हर आधुनिक महिला कम से कम एक बार सोचती है कि अपने पेट को सपाट कैसे बनाया जाए। इस उद्देश्य के लिए, विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं।
लेख में हम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर सबसे प्रभावी अभ्यास के बारे में विस्तार से बात करेंगे। हम "ऐस्पन कमर" के मुद्दे पर बात करेंगे, जो सभी महिलाओं के लिए प्रासंगिक है, और यह समझाते हैं कि कमर को पतला रखते हुए, तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम कैसे करें।
पेट की मांसपेशियों को तिरछा करना: व्यायाम करते समय सबसे आम गलतियाँ
कई महिलाओं के लिए, या तो रूढ़िवादिता या उनके स्वयं के पतन उन्हें अपने प्रयासों का सही परिणाम प्राप्त करने से रोकते हैं। अब हम आदर्श पेट की मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में सबसे सामान्य और सामान्य गलतियों के बारे में बात करेंगे।
तो, महिलाओं के बीच दो सबसे आम गलतफहमी हैं:
• पहली त्रुटि। इसका सार कई महिलाओं के विचार में निहित है कि वे प्रेस पर दैनिक एक या दो अभ्यास करके आसानी से एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करेंगे।
सच्चाई यह है कि इस तरह की क्रियाएं केवल पेट की मांसपेशियों को अधिभारित करेंगी, लेकिन वे इसे अंदर नहीं खींचेंगे और इसे पंप नहीं करेंगे।
ध्यान दो!
पेट सुंदर और सपाट होने के लिए, आपको व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला करने की आवश्यकता होती है और किसी भी मामले में यह दैनिक रूप से नहीं होता है। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए आराम और समय की आवश्यकता होती है। आदर्श दिनचर्या हर 2-3 दिनों में 15-20 मिनट के लिए प्रशिक्षण है।
• दूसरी भ्रांति। इस गलती का सार एक पुरानी स्टीरियोटाइप में पूरी तरह से पता चला है - मैं एक कठोर आहार पर बैठता हूं, बिल्कुल भी नहीं खाएं, परिणामस्वरूप - एक आदर्श आंकड़ा।
प्रिय महिलाओं! इस तरह के कार्यों से आप अपने शरीर पर अत्याचार करते हैं। इस प्रकार, एक आदर्श आंकड़ा हासिल नहीं किया जा सकता है। आप सिर्फ बीमारियों की एक पूरी गाड़ी के साथ खींचते हैं।
ध्यान दो!
एक आदर्श कमर हासिल करने के लिए, दिन में तीन बार भोजन करना चाहिए। एकमात्र शर्त मध्यम भाग और स्वस्थ भोजन है। इस मुश्किल मामले में एक बहुत महत्वपूर्ण शर्त बुरी आदतों की अस्वीकृति है। याद रखें कि शराब और धूम्रपान न केवल अवांछित किलोग्राम हासिल करने में मदद करते हैं, बल्कि आपके पूरे शरीर को बहुत नुकसान पहुंचाते हैं।
ओब्लिक व्यायाम: कार्रवाई विवरण
हम आपको तिरछा पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे सरल और सबसे उपयोगी अभ्यास प्रस्तुत करते हैं। वे पतली कमर पर काम करने में सबसे अच्छे सहायक हैं। तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम की तस्वीरें कॉम्प्लेक्स के सही कार्यान्वयन के एक अच्छे उदाहरण के रूप में काम करेंगी।
ध्यान दो!
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, गर्म होना सुनिश्चित करें। यदि आप वार्म अप के बिना प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों की चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है। एक समान स्थिति में होने के नाते, आप लंबे समय तक खेल के बारे में भूल जाएंगे।
निम्नलिखित अभ्यास वार्म-अप के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं:
• सड़क पर या ट्रेडमिल पर टहलना;
• रस्सी कूदना;
• स्क्रॉलिंग घेरा;
• शरीर के विभिन्न झुकाव, सिर, आदि।
एक अच्छी गुणवत्ता वाली कसरत में एक परिसर में उपरोक्त अभ्यास करना शामिल है। यह वीडियो आपको जल्दी और सही तरीके से गर्म करने में मदद करेगा।
वार्म-अप करने के बाद, आप पतली कमर और सपाट पेट के लिए बुनियादी अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
पहला व्यायाम साइकिल चालक या घुमा है
जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इस अभ्यास को आंदोलनों के अनुकरण के कारण इसका नाम मिला जो एक व्यक्ति साइकिल चलाते समय प्रजनन करता है।
इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति निम्नानुसार है:
• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं;
• अपने पैरों को घुटने पर मोड़ें;
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लपेटें, लेकिन उन्हें कनेक्ट न करें।
व्यायाम "साइकलिस्ट" करते समय क्रियाओं का सही क्रम:
1. शरीर को उठाएं और अपने शरीर को घुमाते हुए बाएं घुटने के दाहिनी कोहनी के सिरे को छूने की कोशिश करें;
2. पिछली कार्रवाई को पूरा करने के बाद, एक ही चीज को दोहराएं, लेकिन केवल बाएं कोहनी और दाहिने घुटने के साथ;
3. इस तरह के आंदोलनों को लगभग एक मिनट तक करें। दृष्टिकोणों की वांछित संख्या दो है।
ध्यान दो!
यह जानना महत्वपूर्ण है कि घुटने को कोहनी की ओर भी बढ़ना चाहिए। यह लगभग 45 डिग्री मंजिल की सतह पर स्थित होना चाहिए।
इस अभ्यास को करते समय आप जल्दी नहीं कर सकते। इस तरह के कार्यों से आप केवल अपने काम को सुविधाजनक बनाते हैं, और इसलिए परिणाम खराब होता है। पेट की मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करते हुए, आसानी से और मध्यम गति से आगे बढ़ें।
दूसरा व्यायाम - साइड बार
यह अभ्यास पक्षों से अतिरिक्त सेंटीमीटर को अच्छी तरह से हटा देता है। इसकी मुख्य स्थिति पेट की तिरछी मांसपेशियों का अग्र-भुजाओं पर पूर्ण समर्थन के साथ तनाव है।
सही शुरुआती स्थिति निम्नानुसार होनी चाहिए:
• एक कठिन सतह पर अपने दाहिने तरफ झूठ बोलना;
• अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें एक दूसरे के ऊपर रखें;
• अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें;
• अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर उठाएं, शरीर के इस हिस्से पर अपना वजन पूरी तरह से ले जाएं।
निम्नलिखित साइड बार अभ्यास के सही निष्पादन का वर्णन करता है:
1. शुरुआती स्थिति से, दाईं कोहनी से बाईं ओर जितना संभव हो सके पहुंचने की कोशिश करें और तुरंत मूल स्थिति में लौट आएं;
2. व्यायाम को लगभग 10-15 बार दोहराएं, अंततः दूसरी तरफ मुड़ें।
ध्यान दो!
इस अभ्यास को करते समय, पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। वे जितना अधिक तनावग्रस्त होंगे, उतनी ही जल्दी और बेहतर वांछित परिणाम होगा।
तीसरा अभ्यास - "रूसी ट्विस्ट"
यह व्यायाम छाती की गुणवत्ता के काम और प्रेस की सभी मांसपेशियों के लिए बनाया गया है।
निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें:
• फर्श पर बैठ जाओ;
• अपने हाथों को अपने सामने बंद करें;
• अपने पैरों को घुटने पर मोड़ें और उठाएं;
• पीठ की सीधी देखने के लिए, स्टूप न करें।
नीचे बताए अनुसार व्यायाम करें:
1. प्रारंभिक स्थिति में, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें और छाती को दाईं ओर मोड़ें;
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और उसी को दोहराएं, केवल बाईं ओर। वांछित संख्या - 15, दृष्टिकोण - एक।
ध्यान दो!
इस अभ्यास को करते समय, आयाम के साथ एक त्रुटि अक्सर होती है। अपने शरीर को बड़े आयाम के साथ न घुमाएं। वह मध्यम होना चाहिए। याद रखें कि इस अभ्यास में किकिंग शामिल नहीं है। उचित निष्पादन में, पैर स्थिर होना चाहिए।
व्यायाम चार - पेंडुलम
व्यायाम को सही ढंग से पूरा करने के लिए, निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करें:
• आपको अपनी पीठ पर एक कठिन सतह पर झूठ बोलने की ज़रूरत है;
• पैरों को एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं और उन्हें ऊपर उठाएं, फर्श की सतह के साथ एक समकोण बना;
• हाथों को सीधा और पक्षों तक बढ़ाया जाना चाहिए। इस अभ्यास में, हाथ केवल संतुलन के लिए सहायता के रूप में काम करते हैं।
अभ्यास "पेंडुलम" के सही कार्यान्वयन के लिए निम्नलिखित क्रियाओं के अनुपालन की आवश्यकता होती है:
1. दोनों पैरों की गहरी ढलान को दाईं ओर - लगभग फर्श पर रखें, लेकिन इसकी सतह को छूने के बिना। 3-4 सेकंड के लिए अपने पैरों को इस स्थिति में रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें;
2. दूसरी दिशा में झुकते हुए, उपरोक्त चरण को दोहराएं। दोहराव की कुल संख्या एक दृष्टिकोण में 10-15 गुना है।
ध्यान दो!
यह अभ्यास जटिल हो सकता है। इस प्रकार, आप अंतिम परिणाम में सुधार करेंगे। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों के साथ जिम्नास्टिक बॉल को पकड़ें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, और उसी क्रिया को करते हैं।
पांचवां व्यायाम - "मिल"
इस अभ्यास को करते समय, पक्ष के हाथ चक्की के ब्लेड के समान होते हैं। इसीलिए इसे ऐसा नाम मिला।
व्यायाम "मिल" के लिए प्रारंभिक स्थिति निम्नानुसार है:
• पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा होना चाहिए;
• हाथों को सीधा और अलग-अलग तरफ फैला हुआ;
• अपने आसन को सीधा रखें।
निम्नलिखित इस अभ्यास के सही कार्यान्वयन का वर्णन करता है:
1. झुकना शुरू करें, बारी-बारी से हाथ छूना: अपनी उंगलियों से स्पर्श करें बाएं हाथ के दाहिने हाथ और दाहिने हाथ के बाएं हाथ से। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें;
2. व्यायाम को 2-3 सेट में कुल 25 बार दोहराएं।
ध्यान दो!
"मिल्स" का प्रदर्शन करते समय, श्रोणि की गतिहीनता की निगरानी करना सुनिश्चित करें। यह व्यायाम की सबसे महत्वपूर्ण स्थिति है। केवल पेट की मांसपेशियों को यहां काम करना चाहिए।
पेट की तिरछी मांसपेशियों का काम: क्या कमर वर्ग बनाता है?
कई महिलाएं पतली कमर पाने की खातिर पंपिंग ऑब्लिक की ओर रुख करती हैं। दरअसल, इस क्षेत्र के काम में योगदान देने वाले सभी अभ्यासों का उपयोग आपकी कमर को कम करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि यह कैसे करना है।
उपरोक्त अभ्यास करने से चौकोर कमर न पाने के लिए, हमारे सुझावों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें:
• मांसपेशियों को अधिभार न डालें। याद रखें कि जितना अधिक आप उन्हें स्विंग करते हैं, उतनी तेज़ी से आप कमर के घटता को खो देते हैं। एक स्थिर बाइक, ट्रेडमिल पर अभ्यास के साथ संयोजन में उपरोक्त अभ्यास करने की कोशिश करें, और इसी तरह;
• जब कोई भी पक्ष पर झुकता है, तो डंबल या किसी अन्य वेटिंग एजेंट का उपयोग न करें;
• बारबेल एक्सरसाइज को छोड़ दें। वे रीढ़ को बहुत अधिक लोड करते हैं और किसी भी तरह से कमर में कमी को प्रभावित नहीं करते हैं।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पेट की तिरछी मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए व्यायाम की पूरी श्रृंखला एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ सबसे अच्छी तरह से संयुक्त है। अंतिम परिणाम के लिए वास्तव में अच्छा होने के लिए, अपने आहार की समीक्षा करें।
