यह ज्ञात है कि वजन कम करने की कुंजी तीन कारकों का एक संयोजन है:
1. एक उचित रूप से चयनित संतुलित आहार;
2. एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम (अपने शरीर के वजन के साथ शारीरिक व्यायाम, अतिरिक्त भार और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ), मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बनाया गया, वजन कम करने की मांग;
3. शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की पूरी तरह से वसूली, जिसमें न केवल नींद शामिल है, जो निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, बल्कि मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक स्थिति का सामान्यीकरण भी है, जो, एक नियम के रूप में, कुछ चीजें हैं जो व्यक्ति को खुशी देती हैं, जो बदले में शरीर को बाहर ले जाती हैं। तनाव की स्थिति।
पेशेवर एथलीटों और खेल पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि इन तीन कारकों में, यह पोषण है जो किसी व्यक्ति के भौतिक रूप में किसी भी बदलाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, चाहे वह वजन कम करने की इच्छा हो या इसके विपरीत - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए।
और, अगर लगभग कोई भी व्यक्ति जो अपने आकार की कम से कम देखभाल जानता है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के सही अनुपात के महत्व और आहार में उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के नियंत्रण के बारे में जानता है, तो कई लोग फाइबर जैसे भोजन के महत्वपूर्ण घटक को भूल जाते हैं, या पर्याप्त जानकारी नहीं है।
फाइबर एक घने, अपचनीय आहार फाइबर है जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: सब्जियां, फल, अनाज, फलियां और नट्स। कुछ हद तक, फाइबर को जटिल कार्बोहाइड्रेट से पहचाना जा सकता है। हालांकि, जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर मानव शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत नहीं है। फाइबर का मुख्य कार्य पाचन प्रक्रिया को सामान्य करना और आंतों को शुद्ध करना है, जो बदले में पूरे जीव के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ आंत और सामान्य पाचन हार्मोनल प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करता है, कब्ज और डिस्बिओसिस से निपटने में मदद करता है। इसके अलावा, एक व्यक्ति की उपस्थिति सीधे स्वस्थ आंत और अच्छे पाचन पर निर्भर करती है, क्योंकि आंतों की बीमारियां त्वचा और बालों के बिगड़ने की ओर ले जाती हैं।
फाइबर ट्रेस तत्वों (विटामिन और खनिज) को अवशोषित और अवशोषित करने के लिए आंतों की क्षमता को भी प्रभावित करता है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सिद्धांत "अधिक फाइबर, बेहतर" यहां काम नहीं करता है। इसके अलावा, फाइबर का अत्यधिक सेवन न केवल व्यर्थ है, बल्कि कुछ हद तक शरीर के लिए हानिकारक भी है, क्योंकि उच्च फाइबर सेवन के मामले में, अति-खाद्य भोजन आंत को आवश्यक से अधिक तेजी से छोड़ देगा और उपयोगी ट्रेस तत्वों को बस पचाने का समय नहीं होगा। पोषण विशेषज्ञ एक वयस्क के लिए लगभग 30 ग्राम फाइबर कहते हैं। फाइबर की यह मात्रा लगभग सब्जियों या फलों के 5 छोटे सर्विंग्स के बराबर है, एक अनाज या फलियां और पूरे अनाज की रोटी के कई टुकड़े।
पर्याप्त मात्रा में फाइबर का दैनिक सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करता है, जिससे हृदय प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे विकासशील बीमारियों, साथ ही दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम किया जा सकता है। फाइबर रक्त शर्करा को भी स्थिर करता है, और इसलिए, यह मधुमेह वाले लोगों के आहार में एक अनिवार्य तत्व है। मधुमेह वाले लोगों के मेनू में आवश्यक रूप से सब्जियां होती हैं जैसे कि खीरे, टमाटर, बैंगन, तोरी और गोभी के साथ-साथ साबुत अनाज की रोटी और भूरे चावल सहित विभिन्न अनाज, जो सफेद चावल के विपरीत, फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थों से अधिक संतृप्त होते हैं।
सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ गेहूं के चोकर, सन बीज, सेम, मसूर, मूंगफली, मक्का, एवोकैडो और कई अन्य पौधे खाद्य पदार्थ हैं।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि खरीदे गए रस में फाइबर लगभग अनुपस्थित है। इसलिए, एक स्टोर में खरीदे गए सेब के रस के एक लीटर पैकेट की तुलना में छिलके वाला एक सेब शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होगा।
फाइबर, बशर्ते कि इसका उचित मात्रा में सेवन किया जाए, तो यह किसी भी तरह की बीमारी वाले लोगों के लिए हानिकारक नहीं है। एकमात्र अपवाद फाइबर युक्त किसी भी विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए एक व्यक्ति की एलर्जी है। अन्यथा, इसके विपरीत, फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग को ख़त्म करता है और रक्त में प्रवेश करने वाले एलर्जी की मात्रा को कम करता है, इसलिए डॉक्टर अक्सर खाद्य एलर्जी का इलाज करने और रोकने के लिए फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।
अत्यधिक फाइबर के सेवन के नकारात्मक परिणामों में, दस्त, अग्न्याशय और आंतों के रोगों के साथ-साथ फाइबर के अत्यधिक सेवन से होने वाली निर्जलीकरण और कब्ज जैसी समस्याएं, जो तरल पदार्थ को अवशोषित करने के लिए जाती हैं, प्रतिष्ठित हैं। इसलिए, रोजाना कम से कम 1.5 - 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
वजन कम करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अकेले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना असंभव है, क्योंकि शरीर को पदार्थों का एक पूरा सेट चाहिए, जिनमें से कुछ बस सब्जियों, फलों या अनाज में अनुपस्थित हैं। इसलिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को उन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना आवश्यक है जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं। केवल शारीरिक गतिविधि और वसूली के साथ संयोजन में एक आहार को संकलित करने का ऐसा तरीका प्रतिष्ठित परिणाम लाएगा।
दैनिक मेनू को छोटे भागों में 4 पूर्ण भोजन और 1-2 स्नैक्स में विभाजित किया जा सकता है।
प्रत्येक भोजन पर अलग से विचार करें और उनमें से प्रत्येक के लिए कई भोजन विकल्पों की सूची बनाएं। उत्पादों को उनके द्वारा उपयोगी तत्वों के अनुसार वर्गीकृत किया जाएगा। भोजन बनाते समय, आपको प्रत्येक श्रेणी से एक उत्पाद लेना होगा।
1. पहला भोजन नाश्ता है।
बहुत से लोग नाश्ते पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, बस सैंडविच या रोल के साथ एक कप कॉफी। लेकिन, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ता मुख्य भोजन है। नाश्ता एक व्यक्ति को ऊर्जा का एक प्रारंभिक प्रभार देता है और हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाओं को शुरू करता है।
पहले भोजन में आवश्यक रूप से प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ किसी भी तरल का एक गिलास के साथ पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
1. कोई दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता।
2. आमलेट, तले हुए अंडे, कठिन उबले अंडे, पनीर।
3. खीरा, टमाटर, गाजर, सेब, केला।
4. पूरे अनाज रोटी के 1-2 स्लाइस
5. चाय (काला या हरा), कॉफी, एक गिलास पानी
2. पहला स्नैक।
नाश्ते के बाद पहला स्नैक 2 - 2.5 होना चाहिए और इसमें 1 - 2 फल होते हैं, उदाहरण के लिए सेब, केला या अंगूर।
3. दूसरा भोजन दोपहर का भोजन है।
दूसरा भोजन सबसे अधिक मात्रा में भोजन है।
1. कोई सूप।
2. चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू।
3. चिकन स्तन, उबला हुआ मांस, मछली।
4. कोई भी सब्जी या सब्जी का सलाद।
5. पूरे अनाज रोटी के 1-2 स्लाइस।
6. चाय, एक गिलास पानी।
4. तीसरा भोजन दोपहर का नाश्ता है।
वजन कम करते समय, तीसरे भोजन, एक नियम के रूप में, काफी हल्का होना चाहिए, जिसमें बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
1. चिकन स्तन, उबला हुआ मांस, पनीर।
2. सब्जियां, सब्जी का सलाद।
3. पूरे अनाज रोटी के 1-2 स्लाइस।
4. चाय, कॉफी, केफिर, दूध, एक गिलास पानी।
5. दूसरा रैक।
दूसरे स्नैक, पहले की तरह 1 - 2 फलों से युक्त होना चाहिए।
6. चौथा भोजन रात का भोजन है।
चौथे, अंतिम, भोजन को सोने से पहले 1.5 - 2 घंटे बाद नहीं होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा होता है।
3. चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, दाल।
2. चिकन स्तन, उबला हुआ मांस, मछली, पनीर।
3. फल, सब्जियां, सब्जी का सलाद।
4. चाय (अधिमानतः हरी या हर्बल), केफिर, दूध, एक गिलास पानी।
इस मेनू में प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं जो शरीर को अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि मांस या मछली से विटामिन और खनिज अवशोषित करने में मदद करते हैं।
दिन भर पानी पीना भी महत्वपूर्ण है, न कि भोजन के दौरान।
वजन कम करने का एक और टोटका एक उपवास का दिन है।
हर एक से दो सप्ताह में एक बार आप फाइबर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, दिन के दौरान सब्जी स्टू, उबला हुआ मांस और फलों के सलाद का सेवन करें, पर्याप्त पानी पीना न भूलें। यह विधि, सबसे पहले, शरीर को शुद्ध करेगी और इसे हल्कापन देगी, और, दूसरी बात, यह तंत्रिका तंत्र को राहत देगी।
यह समझा जाना चाहिए कि फाइबर के साथ वजन कम करने से धीरे-धीरे परिणाम मिलते हैं, लेकिन इस तरह के एक चिकनी, समान वजन घटाने से स्थायी रूप से अतिरिक्त पाउंड बचेंगे, व्यावहारिक रूप से शरीर को तनाव की स्थिति में डाले बिना, यह नई परिस्थितियों के अनुकूल होने की अनुमति देता है।
