हम में से कौन एक पतला, सुंदर शरीर होने का सपना नहीं देखता है जो प्रशंसात्मक झलक को आकर्षित करता है? लोचदार नितंब, एक सपाट पेट, एक अच्छा खिंचाव न केवल सुंदरता के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी समानार्थक शब्द हैं।
लोचदार फैला हुआ स्नायुबंधन कई लोगों की अंतिम इच्छा है। घर पर खरोंच से सुतली पर कैसे बैठें, अगर आपने कभी ऐसा नहीं किया है?
घर पर खरोंच से सुतली - कदम से कदम
किसी भी एरोबिक लोड, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के एक क्रमिक वार्मिंग के साथ शुरू होना चाहिए। उन्हें घुटने, ऑक्सीजन से संतृप्त और रक्त परिसंचरण में सुधार करना चाहिए। पारंपरिक स्ट्रेचिंग होती है:
• गतिशील
• स्थिर
मांसपेशियों को गर्म करने की पहली विधि में विभिन्न हाथ और पैर झूलों, गहन चलना, रस्सी कूदना, दौड़ना और यहां तक कि साइकिल चलाना शामिल है।
दूसरा तरीका एक निश्चित स्थिति में थोड़ी देर के लिए "जमे हुए" रहना है। निश्चित रूप से बढ़ाया। दोनों एक और दूसरे विकल्प, उनकी गुणवत्ता और अवधि आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है।
तो, घर पर खरोंच से सुतली पर बैठने से पहले मुझे क्या करना चाहिए?
1. स्ट्रेचिंग शुरू करने के लिए, एक समर्थन पर झुकें, एक पैर या दूसरे के साथ वैकल्पिक रूप से मनमाना आंदोलनों (झूलों) करें। इस तरह के जोड़तोड़ 20-30 बार करें।
2. पैर की एक लहर के साथ, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। यह तथाकथित स्थिर है।
3. अपने पैर को अपने लिए अधिकतम ऊपर उठाएं और इसे किनारे पर ले जाएं। धारण करो। दूसरे अंग के साथ भी ऐसा ही करें।
4. प्रवण स्थिति में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, 90 * के कोण को बनाए रखने की कोशिश करें। अपने पैरों को अलग (जहां तक संभव हो) फैलाएं और कई सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर कनेक्ट करें और धीरे-धीरे कम करें।
5. खड़े होने की स्थिति में, आगे की ओर झुके। कुछ भी जटिल नहीं! जैसे स्कूल में शारीरिक शिक्षा का पाठ। खड़े होने की कोशिश करें ताकि आपके पैर एक समकोण बनाएं। थोड़ा वसंत और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
6. स्टेटिक्स। एक अंग को एक पहाड़ी पर रखें (मेज, कुर्सी, खिड़की दासा) और ध्यान से, अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने उभरे हुए पैर पर आगे की ओर झुकें, इसे क्लच करें। व्यायाम अचानक आंदोलनों के बिना किया जाना चाहिए, आसानी से, अपने आप को बख्शते हुए। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
7. फर्श पर खड़े हों और शुरुआत में एक धावक की तरह, अपने पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, और दूसरे पैर को घुटने से एक समकोण पर मोड़ें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, जबकि अपनी पीठ को सीधा रखें। थोड़ा वसंत।
8. पिछले व्यायाम में सुधार करें: सीधा करें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जकड़ें। बाहर खींचो। खिंचाव की सुखद भावना महसूस करें? इसलिए, व्यायाम को सही तरीके से करें।
9. "बटरफ्लाई" उन लोगों को पसंद है जो एरोबिक्स में भाग लेते हैं। प्रसिद्ध कमल की स्थिति में बैठें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने घुटनों पर धकेलें, उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश करें। अगर यह ठीक से काम नहीं करता है तो निराशा न करें। यदि आपने लंबे समय तक स्ट्रेचिंग नहीं की - तो यह आश्चर्य की बात नहीं है। कठिन प्रशिक्षण करेंगे ट्रिक!
10. बैठे हुए, अपने पैरों को यथासंभव चौड़ा करने की कोशिश करें। अपनी कोहनी पर झुकें और थोड़ा सा झुकें।
11. पैरों के साथ फर्श पर अलग-अलग बैठे, मोजे को पकड़कर और फर्श की छाती को छूते हुए (टिल्ली) स्प्रिंगदार टिल्ट बनाने की कोशिश करें।
12. एक समर्थन पर अपने पैर को आराम करना और, अपने घुटनों को झुकाए बिना झुकना, फर्श पर पहुंचने की कोशिश करना। प्रशिक्षितों के लिए व्यायाम करें।
दिलचस्प! पैरों और कूल्हों की स्थिति के आधार पर, सुतली को दो मुख्य और कई अतिरिक्त प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है। मूल: अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य सुतली। अनुदैर्ध्य को आसान माना जाता है। आखिरकार, अनुप्रस्थ खींच को कोण के अधिकतम संभव गठन (180 * के करीब) की आवश्यकता होती है।
घर पर खरोंच से सुतली - व्यापार के लिए नीचे उतरो
आपने अच्छी तरह से फ्लेक्स किया है, अपनी मांसपेशियों को गर्म किया है, आसान आत्म-मालिश किया है, अब सीधे विभाजन के लिए आगे बढ़ने का समय है। यहाँ मुख्य बात है इत्मीनान। एक सप्ताह में सुतली को दूर करने का प्रयास न करें। परिणाम प्राप्त करने में एक या दो महीने लग सकते हैं। इसे लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक बाधा न बनने दें।
इसलिए, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं (जब तक कि आपको मामूली महसूस न हो! मांसपेशियों में दर्द)। फिर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपने सामने रखें और, झुकते हुए, पक्ष की ओर से स्विंग करें। इस प्रकार, आपकी ताकत का मूल्यांकन कैसे किया जाएगा।
उसके बाद, अपनी कोहनी को फर्श से नीचे करें और आगे / पीछे स्विंग करें। कुछ मिनटों के बाद, अपने पैरों को और अधिक फैलाकर तनाव बढ़ाएं। एक ही बोलबाला करो। यदि बेचैनी परेशान कर रही है, कष्टप्रद है, तो सावधानी से अपने आप को पैक करें और रोकें। अंत में, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और एक दिशा या दूसरे में शरीर के साथ कई मोड़ करें।
वर्णित व्यायाम मुख्य है। आप अनुदैर्ध्य से इसे करने के लिए अनुप्रस्थ सुतली के लिए पैल्विक घुमाव जोड़ सकते हैं, आगे शरीर के घुमाव और झुकाव और सीधे सुतली में। स्थैतिक और गतिशील अभ्यासों को मिलाते समय सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त होता है।
घर पर खरोंच से सुतली - उपयोगी सुझाव
1. क्या आप सुतली पर बैठने के लिए एक अच्छा खिंचाव और आसान होने का सपना देखते हैं? या स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं और अपने प्रियजनों को उनके लचीलेपन से आश्चर्यचकित करते हैं? फिर मुख्य नियम याद रखें: कोई जल्दी नहीं। यहां फूट डालने की एक अस्वास्थ्यकर प्रवृत्ति है और अब गंभीर चोटें और दर्द होता है।
2. स्ट्रेचिंग के मामले में, कब्ज और नियमितता महत्वपूर्ण हैं। रोज करने की जरूरत है। इसे आधा घंटा होने दें, लेकिन स्थायी आधा घंटा। प्रभाव तीव्र असमान प्रशिक्षण के माध्यम से तेजी से हासिल किया जाता है।
3. व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सुनें। जो एक के लिए अच्छा और उपयोगी है वह दूसरे को नुकसान पहुंचाएगा। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी कमजोरियों को महसूस करें और उन पर ध्यान केंद्रित करें। और शरीर के उन हिस्सों में जहां "दर्द" दिखाने के लिए यह दर्दनाक और सुखद नहीं है।
4. पानी के फायदों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। इसकी पर्याप्त मात्रा अभ्यास की उच्च दक्षता में योगदान करती है।
5. छोटे से प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना।
6. कक्षाएं दोपहर में शाम की ओर सबसे अच्छा किया जाता है। यह इस समय है कि जोड़ों और मांसपेशियों को यथासंभव लोचदार है। सुबह में, आप नींद के बाद तनाव दूर करने के लिए पारंपरिक व्यायाम कर सकते हैं।
7. मोच और चोटों के जोखिम से बचने के लिए, पैरों की मांसपेशियों के क्रमिक वार्मिंग के साथ सुतली व्यायाम शुरू करना चाहिए। स्क्वाट्स, जॉगिंग, स्विंगिंग - सबसे सरल चीज जो आपको 10-15 मिनट के लिए करने की आवश्यकता है।
8. एक नियम है: अगर स्ट्रेचिंग के दौरान घुटनों या पीठ में दर्द होता है, तो व्यायाम उचित स्तर पर नहीं किया जाता है। भार को वितरित करने का प्रयास करें और घुटनों के कारण नीचे न बैठें।
9. दोनों प्रकार के स्ट्रेचिंग का विकास करें: गतिशील और स्थिर। चोट लगने का खतरा होने पर गतिशील रूप से खींचते समय विशेष रूप से सावधान रहें। मरोड़ के बिना, व्यायाम सुचारू रूप से करें।
10. स्ट्रेचिंग करते समय जुर्राब को अपनी ओर खींचे। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है!
11. लेगिंग या गोल्फ में व्यायाम करें, जिससे पैर फर्श पर थोड़े से फिसले। एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे मांसपेशियों को गर्मी की अनुभूति से गर्म करने के लिए सिर्फ गर्म विशेषताएँ पहनें।
12. पावर लोड के विपरीत, स्ट्रेचिंग में लंबे समय तक आराम की आवश्यकता नहीं होती है। इसका अभ्यास प्रतिदिन किया जा सकता है।
13. गर्म स्नान के उपयोग से उन लोगों को फायदा होगा जो घर पर खरोंच से सुतली सीखने का फैसला करते हैं। आपके स्नायुबंधन अधिक लोचदार, खिंचाव के लिए लचीला हो जाएंगे।
14. अपने परिणामों को रिकॉर्ड करने के लिए (और यह बेहद महत्वपूर्ण है!), एक स्टॉपवॉच का उपयोग करें। समय की एक छोटी राशि (30 सेकंड) से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
15. अनावश्यक झटके के बिना चिकनी खिंचाव करने के लिए, अपने हाथों पर झुकाव करें। सर्वोत्तम के लिए, अनुप्रस्थ सुतली के साथ शुरू करें। इसका प्रदर्शन करना थोड़ा आसान है। अनुप्रस्थ में महारत हासिल करने के बाद, अनुदैर्ध्य पर आगे बढ़ें।
16. परिणाम प्राप्त करने के बाद, प्रशिक्षण को रोकने की सिफारिश नहीं की जाती है। अन्यथा, सभी श्रम व्यर्थ होंगे। मांसपेशियां जल्दी से अपनी मूल स्थिति में आ जाएंगी और उन्हें फिर से शुरू करना होगा।
17. घर पर खरोंच से सुतली का मतलब है कि ठीक से साँस लेना सीखो। श्वास के लिए धन्यवाद, आप तनाव को थोड़ा कम कर सकते हैं, मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति दे सकते हैं, और अंत में, अप्रिय संवेदनाओं से श्वास-श्वास को चेतना का ध्यान स्विच कर सकते हैं। इसलिए व्यायाम के दौरान नाक से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें। जन्म के समय दाई कहती है, "साँस लो।" और व्यर्थ नहीं।
18. एक और महत्वपूर्ण पहलू है घुटने। टेंडरों को नुकसान न करने के लिए उन्हें मोड़ने की कोशिश करें।
घर पर खरोंच से सुतली - सावधानियां
सुतली पर बैठने के लिए सुंदर, शांत, सम्मान के योग्य है! लेकिन यह शरीर के लिए एक गंभीर बोझ है। सटीकता और क्रमिकता यहां महत्वपूर्ण हैं।
बाहर से एक सहायक को आकर्षित करने की इच्छा महंगी हो सकती है। आपके सिवा कोई भी आपकी हालत नहीं जानता। एक बाहरी व्यक्ति, सबसे अच्छे इरादों से बाहर, बस आपके स्नायुबंधन को तोड़ सकता है। यह कैसे समाप्त होता है - सर्जरी, दर्द और एक लंबी वसूली अवधि। इससे पहले कि आप किसी को "स्ट्रेच" करने के लिए खुद पर भरोसा करें, ध्यान से सोचें।
इसके अलावा, स्ट्रेचिंग के अपने मतभेद हैं:
• स्नायुबंधन में सूजन, कमर और घुटनों की tendons
• हिप पैथोलॉजी
• रीढ़ की हड्डी में चोट
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याद रखें कि दर्द के माध्यम से स्ट्रेचिंग नहीं की जा सकती है। लेकिन यह सुखद भी नहीं होना चाहिए। यही है, एक तरफ - अधिकतम परिश्रम, परिश्रम, धैर्य, और दूसरे पर - गंभीर दर्द की अनुपस्थिति जो आपको स्थायी रूप से अस्पताल में बांध सकती है।
चीनी कहते हैं: यदि आप अच्छा काम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से सफल होंगे। घर पर खरोंच से सुतली आसान नहीं है।
अच्छी प्रेरणा, धैर्य, निरंतरता महत्वपूर्ण हैं। केवल इस मामले में, आप एक उत्कृष्ट परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।
