बच्चे के जन्म के बाद, स्तनपान की अवधि शुरू होती है, जब यह अपने आप को आहार और कैलोरी तक सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
बच्चे को मां के दूध के साथ विटामिन प्राप्त करना चाहिए और कुछ भी नहीं चाहिए, इसलिए आपको अक्सर खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।
यह संभावना नहीं है कि यह वजन घटाने में योगदान देगा, इसलिए आपको इसके पिछले स्वरूप में लौटने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। विशेष पट्टियों या शाकाहारी पोषण की मदद का सहारा नहीं लेने के लिए, आपको उन अभ्यासों का एक सेट करने की आवश्यकता है जो बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हों।
यह महत्वपूर्ण है:
जन्म के 2 महीने बाद व्यायाम की अनुमति है। सिजेरियन सेक्शन के मामले में - 3 महीने!
वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यापक अभ्यास। कहाँ से शुरू करें?
कठिन प्रशिक्षण की शुरुआत आसान दैनिक क्षेत्रों में होती है। नियमित रूप से चलने से चयापचय में तेजी आती है, रक्तचाप, मांसपेशियों को स्थिर करता है। समय के साथ, गति तेज हो जाती है, और चलना एक रन में बदल जाता है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद छह महीने से पहले नहीं। चलने या प्रकाश चलने को मजबूत बनाने के उद्देश्य से निम्नलिखित घरेलू अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है:
पेट, योनि और पीठ की मांसपेशियां।
रीढ़ की हड्डी।
बछड़ा मांसपेशियों के ऊतकों।
इनगुनल लिगामेंट्स।
प्रसवोत्तर क्रियाएँ गाइड
अपने आप को चोटों और शरीर के लिए हानिकारक परिणामों से बचाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
शारीरिक गतिविधि नियमित होनी चाहिए, बिना अंतराल और चूक के। शरीर को निरंतर प्रशिक्षण की आदत डालनी चाहिए।
एक घंटे से अधिक समय तक संलग्न न करें, क्योंकि थकावट और अत्यधिक थकान स्तन ग्रंथियों के स्राव को प्रभावित कर सकती है। (प्रसूति अवधि के बाद, यह सीमा बढ़ाई जा सकती है)।
ब्रेक के दौरान खनिज पानी के कुछ घूंट लें।
विभिन्न व्यायाम करें ताकि भार पूरे कंकाल और मांसपेशियों में वितरित हो।
जिम्नास्टिक से पहले, सकारात्मक परिणाम और उत्पादक कार्य के लिए खुद को स्थापित करें। मनोवैज्ञानिक पहलू एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इच्छा को स्वैच्छिक और सचेत होना चाहिए। अन्यथा, प्रशिक्षण उस स्थिति में समाप्त हो जाएगा जिसमें यह शुरू हुआ था।
व्यायाम के बाद अत्यधिक थकान और उदासीनता के मामले में, कक्षाओं के समय को कम करना और धीरे-धीरे गति को बढ़ाना बेहतर होता है, क्योंकि प्रशिक्षण में हंसमुखता और अच्छे मूड का कारण होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक जटिल
फिटनेस क्लब के प्रशिक्षक एक हाथ-पैर प्रेस कॉम्प्लेक्स पसंद करते हैं। इसमें ऐसे व्यायाम होते हैं जो धीरे-धीरे शरीर को गर्म करते हैं और मांसपेशियों को ऊपर से नीचे तक मजबूत करते हैं।
यह इस क्रम में है कि पेशेवर एथलीटों और चिकित्सीय मालिश की चोटों के बाद वार्म-अप होता है।
आप इस तकनीक को घर पर दोहरा सकते हैं। आपको व्यायाम के बाद पीने के लिए आरामदायक कपड़े और ग्रीन टी की आवश्यकता होगी।
पहला अभ्यास:
गर्म होने के बाद, अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें। इसके अलावा, 45 डिग्री (स्वीकार्य) के कोण पर, पूरे पुश-अप करें, दोनों मंजिल से, छाती की दीवार को छूते हुए, 10-15 बार की मात्रा में। एक ब्रेक के बिना, धीरे-धीरे अपनी पीठ पर लेट जाएं और चिकनी पैरों के परिपत्र गति में श्रोणि की धुरी के चारों ओर 5 क्रांतियां करें, फिर 20 स्क्वाट्स उठें और प्रदर्शन करें। अभ्यासों के बीच, आराम की सिफारिश नहीं की जाती है। यह परिसर कई दृष्टिकोणों के लिए डिज़ाइन किया गया है - दो या तीन, जिसके बीच एक तीस-सेकंड के ब्रेक की अनुमति है।
दूसरा:
चार अंगों (सभी चौकों पर) पर खड़े हो जाइए और जहाँ तक संभव हो शरीर के भाग को आगे की ओर ले जाइए। इस मामले में, घुटनों के साथ हाथ जगह में होना चाहिए। इसे निचले पैर और पैरों को उठाने और स्थानांतरित करने की अनुमति है। कल्पना करें कि इस स्थिति से आपको अपने सिर पर खड़े होने की आवश्यकता है। हथेलियों की स्थिति के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होंगे, उदाहरण के लिए, जब दोनों हाथों की उंगलियां एक-दूसरे को देखती हैं - बाहुबल की मांसपेशियों को उत्तेजित किया जाता है, (सीधे) से त्रिशिस्क उत्तेजित होते हैं। 20-30 प्रतिनिधि के बाद, अपने पेट पर झूठ बोलें, अपने हाथों को सामने रखें (क्षति के स्तर पर), अपने पैरों को कम करें और उसी समय अपने हाथों को अपने पैरों से ऊपर उठाएं, जैसे कि ऊपर पहुंचना। 10 सेकंड के अंतराल के साथ दस बार दोहराएं, फिर खड़े हो जाएं, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें और एड़ी से पंजे तक 40-50 लिफ्ट करें। इस परिसर को एक महीने के भीतर निष्पादित करने की सिफारिश की जाती है, फिर लोड बढ़ाएं।
तीसरा:
इस परिसर के लिए, आपको एक कुर्सी और पानी से भरी पांच लीटर की बोतल की आवश्यकता होगी। बैठे स्थिति में, कंटेनर लें और अपने हाथों से परिपत्र आंदोलनों को बनाएं। आसन भी होना चाहिए। 10-15 बार दोहराएं। फिर, खड़े होने की स्थिति में, बोतल को पकड़ो, इसे छाती तक दबाएं और अलग-अलग दिशाओं में गहरे शरीर को झुकाएं (आप श्रोणि की धुरी के साथ घूम सकते हैं), प्रत्येक दिशा में 20 गुना - पांच की मात्रा में। उसी स्थिति में, एक पैर (वैकल्पिक रूप से) और निचले हिस्से के साथ कुर्सी पर चढ़ें। प्रत्येक पैर पर 5 लिफ्ट करें। अभ्यासों के बीच आराम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, आप एक ब्रेक ले सकते हैं, बारी-बारी से दृष्टिकोण कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद अभ्यास के तीन सरल सेट जल्दी से वजन कम करने और गर्भावस्था के प्रभाव से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। आप या तो एक या कई परिसरों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकाश के साथ एक प्रशिक्षण सप्ताह शुरू करें और एक भारी के साथ समाप्त करें। मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगेगा, और शरीर को ताकत मिलेगी। व्यायाम के क्षेत्र में आप एक कप टॉनिक, ग्रीन टी पी सकते हैं।
पेट की मांसपेशियों के लिए दिन में कुछ मिनट
प्रेस एक ऐसी जगह है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। डायस्टेसिस और मांसपेशियों की टोन की रोकथाम के लिए, चिकित्सा, प्रसवोत्तर जिमनास्टिक है, जो चिकनी मांसपेशियों के संकुचन का कारण होगा और आंतरिक अंगों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
व्यायाम 1
अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें। धीरे-धीरे साँस छोड़ें और पेट को ठीक करें, फिर जल्दी से साँस लें, प्रेस को आराम दें और इस हेरफेर को आठ से दस बार दोहराएं। इस तरह के श्वास अभ्यास मांसपेशियों को आराम देंगे और प्रशिक्षण से पहले डायाफ्राम को मजबूत करेंगे।
व्यायाम २
स्थिति को बदलने के बिना, श्रोणि को फर्श से उठाएं और ठोड़ी को गर्दन के आधार पर दबाएं। इस मामले में, नितंबों को कस लें, और साँस छोड़ें। आप पांच से आठ बार दोहरा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि पेट "जला" नहीं करता है। यह तब होता है जब मांसपेशियों को atrophied किया जाता है। इस मामले में, पुल को प्रेस के पारंपरिक "स्विंग" से बदला जा सकता है। अपनी क्षमताओं के आधार पर, दृष्टिकोण का निर्धारण स्वयं करें।
व्यायाम ३
उसी स्थिति में, अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें, हथेलियाँ नीचे। पैरों को एक साथ लाएं और हर 10 सेकंड में एक बार 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। तीन सेट में दस बार दोहराएं। सेट के बीच एक ब्रेक 1 मिनट (उठने के बिना) है। कुल 30 लिफ्ट एक उत्कृष्ट लोअर प्रेस प्रदान करेंगी। यदि आप अपने पैरों को बाएं या दाएं झुकाकर ऊपर उठाते हैं, तो आप पक्षों पर शरीर की वसा से लड़ सकते हैं।
व्यायाम ४
एक तरफ मुड़ें, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें और, अनुवादकीय आंदोलनों के साथ, अपने पैर को अपने सिर के करीब उठाने की कोशिश करें। वंक्षण मांसपेशियों को गर्म करता है और स्नायुबंधन को टोन करता है। स्थिति बदलें और व्यायाम को दोहराने की सिफारिश 10 से अधिक बार नहीं की जाती है।
5 व्यायाम करें
अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से क्रॉस करें। पैर साथ लाए। यह वांछनीय है कि शीर्ष पर एक लैंडमार्क है जिसे आप देख सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक झूमर या एक तस्वीर। साँस छोड़ने पर, सिर उसी समय जब पैर उठाते हैं और शरीर की इस स्थिति को कई सेकंड के लिए ठीक करते हैं, अंग्रेज़ी अक्षर U बनाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अंगों को नीचे करें। बेशक, पसलियों को पूरी तरह से मोड़ने की अनुमति नहीं होगी, लेकिन यह जितना गहरा होगा, मांसपेशियों को उतना ही मजबूत हो जाएगा।
इन अभ्यासों के लिए इच्छा और अपने स्वयं के श्रम के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए फिटनेस क्लब, पर्याप्त घरेलू फर्श, तकिए और कुछ मिनटों तक जाने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के घर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता ली गई दृष्टिकोणों की गुणवत्ता और समय की संख्या पर निर्भर करती है, इसलिए यदि आप असफल होते हैं, तो आपको केवल खुद से शिकायत करनी होगी।
प्रसवोत्तर वजन घटाने के व्यायाम। निष्कर्ष
जिमनास्टिक से पहले, एक डॉक्टर से परामर्श करना और एक उपयुक्त परीक्षा से गुजरना उचित है - एक कार्डियोग्राम, स्त्री रोग संबंधी परीक्षा, चिकित्सीय रिपोर्ट।
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करनी होती है। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और शरीर को तनाव के लिए तैयार करेगा। आप नीचे से शुरू कर सकते हैं या इसके विपरीत, उदाहरण के लिए: पैर, kneecaps, वंक्षण स्नायुबंधन, कूल्हे जोड़ों, कंधे, प्रकोष्ठ, हाथ, पीठ, गर्दन। आप रिवर्स ऑर्डर में, सबसे महत्वपूर्ण बात, बिखराव नहीं कर सकते।
पहले अभ्यास मुश्किल नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण विकसित होता है, धीरे-धीरे चोटों, मोच, दूध पर नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए गति और भार बढ़ाता है। अपने आप को अचानक आंदोलनों और झटके तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है, सब कुछ सुचारू रूप से करना बेहतर होता है, लेकिन सही ढंग से।
जॉगिंग या चलने के साथ संयुक्त घर फिटनेस की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए। यह एक डबल लोड और एक डबल प्रभाव है, इसलिए अप्रशिक्षित महिलाओं को सरल अभ्यास से शुरू करना चाहिए। जॉगिंग शुरुआती शारीरिक शिक्षा के रूप में शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
आप प्रशिक्षण से पहले खाना नहीं खा सकते हैं। प्रसवोत्तर वजन घटाने के व्यायाम एक खाली पेट पर किए जाते हैं। व्यायाम से 2 घंटे पहले खाने की अनुमति दी। दर्द सिंड्रोम या व्यायाम करने में कठिनाइयों के मामले में, आपको एक डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है। हो सकता है कि यह आंतरिक अंगों का प्रसवोत्तर विस्थापन हो या कशेरुका की मांसपेशियों का शोष। इस मामले में, एक आर्थोपेडिक पट्टी को सौंपा गया है, जिसके साथ सरल पुश-अप और स्क्वैट्स प्रदर्शन करना आसान होगा।
प्रशिक्षण के बाद, टॉनिक का रस या चाय पीना। शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना वजन कम करने के मार्ग पर दूसरा कदम है।
आप एक स्वस्थ आहार के बारे में पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो प्रसवोत्तर अवधि और खेल के लिए उपयुक्त है। इस विशेषज्ञ की सिफारिशें वजन घटाने के लिए संरचना और आहार का निर्धारण करने में मदद करेंगी, जिससे कम वसा वाले खाद्य पदार्थ पकाने पर समय की बचत होगी।
