एक सुंदर राहत के साथ एक फ्लैट, तंग पेट बिल्कुल भी सपना नहीं है, लेकिन पूरी तरह से प्राप्त वास्तविकता है।
आपको बस सही कार्यान्वयन और प्रशिक्षण योजना के विवरण के साथ महिलाओं के लिए प्रेस के लिए अभ्यास का एक पूरा सेट चुनना होगा।
अपने पेट को कड़ा क्यों करें
सौंदर्यशास्त्र के अलावा, पेट की मांसपेशियों के साथ लक्ष्य एक और गंभीर समस्या का हल करता है। इसका सीधा संबंध स्वास्थ्य और दीर्घायु से है। तथ्य यह है कि एक पेट जो वसा के साथ तैरता है, वह न केवल बदसूरत दिखता है, बल्कि आंतरिक अंगों में मोटापे की उपस्थिति का भी संकेत देता है।
आंतरिक या पेट की चर्बी एक वास्तविक खतरा प्रस्तुत करती है, क्योंकि यह टाइप 2 मधुमेह, कैंसर, दिल का दौरा, स्ट्रोक और हृदय प्रणाली के अन्य रोग स्थितियों जैसे रोगों के विकास की ओर ले जाती है। इसका कारण विशेष कोशिकाएं हैं - साइटोकिन्स जो पुरानी ऊतक सूजन का कारण बनते हैं। इसलिए, जितनी जल्दी लड़की बड़ी पेट की समस्या का ख्याल रखती है, उतनी ही उच्च गुणवत्ता उसके जीवन की होगी।
एक और सवाल यह है कि स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है। इसलिए, आपको पूरे शरीर में बाहरी वसा से छुटकारा पाना होगा और एक ही समय में प्रेस करना होगा। तो, एक बड़े पेट के साथ, आपको आहार को बदलने और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। कॉम्प्लेक्स के बाहर प्रेस पर व्यायाम केवल उन लोगों की मदद करेगा जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कमजोर मांसपेशियों को कसने के लिए आवश्यक है।
पेट व्यायाम के प्रकार
कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, परिसर में विभिन्न प्रकार के भार शामिल होने चाहिए। महिलाओं के लिए पेट व्यायाम के तीन मुख्य प्रकार हैं, नीचे वर्णित हैं:
1. स्थिर;
2. गतिशील;
3. अवायवीय।
शरीर की एक निश्चित स्थिति को ठीक करते हुए स्थैतिक अभ्यास किया जाता है। मुद्रा को ठीक करने के बाद, इसे एक निश्चित समय के लिए आयोजित किया जाना चाहिए। गतिशील भार के तहत, आंदोलनों की जोरदार पुनरावृत्ति की जाती है। अवायवीय व्यायाम वसा कोशिकाओं को जलाने और एक साथ मांसपेशियों को कसने के उद्देश्य से हैं।
महिलाओं के लिए सबसे सरल एब्स व्यायाम
एब्स के लिए सबसे सरल डायनेमिक एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को सीधा और तिरछा मोड़ना है। क्लासिक लेग या बॉडी लिफ्ट्स रेक्टस मसल को प्रशिक्षित करते हैं। आप उन्हें एक चक्र में 15-20 आंदोलनों के तीन चक्रों में कर सकते हैं। प्रेस पर लोड बढ़ाने के लिए, उठाने को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
पीठ पर भार कम करने के लिए, मामले को उठाते समय आपको पूरी तरह से बैठने की आवश्यकता नहीं है। अगर आप अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर ले जाते हैं तो भी व्यायाम प्रभावी रहेगा। उसी समय आपको अपने हाथों से अपने घुटनों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
इस अभ्यास का एक अधिक जटिल संस्करण हथियारों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, हथियार सिर के पीछे फेंके जाते हैं। ब्लेड को फर्श से अलग करने के दौरान, आपको अपने हाथों को 20-30 सेमी तक फाड़ने की जरूरत है।
"बीटल"
थोड़ा संशोधित और जटिल मोड़ आपको निचले पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने और समन्वय बढ़ाने की अनुमति देता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करना। 30-45 ° के कोण पर पैर और भुजाएँ उठाएँ। सांस लें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। साँस छोड़ते हुए बाएँ पैर को नीचे लाएँ और बाएँ हाथ को सिर के पीछे ले जाएँ। सही अंगों के लिए व्यायाम दोहराएं। 10-12 पुनरावृत्ति करें।
"साइकिल"
सबसे सरल और बहुत प्रभावी व्यायाम जो कि उन महिलाओं द्वारा भी किया जा सकता है जिन्होंने जन्म दिया है। सामान्य तौर पर हम जिस "साइकिल" को मोड़ते हैं उसकी तुलना में अधिक प्रेस की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है और एक सुंदर राहत मिलती है। यह सिर के पीछे हाथों के साथ एक प्रवण स्थिति में किया जाता है। साइकिल की सवारी का अनुकरण करते हुए, आपको हाथ के साथ शरीर को सामने रखते हुए, पेट में एक दूसरे के विपरीत हाथ और पैर को खींचने की जरूरत है। 12 चक्रों को एक चक्र में करना इष्टतम है, केवल 3 चक्र।
"Mountaineer"
उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम, जो हृदय गति को बढ़ाता है और आपको एब्स, बाहों और कूल्हों की मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। एक कार्डियो प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको तेज गति से आंदोलनों को करने की आवश्यकता है। फर्श से पुश-अप के लिए एक मुद्रा लें। पूरे चक्र में पेट की मांसपेशियों के तनाव को पकड़े हुए पैरों को छाती के पास बारी-बारी से खींचें (प्रत्येक पैर के लिए 15 आंदोलनों)। 3 चक्र करें।
उल्टा घुमा
व्यायाम पेट के निचले हिस्से और तिरछी मांसपेशियों को काम करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, सीधे पैरों को फर्श से सीधा उठाएँ ताकि पैर कूल्हों के ऊपर स्थित हों। पेट को तानते हुए, कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श से नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फर्श से 12 ब्रेक के 2-3 चक्र बनाएं।
"कैंची"
पीठ के निचले हिस्से को दृढ़ता से दबाएं, अपने हाथों को पक्षों के साथ रखें। 45 ° के कोण पर पैर उठाएँ। ब्लेड के आंदोलनों का अनुकरण करते हुए, एक दूसरे के लिए टखनों को खोलना, क्षैतिज आंदोलनों का प्रदर्शन करें। प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 20 आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यदि संभव हो, तो 2-3 बार एक पूर्ण चक्र दोहराएं।
"बिर्च"
महिलाओं के लिए प्रेस पर सबसे सरल अभ्यास के बीच, स्थिर संस्करण में प्रदर्शन किया गया, हम एक योग मुद्रा का नाम दे सकते हैं, जो कई लड़कियों के लिए जाना जाता है। पैरों को ऊपर खींचने और कंधे के ब्लेड पर खड़े होने की जरूरत है, उन्हें अपने हाथों से सहारा दें। मुख्य बात यह है कि फैला हुआ पैरों की एक ऊर्ध्वाधर व्यवस्था बनाए रखना है। मुद्रा का अवधारण समय मांसपेशियों के विकास और शक्ति पर निर्भर करता है। महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम बहुत फायदेमंद है।
"लोटस"
व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन शरीर के ऊर्ध्वाधर समर्थन की आवश्यकता नहीं है। पैरों को टखनों पर पार किया जाना चाहिए, पेट में खींचने के लिए और सिर के पीछे रखा जाना चाहिए। फर्श से कूल्हे। कई सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर जांघ दबाना और साँस छोड़ें। शुरुआत के लिए 10 पुनरावृत्तियां पर्याप्त हैं।
महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी एब्स व्यायाम
एक उदर को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने एब्स को घंटों तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, अनुभवी फिटनेस ट्रेनर पेट को पंप करने की सलाह नहीं देते हैं ताकि तिरछी मांसपेशियों के कारण कमर को चौकोर न बनाया जा सके।
प्रेस को वर्कआउट करने के लिए सबसे प्रभावी है भारी वजन के साथ व्यायाम। वजन के साथ भारी पैर सबसे बड़ी मांसपेशियों को लोड देते हैं - ग्लूटस मैक्सिमस, जबकि एक साथ एब्स क्यूब्स को बाहर काम करते हैं। घर पर, यदि कोई विशेष वेटिंग एजेंट नहीं हैं, तो इस तरह का व्यायाम करना मुश्किल है।
हालांकि, पेट की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के अन्य तरीके हैं।
"तख़्त"
एक लोकप्रिय स्थिर व्यायाम जो महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी पेट व्यायामों में से एक है। बाह्य रूप से, यह बहुत सरल दिखता है, लेकिन वास्तव में कम से कम एक मिनट के लिए स्थिर मुद्रा में खड़ा होना बेहद मुश्किल है। इसलिए, आपको 20-30 सेकंड से शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे रैक की अवधि बढ़ रही है। "प्लैंक" पेट को कसता है, हाथों, कूल्हों, बछड़ों, पीठ, नितंबों की मांसपेशियों को बाहर निकालता है। उचित व्यायाम के साथ, रीढ़ पर कोई भार नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि चोट का खतरा है।
कैसे करें: फर्श पर लेटें, फिर शरीर को क्षैतिज रूप से रखें, अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकें। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, कोहनी भी। पीठ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए, आगे की ओर सिर।
आप मोजे से अपने हाथों में लहराकर क्लासिक बार को पूरक कर सकते हैं। अभ्यास के इस संस्करण को "सॉ" कहा जाता है।
पुश-अप्स के साथ "प्लांक"
गतिशील तत्वों के साथ जटिल व्यायाम। मामले की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखना और एक साथ बाहर धकेलना बेहद मुश्किल है। पूरे शरीर की मांसपेशियां काम करती हैं, और पैर और हाथ जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होते हैं। व्यायाम करने के लिए, आपको क्लासिक बार में खड़े होने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे संरेखित करें। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए पुश-अप्स करें और फिर से शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 5 से 15 बार जितना संभव हो उतना प्रदर्शन करें।
रूसी मोड़
उदर की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। आप गेंद उठा सकते हैं या बस अपनी हथेलियों को जोड़ सकते हैं। फर्श पर बैठकर प्रदर्शन किया। अपने घुटनों को 45% के कोण पर मोड़ें और वजन पर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए, आवास को थोड़ा पीछे झुकाएं। शरीर और हाथों को बगल से मोड़ें। 2-3 सेट में 10-12 मोड़ें।
"वैक्यूम"
एक प्रभावी, लेकिन बहुत सरल व्यायाम, जिसकी लोकप्रियता में बार के साथ तुलना की जा सकती है, आपको प्रेस की सबसे गहरी मांसपेशियों को भी कसने की अनुमति देता है। आप खड़े या लेटते हुए इसे परफॉर्म कर सकते हैं।
लब्बोलुआब यह है कि फेफड़ों से पूरी तरह से बाहर निकालना, पेट में खींचना और मांसपेशियों को कसना है। 7-8 तक गिनें, धीरे-धीरे श्वास लें। 5-6 बार व्यायाम दोहराएं। यदि आप खड़े रहते हुए "वैक्यूम" बनाते हैं, तो क्रम निम्नानुसार है:
• गहरी साँस छोड़ते हैं, फिर तेजी से साँस लेते हैं और तुरंत हवा छोड़ते हैं, अधिकतम रूप से फेफड़ों को मुक्त करते हैं;
• आगे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें;
• सांस को पकड़ने के लिए, पेट को अंदर और ऊपर खींचें;
• आठ की गिनती तक इस स्थिति को पकड़ो;
• धीरे-धीरे श्वास लें।
6-7 बार दोहराएं। एक खाली पेट के साथ व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, कक्षाओं का सबसे सुविधाजनक समय सुबह नाश्ते से पहले है। वसा कोशिका सुबह के घंटों में सबसे आसानी से जलती है, जिसे मानव शरीर की जैविक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।
"प्लांक विकर्ण"
प्रशिक्षित लोगों के लिए जटिल बार। इस अभ्यास में जाने से समझ में आता है जब सामान्य तख़्ता बहुत सरल लगता है।
न केवल प्रेस काम करता है, बल्कि हथियार, पीठ के निचले हिस्से, जांघों और नितंबों पर भी होता है। व्यायाम वास्तव में वसा जलने और पिघला देता है। कैसे करें: सामान्य स्तर पर खड़े रहें, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा और अपनी बाहों को कोहनियों पर सीधा रखें। एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर पकड़ें। यदि आप बहुत कठिन मुद्रा रखते हैं, तो आप अपने कोहनियों के बल लेटकर इस स्थिति से व्यायाम कर सकते हैं।
अपने पेट को जल्दी से कसने के लिए, आप 5-6 अभ्यासों के एक सेट को गतिशील और स्थिर चुन सकते हैं और इसे सप्ताह में 3 बार कर सकते हैं। फैट बर्निंग "वैक्यूम" को रोजाना करने की सलाह दी जाती है।
