रीढ़ वह स्तंभ है जिस पर पूरा शरीर टिका होता है।
यदि आपको इससे कोई समस्या है, तो यह शरीर के अन्य सभी अंगों और भागों को प्रभावित करेगा।
लेकिन, दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवनशैली के कारण, व्यावहारिक रूप से ऐसे लोग नहीं हैं जिन्हें अपनी पीठ के साथ कोई समस्या नहीं होगी।
एक गतिहीन जीवन शैली कई विकृति की ओर ले जाती है, जैसे: स्कोलियोसिस, किफोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
बाद की बीमारी अधिक "युवा" हो जाती है। यदि पहले 50 साल की उम्र तक पहले लक्षण दिखाई देने लगे थे, तो अब ऑस्टियोकोंड्रोसिस के पहले लक्षणों के साथ 30 वर्षीय व्यक्ति को खोजना आसान है।
आपको अपनी रीढ़ को कम उम्र से बचाने की जरूरत है। एक निश्चित आयु के निशान के बाद, शरीर की पुनर्योजी क्षमता कम हो जाती है, और यह पीठ को बहाल करने के लिए अधिक समस्याग्रस्त होगा। यहां तक कि नियमित व्यायाम भी इन समस्याओं से बचने में आपकी मदद करने के लिए 100% संभावना नहीं है। लेकिन विशेष अभ्यास हैं जो रीढ़ की बीमारियों के खिलाफ प्रोफिलैक्सिस के रूप में काम करते हैं।
आधुनिक जीवन की लय में रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखें
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक गतिहीन जीवन शैली मुख्य कारणों में से एक है जिससे रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य बिगड़ता है। और यहां सब कुछ काफी सरल है - यदि एक निष्क्रिय जीवन शैली आपको स्वास्थ्य से वंचित करती है, तो, तदनुसार, एक सक्रिय जीवन शैली, इसके विपरीत, आपकी मदद करेगी। लेकिन यहाँ एक बात है - हम सभी वयस्क हैं, और हम बिना काम के जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं। काम अलग हो सकता है - किसी के पास एक सक्रिय शारीरिक है, जबकि अन्य के विपरीत है, आपको लगातार कंप्यूटर के सामने बैठना होगा। इस बिंदु पर, हम उन लोगों को स्पर्श करेंगे, जो स्क्रीन के सामने बैठकर अपना अधिकांश जीवन बिताते हैं।
यहां तक कि बैठना भी सही और गलत हो सकता है। और यहां मैं कहना चाहता हूं कि आपको सीधे बैठने की जरूरत है, किसी भी मामले में ऊपर से हंक मत होना। इसके अलावा, कुछ ब्रेक लेना आवश्यक है - अक्सर एक कुर्सी से उठते हैं। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसी चीजें रख सकते हैं, जिनका आप अक्सर कार्यस्थल से दूर उपयोग करते हैं। बैठने और खड़े होने के तौर-तरीकों के ऐसे छोटे विकल्प आपके विचार से बहुत अधिक प्रभावी हैं। या हर बार जब आप कॉल करें, एक खड़े स्थिति में बात करें। आप आगे-पीछे चल सकते हैं या बस खड़े रह सकते हैं - मुख्य बात यह है कि बहुत लंबा नहीं रहना है।
एक स्थिति में बैठना मांसपेशियों को euthanizes। इसलिए, हर 10-15 मिनट में अपनी स्थिति बदलने की कोशिश करें। आपको अपने सिर पर बैठने की ज़रूरत नहीं है - बस शरीर और पैरों की स्थिति को बदल दें।
घर पर रीढ़ के लिए व्यायाम क्यों करते हैं
दिन के दौरान, मानव पीठ लगातार तनाव में है। इस वजह से, पहले लक्षण दिखाई देते हैं - रीढ़ में दर्द, असुविधा और भारीपन। सबसे अधिक, यह काठ का क्षेत्र पर लागू होता है। कोई भी वजन उठाना इस क्षेत्र के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। विशेष रूप से अगर इस क्षेत्र में कमजोर मांसपेशियां हैं - तो पूरा भार केवल रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर जाता है और मांसपेशियों द्वारा परिशोधन नहीं होता है।
व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल कार्टिलेज और जोड़ों को भी खींचने में मदद कर सकता है। इसके कारण, उनके पोषण में सुधार होगा, उन्हें अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त होंगे।
रीढ़ के लिए व्यायाम न केवल बीमारियों की घटना को रोकने में मदद करेगा, बल्कि उनमें से कुछ को भी ठीक करेगा। वक्रता, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस सभी का सरल अभ्यास किया जाता है। लेकिन आपको उन पर पूरी तरह से भरोसा नहीं करना चाहिए - गंभीर विकृति के लिए, हम दृढ़ता से एक डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देते हैं, और व्यायाम केवल आपके उपचार के पूरक होंगे।
घर पर रीढ़ के लिए व्यायाम करने की सामान्य सिफारिशें
अकेले व्यायाम के साथ, आप समस्या से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन इसका कारण नहीं। सभी बीमारियों को सबसे प्रभावी ढंग से खत्म करने के लिए, अपनी जीवन शैली पर भी पुनर्विचार करना आवश्यक है। कुछ सरल हैं, लेकिन एक ही समय में उपयोगी टिप्स जो आपकी रीढ़ को फिर से स्वस्थ करने में मदद करेंगे।
सबसे पहले, slouching बंद करो। बस अपने आप को यह बताने के लिए पर्याप्त नहीं होगा - आपको हमेशा इस विचार को अपने सिर में रखना चाहिए। अन्यथा, आप थोड़ी देर के बाद इस नियम के बारे में भूल जाएंगे। एक स्वस्थ पीठ मुद्रा को सही करने की कुंजी है। विपरीत दिशा में, यह नियम भी काम करता है, इसलिए, इसके बारे में कभी मत भूलना।
दूसरे, फर्श से किसी भी चीज को उठाते समय, विशेष रूप से वजन वाले, पीठ के बल न झुकें और इसके लिए पैरों का इस्तेमाल करें। आपको हमेशा रीढ़ को एक सीधी रेखा में रखना चाहिए, इस क्षेत्र में चाप से बचना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप कुछ उठाते हैं, तो थोड़ा नीचे बैठना और अपने पैरों से खुद की मदद करना बेहतर है। इस प्रकार, आप पीठ के निचले हिस्से पर लोड को काफी कम कर सकते हैं।
तीसरा नियम यह है कि आपको दिन के दौरान अपनी रीढ़ को आराम करने देना चाहिए। यह बहुत सरलता से किया जाता है। लगभग एक घंटे में, अपनी पूरी ऊँचाई और खिंचाव पर उठें। रीढ़ को स्ट्रेच करते हुए, आप उसे तनाव से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
रीढ़ की कसरत
व्यायाम नियमित रूप से करना आवश्यक है, अन्यथा उनसे कोई मतलब नहीं होगा। व्यायाम का एक सेट करने से पहले, अपनी पीठ को तैयार करने के लिए सबसे अच्छी बात है। ऐसा करने के लिए, इसे गर्म करने की आवश्यकता है। विभिन्न दिशाओं में सामान्य झुकाव, शरीर बदल जाता है - सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो आपने अपने स्कूल के वर्षों में शारीरिक शिक्षा पर किया था।
रीढ़ को फैलाने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर दोनों नियमित पुल और पुल-अप का उपयोग कर सकते हैं। दूसरा विकल्प आपको बहुत प्रभावी ढंग से अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और सभी कशेरुक को रखने की अनुमति देगा।
व्यायाम संख्या 1 - शरीर का झुकाव। सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर हथियार, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने हाथों को फर्श को छूने के साथ आगे झुकें, और फिर अपने हाथों से अपनी बेल्ट पर वापस झुकें। आंदोलनों को अधिकतम आयाम के साथ किया जाना चाहिए। आगे और पीछे झुकाव - एक पुनरावृत्ति, 20 पुनरावृत्ति करें।
एक्सरसाइज नंबर 2 - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ आपके सिर पर लगे ताले में जकड़े हों। झुकाव बाएं-दाएं-आगे-पीछे। अधिकतम आयाम के साथ करने की कोशिश करें, लेकिन खुद को चोट न पहुंचाएं।
व्यायाम संख्या 3 - छोटी पुस्तक। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। शरीर में झुक जाओ और अपने हाथों से बछड़े की मांसपेशियों को पकड़ो। इस स्थिति से, एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे झुकाव करें। लगभग 10 ऐसे छोटे झुकाव करें, और फिर, अपने बेल्ट पर अपने हाथों से, पीछे की ओर झुकें।
व्यायाम Exercise4 - शरीर मुड़ता है। स्थिति - आपके सामने खड़े, मुड़े हुए हाथ एक दूसरे की कोहनी के जोड़ों को पकड़ते हैं। इस स्थिति से, शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए अधिकतम आयाम प्राप्त करने का प्रयास करें।
व्यायाम संख्या 5 - पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव। स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, विभिन्न दिशाओं में हथियार, पैर ऊपर उठाया। इस स्थिति से, अपने पैरों को फर्श पर पहले बाईं ओर रखें, फिर दाईं ओर, उन्हें सीधा छोड़ दें। इस अभ्यास में, केवल निचले शरीर को स्थानांतरित करना चाहिए, शरीर स्थिर है।
व्यायाम संख्या 6 - पुल। स्थिति - झूठ बोलना, पैर घुटनों पर झुकते हैं। अपने हाथों को अपने शरीर के सामने हथेलियों के साथ फर्श पर रखें। इस स्थिति से, शरीर को उठाएं, और रीढ़ में जितना संभव हो उतना झुकें। इस स्थिति में, 30 सेकंड प्रतीक्षा करें, फिर थोड़ा आराम करें और फिर से दोहराएं।
व्यायाम संख्या 7 - बिल्ली। प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर खड़े होकर, पीठ नीचे झुकी हुई है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने सिर को शरीर के नीचे झुकाते हुए रीढ़ के क्षेत्र में ऊपर की ओर झुकें।
बुब्नोव्स्की के अनुसार रीढ़ के लिए व्यायाम का एक सेट
बुब्नोव्स्की सर्गेई मिखाइलोविच चिकित्सा विज्ञान का एक चिकित्सक है जिसने रीढ़ के उपचार के लिए मौलिक रूप से नए दृष्टिकोण का प्रस्ताव दिया है। बिना किसी दवा या सर्जरी के उसका इलाज है। उन्होंने व्यायाम की एक विशेष प्रणाली विकसित की जो किसी भी उम्र में रीढ़ के स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करती है। इसके अलावा, उन्होंने इसी उद्देश्य के लिए एक विशेष सिम्युलेटर का भी आविष्कार किया। लेकिन हम और अधिक विस्तार से जांच करेंगे ठीक अभ्यास के सेट।
व्यायाम संख्या 1 - बाइक। स्थिति - फर्श पर लेटकर, सिर के पीछे हाथ, पैर घुटनों पर झुकते हैं। ऊपरी शरीर को उठाते हुए, दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें, जबकि इसे बाईं कोहनी से स्पर्श करें। उसके बाद, अपने पैर को ले जाएं और सीधा करें, और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 15-20 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2 - मोजे को स्पर्श करें। स्थिति - फर्श पर झूठ बोलना, हथियार बढ़ाया और फर्श पर भी झूठ बोलना। एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को उठाएं ताकि आपके हाथ आपके मोजे को छू सकें। यह व्यायाम न केवल स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से लोड करेगा।
व्यायाम संख्या 3 - खींच। स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ धड़ के साथ झूठ बोलना। एक गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर रखें। इसी समय, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करें।
व्यायाम संख्या 4 - घुटनों को छाती तक उठाना। स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पूरा शरीर सीधा है, शरीर के साथ हथियार। एक घुटने को उठाएं और अपने हाथों के बल से इसे अपनी छाती पर जोर से दबाएं। इस स्थिति में 10 सेकंड रुकें, और फिर पैर बदल लें।
व्यायाम संख्या 5 - नितंबों पर चलना। स्थिति - बैठे, पैर आगे की ओर, हाथ सीधे आपके सामने। इस स्थिति से, नितंबों की मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग करते हुए, आगे बढ़ना शुरू करें।
व्यायाम 6 - पीठ के निचले हिस्से में लचीलापन। स्थिति - खड़े, सिर के पीछे हथियार, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपने दाहिने कोहनी के साथ अपने बाएं घुटने तक पहुंचें, और इसके विपरीत। प्रत्येक तरफ, 15-20 पुनरावृत्ति।
व्यायाम संख्या 7 - अपने पैरों को खुद को झुकाएं। पद - बैठे, पैर सीधे। एक पैर को पकड़ो और इसे जितना संभव हो उतना करीब खींचो।
व्यायाम संख्या 8 - नाव। स्थिति - उसके पेट पर लेटते हुए, पैर सीधे, हाथ आगे की ओर। इस स्थिति से, अपने पैरों और हाथों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि केवल शरीर फर्श पर आराम करे। इस स्थिति में, 30 सेकंड के लिए लेट जाएं।
