर जाएंगे। पूर्ण विकसित नींद की स्थिति अग्रिम में प्रदान की जाती है। वे साफ लिनेन बनाते हैं, खिड़कियों को काले पर्दे के साथ बंद करते हैं।
ड्यूटी के दौरान:
- रात में लगभग एक लीटर पानी पीना आवश्यक है। दैनिक रोजगार के साथ, आदर्श 2.5 लीटर तक बढ़ जाता है। यह निर्जलीकरण को रोकता है।
- कैफीन युक्त पेय और उत्पादों को शिफ्ट के अंत से 6 घंटे पहले नहीं रोका जाता है। शेष अवधि के लिए जागते रहने के लिए, यह ध्यान केंद्रित गतिविधियों में संलग्न होने, ताजा हवा में टहलने और ठंडे पानी से खुद को धोने की सिफारिश की जाती है।
- भोजन 22:00 बजे के बाद नहीं लिया जाता है। जब भूख की भावना प्रकट होती है, तो वे आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के साथ एक न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रबंधन करते हैं। वे विशेष घंटे खाते हैं। रन पर खाने से रात की गतिविधि के प्रभाव समाप्त हो जाते हैं।
- कार्य क्षेत्र को अच्छी फ्लोरोसेंट रोशनी प्रदान की जाती है।
काम के बाद:
- धूप के मौसम में, वे बाहर जाने से पहले अंधेरे चश्मे पर डालते हैं। डार्कनिंग मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है - नींद हार्मोन।
- परिवहन के द्वारा घर जाओ, के रूप में चलना invigorates है। यात्रा के दौरान, घर आने और पर्याप्त नींद लेने के लिए जागें।
- यदि भूख की भावना है, तो वे सब्जियों, फलों, अनाज का हल्का नाश्ता आयोजित करते हैं।
- बिस्तर पर भेजने से पहले, बाहर निकलने वाले विडंबनाओं को बाहर रखा गया है: टीवी, कंप्यूटर, फोन। यदि आवश्यक हो, तो इयरप्लग और आई मास्क का उपयोग करें। आउटरवियर हटा दिया गया है।
- आराम के दैनिक मानदंड के समाप्त होने पर जागना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एक अलार्म सेट करें। यदि आप निगरानी करते हैं, तो सर्कैडियन लय की विफलता खराब हो जाएगी।
- आराम की अवधि नींद के चरण के अनुरूप होनी चाहिए। एक चरण 1.5 से 2 घंटे तक रहता है। यही है, वे उदाहरण के लिए, 4.5 - 6 घंटे तक गिरते हैं। यह व्यक्तिगत मानक और पारी से पहले आराम के लिए आवंटित समय पर निर्भर करता है।
चेतावनी! रात में काम करना और एक फ्लोटिंग शेड्यूल न केवल असुविधाजनक है, बल्कि विनाशकारी भी है। शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं होगा। ऐसे श्रम के परिणाम केवल समय की बात है।
