50 वर्षों के बाद, शरीर का काम मौलिक रूप से बदल रहा है। शरीर के स्वर, आंतरिक अंगों की जीवन शक्ति और तंत्रिका कोशिकाओं की एक स्वस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए, आपको 50 साल बाद जिमनास्टिक के विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है।
लेख में हम विस्तार से विचार करेंगे कि 50 वर्षों के बाद शरीर के लिए लाभकारी उपचार प्रभाव क्या है और जिमनास्टिक के सही कार्यान्वयन के लिए क्या सिफारिशें हैं। हम प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण का भी वर्णन करेंगे - अभ्यास के सेट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा।
50 वर्ष की आयु: जिमनास्टिक के बिना इस अवधि के दौरान शरीर का क्या होता है
जैसा कि सभी जानते हैं, 50 साल की उम्र वह समय होता है जब शरीर को पूरी तरह से फिर से बनाया जाता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन होता है, जिसके परिणामस्वरूप लोग कई नई समस्याओं का सामना करना शुरू करते हैं।
शरीर में इस तरह के वैश्विक परिवर्तन इसके तनाव को जन्म देते हैं, और बाद में, गंभीर विकारों के लिए:
• मांसपेशियों में कमी। इस स्तर पर, वसा द्रव्यमान का तेजी से संचय होता है। नतीजतन, एक व्यक्ति संवहनी और हृदय रोगों से जुड़े बहुत सारे विकार प्राप्त करता है;
• एंडोक्राइन सिस्टम। वह अब पहले की तरह काम नहीं करती है। इसकी कार्यक्षमता बाधित है। इससे सभी अंगों का विघटन होता है;
• जोड़ों। संयुक्त समस्याएं औसतन 50 वर्ष की आयु से शुरू होती हैं। कोहनी, घुटनों, पैरों, गर्दन और इतने पर दर्द हर किसी के साथ होता है जो खेल खेलने से बचता है;
• हड्डियाँ। शरीर में कैल्शियम की मात्रा में भी कमी आएगी। हड्डियां भंगुर और भंगुर हो जाती हैं। उन्हें खुद की देखभाल करने की भी आवश्यकता होती है।
ध्यान दो! रजोनिवृत्ति के लक्षणों की अभिव्यक्ति के बारे में हम सभी जानते हैं। कई महिलाएं विभिन्न हार्मोन-आधारित दवाओं का सेवन करके उन्हें दबाने की कोशिश करती हैं। याद रखें कि सभी दवाएं शरीर में चयापचय प्रक्रिया को अनिवार्य रूप से धीमा कर देती हैं। उनके गोद लेने के कारण महिलाओं को बहुत अधिक वसा मिलती है।
उम्र बढ़ने के उपरोक्त सभी अप्रिय और खतरनाक प्रभावों से बचने के लिए, 50 साल बाद जिमनास्टिक की मदद लें।
सही शुरुआत: प्री-वर्कआउट चरण का महत्व
ध्यान दो! प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आराम करने के लिए मत जाओ! सामान्य तौर पर, क्षैतिज स्थिति को अपनाना इस मामले में अवांछनीय है। आपको खड़े होकर कम से कम 20 मिनट बिताने की जरूरत है। हम घर की सफाई, नाश्ता तैयार करने की सलाह देते हैं, और सबसे अच्छी बात यह है कि ताज़ी हवा में सुबह की सैर है।
इसलिए, हम जिमनास्टिक प्रदर्शन के लिए तैयारी के बुनियादी नियमों पर विचार करेंगे।
वे 50 से अधिक उम्र के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं:
1. ताजी हवा। आउटडोर खेल करना सबसे अच्छा है। कमरे को छोड़ दें और सड़क पर अभ्यास करें - पार्क में, जंगल में, देश में, और इसी तरह। यदि यह संभव नहीं है, तो एक अच्छी तरह हवादार कमरा उपयुक्त है;
2. प्राकृतिक कपड़े से बने कपड़े। यह प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण बिंदु है। सिंथेटिक ट्रैकसूट्स से बचें। कपड़ों को त्वचा को सांस लेने की अनुमति देनी चाहिए;
3. वार्म अप करें। इसके बिना, आप जिमनास्टिक प्रदर्शन करना शुरू नहीं कर सकते, खासकर 50 साल बाद। ऐसा करने के लिए, यह हाथों, घुटनों, गर्दन और अन्य जोड़ों के घूर्णी आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है। चलना महान है;
4. आराम करें। प्रत्येक व्यायाम के बाद, शरीर को आराम की आवश्यकता होती है। आराम को पूरा करने के लिए समय असीमित है। लेख अधिकतम बार इंगित करता है, लेकिन आवश्यक नहीं है। शरीर को सुनकर व्यायाम करें;
5. नाड़ी। यदि हृदय गति 130 बीट प्रति मिनट से कम हो जाए तो प्रशिक्षण रोक दिया जाना चाहिए। इस पर नजर रखी जानी चाहिए।
50 साल के बाद शरीर में सुधार: हम जिमनास्टिक सही ढंग से करते हैं
50 साल के बाद जिमनास्टिक का सही प्रदर्शन आपके शरीर के लिए पर्याप्त भार की नियुक्ति का तात्पर्य है। खेलों के अभाव से वांछित प्रभाव नहीं होगा। इस उम्र में ओवरस्ट्रेन अस्वस्थ होगा। सब ठीक है, मॉडरेशन में। इसलिए, निम्नलिखित नोट पर ध्यान दें।
यह जानना महत्वपूर्ण है! अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपने लिए भार की गणना न करें। यह एक विशेष डॉक्टर या ट्रेनर का काम है। पेशेवरों के हाथों पर भरोसा करें। इस प्रकार, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं। यह न केवल 50 वर्ष की आयु तक, बल्कि सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करने वाले सभी लोगों पर लागू होता है।
इसलिए, 50 साल के बाद प्रशिक्षण के लिए औसत भार पर विचार करें।
डॉक्टरों की सिफारिशों के अनुसार, आप निम्नानुसार कर सकते हैं:
• दिल पर बोझ कम करें। कार्डियो प्रशिक्षण का इष्टतम समय 2 घंटे है;
• बाहर खींचो। यह जिम्नास्टिक का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्ट्रेचिंग के लिए घंटों की अनुशंसित संख्या - 1;
• वजन सीमित करें। भारी वस्तुओं का उपयोग न करें। इसे डंबल्स या वेट में संलग्न करने की अनुमति है, वजन में 2 किलो से अधिक नहीं;
• योग। इन अभ्यासों पर ध्यान दें। योग सभी लोगों को दिखाया जाता है, खासकर 50 वर्षों के बाद;
• तैरना। पूल पर जाएँ। तैरना शरीर की एक अच्छी चिकित्सा है;
• साइकिल चलाना। मध्यम सवारी वह है जो आपको चाहिए;
• चलना। अधिक बार ताजी हवा में सांस लें। शरीर को किसी भी उम्र में इसकी जरूरत होती है, खासकर 50 के बाद।
ध्यान दो! यह नोट उन लोगों के लिए है जो कभी भी खेलों में शामिल नहीं हुए हैं। यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो आपको बहुत अधिक काम की आवश्यकता नहीं है। किसी पेशेवर ट्रेनर से मदद लें। वह आपको अभ्यास का एक व्यक्तिगत सेट बना देगा।
सबसे अच्छा सुबह जिमनास्टिक परिसर: 50 वर्षों के बाद 8 अभ्यास
50 के बाद महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम का एक सेट में 8 व्यायाम शामिल हैं।
सुबह नाश्ते से पहले उन्हें करना सबसे अच्छा है।
1. हाथ उठाना। सीधे फर्श पर खड़े हों। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें और, उसी समय, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ, अपने हाथों को बंद करें। हथेलियों को बाहर होना चाहिए। व्यायाम को 5 बार करने की आवश्यकता है;
2. अधूरा स्क्वाट। सीधे खड़े रहो। पीठ की स्थिति देखें - यह सीधा होना चाहिए। आप एक पैर पर बैठेंगे, और उसी समय दूसरे को एक तरफ ले जाएंगे। अपने पैर को अपने पैर के अंगूठे पर रखें और धीरे-धीरे शुरुआत में लौटें। आपको व्यायाम को 10 बार दोहराने की आवश्यकता है;
3. कमर का घूमना। फर्श पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को कमर पर रखें। परिपत्र गति करें - घुमाव। थोड़ी देर के लिए एक रास्ता, फिर दिशा बदलो। प्रत्येक दिशा में 5 घुमाव प्रदर्शन करना आवश्यक है;
4. पैरों को ऊपर उठाना। फर्श पर खड़े रहो। आराम सुनिश्चित करें। आपको अपनी पीठ को सीधा करने की जरूरत है और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। एक पैर उठेगा, दूसरा एक समर्थन के रूप में काम करेगा। तो, घुटने पर झुकते हुए, अपने पैर को उठाएं। कल्पना करें कि आपको अपने घुटने को अपनी छाती से छूने की आवश्यकता है। इससे व्यायाम को सही ढंग से पूरा करने में मदद मिलेगी। प्रत्येक पैर के लिए - 10 बार;
5. दाएं बाएं और दाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके अपने पैरों पर मजबूती से खड़े रहें। अपने हाथों से विभिन्न दिशाओं में झुकना शुरू करें। मात्रा - प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार;
6. दीवार को छूना। दीवार पर जाएं और अपनी पीठ को चालू करें। आपके लिए दीवार से दूरी एक कदम के बराबर होनी चाहिए। अपने हाथों को वापस रखें और अपने हाथों को दीवार की सतह पर स्पर्श करें और अपने हाथों को वापस नीचे लाएं। इस आंदोलन को 8 बार करने की आवश्यकता है। फोटो पर ध्यान दें। एक अधिक जटिल अभ्यास यहां दिखाया गया है;
7. पैरों को ऊपर उठाता और झुकाता है। आपको फर्श पर लेटना चाहिए और शरीर को सीधा करना चाहिए। अपने हाथों को विपरीत दिशा में व्यवस्थित करें। एक पैर काम करता है, दूसरा एक सहारा है। तो, अपने पैर को ऊपर उठाएं, इसे शरीर से दूर ले जाएं, इसे कम करें। अंत में, अपने पैरों को बदल दें। 5 लिफ्टों और शाखाओं को बनाना आवश्यक है;
8. स्विंग पैर। फर्श से उठो और फिर से अपनी सतह पर खड़े हो जाओ। पैरों को अलग फैलाएं। अपने हाथों को अपने सामने अपनी हथेलियों से नीचे रखें। अपने पैरों के साथ झूलों का प्रदर्शन करें, हाथों की उंगलियों के सुझावों को छूते हुए (बाएं पैर को दाहिने हाथ पर, बाएं पैर को बाएं हाथ पर)। झूलों की अधिकतम संख्या 10 गुना है।
हम आपके ध्यान में एक वीडियो प्रस्तुत करते हैं
इसकी समीक्षा करने के बाद, आप कई उपयोगी चीजें सीखेंगे, जिसमें 50 साल के बाद नए जिमनास्टिक अभ्यास शामिल हैं।
