कुछ कहावत का पालन करें: "खुद नाश्ता करें, अपने पड़ोसी के साथ दोपहर का भोजन साझा करें, और दुश्मन को रात का खाना दें।" अक्सर हम दिन में थक जाते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, रात के खाने को मुख्य भोजन मानते हैं।
कई लोगों के लिए, एक अच्छा रात का नाश्ता आदर्श है। लेकिन हर चीज में संयम होना चाहिए। इसलिए, हम रात का खाना बनाना सीखेंगे, जो उपयोगी और अच्छी तरह से पच जाएगा।
रात के खाने के दौरान उचित पोषण
रात के खाने के लिए, दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक नहीं। प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी के मानक के साथ, शाम को 240 किलो कैलोरी, अधिकतम 340-360। प्रोटीन और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार हैं।
स्वस्थ भोजन के लिए महत्वपूर्ण नियम:
1. सोने से पहले उसे पचाना और आत्मसात करना चाहिए, इसलिए आराम से 3-4 घंटे पहले खाएं। और मेज से उठते हुए, हम पेट में भारीपन की भावना का अनुभव नहीं करते हैं। रात में, पाचन तंत्र को सक्रिय रूप से भोजन को पचाना नहीं चाहिए।
2. एक हाई-कैलोरी डिनर न केवल पाचन तंत्र को काम करेगा, बल्कि आपके लिए कैलोरी भी बढ़ाएगा।
3. यदि आप बहुत थक गए हैं, तो हम विशेष रूप से काम के बाद, जटिल व्यंजन तैयार करके खुद को लोड नहीं करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है: आपको यह भी विचार करना चाहिए कि आप क्या कैलोरी खाते हैं। एक चीज एक हल्का रात्रिभोज है जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन करता है, और दूसरा कुछ चॉकलेट या एक केक है, जो आवश्यक 240 किलो कैलोरी बना देगा। ऐसा डिनर शायद ही सही कहा जा सकता है।
नई कोशिकाओं को प्रोटीन से बनाया जाता है और पुराने को अपडेट किया जाता है। मध्यम खपत के साथ, यह व्यावहारिक रूप से वसा में नहीं बदलता है। यह पेट द्वारा लंबे समय तक संसाधित किया जाता है, यही वजह है कि तृप्ति की भावना है। यह उचित पोषण सुनिश्चित करेगा, रात का खाना कम उच्च कैलोरी होगा, लेकिन हार्दिक।
जानवरों का मांस लंबे समय तक पच जाता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक संयोजी ऊतक होते हैं। सबसे तेजी से पचता है: अंडे, चिकन, मछली और समुद्री भोजन। सबसे उपयुक्त विकल्प ग्रील्ड या स्टीम्ड चिकन या मछली (100-150 ग्राम) है।
एक साइड डिश और प्रोटीन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त के रूप में, हम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं: फाइबर और सब्जियां। आलू के अलावा कोई भी सब्जियां उपयुक्त हैं, इसलिए उन्हें मौसम के आधार पर नियमित रूप से उपयोग करें। आप उन्हें कच्चा खा सकते हैं या सब्जी स्टू बना सकते हैं। ईंधन भरने के लिए तेल की मात्रा कम से कम -1 चम्मच होनी चाहिए। प्रति सेवारत।
ध्यान दें: सबसे आसान विकल्प, यदि आप थके हुए हैं और खाना पकाने का समय नहीं है, तो 100-150 ग्राम कम वसा वाले पनीर को दूध दही की एक छोटी मात्रा के साथ मिलाएं। एक हल्का प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिठाई लें। यह उचित पोषण का एक विकल्प है, "फिक्सर के बिना"।
एक बार फिर भोजन और पोषण के बारे में 18 बजे के बाद
जब आप शाम को 9-10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो इस मामले में, नियम "छह के बाद नहीं खाते हैं।" लेकिन अगर आप देर से काम करते हैं और रात में लगभग 12 बजे नींद आती है, तो भूख से बचा नहीं जा सकता है।
फिर 2 विकल्प हैं: कैसे खाएं और भूखे बिस्तर पर जाएं (अगर इच्छाशक्ति हो)। लेकिन ये दोनों विकल्प खो रहे हैं। रात 8 बजे खाने और रात के लिए केफिर पीने की सलाह दी जाती है। किसी भी मामले में, एक हल्के रात्रिभोज की आवश्यकता है। अत्यधिक भोजन हानिकारक है, लेकिन इसकी अनुपस्थिति कोई कम हानिकारक नहीं है।
चेतावनी! यदि आप अनियमित रूप से खाते हैं, तो यह वजन कम करने का तरीका नहीं है। इसके विपरीत, शरीर, यह जानते हुए कि यह समय पर भोजन प्राप्त नहीं करता है, भविष्य के लिए सब कुछ भंडार करना शुरू कर देता है। सोते समय भोजन वसा ऊतकों में अपने भंडार की ओर जाता है, क्योंकि शरीर रात में न्यूनतम ऊर्जा खर्च करता है।
हम अक्सर संतुलित आहार के बारे में सुनते और बोलते हैं, लेकिन वास्तव में इसे बनाने के लिए बहुत कम करते हैं। ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, दिन की शुरुआत में उपभोग और खर्च करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, कहावत "स्वयं नाश्ता करें" बहुत प्रासंगिक है, हालांकि सुबह के अधिकांश लोग एक हल्के नाश्ते तक सीमित हैं।
लोग पूरे दिन विभिन्न ऊर्जा खर्च करते हैं, जो शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है। इसलिए, मेनू को खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए, जिसके भंडार को फिर से भरना चाहिए।
- कम शारीरिक गतिविधि के साथ, जब मानसिक श्रम प्रबल होता है, तो प्रोटीन डिश को एक प्लेट पर रखना बेहतर होता है। यह तला हुआ या चिकना नहीं होना चाहिए। सब्जियों के एक हल्के साइड डिश को चोट नहीं पहुंचेगी। यह एकदम सही डिनर है, जिसका उचित पोषण ताकत बहाल करने के उद्देश्य से है।
- यदि दिन के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च की गई थी, तो हम पौष्टिक रात्रिभोज का एक मेनू बनाते हैं। मुख्य पाठ्यक्रम प्रोटीन है, लेकिन आप साइड डिश के रूप में आलू, अनाज या पास्ता का उपयोग कर सकते हैं।
कैलोरी की गणना कैसे करें - KBZhU
KBZhU वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन के कैलोरी के रूप में विघटित होता है। अपने CBJU की गणना कैसे करें? बहुत सरल:
1. उदाहरण के लिए, मेरा वजन 50 किलो है। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1730 होगी।
2. हम डबल प्रोटीन, वजन से गुणा करते हैं: 50 × 2 = 100 ग्राम। आवश्यक कैलोरी सामग्री 100 × 4 = 400 कैलोरी है।
3. वसा को 1: 50 × 1 = 50 ग्राम के बराबर कारक से गुणा किया जाता है। कैलोरी सामग्री 50 × 9 = 450 कैलोरी।
4. प्रोटीन और वसा को जोड़ना और उन्हें कुल कैलोरी से घटाना, हमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मिलती है: 1730-950 = 770 कैलोरी। ग्राम में, यह इस तरह दिखेगा: 770: 4 = 193 जी।
5. वजन सामान्य रखने के लिए, मेरा KBJU इस तरह दिखता है: 100 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कुल कैलोरी - 1730।
आपको लगातार सब कुछ गिनना और लिखना नहीं चाहिए। एक खाद्य डायरी एप्लिकेशन है जिसे फोन पर इंस्टॉल किया जा सकता है। आवश्यक कार्यक्रम (उनमें से कई) आपको अपने KBZhU की गणना करने में मदद करेंगे। भोजन डायरी में, उन उत्पादों को जोड़ें जो आपको लगता है कि आवश्यक हैं।
इंटरनेट पर तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री का एक विश्लेषक है, जिसे उनके घटकों को ध्यान में रखते हुए गणना की जा सकती है। इससे यह हमेशा संभव होगा कि आप इस बात से अवगत हों कि आप खा रहे हैं या इसके विपरीत, उत्पादों की संख्या में कमी है।
यह महत्वपूर्ण है: उचित रूप से चयनित KBJU इस तरह दिखता है: 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा। औसतन, आपको इन मानकों का पालन करना होगा।
पोषण विकल्प: रात का खाना
रात के खाने के लिए मुख्य आवश्यकताएं, जो पूरी होनी चाहिए - यह अच्छी तरह से पचा होना चाहिए, बहुत अधिक कैलोरी और फायदेमंद नहीं। रात के खाने के विकल्प आप अपने प्रियजनों को क्या दे सकते हैं? तो, एक रात के खाने के लिए मेनू:
हर्ब सॉस के साथ सामन
कुल्ला और सामन पट्टिका (800 ग्राम) एक कागज तौलिया के साथ, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च जोड़ें और नींबू के साथ थोड़ा छिड़कें। मछली को तेल वाले पैन में डालें। साग (अजमोद, डिल) काटें। मलाईदार मिश्रण में ग्रीन्स, योलक्स (3 पीसी), नींबू उत्तेजकता जोड़ें। उसकी मछली डालो। 25-30 मिनट के लिए + 200 पर बेक करें।
सामन सिर्फ "आपके मुंह में पिघला देता है।" तो आप किसी भी मछली को पका सकते हैं। अन्य सीज़निंग आपके विवेक पर क्रीम सॉस में जोड़े जाते हैं। KBZhU प्रति 100 ग्राम व्यंजन: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73।
विटामिंका सलाद, जिसमें शामिल हैं:
• बीजिंग गोभी - 215 ग्राम।
• मीठी बेल मिर्च - 100 ग्रा।
• खीरे - 100 ग्रा।
• टमाटर - 160 ग्रा।
• जैतून का तेल - 10 ग्रा।
हम सब कुछ काटते हैं, मिश्रण करते हैं, तेल डालते हैं। सलाद के 100 ग्राम प्रति KBZU: 34/1/2/4।
प्रून मफिनसे मिलकर
• दलिया - 230 ग्राम ।।
• पानी और केफिर - 0.5 कप प्रत्येक,
• अंडे -2 पीसी।,
• बेकिंग पाउडर - 2 चम्मच,
• प्रून - 80 ग्रा।
• नमक और चीनी - स्वाद के लिए।
1 half2 गुच्छे उबलते पानी का आधा गिलास डालते हैं। एक कॉफी की चक्की में दूसरी छमाही पीसें और केफिर डालें। सब कुछ एक साथ मिलाएं, बाकी घटकों को जोड़ें। एक मोल्ड में परिणामी द्रव्यमान डालें और 50-60 मिनट के लिए सेंकना करें। KBZhU प्रति 100 ग्राम: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09।
शरीर एक फायरबॉक्स नहीं है जहां आप एक पंक्ति में सब कुछ फेंक सकते हैं। शाम के भोजन में समझदार बनें और आपको एक अच्छी नींद, सुबह अच्छा मूड और एक सक्रिय कार्य दिवस की गारंटी दी जाती है।
