जिमनास्टिक बॉल के साथ प्रभावी अभ्यास का एक सेट। व्यायाम गेंद के साथ व्यायाम करते समय अपने शरीर को कसने के लिए कितना आसान है?

हम आपको जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करते हुए अभ्यास का सबसे अच्छा सेट पेश करते हैं, और समानांतर में हम फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लाभों के बारे में भी बात करेंगे।

अपने वर्कआउट के लिए सही जिमनास्टिक बॉल चुनने के लिए उपयोगी टिप्स देखें!

फिटनेस का इतिहास: क्यों एक जिम बॉल को पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छा सिम्युलेटर माना जाता है

फिटबॉल - एक स्वस्थ जीवन शैली जिमनास्टिक बॉल के तथाकथित एथलीट और प्रेमी। इस प्रसिद्ध व्यायाम मशीन को फिटनेस के सर्वश्रेष्ठ आविष्कार के रूप में सही पहचाना गया था। पक्षाघात के खिलाफ लड़ाई में 1950 के दशक से फिजियोथेरेपी का उपयोग करते हुए, उन्होंने पेशेवरों और आम लोगों दोनों के बीच अपार लोकप्रियता हासिल की।

जिम बॉल इतना ध्यान क्यों आकर्षित करती है? ऐसे सम्मान की जगह उन्होंने कैसे जीती? दूरी अधिक विस्तृत है।

1. क्षमता। जिमनास्टिक बॉल के साथ सिर्फ एक ही व्यायाम शरीर की सभी मांसपेशियों को एक बड़ा भार देता है। कल्पना कीजिए कि हमारे शरीर के साथ एक जिम्नास्टिक गेंद के साथ अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला कर रही है! इस तरह के मांसपेशियों के तनाव के कारण, न केवल शरीर को कम से कम समय में टोन में लाया जाता है, बल्कि शरीर के पूरे स्वास्थ्य के रूप में भी।

2. विकास। जिम बॉल के साथ व्यायाम का एक सेट शरीर के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है। कम से कम समय में इसके निष्पादन के बाद सबसे अनम्य लोग अपनी अधिग्रहीत कृपा का दावा कर सकते हैं। इसके अलावा, एक जिमनास्टिक गेंद के साथ व्यायाम पूरी तरह से समन्वय विकसित करते हैं।

3. आसन। जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम पर आधारित कुछ वर्कआउट आपको पूरी तरह से शाही आसन बनाने की अनुमति देते हैं। और सभी गुणवत्ता लोड के लिए धन्यवाद, जो आपको टोन कमजोर रीढ़ की मांसपेशियों में प्रवेश करने की अनुमति देता है। अच्छी तरह से डिजाइन किए गए, वे रीढ़ को सीधा करते हैं, मुद्रा को सही करते हैं।

4. विश्राम। एक जिमनास्टिक गेंद के साथ व्यायाम, उनके प्रत्यक्ष कार्य के अलावा, एक रिलैक्सेंट की भूमिका भी निभाते हैं। पूरे शरीर को एक पूरे के रूप में मजबूत करना, वे मूड में सुधार करते हैं। यह रक्त परिसंचरण की उत्तेजना और खुशी के हार्मोन के उत्पादन के कारण होता है। इस प्रकार, पूरे शरीर में रक्त का संचार अच्छी तरह से होने से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होता है।

जिम बॉल के साथ व्यायाम करने के लिए बड़ी जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। इसलिए आपको पहले खुद को स्ट्रेच करने की जरूरत है।

वार्म अप करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास निम्नानुसार हैं:

• स्क्वाट;

• रस्सी कूदना;

• एक व्यायाम बाइक की सवारी।

स्क्वाट। यह अभ्यास दो तरीकों से किया जाना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए समय की संख्या 25-30 है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रदर्शन करते समय फर्श से ऊँची एड़ी के जूते नहीं फाड़ें

रस्सी कूदना। इस वार्म-अप व्यायाम को 50 बार करने की आवश्यकता है। दृष्टिकोणों की संख्या दो है।

एक व्यायाम बाइक की सवारी। यदि सिम्युलेटर उपलब्ध नहीं है, तो इसका सुंदर नियमित बाइक की जगह लेगा। आपको बस इसे लगभग 10-15 मिनट तक चलाने की आवश्यकता है।

एक व्यायाम गेंद के साथ व्यायाम: सबसे अच्छा प्रभावी परिसर

एक व्यायाम गेंद के साथ अभ्यास के एक सेट में सामान्य शक्ति अभ्यास करना शामिल है:

• पुश अप्स;

• रैक;

• पैर उठाना;

• कूल्हों को ऊपर उठाना;

• हाथ वगैरह उठाना।

निष्पादन में, ये सभी अभ्यास सामान्य लोगों के समान हैं और उन्हें समझना मुश्किल नहीं है। उनकी दूरी अधिक विस्तृत है।

एक व्यायाम करें - कूल्हों को उठाना।

अपनी पीठ पर बैठे, दोनों पैरों को जिम की गेंद पर फेंक दें। हाथों को फर्श पर सहारा दिया जाता है, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने कूल्हों को उठाएं। आपको इसे गहन रूप से करने की आवश्यकता है, लेकिन धीरे-धीरे, सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालना। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो पूरे शरीर का तनाव महसूस होता है। व्यायाम 30 बार के दो सेट में किया जाता है।

व्यायाम दो - पक्षों को जिम्नास्टिक बॉल के साथ पैरों को झुकाना।

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों के साथ जिम की गेंद को पकड़ो, या बल्कि, इसे उनके बीच रखें। फिटबॉल के साथ अपने पैरों को उठाएं। सीधे हाथ फर्श पर हथेलियों के साथ आराम करते हैं। दाएं और बाएं आयोजित गेंद के साथ लेग टिल्ट का प्रदर्शन करें। पैर सीधे होने चाहिए, उन्हें घुटनों पर नहीं झुकना चाहिए। नतीजतन, आपको प्रत्येक तरफ झुका हुआ 15 पैर करने की आवश्यकता है।

व्यायाम तीन - एक व्यायाम गेंद के साथ कूल्हों और पैरों को उठाना।

फर्श पर बैठो। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों के नीचे दोनों पैरों के साथ जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ें। चित्र स्पष्ट रूप से इस प्रारंभिक स्थिति को दर्शाता है। अपने पैरों और कूल्हों को अपने श्रोणि के साथ ऊपर उठाएं। श्रोणि जितना अधिक होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। यह 15 बार किया जाता है।

व्यायाम चार - व्यायाम गेंद पर पुश-अप।

अपने पेट के साथ अपने हाथों पर आराम करते हुए, सामान्य पुश-अप के साथ, दोनों पैरों को गेंद पर फेंक दें। उन्हें एक साथ बंद करें और पुश-अप करें। सही पुश-अप के साथ, शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। जितना कम आप पुश अप करेंगे, उतना अधिक भार होगा। दस गहरे पुश-अप पर्याप्त होंगे।

पांचवां व्यायाम - जिम की गेंद पर पुश-अप।

अपनी गेंद को वापस मोड़ो और उस पर अपने हाथों को आराम करो। तस्वीर स्पष्ट रूप से दिखाती है कि यह कैसे करना है। कोहनी पर अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाते और झुकते हुए प्रदर्शन करें। व्यायाम 15 बार करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ जिम की गेंद से फिसले नहीं।

व्यायाम छह - एक व्यायाम गेंद पर समर्थन के साथ पैर उठाना।

शुरुआती स्थिति को पुश-अप्स के साथ ही लें - बॉल पर पैर, हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से उठाएं। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए समय की संख्या 15 है।

सात व्यायाम करें - एक फिटबॉल पर धड़ को ऊपर उठाना।

फर्श पर आराम करते हुए अपने पैरों के साथ एक जिम बॉल पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। धड़ लिफ्टों प्रदर्शन करते हैं। जब सही ढंग से उठाया जाता है, तो गेंद स्वचालित रूप से रोल करेगी। समय की संख्या 15 है।

व्यायाम आठ - फिटबॉल पर बारी के साथ शरीर को उठाना।

जिमनास्टिक बॉल पर, पिछले अभ्यास में, पीठ पर बैठना आवश्यक है। हाथ आपके सिर के पीछे। शरीर के प्रदर्शन को बारी-बारी से दाएं और बाएं 15 बार करें।

व्यायाम 9 - अपने पैरों से गेंद को निचोड़ें।

एक कुर्सी पर बैठो और अपने पैरों के बीच, अपने घुटनों के साथ गेंद को पकड़ो। हाथ - समर्थन, सीधे वापस। अपने घुटनों के साथ गेंद को जितना संभव हो सके निचोड़ें और इस स्थिति में 30 सेकंड तक पकड़ें। रिलैक्स। व्यायाम को तीन सेटों में दोहराएं।

ध्यान दो! जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करते हुए अभ्यास के उपरोक्त सेट के कार्यान्वयन के दौरान, पूरे शरीर की मांसपेशियां भारी भार में होती हैं। दर्द को रोकने के लिए, आपको प्रारंभिक वार्म-अप अभ्यास के साथ प्रशिक्षण समाप्त करने की आवश्यकता है।

सही जिमनास्टिक बॉल: सिम्युलेटर क्या होना चाहिए

यदि आप जिम बॉल खरीदने का इरादा रखते हैं, तो नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। सिफारिशें आपको सही फिटबॉल चुनने में मदद करेंगी। इसलिए, इससे पहले कि आप जिम बॉल खरीदें, निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें:

1. संक्षिप्तीकरण एब्स। यदि इसे अंग्रेजी से डिक्रिप्ट और अनुवादित किया जाता है, तो इसका अर्थ है "विस्फोट-रोधी प्रणाली।" इस तरह के संक्षिप्त नाम की उपस्थिति गेंद की गुणवत्ता को इंगित करती है। यदि आप एक अभ्यास के दौरान एक पंचर करते हैं, तो वह धीरे-धीरे छेद के माध्यम से हवा जाने देगा। एक सस्ती कम गुणवत्ता वाली गेंद बस आपके नीचे फट जाएगी। इससे चोट लग सकती है।

2. जिम की गेंद का आकार। फिटबॉल अलग-अलग व्यास का हो सकता है - 45, 55, 65, 75, 85, 95. गेंद के सही विकल्प पर निर्णय कैसे करें? अपनी ऊंचाई से "100" संख्या घटाएं और एक अनुमानित व्यास प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 1.63 है, तो सही गेंद का व्यास 65 सेंटीमीटर (163-100 = 63 है, इस संख्या के निकटतम 65 व्यास है)।

3. गेंद की सतह। यह तीन प्रकार का हो सकता है: चिकनी, सींग के साथ, जड़ी। एक जड़ी सतह चुनना सबसे अच्छा है। फिसलने को रोकने के अलावा, स्पाइक्स आपकी कसरत के दौरान आपकी मालिश करेंगे। बच्चों के लिए सींग के साथ गेंद का इरादा है। वे केवल वयस्कों के साथ हस्तक्षेप करेंगे। एक चिकनी सतह बहुत फिसलन है।

इस प्रकार, ऊपर सूचीबद्ध सिफारिशों के बाद, आप सही जिमनास्टिक गेंद का चयन करने में सक्षम नहीं होंगे। आप सुरक्षित और गुणवत्ता प्रशिक्षण प्रदान करेंगे।